Quanto colesterolo dovresti avere al giorno?

È comune che le persone si chiedano quanto colesterolo consumano e come controllare i loro livelli di colesterolo.

Anche se non esiste un limite specifico alla quantità di colesterolo che le persone dovrebbero avere al giorno, molte organizzazioni hanno linee guida sugli alimenti grassi che contengono colesterolo.

Gli esperti credevano che mangiare cibi ricchi di colesterolo avrebbe portato a malattie cardiache e altre condizioni di salute. Tuttavia, i risultati più recenti suggeriscono che il legame tra livelli di colesterolo e alimenti è più complesso.

Continua a leggere per saperne di più su quanto colesterolo una persona dovrebbe mangiare ogni giorno.

Linee guida

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le persone dovrebbero seguire le raccomandazioni per il consumo di colesterolo e grassi contenute nelle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.

I consigli includono:

  • Assicurarsi che i grassi saturi contribuiscano meno del 10% delle calorie totali al giorno.
  • Evitare tutti i grassi trans.
  • Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi quando possibile.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza cerosa simile al grasso che il corpo produce nel fegato. Le persone producono più che sufficiente colesterolo ogni giorno da proteine, zucchero e grassi. Tutte le cellule di tutto il corpo contengono colesterolo.

Il colesterolo extra proviene solo dal consumo di prodotti animali. Non c’è colesterolo in verdure, fagioli o frutta. Tutto il colesterolo che una persona consuma nel suo cibo è chiamato colesterolo dietetico.

In precedenza, la Food and Drug Administration (FDA) ha suggerito che una persona dovrebbe consumare 300 milligrammi (mg) al giorno o meno di colesterolo alimentare.

Tuttavia, come sottolineato da una revisione degli studi, le Linee guida dietetiche 2015-2020 non formulano più questa raccomandazione. Secondo la stessa recensione, non ci sono prove che suggeriscano che il colesterolo alimentare abbia alcun legame con le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, livelli più elevati di colesterolo si trovano spesso negli alimenti che contengono grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti. A differenza del colesterolo, queste sostanze sono tutte legate alle malattie cardiovascolari e ad altre condizioni che incidono sulla salute di una persona.

Una persona che si concentra sulla riduzione di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti consumerà naturalmente meno colesterolo nel complesso e contribuirà a migliorare la propria salute.

Quando una persona mangia troppi alimenti che contengono grassi saturi o trans, il fegato inizia a produrre troppo colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL).

Le persone spesso si riferiscono al colesterolo LDL come colesterolo cattivo perché è responsabile della creazione di depositi che possono ostruire le arterie di una persona. Di conseguenza, le linee guida raccomandano che una persona limiti le calorie dai grassi saturi e trans a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Tuttavia, all’incirca nello stesso periodo in cui l’USDA ha pubblicato la sua guida, l’American Heart Association (AHA) ha raccomandato di ridurre l’assunzione giornaliera di grassi saturi tra il 5% e il 6% del numero totale di calorie.

Alimenti da evitare

Solo i prodotti di origine animale contengono colesterolo. Questi includono:

  • Manzo
  • Maiale
  • pollame
  • pesce
  • latte
  • formaggio
  • burro
  • tuorli d’uovo

Tuttavia, non tutti gli alimenti che contengono colesterolo sono ricchi di grassi saturi, che è ciò che le persone dovrebbero cercare di evitare.

Una persona dovrebbe cercare di evitare o limitare gli alimenti che contengono colesterolo e quantità più elevate di grassi saturi, come:

  • carni lavorate, come la pancetta
  • Pizza
  • gelato
  • prodotti da forno
  • cibi fritti
  • carni rosse, come la bistecca
  • Maiale
  • formaggio

Alimenti senza colesterolo

Esiste un’ampia varietà di cibi che una persona può consumare regolarmente che non contengono colesterolo, grassi saturi, zuccheri aggiunti o grassi trans.

Gli alimenti senza colesterolo includono:

  • frutta
  • verdure
  • cereali integrali, come avena, quinoa, riso integrale
  • noci (cercare arrosto crudo o secco senza aggiunta di sale)

Il veganismo è l’unica dieta totalmente priva di colesterolo. I vegani hanno ancora colesterolo nel loro corpo, prodotto dal fegato, ma non consumano colesterolo nella dieta.

Sintomi di colesterolo alto

Avere il colesterolo alto di solito non causa sintomi ma può lentamente bloccare un’arteria e causare infarto o ictus. Gli eventi potenzialmente letali sono spesso il primo sintomo fisico delle arterie ostruite.

Le persone dovrebbero assicurarsi di controllare regolarmente i livelli di colesterolo, anche se non presentano alcun sintomo.

Un medico in genere ordinerà analisi del sangue ogni 4-6 anni. Un esame del sangue è l’unico modo per sapere se i livelli di colesterolo di una persona sono alti.

Le persone con altri fattori di rischio per le malattie cardiache potrebbero dover controllare il loro colesterolo più frequentemente. Questi fattori di rischio includono:

  • obesità
  • diabete
  • fumo
  • alta pressione sanguigna
  • storia familiare di malattie cardiache o colesterolo alto
  • precedentemente avendo avuto colesterolo alto

Sommario

La ricerca attuale indica che il colesterolo alimentare non ha un effetto importante sulla salute di una persona. Invece, una persona dovrebbe concentrarsi sulla riduzione o l’eliminazione di cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti.

Le linee guida generali dell’USDA suggeriscono che una persona dovrebbe ottenere meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi. Per fare ciò, concentrati sul consumo di una varietà di verdure, noci, cereali integrali e frutta.

È meglio limitare o evitare cibi trasformati, carne rossa e alcuni prodotti lattiero-caseari poiché contengono alti livelli di grassi saturi e colesterolo.

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