Nutrizione / Dieta

Una guida per cibi a basso contenuto di grassi

Basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi e persino alto contenuto di grassi: ci sono molti approcci dietetici che una persona può adottare per migliorare o mantenere la propria salute. Mangiare una dieta povera di grassi è un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso.

I medici possono sostenere una dieta povera di grassi perché le calorie dei grassi sono più alte per grammo di quelle di proteine ​​o carboidrati.

Alcuni cibi ricchi di grassi – come biscotti, torte, patatine fritte e cibi grassi – possono anche avere un valore nutrizionale inferiore rispetto a opzioni salutari come frutta e verdura.

Sebbene il grasso sia una parte essenziale della dieta di una persona, ci sono “grassi buoni” e “grassi cattivi”. Conoscere la differenza può aiutare una persona a fare scelte informate sui propri pasti.

In questo articolo, elenchiamo alcuni alimenti a basso contenuto di grassi e i benefici di una dieta a basso contenuto di grassi. Esaminiamo anche un esempio di piano di abbinamenti.

Elenco di alimenti a basso contenuto di grassi

Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono quelli che hanno il 30% delle loro calorie o meno dai grassi. Quindi, se un alimento contiene meno di 3 grammi di grassi per 100 calorie, è un alimento a basso contenuto di grassi.

Per determinare se un alimento è a basso contenuto di grassi, una persona può leggere la sua etichetta nutrizionale.

È fondamentale leggere la parte dell’etichetta che elenca valori specifici, poiché molti produttori etichettano gli alimenti come “a basso contenuto di grassi” nonostante abbiano un contenuto di grassi relativamente elevato.

Esempi di alimenti a basso contenuto di grassi che una persona può incorporare nella propria dieta includono:

Cereali, cereali e prodotti a base di pasta

  • tortillas di mais o di grano integrale
  • cracker al forno
  • cereali più freddi
  • tagliatelle, in particolare versioni integrali
  • fiocchi d’avena
  • riso
  • bagel integrali
  • Muffin all’inglese
  • pane pita

Latticini

I prodotti lattiero-caseari possono essere ricchi di grassi, ma i produttori di alimenti spesso offrono versioni a basso contenuto di grassi. Questi includono:

  • formaggio senza grassi
  • latte o yogurt senza grassi o “scremati”
  • crema di formaggio leggera o senza grassi
  • ricotta a basso contenuto di grassi, latte o yogurt

Alcuni yogurt non alimentari sono anche a basso contenuto di grassi.

Fonti proteiche

  • fagioli
  • Lenticchie
  • tofu
  • i bianchi d’uovo
  • tagli magri di carne
  • Lenticchie
  • tonno
  • piselli
  • gamberetto
  • pollo senza pelle o petto di tacchino
  • Hamburger vegani

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Scegli opzioni fresche, congelate o in scatola.

Alimenti vari

Altri alimenti che possono far parte di una dieta a basso contenuto di grassi includono:

  • mostarda
  • salse contenenti latte scremato
  • salsa
  • zuppe di brodo a base di verdure
  • Popcorn
  • miele
  • marmellata
  • condimenti per insalate leggere o semplicemente succo di limone e aceto balsamico

Benefici

Quando si considera una dieta povera di grassi, è importante ricordare che non tutti i tipi di grassi sono malsani. La chiave è mangiare una dieta variata di cibi nutrienti e naturali ed evitare quelli ricchi di grassi saturi o trans.

I produttori aggiungono grassi saturi o grassi trans agli alimenti per prolungarne la durata. Questi tipi di grassi sono presenti anche nei cibi fritti.

Questi tipi di grassi possono aumentare il colesterolo lipoproteico a bassa densità di una persona, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache e altre complicazioni di salute.

D’altra parte, i grassi polinsaturi – come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 – e i grassi monoinsaturi possono essere benefici per il corpo. Questi grassi sono presenti in alimenti nutrienti come:

  • salmone
  • avocado
  • mandorle
  • anacardi
  • semi
  • tahini
  • Noci

Le diete ricche di grassi degli alimenti trasformati e veloci tendono a contenere un valore nutrizionale inferiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi che includono un mix di frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre.

Piano pasto

L’American Heart Association (AHA) raccomanda quanto segue come parte di un modello alimentare salutare:

  • Latticini: Una persona dovrebbe mirare a consumare 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno.
  • Frutta: Le persone dovrebbero cercare di mangiare 4 porzioni di frutta in scatola, essiccate, fresche o congelate ogni giorno.
  • oli: Obiettivo per un massimo di 3 cucchiai di olio di colza polinsaturo o monoinsaturo, olive, arachidi, cartamo o oli di sesamo ogni giorno.
  • proteine: Prova a consumare 1-2 porzioni di uova, pesce non fritto, carni magre, legumi, noci, semi o tacchino o pollo senza pelle al giorno.
  • Verdure: Cerca di mangiare 5 porzioni di verdure in scatola, secche, fresche o congelate ogni giorno.
  • Cereali integrali: Una persona dovrebbe mirare a consumare 3-6 porzioni di cereali – come pane, riso integrale, orzo, cracker o farina d’avena – ogni giorno.

Il seguente piano alimentare è povero di grassi:

  • Prima colazione potrebbe comprendere farina d’avena con miele, mirtilli congelati e uva passa, oltre a una tazza di succo d’arancia.
  • Pranzo potrebbe comprendere un impacco di tonno e cetriolo, un uovo sodo e un quarto di tazza di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi.
  • Cena potrebbe comprendere spaghetti con salsa di pomodoro fatta in casa, verdure e polpette magre o un’alternativa vegetariana.
  • Spuntini potrebbero essere bastoncini di carote con salsa di hummus o cracker integrali.

ChooseMyPlate.gov offre anche campioni di menu di 2 settimane di pasti a basso contenuto di grassi.

Quando si preparano i pasti, una persona dovrebbe essere consapevole della quantità di olio che usano. Cucinare il cibo in una padella antiaderente può aiutare a ridurre la quantità necessaria.

Sommario

L’adozione di una dieta a basso contenuto di grassi può essere un approccio positivo a un’alimentazione sana. È fondamentale continuare a mangiare grassi benefici, come quelli di pesce, avocado e semi.

L’eliminazione dei grassi malsani, tuttavia, può avere un impatto positivo sul peso, sulla salute del cuore e sul benessere generale di una persona.

Se una persona ha domande sul tipo di dieta che dovrebbe seguire per la propria salute, dovrebbe parlare con il proprio medico.

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