Medicina sportiva / Fitness

Tratti essenziali per il riscaldamento prima di una corsa

Lo stretching prima della corsa può riscaldare i muscoli e allentare le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni.

Quando si tratta di preparare una corsa, gli studi suggeriscono che il riscaldamento con tratti dinamici può migliorare potenza e prestazioni.

Gli allungamenti statici sono la varietà "hold and stretch", che prevede il mantenimento di una posizione per 5-10 secondi.

Gli stiramenti dinamici sono esercizi attivi sviluppati per migliorare la gamma di movimento. Inoltre aumentano la temperatura dei muscoli e migliorano il flusso sanguigno.

In questo articolo, guardiamo sei tratti essenziali da fare prima di una corsa. Descriviamo anche quali esercizi sono inefficaci e discutiamo le cose da fare e da non fare per lo stretching.

1. Camminata veloce

Camminare a ritmo sostenuto potrebbe non sembrare un allungamento, ma può efficacemente riscaldare e allungare i muscoli.

Cammina a passo svelto per 1-2 minuti. Il ritmo dovrebbe essere più veloce di quello di una normale camminata, ma non così veloce da sembrare una corsa leggera.

Una volta che i muscoli iniziano a sentirsi più caldi e rilassati, una persona può iniziare una serie di tratti dinamici.

2. Portata del ginocchio

La portata del ginocchio è l'inizio di una serie di raggi in tre parti. Questi esercizi imitano alcuni movimenti della corsa. Il ginocchio raggiunge i muscoli addominali, fianchi, spalle e quadricipiti.

Per eseguire la portata del ginocchio:

  1. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati.
  2. Con il piede destro, avanzare in una posizione di affondo moderata.
  3. Sollevare le braccia in modo che le mani siano a circa il livello dell'ombelico, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  4. Roccia indietro sul piede sinistro, mantenendo il tallone destro a terra e il piede flesso verso l'alto per allungare il tendine del ginocchio.
  5. Mantenendo la schiena dritta, inclinati leggermente in avanti, raggiungendo le mani verso il piede destro flesso. Prova a eseguire questo in un movimento fluido.
  6. Abbassare il piede destro e ripetere l'esercizio, avanzando con il piede sinistro.

Ripeti l'esercizio 5-10 volte su ciascuna gamba.

3. portata aerea

Il reach overhead è un altro esercizio di movimento che implica un affondo leggero. Invece di allungarsi, una persona raggiungerà l'alto.

Questo esercizio allunga i muscoli addominali, le spalle e il quadricipite.

Per eseguire la copertura aerea:

  1. Stare con i piedi divaricati all'anca e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Avanzare con il piede destro in una posizione di affondo moderata.
  3. Mentre ti avventi in avanti, alza le braccia in aria, con le dita che si allungano verso il cielo. Fermati quando le braccia sono approssimativamente allineate con l'orecchio.
  4. Roccia indietro sul piede sinistro e fletti il ​​piede destro in modo che solo il tallone tocchi il terreno. Allo stesso tempo, abbassa le braccia e allungale verso il tallone destro, raggiungendo con le mani.
  5. Abbassare il piede destro e tornare in posizione eretta. Ripeti l'esercizio, questa volta avanzando con il piede sinistro.

Ripeti l'esercizio 5-10 volte su ciascuna gamba.

4. Raggio di rotazione

La portata di rotazione è la terza parte della serie di portata. Questo esercizio riscalda i muscoli utilizzati nel movimento rotatorio e oscillante della corsa.

La portata rotazionale allunga i muscoli addominali, le spalle, le braccia e il quadricipite.

Per eseguire la copertura rotazionale:

  1. Stare con i piedi divaricati all'anca e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Avanzare con il piede destro in una posizione di affondo moderata. Non lasciare che il ginocchio vada oltre le dita dei piedi.
  3. Mentre affondo, ruota il corpo verso il lato destro ed estendi le braccia all'altezza della spalla con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cerca di eseguire questo movimento nel modo più fluido possibile.
  4. Roccia indietro sul piede sinistro e fletti il ​​piede destro in modo che solo il tallone sia a terra. Allo stesso tempo, abbassare le braccia e raggiungere il tallone destro.
  5. Abbassare il piede destro e tornare in posizione eretta. Ripeti l'esercizio, questa volta avanzando con il piede sinistro.

Ripeti questo esercizio 5-10 volte su ciascun lato.

5. calci

Butt calci sono un altro esercizio di stretching dinamico. Coinvolgono allungando la parte anteriore delle gambe mentre fanno jogging ad un passo leggero.

Per eseguire calci di testa:

  1. Inizia facendo jogging ad un ritmo leggero.
  2. Mentre fai jogging, concentrati sul peso del corpo sulle palle dei piedi.
  3. A turno, calcia ogni gamba indietro, con il tallone che quasi tocca i glutei.

Continua questo esercizio per 15-30 secondi.

6. Ascensori per il ginocchio

Questo esercizio può sembrare l'opposto dei calci di testa. Invece di calciare le gambe all'indietro, una persona porterà le ginocchia verso l'alto, stirando i fianchi e i muscoli glutei.

Per eseguire sollevamenti al ginocchio:

  1. Inizia facendo jogging ad un ritmo leggero.
  2. Metti a fuoco il peso del corpo sulle palle dei piedi.
  3. A turno, sollevare ogni ginocchio in un movimento di marcia, senza che il ginocchio superi l'altezza dei fianchi.
  4. Per un atterraggio più morbido, cerca di atterrare sulle palle dei piedi.

Esegui questo esercizio per 15-30 secondi.

Fare e non fare stretching

Prima di andare a correre, una persona dovrebbe:

  • fai sempre una breve sessione di riscaldamento
  • iniziare la sessione con una camminata veloce, seguita da tratti dinamici
  • rendere i movimenti di stretching dinamici il più possibile fluidi e continui

Una persona non dovrebbe:

  • iniziare a correre finché i muscoli e le articolazioni non si sentono rilassati e caldi
  • affondo troppo profondamente durante la sessione di riscaldamento
  • allungare fino al punto di dolore – lo stretching non dovrebbe essere doloroso

Esercizi da evitare

Mentre i tratti statici possono migliorare la flessibilità, sono i migliori alla fine di una corsa.

Alla fine della corsa, una persona dovrebbe rallentare il ritmo per 5 minuti. Questo aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca. Una persona dovrebbe quindi eseguire tratti statici, mantenendo ciascuna posizione per alcuni secondi alla volta.

Evita di fare troppo troppo presto. Ad esempio, riscaldare sempre i muscoli con una camminata veloce prima di iniziare i tratti dinamici. Una persona non dovrebbe mai spingere troppo se stessa durante lo stretching o la corsa.

Concentrarsi sul mantenimento della forma eccellente in tutti gli aspetti della corsa. Questo significa prendere nota di piccoli dettagli, come tenere la schiena dritta mentre si allunga e tenere le ginocchia al di sopra delle dita durante gli affondi.

Porta via

Il riscaldamento e il raffreddamento dovrebbero essere parte di tutte le routine in esecuzione. È meglio fare stiramenti dinamici prima di una corsa e allungamenti statici dopo la corsa.

Chiunque stia appena iniziando un programma di corsa o di stretching dinamico può trarre beneficio dal parlare con un medico, un fisioterapista o un personal trainer. Questi professionisti possono consigliare le pratiche di stretching e corsa sicure.

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