Una guida ai cibi antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che possono aiutare a ritardare o addirittura a prevenire il danno cellulare nel corpo. Quando una persona li consuma in grandi quantità, gli antiossidanti possono aiutare a difendere il corpo dallo stress ossidativo da radicali liberi potenzialmente dannosi, che sono atomi instabili.

Quando i radicali liberi si accumulano nel sangue di una persona, possono creare stress ossidativo. Lo stress ossidativo può aumentare il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache e molte altre malattie croniche e problemi di salute.

Molti alimenti salutari contengono antiossidanti. Se una persona consuma regolarmente alcuni o tutti questi alimenti, può aumentare i livelli di antiossidanti, aiutandoli potenzialmente a prevenire i danni che i medici associano allo stress ossidativo.

In questo articolo, elenchiamo alcuni degli alimenti più salutari che una persona può mangiare per aumentare gli antiossidanti nella loro dieta.

1. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie. Uno studio del 2017 ha dimostrato che i mirtilli selvatici contengono un gran numero di antiossidanti.

Studi sui mirtilli hanno dimostrato che questi frutti hanno effetti benefici a causa del loro contenuto di antiossidanti. Ad esempio, gli autori di una revisione degli studi sugli animali hanno concluso che gli antiossidanti nei mirtilli potrebbero avere usi medicinali per condizioni neurologiche, comprese quelle relative all’invecchiamento.

Una recensione del 2016 ha esaminato gli antociani che si trovano naturalmente nei mirtilli e in altri materiali vegetali. Gli antociani appartengono a un gruppo di sostanze chimiche che hanno azioni antiossidanti e antinfiammatorie. Sono responsabili di molti dei colori vivaci di frutta e verdura.

La revisione ha scoperto che le antocianine possono aiutare a prevenire alti livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o cattive, colesterolo, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e ridurre la pressione sanguigna di una persona.

2. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente di buona qualità ha alti livelli di nutrienti e antiossidanti. I ricercatori hanno collegato il cioccolato fondente a una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui:

  • minor rischio di malattie cardiache
  • infiammazione ridotta
  • meno possibilità di ipertensione
  • promozione del colesterolo buono

Una revisione di 10 studi che hanno coinvolto quasi 300 partecipanti ha dimostrato che il cioccolato fondente aiuta a ridurre le misurazioni della pressione sanguigna superiore e inferiore.

Gli autori hanno notato, tuttavia, che la ricerca futura deve determinare la quantità di cioccolato fondente che una persona dovrebbe mangiare per questi benefici e studiarne l’effetto su altre condizioni metaboliche.

3. Carciofi

I carciofi forniscono molti nutrienti e antiossidanti. La ricerca suggerisce che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo delle persone e migliorare la loro salute intestinale.

Uno studio che ha esaminato l’uso medicinale dei carciofi nel tempo ha osservato che il consumo di carciofo può essere buono per la salute dell’intestino, del fegato e del cuore.

Un altro studio ha dimostrato che i prodotti chimici nei carciofi hanno avuto un effetto antiossidante sul colesterolo LDL nei test di laboratorio. Pertanto, il consumo regolare di carciofi può contribuire ad abbassare il rischio di una persona di malattie cardiovascolari e altre condizioni correlate.

Il modo in cui le persone preparano i carciofi fa la differenza per i loro livelli antiossidanti. Uno studio ha confrontato l’ebollizione, la frittura e la cottura a vapore per vedere come ciascuno di essi ha influenzato i livelli di antiossidanti.

I risultati hanno mostrato che la cottura a vapore ha aumentato l’efficacia degli antiossidanti di 15 volte mentre l’ebollizione l’ha aumentata di otto volte. I ricercatori ritengono che la ragione sia che l’ebollizione e la cottura al vapore abbattono le pareti cellulari, rendendo più accessibili gli antiossidanti.

4. Pecan

Le noci pecan offrono alti livelli di grassi, calorie, minerali e antiossidanti.

Uno studio ha dimostrato che il corpo può assorbire gli antiossidanti dai noci pecan, aumentando i loro livelli nel sangue. Ha anche scoperto che mangiare noci pecan crude aiuta a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL ossidato, il che può significare che queste noci aiutano a prevenire le malattie cardiache.

5. Fragole

Le fragole sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali. Le fragole devono il loro colore rosso agli antociani, che hanno poteri antiossidanti.

Una revisione del 2016 ha mostrato che l’assunzione di integratori di antociani ha ridotto i livelli di colesterolo LDL nei partecipanti con colesterolo alto. Abbassando i livelli di colesterolo LDL, le antocianine possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Le persone possono consumare fragole crude come spuntino o come parte di un’insalata o di un altro piatto.

Sebbene le fragole siano un ingrediente in alcuni prodotti da forno, questi prodotti sono raramente salutari e non sono una buona scelta per le persone che cercano di perdere peso.

6. Cavolo rosso

Il cavolo rosso contiene molti nutrienti, tra cui le vitamine A, C e K oltre a numerosi antiossidanti.

Il cavolo rosso, come fragole e cavolo rosso, contiene antociani. Oltre a dare alla verdura il suo colore rosso, questo gruppo di antiossidanti aiuta a promuovere la salute del cuore, prevenire il cancro e ridurre l’infiammazione.

Secondo uno studio, gli antociani hanno i seguenti benefici per la salute:

  • antinfiammatorio
  • anticancro
  • mantenimento e gestione del diabete
  • promuovere il controllo del peso
  • prevenire le malattie cardiache

Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti sulla salute del consumo di cavolo rosso. Una persona può mangiare cavolo rosso come parte di un’insalata o come verdura cotta.

7. Lamponi

I lamponi sono un’ottima fonte di molti antiossidanti. Contengono anche manganese, vitamina C e fibre alimentari. Le prove suggeriscono che gli antiossidanti presenti nei lamponi possono aiutare a distruggere alcune cellule tumorali.

Ad esempio, in uno studio di laboratorio, i ricercatori hanno scoperto che gli antiossidanti e alcuni altri composti presenti nei lamponi hanno contribuito a uccidere le cellule del cancro al seno, al colon e allo stomaco in una provetta.

Nel caso del carcinoma mammario, i ricercatori hanno attribuito circa il 50% della distruzione delle cellule tumorali agli effetti antiossidanti dell’estratto di lampone.

Una revisione più recente degli studi ha mostrato che i composti nei lamponi neri potrebbero rallentare la progressione dei tumori cancerosi.

Tuttavia, la maggior parte della ricerca sui lamponi ha coinvolto esperimenti in provette. Di conseguenza, i ricercatori devono condurre studi che coinvolgano le persone per giudicare l’efficacia del consumo di lamponi nella prevenzione delle malattie.

8. Fagioli

I fagioli sono un’ottima fonte di proteine ​​e fibre alimentari. Alcuni fagioli, come i fagioli borlotti, sono anche ricchi di antiossidanti.

I fagioli di pinto contengono un flavonoide vegetale chiamato kaempferol, che può aiutare a sopprimere la crescita delle cellule tumorali e ridurre l’infiammazione. Diversi studi collegano kaempferol alla soppressione di tumori specifici, tra cui:

  • Seno
  • rene
  • polmone
  • vescica

Nonostante questi studi promettenti, i ricercatori non sanno molto dell’effetto antiossidante del kaempferolo nell’uomo. Ad oggi, hanno principalmente condotto studi su animali e provette.

Tuttavia, poiché i fagioli hanno diversi potenziali benefici per la salute, è una buona idea che le persone li includano come parte della loro dieta regolare.

9. Uva viola o rossa

Le varietà di uva viola e rossa contengono vitamina C, selenio e antiossidanti. Due degli antiossidanti presenti nell’uva, vale a dire antocianina e proantocianina, possono aiutare a proteggere una persona dalle malattie cardiache o dal cancro.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare gli esatti effetti del consumo di uva sulla salute del cuore e sul rischio di cancro.

10. Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia verde ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. È a basso contenuto di calorie, rendendolo una scelta eccellente come aggiunta a insalate e antipasti.

La zeaxantina e la luteina sono due degli antiossidanti negli spinaci che possono favorire la salute degli occhi. Aiutano a prevenire danni da raggi ultravioletti (UV) e altre onde luminose dannose.

Una revisione degli studi sulla luteina e la zeaxantina ha osservato che molti studi hanno studiato il loro ruolo nella degenerazione maculare legata all’età. Gli autori hanno anche suggerito come le persone potrebbero assumere più di questi antiossidanti nella loro dieta, nominando fonti a foglia verde scura, uova e pistacchi come fonti.

11. Barbabietole

Le barbabietole sono verdure che contengono antiossidanti appartenenti a una classe di pigmenti chiamati betaline. Le betaline possono aiutare a prevenire il cancro del colon e problemi digestivi.

Le barbabietole sono anche una fonte di fibre alimentari, ferro, acido folico e potassio. Queste sostanze possono aiutare a sopprimere l’infiammazione.

Una recensione ha osservato che le betaline mostrano la promessa di ridurre i radicali liberi e aiutare a prevenire il cancro. Tuttavia, la ricerca non ha ancora determinato l’efficacia del consumo di barbabietole per questi benefici.

12. Kale

Il cavolo è ricco di vitamine A, C e K e contiene numerosi antiossidanti. Il cavolo rosso può offrire più del cavolo verde perché contiene antociani, che sono antiossidanti che aiutano a promuovere la salute del cuore.

13. Verdure all’arancia

Diverse verdure all’arancia contengono vitamina A e altri nutrienti. Queste verdure contengono grandi quantità di sostanze fitochimiche che possono aiutare con le malattie cardiache e la prevenzione del cancro. Alcuni esempi di arance con alti livelli di antiossidanti includono:

  • patate dolci
  • carote
  • zucca di ghianda
  • zucca di zucca

Esistono prove limitate che suggeriscono come servire meglio le verdure all’arancia. Spesso le persone le cucinano, ma una persona può mangiare alcune varietà, come le carote, crude come spuntino o parte di un’insalata.

Sommario

Ci sono molti alimenti comuni che le persone possono mangiare per aumentare il numero di antiossidanti che consumano.

Gli antiossidanti in questi alimenti possono aiutare a promuovere la salute del cuore e degli occhi, prevenire il cancro e proteggere contro altre malattie comuni che gli scienziati associano ai radicali liberi dannosi.

Tuttavia, i ricercatori devono ancora capire fino a che punto ciascuno di questi alimenti aiuta le persone ad acquisire livelli più elevati di antiossidanti. Devono anche determinare l’efficacia di ciascuno nella prevenzione delle malattie.

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