Nutrizione / Dieta

Una guida per seguire una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata include cibi provenienti da cinque gruppi e soddisfa tutti i bisogni nutrizionali di una persona. Mangiare una dieta equilibrata aiuta le persone a mantenere una buona salute e ridurre il rischio di malattia.

Le linee guida dietetiche evolvono con i progressi scientifici, quindi può essere difficile rimanere aggiornati sulle raccomandazioni attuali e sapere cosa mangiare.

In questo articolo, guardiamo alle attuali raccomandazioni dietetiche e descriviamo come costruire una dieta equilibrata.

Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata è quella che soddisfa tutti i bisogni nutrizionali di una persona. Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di calorie e nutrienti per rimanere in salute.

Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno, senza superare l'apporto calorico giornaliero raccomandato.

Mangiando una dieta equilibrata, le persone possono ottenere i nutrienti e le calorie di cui hanno bisogno ed evitare di mangiare cibo spazzatura o cibo senza valore nutritivo.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) era solito raccomandare di seguire una piramide alimentare. Tuttavia, poiché la scienza nutrizionale è cambiata, ora raccomandano di mangiare cibi dai cinque gruppi e di costruire un piatto bilanciato.

Secondo le raccomandazioni dell'USDA, la metà del piatto di una persona dovrebbe essere composta da frutta e verdura.

L'altra metà dovrebbe essere composta da cereali e proteine. Raccomandano di accompagnare ogni pasto con una porzione di latticini a basso contenuto di grassi o un'altra fonte di nutrienti presenti nel caseificio.

I 5 gruppi di cibo

Una dieta sana ed equilibrata include cibi di questi cinque gruppi:

  • verdure
  • frutta
  • cereali
  • proteina
  • latteria

Verdure

Il gruppo di verdure comprende cinque sottogruppi:

  • verdure a foglia verde
  • verdure rosse o arancioni
  • verdure amidacee
  • fagioli e piselli (legumi)
  • altre verdure, come melanzane o zucchine

Per avere abbastanza nutrienti e tenere a bada la noia alimentare, le persone dovrebbero scegliere una varietà di verdure.

Inoltre, l'USDA raccomanda che le persone mangiano verdure da ciascuno dei cinque sottogruppi ogni settimana.

Le persone possono gustare verdure crude o cotte. Tuttavia, è importante ricordare che la cottura delle verdure rimuove parte del loro valore nutrizionale. Inoltre, alcuni metodi, come la frittura, possono aggiungere grassi nocivi a un piatto.

Frutta

Una dieta equilibrata include anche molta frutta. Invece di ottenere la frutta dal succo, gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare frutta intera.

Il succo contiene meno nutrienti. Inoltre, il processo di produzione spesso aggiunge calorie vuote a causa dello zucchero aggiunto. Le persone dovrebbero optare per frutta fresca o congelata, o frutta in scatola in acqua invece di sciroppo.

Grani

Ci sono due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati.

I cereali integrali includono tutte e tre le parti del grano, che sono la crusca, il germe e l'endosperma. Il corpo scompone lentamente i chicchi interi, quindi hanno meno effetto sullo zucchero nel sangue di una persona.

Inoltre, i cereali integrali tendono a contenere più fibre e proteine ​​rispetto ai cereali raffinati.

I grani raffinati vengono elaborati e non contengono i tre componenti originali. Anche i cereali raffinati tendono ad avere meno proteine ​​e fibre e possono causare picchi di zucchero nel sangue.

I cereali erano la base della piramide alimentare approvata dal governo, il che significa che la maggior parte del consumo calorico giornaliero di una persona proveniva dai cereali. Tuttavia, le linee guida aggiornate suggeriscono che i grani dovrebbero costituire solo un quarto del piatto di una persona.

Almeno metà dei chicchi che una persona mangia giornalmente dovrebbe essere cereali integrali. I cereali integrali salutari includono:

  • quinoa
  • avena
  • riso integrale
  • orzo
  • grano saraceno

Proteina

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che tutte le persone dovrebbero includere proteine ​​nutrienti come parte della loro dieta regolare.

Le linee guida suggeriscono che questa proteina dovrebbe costituire un quarto del piatto di una persona.

Le scelte proteiche nutrienti includono:

  • carne magra di manzo e maiale
  • pollo e tacchino
  • pesce
  • fagioli, piselli e legumi

latteria

I prodotti caseari e di soia fortificati sono una fonte vitale di calcio. L'USDA raccomanda di consumare versioni a basso contenuto di grassi quando possibile.

I prodotti a basso contenuto di latte e di soia comprendono:

  • ricotta o ricotta
  • latte magro
  • Yogurt
  • latte di soia

Le persone che sono intolleranti al lattosio possono optare per prodotti a basso tenore di lattosio o senza lattosio o scegliere fonti di calcio e altri nutrienti a base di soia.

Perdere peso

Una dieta povera è un motivo comune per cui la gente lotta con la perdita di peso.

Quando combinato con una routine di esercizio regolare, una dieta equilibrata può aiutare una persona a ridurre i fattori di rischio per l'obesità o aumentare di peso.

Una dieta equilibrata può aiutare una persona a perdere peso:

  • aumentando il loro apporto proteico
  • evitando eccessivi carboidrati o alimenti trasformati
  • ottenere sostanze nutritive essenziali, inclusi minerali, vitamine e fibre
  • prevenire abbuffate

Le persone interessate a perdere peso dovrebbero iniziare o migliorare una routine di allenamento.

Per alcune persone, aggiungere 30 minuti di cammino ogni giorno e apportare piccoli cambiamenti, come salire le scale, può aiutarli a bruciare calorie e perdere peso.

Per quelli che possono, l'esercizio fisico moderato che include l'allenamento cardio e resistenza aiuterà a ridurre la perdita di peso.

Sommario

Mangiare una dieta equilibrata significa mangiare cibi dai cinque gruppi principali.

Le linee guida dietetiche cambiano nel tempo, mentre gli scienziati scoprono nuove informazioni sulla nutrizione. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che il piatto di una persona dovrebbe contenere principalmente verdure e frutta, alcune proteine ​​magre, alcuni latticini e fibre solubili.

Le persone interessate alla perdita di peso dovrebbero anche considerare l'introduzione di un esercizio moderato nella loro routine.

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