Top 13 alimenti ad alto contenuto di potassio

Il potassio è un nutriente importante per molti processi del corpo. Le banane sono una fonte ben nota di potassio, ma molti altri alimenti contengono altrettanto – se non di più – di questo nutriente.

Il potassio è un elettrolita che aiuta a regolare i livelli di liquidi e sangue nel corpo. Molti frutti e verdure sono ottime fonti di potassio. Anche carne, latte, yogurt e noci sono buone fonti.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una dieta ricca di potassio e povera di sodio – un elettrolita contenuto in sale da cucina e alimenti trasformati – può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

L’assunzione adeguata (AI) di potassio per gli adulti è attualmente di 3.400 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 2.600 mg per le donne.

Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), il valore giornaliero (DV) di potassio – l’assunzione giornaliera raccomandata dalla Food and Drug Administration (FDA) – aumenterà a 4.700 mg nel gennaio 2020.

Le banane contengono 422 mg di potassio per frutto medio. In questo articolo, diamo un’occhiata ad altre buone fonti di potassio secondo l’ODS e le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.

1. Albicocche secche

Diversi frutti secchi sono ricchi di potassio. Le albicocche sono un frutto arancione brillante che le persone possono mangiare sia fresche che secche.

Mezza tazza di albicocche secche contiene 1,101 mg di potassio. Questi frutti forniscono anche altri nutrienti chiave, come ferro e antiossidanti.

Al momento dell’acquisto di albicocche secche, una persona dovrebbe cercare quelli che non contengono zuccheri aggiunti. Possono mangiare le albicocche secche come spuntino o aggiungerle alle insalate o ai pasti principali.

2. Patate

Le patate sono un’ottima fonte di potassio. Le patate al forno con la pelle ancora accesa sono l’opzione migliore, dato che gran parte del potassio di una patata è presente nella pelle.

Una patata al forno media con pelle contiene 941 mg di potassio. Mangiando una patata al forno con condimento senza sale, una persona può evitare l’aggiunta di sodio.

Le patatine fritte di solito sono carenti di sostanze nutritive e contengono grassi aggiunti dall’olio e dal processo di frittura, rendendoli un’opzione meno salutare. Le patatine contengono anche elevate quantità di sodio, che possono contrastare i benefici del potassio.

3. verdure a foglia verde

Le verdure a foglia sono alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili. Uno studio ha scoperto che mangiare una porzione al giorno di verdure a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all’età.

Le verdure a foglia verde sono a basso contenuto di calorie e contengono molte vitamine e minerali. La maggior parte fornisce anche una buona quantità di potassio. Per esempio:

  • Una tazza di bietola cotta contiene 962 mg di potassio.
  • Una tazza di foglie di amaranto cotta contiene 846 mg.
  • Una tazza di spinaci cotti contiene fino a 838 mg.

4. Lenticchie

Le lenticchie sono un piccolo legume rotondo. Contengono un sacco di fibre e sono anche ricchi di proteine.

Una tazza di lenticchie cotte contiene 731 mg di potassio.

Le lenticchie sono una buona aggiunta alle zuppe o agli stufati. Le persone che cercano un’opzione più rapida possono usare lenticchie in scatola anziché essiccate. Tuttavia, è importante risciacquare bene le lenticchie in scatola prima dell’uso per rimuovere il sodio.

5. Prugne e succo di prugna

Le prugne sono prugne secche. A causa del loro elevato contenuto di fibre e di altre proprietà chimiche, molte persone usano le prugne o il succo di prugna per alleviare la stitichezza. Le aziende produttrici di succhi di solito producono succo di prugne aggiungendo acqua nelle prugne, cucinandole e filtrando i solidi.

Ci sono 707 mg di potassio in una tazza di succo di prugne in scatola, mentre mezza tazza di prugne secche contiene 699 mg.

6. Passata di pomodoro o succo di frutta

I pomodori freschi offrono numerosi benefici per la salute. Per ottenere più potassio, tuttavia, è meglio utilizzare prodotti a base di pomodoro concentrato, come la passata di pomodoro o il succo di pomodoro.

Una mezza tazza di purea di pomodoro contiene 549 mg di potassio e una tazza di succo di pomodoro contiene 527 mg.

I pomodori freschi contengono anche potassio, con un pomodoro medio crudo contenente 292 mg.

Le persone usano spesso la passata di pomodoro in cucina, ad esempio aggiungendola alle salse per la pasta. Il succo di pomodoro in scatola o in bottiglia è adatto anche per l’uso in molte ricette, o le persone possono berla.

7. Alcuni succhi di frutta e verdura

Alcune varietà di succo contengono elevate quantità di potassio. Tuttavia, molte organizzazioni sanitarie raccomandano che le persone evitino i succhi con lo zucchero aggiunto. Il frutto intero contiene più fibre del succo e spesso anche più nutrienti.

Tuttavia, il succo del 100% può essere parte di una dieta sana in quantità limitate, secondo l’American Heart Association e le Dietary Guidelines for Americans.

I seguenti succhi sono ricchi di potassio e contengono i seguenti importi per tazza:

  • succo di carota (in scatola): 689 mg
  • succo di frutto della passione: 687 mg
  • succo di melograno: 533 mg
  • succo d’arancia (fresco): 496 mg
  • succo di verdura (in scatola): 468 mg
  • succo di mandarino (fresco): 440 mg

8. Uvetta

L’uvetta è un altro tipo di frutta secca ad alto contenuto di potassio. L’uvetta è uno snack popolare.

Mezza tazza di uvetta contiene 618 mg di potassio.

Per il tipo più sano, optare per uvetta che contiene solo uva secca senza zuccheri aggiunti, rivestimenti o altri ingredienti.

9. Fagioli

I fagioli sono disponibili in molte dimensioni, forme e colori. La maggior parte contiene una quantità elevata di fibre, alcune proteine ​​e una buona dose di potassio.

I fagioli rossi sono legumi rossi a forma di rene che la gente usa spesso nelle zuppe, nel peperoncino o come contorno di fagioli al forno.

Una tazza di fagioli in scatola contiene 607 mg di potassio.

Molti altri fagioli sono anche ricchi di potassio. Gli importi per mezza tazza di servizio sono i seguenti:

  • fagioli adzuki: 612 mg
  • fagioli bianchi (cannellini): 595 mg
  • fagioli di lima: 478 mg
  • grandi fagioli del nord: 460 mg
  • fagioli neri: 401 mg
  • fagioli fritti in scatola: 380 mg
  • fagioli di marina: 354 mg

10. Latte e yogurt

Le persone in genere pensano ai prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt, come ad essere ricche fonti di calcio. Tuttavia, alcuni prodotti lattiero-caseari sono anche un buon modo per aggiungere più potassio alla dieta.

Gli studi suggeriscono che negli Stati Uniti il ​​latte è la fonte principale di potassio tra gli adulti. Una tazza di latte all’1% contiene 366 mg.

Molte persone prendono anche il loro potassio da tè e caffè. Una tazza di caffè nero fermentato da 8 once (oz) contiene 116 mg di potassio, che lo classificano come un cibo a basso contenuto di potassio, ma l’aggiunta di panna e latte aumenta considerevolmente il contenuto di potassio.

Altri latticini contengono anche potassio. Ad esempio, una tazza di yogurt naturale senza grassi contiene fino a 579 mg.

11. Patate dolci

Le patate dolci hanno polpa arancione e un sapore più dolce delle patate bianche. Il loro colore arancione significa che forniscono più beta carotene rispetto ad altre patate, ma contengono anche potassio.

Una patata dolce al forno con la pelle ancora contiene contiene 542 mg di potassio.

Per l’opzione più salutare, una persona dovrebbe mangiare patate dolci al forno o cotte al microonde senza zucchero aggiunto. È anche meglio evitare le patate dolci in scatola che i produttori hanno confezionato nello sciroppo.

12. Frutti di mare

I pesci e i crostacei contengono grassi omega-3 sani per il cuore. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce (particolarmente grasso) almeno due volte a settimana. Alcuni tipi di frutti di mare sono anche buone fonti di potassio.

Il salmone selvatico atlantico e le vongole fanno da apripista con 534 mg di potassio per porzione da 3 once.

Le stesse porzioni di altri tipi di frutti di mare ricchi di offerte di potassio:

  • sgombro: fino a 474 mg
  • Ippoglosso: 449 mg
  • snapper: 444 mg
  • trota arcobaleno: fino a 383 mg

13. Avocado

L’avocado è un frutto burroso che contiene una varietà di sostanze nutritive, tra cui grassi monoinsaturi sani al cuore e vitamine C, E e K. Gli avocado contengono anche circa 5 grammi di fibre in mezzo bicchiere.

Gli avocado sono una buona fonte di potassio, fornendo 364 mg in una porzione di mezza tazza.

Le persone possono mangiare avocado crudo in insalata, salse o toast. Funzionano bene anche in piatti cucinati, come i piatti di pasta.

Che dire degli integratori di potassio?

Alcune persone potrebbero chiedersi di usare integratori per aumentare il loro apporto di potassio. Solo pochi studi hanno studiato gli effetti degli integratori di potassio, e alcuni suggeriscono che il corpo può assorbire il potassio e dagli integratori come può dal cibo.

Tuttavia, l’ODS dice che in molti integratori alimentari, i produttori limitano la quantità di potassio a 99 mg – solo circa il 3% del DV di una persona – a causa di preoccupazioni di sicurezza sui farmaci che contengono potassio.

Le persone con problemi renali dovrebbero essere caute nel consumare troppo potassio, in quanto ciò può portare a iperkaliemia o alti livelli di potassio nel sangue.

Il potassio dal cibo, tuttavia, non causa danni nelle persone sane che hanno una normale funzione renale. Quando i reni funzionano bene, l’eventuale eccesso di potassio dal cibo si dissolve in acqua e lascia il corpo nelle urine.

Sommario

Se una persona mangia una dieta ricca di verdure, frutta e legumi, dovrebbe avere abbastanza potassio nella loro dieta. È vantaggioso bilanciare questo mangiando piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di sodio, come cibi trasformati e fast food.

Questo approccio dietetico può non solo aiutare a mantenere il potassio a un livello sano, ma può aiutare le persone a ottenere una varietà di altre vitamine e sostanze nutritive che si verificano negli alimenti interi e contribuire a una migliore salute.

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