Nutrizione / Dieta

Supplementi per vegani: cosa sapere

Le persone che seguono una dieta vegana non mangiano prodotti animali, inclusi carne, latticini e uova. Mentre è possibile essere vegani e rimanere ben nutriti mangiando cibi integrali, molte persone scelgono di integrare la loro dieta.

Una dieta vegana è povera di alcuni nutrienti, come la vitamina B12, che sono presenti principalmente nei prodotti animali. Gli integratori vegani offrono un modo semplice per le persone di avere abbastanza di questi nutrienti.

In questo articolo, scopri gli integratori vegani più comuni e perché sono utili.

1. Vitamina B-12

La vitamina B-12 può essere il supplemento più importante per i vegani. È fondamentale per il mantenimento di molti processi corporei.

Questa vitamina svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi, aiuta a metabolizzare le proteine ​​e supporta anche un sistema nervoso sano.

Sebbene chiunque possa avere bassi livelli di vitamina B-12, i vegani in genere hanno un rischio maggiore di carenza in quanto vi sono limitate fonti vegane di questa vitamina.

È importante notare che le persone assorbono e utilizzano la vitamina B-12 in modo diverso. Anche le persone che mangiano carne possono avere una carenza di vitamina B-12 se il loro corpo non è in grado di assorbire adeguatamente la vitamina. Anche la capacità del corpo di usare la vitamina B-12 diminuisce con l’età.

È importante che i vegani si rechino di tanto in tanto dal loro medico per testare la loro vitamina B-12 e i livelli di ferro. Lavorare direttamente con un nutrizionista o un medico può aiutarli a creare un programma di dieta equilibrato.

Gli autori di uno studio del 2014 raccomandano di mangiare regolarmente nori, un tipo di alghe. Contiene alti livelli di vitamina B-12 e altri nutrienti importanti per i vegani, come ferro e acidi grassi polinsaturi.

Un altro modo semplice per aggiungere la vitamina B-12 a una dieta vegana è quello di mangiare il lievito nutrizionale, che ha un sapore ricco di noci e formaggio. I produttori spesso fortificano questo lievito inattivo con le vitamine a cui potrebbe mancare una dieta vegana.

I produttori possono fortificare anche altri alimenti con il B-12, come il tofu o altri prodotti a base di soia, alcuni cereali da colazione e latte di soia, riso o noci. Mentre il movimento a base vegetale continua a crescere, possono essere disponibili più fonti di vitamina B-12.

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono una grande fonte di grassi salutari. Una dieta vegana a base vegetale è generalmente alta in alcuni tipi di acidi grassi omega-3, ma è bassa in altri.

Gli acidi grassi omega-3 offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:

  • Aiutare il neurosviluppo nei neonati e nei bambini
  • prevenire la malattia di Alzheimer e la demenza
  • abbassando il rischio di malattie cardiache
  • riducendo il rischio di artrite reumatoide

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in queste aree, gli acidi grassi omega-3 possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo o nel trattamento di altre condizioni, tra cui:

  • depressione
  • malattia infiammatoria intestinale (IBD)
  • disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
  • allergie infantili
  • fibrosi cistica

Gli acidi grassi essenziali omega-3, come l’acido alfa-linolenico (ALA), devono provenire dalla dieta. Il corpo non può farli da soli.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), non sono essenziali, il che significa che il corpo può farli utilizzando ALA.

Tuttavia, come nota la ricerca del 2017, il corpo umano ha una capacità limitata di convertire l’ALA in DHA o EPA. Inoltre, vegetariani e vegani tendono ad avere livelli EPA e DHA inferiori.

Mentre ALA è presente in semi di lino, olio di canola e prodotti a base di soia, EPA e DHA sono presenti solo in pesci, oli di pesce e microalghe.

Supplementi di olio di alghe e concentrati sono le migliori fonti vegane di EPA e DHA.

3. Ferro

Il ferro è fondamentale per costruire globuli sani e aiutarli a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Ha due forme diverse: eme e nonheme. Il ferro eme viene dagli animali, mentre il ferro non eme viene dalle piante.

Il ferro eme è più facile da assorbire e usare per il corpo. Detto questo, gli autori di uno studio del 2013 hanno osservato che mangiare una dieta vegetariana o vegana ricca di cibi ricchi di ferro può fornire all’organismo un ferro adeguato.

Gli alimenti ricchi di ferro vegani includono:

  • noccioline
  • legumi
  • cereali integrali
  • semi
  • frutta secca
  • verdure scure e frondose
  • alcuni cereali e cibi fortificati

Inoltre, l’assunzione di molta vitamina C aumenta l’assunzione di ferro. Le persone possono richiedere un esame del sangue per vedere se stanno ricevendo e conservando abbastanza ferro. Mangiare abbastanza di questi alimenti può significare che non c’è bisogno di integrazione.

Nei casi in cui una persona ha depositi di ferro molto bassi, i medici possono comunque raccomandare integratori di ferro.

Ottenere troppo ferro può essere pericoloso, quindi potrebbe essere meglio parlare con un medico prima di integrarlo.

4. Calcio

Il calcio è un altro nutriente vitale che alcuni vegani potrebbero mancare. Svolge un ruolo importante nella formazione di ossa e denti, nella funzione muscolare e nella salute del cuore.

Secondo una ricerca del 2014, i livelli di calcio sono più bassi tra i vegani, rispetto agli onnivori e ai vegetariani.

Le seguenti fonti vegetali sono ricche di calcio:

  • verdure scure e frondose, come senape, bok choy e crescione
  • legumi, come i ceci
  • alimenti fortificati, che comprendono molti tipi di latte a base vegetale

Se una persona non riceve abbastanza calcio da questi alimenti, dovrebbe prendere in considerazione l’integrazione. Il calcio in genere viene fornito in capsule e in polvere. Assunzione di vitamina D a fianco del calcio può aiutare a migliorare il suo assorbimento.

5. Vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare l’umore e migliorare la funzione del sistema immunitario, e aiuta l’assorbimento del corpo di altri nutrienti, come calcio e fosforo.

Il corpo può produrre vitamina D quando riceve abbastanza luce solare. La maggior parte delle persone può produrre una grande quantità di vitamina D ogni giorno trascorrendo da 15 a 20 minuti nel sole pomeridiano.

Tuttavia, questo non è sempre possibile. Indossare una protezione solare, che è vitale per la prevenzione del cancro della pelle, può ridurre la produzione di vitamina D. Molte persone vivono in aree con freddo, tempo nuvoloso e si coprono la pelle per la maggior parte del tempo.

Pochi cibi contengono vitamina D. Molti prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt, possono contenere vitamina D, ma questi alimenti non sono adatti ai vegani.

Le fonti vegane di vitamina D includono cereali fortificati e alcuni tipi di funghi. L’assunzione media di vitamina D dal cibo tende ad essere inferiore alla dose giornaliera raccomandata, quindi sia gli onnivori che i vegani possono spesso trarre beneficio dall’assunzione di un integratore.

6. Vitamina K-2

La vitamina K aiuta nella coagulazione del sangue e nella cicatrizzazione delle ferite. Esistono due tipi di vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2.

La vitamina K-1 si trova naturalmente in molte piante, in particolare nelle verdure scure e frondose.

La vitamina K-2 è presente in alcuni latticini e tuorli d’uovo. Poiché i vegani non mangiano latticini o uova, dovrebbero concentrarsi sul consumo dell’altra fonte di vitamina K-2, che è un alimento fermentato.

Esempi di alimenti fermentati vegani che possono contenere vitamina K-2 includono:

  • crauti crudi
  • natto, un piatto di soia fermentato
  • kombucha non pastorizzato
  • kimchi vegan
  • kefir vegetale

È improbabile che un vegano sia carente di vitamina K, dato che i batteri intestinali possono trasformare la vitamina K-1 in vitamina K-2.

Tuttavia, alcune persone potrebbero voler integrare la loro dieta con K-2. Assumere un integratore probiotico vegano può anche aiutare la vitamina K.

7. Zinco

Lo zinco è un altro importante composto per il metabolismo e il sistema immunitario. Ci sono alcune fonti di zinco a base vegetale. Tuttavia, i composti vegetali chiamati fitati, presenti in molti legumi e cereali, compromettono l’assorbimento dello zinco.

Mentre non tutti i vegani hanno un basso apporto di zinco, una revisione sistematica del 2013 e una meta-analisi hanno rilevato che i vegani ei vegetariani tendono ad avere livelli di zinco complessivamente più bassi.

8. Iodio

Lo iodio è necessario per una ghiandola tiroidea sana. È presente in piccole quantità nelle piante a seconda del terreno in cui sono cresciute. L’alga contiene anche iodio.

I vegani che mangiano alghe commestibili alcune volte alla settimana, come nel sushi, dovrebbero soddisfare la loro assunzione di iodio necessaria.

Il sale iodato è anche comune in molte regioni, quindi le persone possono ottenere abbastanza iodio dal sale presente nei pasti cucinati in casa.

Le persone che sono preoccupate per la loro assunzione di iodio dovrebbero parlare con un medico di prendere un supplemento.

Sommario

Le diete vegane possono offrire molti benefici per la salute, ma possono anche rendere difficile per le persone avere abbastanza di determinati nutrienti.

Rimediare a questi nutrienti mangiando cibi specifici e prendendo integratori può aiutare i vegani a rimanere in salute.

I supplementi vegani elencati in questo articolo sono disponibili per l’acquisto online.

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