Nutrizione / Dieta

Una guida completa alle vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto nutrienti essenziali che svolgono un ruolo in molti organi e sistemi corporei. Sebbene possano lavorare insieme nel corpo, svolgono anche le proprie funzioni uniche.

In questo articolo, esploriamo la funzione delle vitamine del gruppo B nel corpo e alcune delle principali fonti alimentari di ciascuno.

Osserviamo anche i sintomi di ciascuna carenza di vitamina B.

Quali sono le vitamine B?

Le vitamine del gruppo B sono importanti per assicurarsi che le cellule del corpo stiano funzionando correttamente. Aiutano il corpo a convertire il cibo in energia (metabolismo), a creare nuove cellule del sangue ea mantenere cellule sane della pelle, cellule cerebrali e altri tessuti corporei.

Esistono otto tipi di vitamina B, ciascuno con la propria funzione:

  • tiamina (vitamina B-1)
  • riboflavina (vitamina B-2)
  • niacina (vitamina B-3)
  • acido pantotenico (vitamina B-5)
  • vitamina B-6
  • biotina (vitamina B-7)
  • folato (vitamina B-9)
  • vitamina B-12

Insieme, sono chiamati il ​​complesso di vitamina B.

Le vitamine B si presentano spesso insieme negli stessi alimenti. Molte persone possono avere abbastanza vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi nutrienti.

Tuttavia, coloro che lottano per soddisfare le loro esigenze quotidiane possono utilizzare supplementi.

Le persone possono sviluppare carenze di vitamina B se non assumono abbastanza vitamine dalla loro dieta o integratori. Possono anche avere una carenza se il loro corpo non può assorbire correttamente i nutrienti, o se il loro corpo elimina troppi di loro a causa di determinate condizioni di salute o farmaci.

Valori giornalieri

Gli operatori sanitari raccomandano che le persone ricevano una certa quantità di ogni vitamina al giorno per mantenere una buona salute.

La seguente tabella fornisce i valori giornalieri (DV) di ciascuna vitamina B in base alla Food and Drug Administration (FDA) in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg):

Vitamine DV per adulti e bambini dai 4 anni in su DV se incinta o allattamento
tiamina (B-1) 1,2 mg 1,4 mg
riboflavina (B-2) 1,3 mg 1,6 mg
niacina (B-3) 16 mg o equivalente 18 mg o equivalente
acido pantotenico (B-5) 5 mg 7 mg
vitamina B-6 1,7 mg 2 mg
biotina (B-7) 30 mcg 35 mcg
folato (B-9) 400 mcg o equivalente 600 mcg o equivalente
vitamina B-12 2,4 mcg 2,8 mcg

Sotto, esaminiamo ogni vitamina B in modo più dettagliato.

Tiamina (vitamina B-1)

Il cuore, il fegato, i reni e il cervello contengono tutti quantità elevate di tiamina. Il corpo ha bisogno di tiamina per:

  • scomporre le molecole di zucchero (carboidrati) dal cibo
  • creando determinati neurotrasmettitori (prodotti chimici del cervello)
  • produzione di acidi grassi
  • sintetizzando alcuni ormoni

Alimenti con tiamina

La tiamina è presente in:

  • cereali integrali e pane fortificato, cereali, pasta e riso
  • Maiale
  • trota
  • cozze
  • zucca di ghianda
  • legumi, come fagioli neri e soia
  • semi
  • noccioline

La carenza di tiamina non è comune negli Stati Uniti. Tuttavia, alcuni gruppi di persone potrebbero non assumere abbastanza tiamina, tra cui:

  • quelli con dipendenza da alcol
  • gli anziani
  • quelli con HIV o AIDS
  • quelli con diabete
  • quelli che hanno insufficienza cardiaca
  • quelli che hanno avuto un intervento bariatrico

Sintomi di carenza di tiamina

Una persona con una carenza di tiamina può sperimentare:

  • perdita di peso
  • poco o niente appetito
  • problemi di memoria o confusione
  • problemi di cuore
  • formicolio e intorpidimento alle mani e ai piedi
  • perdita di massa muscolare
  • riflessi poveri

Dipendenza da alcol può causare una persona a sviluppare una carenza di tiamina. Questo può causare la sindrome di Wernicke-Korsakoff (WKS), che può provocare formicolio e intorpidimento alle mani e ai piedi, perdita di memoria e confusione.

WKS può guidare l’encefalopatia di Wernicke (WE), che può essere pericolosa per la vita. Una recensione del 2017 ha scoperto che le persone con WE possono beneficiare di alte dosi di tiamina.

Riboflavina (vitamina B-2)

La riboflavina è essenziale per:

  • produzione di energia
  • aiutare il corpo ad abbattere grassi, droghe e ormoni steroidei
  • conversione del triptofano in niacina (vitamina B-3)
  • convertire la vitamina B-6 in un coenzima di cui il corpo ha bisogno

Alimenti con riboflavina

Gli alimenti ricchi di riboflavina includono:

  • carni d’organo
  • cereali per la colazione fortificati
  • fiocchi d’avena
  • yogurt e latte
  • funghi
  • mandorle

Sintomi di carenza di riboflavina

La carenza di riboflavina è rara ma può verificarsi quando una persona ha una malattia endocrina, come problemi alla tiroide o altre condizioni.

Una persona che è carente di riboflavina può sperimentare:

  • disturbi della pelle
  • piaghe agli angoli della bocca
  • gonfiore della bocca e della gola
  • labbra gonfie e screpolate
  • la perdita di capelli
  • rosso, prurito agli occhi

Avere una grave carenza di riboflavina può portare ad anemia e cataratta. Essere carenti di riboflavina durante la gravidanza può creare un rischio maggiore di alcuni difetti alla nascita.

Le persone a più alto rischio di carenza di riboflavina includono:

  • quelli che seguono una dieta vegana o che non consumano prodotti lattiero-caseari
  • atleti che non mangiano carne, specialmente quelli che non mangiano latticini o altri prodotti animali
  • donne in gravidanza o in allattamento, specialmente quelle che non consumano carne o latticini

Niacina (vitamina B-3)

Il corpo converte la niacina in un coenzima chiamato nicotinamide adenina dinucleotide (NAD). Il NAD è una parte necessaria di oltre 400 diverse reazioni enzimatiche nel corpo, il più alto di tutti i coenzimi derivati ​​dalla vitamina. Questi enzimi aiutano con:

  • cambiando l’energia in carboidrati, grassi e proteine ​​in una forma che il corpo può utilizzare
  • processi metabolici nelle cellule del corpo
  • comunicazione tra le cellule
  • espressione del DNA nelle cellule

Alimenti con niacina

Alimenti a base di animali come carne, pollame e pesce sono alti nel NAD, che il corpo può facilmente utilizzare.

Gli alimenti a base vegetale come noci, legumi e cereali contengono una forma naturale di niacina che il corpo non può usare facilmente. Tuttavia, i produttori aggiungono niacina agli alimenti come i cereali e il corpo può facilmente utilizzare questa forma.

I sintomi della carenza di niacina

Avere troppa niacina può causare una carenza di niacina. La grave carenza di niacina porta alla pellagra, che può causare:

  • scolorimento marrone sulla pelle esposta alla luce solare
  • chiazze di pelle con aspetto ruvido
  • una lingua rosso vivo
  • vomito, diarrea o costipazione
  • mal di testa
  • fatica
  • depressione

Se la pellagra non viene curata, può portare a gravi problemi di memoria, cambiamenti comportamentali e comportamento suicidario. Può anche portare a una perdita estrema di appetito o morte.

Le persone a rischio di carenza di niacina includono coloro che hanno:

  • malnutrizione
  • anoressia nervosa
  • disturbo da alcol
  • AIDS
  • malattia infiammatoria intestinale (IBD)
  • Malattia di Hartnup
  • Sindrome carcinoide, che causa lo sviluppo di tumori nel tratto gastrointestinale

Acido pantotenico (vitamina B-5)

L’acido pantotenico è necessario affinché il corpo crei nuovi coenzimi, proteine ​​e grassi.

I globuli rossi trasportano l’acido pantotenico in tutto il corpo in modo che possa utilizzare la sostanza nutritiva in una varietà di processi per l’energia e il metabolismo.

Alimenti con acido pantotenico

Molti alimenti contengono almeno un po ‘di acido pantotenico, ma alcuni degli importi più elevati sono presenti in:

  • fegato di manzo
  • funghi shiitake
  • semi di girasole
  • pollo
  • tonno
  • avocado
  • cereali per la colazione fortificati

Sintomi di deficit di acido pantotenico

La carenza di acido pantotenico è rara negli Stati Uniti perché è abbondante in molti alimenti. Tuttavia, può colpire persone con grave malnutrizione. In questi casi, di solito sono carenti anche in altri nutrienti.

I sintomi di carenza includono:

  • torpore e bruciore delle mani e dei piedi
  • mal di testa
  • irritabilità
  • irrequietezza e sonno povero
  • una mancanza di appetito

Le persone con una specifica mutazione del gene chiamata mutazione della neurodegenerazione 2 associata a pantotenato chinasi sono ad alto rischio di carenza.

Vitamina B-6

La vitamina B-6, o piridossina, svolge un ruolo in oltre 100 reazioni enzimatiche. Il corpo ha bisogno di vitamina B-6 per:

  • metabolismo degli aminoacidi
  • abbattere carboidrati e grassi
  • sviluppo del cervello
  • Funzione immunitaria

Alimenti con vitamina B-6

Le fonti più ricche di vitamina B-6 includono:

  • carni d’organo
  • Ceci
  • tonno
  • salmone
  • pollame
  • patate
  • cereali fortificati

Sintomi di carenza di vitamina B-6

Molte carenze di vitamina B-6 sono legate a bassi livelli di vitamina B-12, secondo l’ufficio dei supplementi dietetici del National Institutes of Health (NIH).

La carenza di vitamina B-6 può causare:

  • anemia
  • ridimensionamento sulle labbra
  • crepe agli angoli della bocca
  • lingua gonfia
  • sistema immunitario indebolito
  • confusione
  • depressione

Le persone a rischio di carenza di vitamina B-6 includono coloro che hanno:

  • malattia renale (reni)
  • ha avuto un trapianto di rene
  • celiachia
  • Morbo di Crohn
  • colite ulcerosa
  • disturbi autoimmuni come l’artrite reumatoide
  • dipendenza da alcol

Biotina (vitamina B-7)

I produttori aggiungono biotina a molti integratori per capelli, pelle e unghie. Tuttavia, il NIH afferma che non ci sono prove sufficienti per concludere se l’assunzione di biotina in più aiuta a capelli, pelle o unghie.

Alcune persone credono che la biotina possa aiutare con la psoriasi.

Il corpo umano ha bisogno di biotina per:

  • abbattere grassi, carboidrati e proteine
  • comunicazione tra le cellule del corpo
  • regolazione del DNA

Alimenti con biotina

Molti alimenti contengono biotina, tra cui:

  • carni d’organo
  • uova
  • salmone
  • Maiale
  • Manzo
  • semi di girasole

Sintomi di carenza di biotina

I segni di una carenza di biotina includono:

  • assottigliamento dei capelli
  • un’eruzione cutanea squamosa intorno agli occhi, al naso e alla bocca
  • unghie fragili
  • depressione
  • fatica

La carenza è rara negli Stati Uniti, ma i seguenti gruppi potrebbero essere più a rischio:

  • persone con un disturbo metabolico chiamato carenza di biotinidasi
  • persone con disturbo da uso di alcol
  • donne in gravidanza o in allattamento

Folato (vitamina B-9)

La forma naturale della vitamina B-9 si chiama folato. L’acido folico, che è presente in alimenti fortificati e alcuni supplementi, è una forma sintetica della vitamina.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che tutte le donne in età riproduttiva che desiderano concepire assumono quotidianamente 400 mcg di acido folico, oltre a seguire una dieta variata che contiene folati.

Quando una donna prende questo integratore sia prima che durante la gravidanza, il feto ha un rischio inferiore di alcuni difetti alla nascita che colpiscono il cervello e il midollo spinale.

Il folato è anche essenziale per:

  • replicazione del DNA
  • metabolismo delle vitamine
  • metabolismo degli amminoacidi
  • corretta divisione cellulare

Alimenti con acido folico

La FDA richiede ai produttori di aggiungere acido folico ai prodotti di cereali arricchiti standardizzati per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Le persone possono ottenere acido folico da pane e cereali fortificati.

Il folato naturale si verifica in:

  • verdure a foglia verde scuro
  • fegato di manzo
  • avocado
  • papaia
  • succo d’arancia
  • uova
  • fagioli
  • noccioline

Sintomi di carenza di folati

L’aggiunta di acido folico ai prodotti a base di cereali ha reso rara la carenza di folati. Tuttavia, i possibili sintomi di una deficienza di folati possono includere:

  • debolezza
  • mal di testa
  • palpitazioni
  • irritabilità
  • piaghe sulla lingua o nella bocca
  • cambiamenti della pelle, dei capelli o delle unghie

La FDA raccomanda che le donne assumano integratori di acido folico o acido folico ogni giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta e durante la gravidanza. Altri gruppi che potrebbero aver bisogno di folati in più comprendono persone che hanno:

  • disturbo da alcol
  • celiachia
  • condizioni che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti
  • IBD

Le persone non dovrebbero assumere più di 1.000 mcg di acido folico ogni giorno. Prendendo più di questo può mascherare i sintomi di una carenza di vitamina B-12. Questo può causare danni ai nervi permanenti.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 contiene il cobalto minerale ed è talvolta chiamata “cobalamina”. Il corpo utilizza la vitamina B-12 per:

  • creando nuovi globuli rossi
  • Sintesi del DNA
  • funzione cerebrale e neurologica
  • metabolismo dei grassi e delle proteine

Alimenti con vitamina B-12

La vitamina B-12 si trova naturalmente in prodotti di origine animale come:

  • vongole
  • fegato di manzo
  • salmone
  • Manzo
  • latte e yogurt

Le persone che non mangiano prodotti animali potrebbero aver bisogno di assumere la vitamina B-12 da integratori o alimenti fortificati come cereali per la colazione e lievito alimentare.

Scopri di più sulle fonti vegetariane e vegane di vitamina B-12 qui.

Sintomi di carenza di vitamina B-12

La carenza di vitamina B-12 di solito causa una condizione chiamata anemia megaloblastica. I sintomi di una carenza di vitamina B-12 possono includere:

  • fatica
  • perdita di peso
  • stipsi
  • perdita di appetito
  • intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
  • problemi di memoria
  • depressione

Le persone che sono a rischio di una carenza di B-12 includono quelli che hanno:

  • condizioni che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti
  • gli anziani
  • celiachia
  • Morbo di Crohn
  • ha avuto un intervento chirurgico di bypass gastrico o un intervento chirurgico allo stomaco

Anche i vegetariani, i vegani e le persone in gravidanza o in allattamento possono necessitare di vitamina B-12 extra.

Integratori di vitamina B

La maggior parte dei supplementi multivitaminici contengono alcuni di ciascuna vitamina B e molti forniscono il 100% o più del fabbisogno giornaliero di una persona per ogni vitamina.

Le persone possono acquistare vitamine del gruppo B come supplementi individuali se sono carenti in un solo tipo. Tuttavia, alcune prove suggeriscono che un integratore vitaminico completo del complesso B può essere una scelta migliore, anche se una persona ha solo una carenza.

I ricercatori affermano che la maggior parte delle persone ha delle carenze e trarrebbe beneficio da un supplemento del complesso B ad alte dosi.

Multivitaminici e integratori vitaminici individuali sono disponibili per l’acquisto nei negozi di droga e online. Scegli tra una gamma di integratori vitaminici B utilizzando i seguenti link:

  • Supplementi del complesso B
  • integratori di tiamina (B-1)
  • integratori di riboflavina (B-2)
  • integratori di niacina (B-3)
  • integratori di acido pantotenico (B-5)
  • Supplementi B-6
  • integratori di biotina (B-7)
  • supplementi di folato (B-9)
  • Supplementi B-12

Sommario

Le vitamine del gruppo B hanno ciascuna le proprie funzioni uniche, ma dipendono l’una dall’altra per il corretto assorbimento e i migliori benefici per la salute. Mangiare una dieta sana e varia fornirà generalmente tutte le vitamine del gruppo B di cui una persona ha bisogno.

Le persone possono curare e prevenire le carenze di vitamina B aumentando il loro apporto dietetico di cibi ad alto contenuto di vitamine o prendendo integratori vitaminici.

Chiedi a un medico prima di prendere qualsiasi integratore per essere sicuro che non interagirà con i farmaci.

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