Nutrizione / Dieta

Quali sono le migliori colazioni per perdere peso?

Alcune persone credono che la colazione sia il pasto più importante della giornata e che la colazione aumenti la perdita di peso. Ma è vero? E, in caso affermativo, quali sono i migliori alimenti per la colazione per la perdita di peso?

Ci sono poche prove a supporto dell’idea che fare colazione possa aumentare la perdita di peso. La colazione è solo un altro pasto. Detto questo, fare colazione può dare energia a una persona per la giornata. Ciò può ridurre il rischio di eccesso di cibo e, in questo modo, sostenere gli sforzi di perdita di peso.

Questo articolo esplora i migliori alimenti per la colazione da mangiare per aiutare la perdita di peso. Discute anche le opzioni per la colazione adatte a diete vegetariane, vegane e ristrette. Continua a leggere per imparare tutto ciò che c’è da sapere sul fare colazione e perdere peso.

Consigli alimentari per la colazione

Per ottenere il massimo dalla colazione, è meglio mangiare cibi ricchi di nutrienti. Questi alimenti offrono più valore nutrizionale per calorie, il che può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.

Ecco alcuni consigli alimentari per la colazione che possono supportare la perdita di peso:

Mangia cibi ricchi di fibre

Le persone che cercano di perdere peso possono trarre beneficio dal consumo di cibi ricchi di fibre a colazione e per tutto il giorno.

Uno studio del 2015 ha scoperto che le diete ricche di fibre hanno aiutato le persone a perdere più peso e a migliorare i sintomi della sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un fattore di rischio per il diabete.

Altri studi collegano la fibra a una migliore salute e ad una maggiore perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2012 ha scoperto che gli adolescenti che mangiavano più fibre avevano meno grasso viscerale e meno infiammazione.

Mangia più proteine

Mangiare più proteine ​​a colazione o in qualsiasi altro momento della giornata può favorire la perdita di peso.

Numerosi studi collegano una dieta ricca di proteine ​​a una maggiore perdita di peso. Un’analisi del 2014 suggerisce che le proteine ​​possono aiutare le persone a sentirsi più sazi, riducendo l’eccesso di cibo. Le persone possono anche bruciare più calorie quando mangiano proteine.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono generalmente ricchi di altri nutrienti, consentendo a una persona di assumere una vasta gamma di nutrienti senza consumare molte calorie.

Evita le opzioni ad alto contenuto calorico

Cerca di evitare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Ridurre l’apporto calorico a colazione e durante il giorno può aiutare una persona a perdere peso.

Per ridurre le calorie, evitare di aggiungere zucchero ai cibi della colazione. Una sana colazione a base di farina d’avena può diventare un pasto ricco di zuccheri e ricco di calorie quando una persona aggiunge molto zucchero di canna. Seleziona i cereali che contengono meno zucchero ed evita frittelle e pasticcini che contengono molto zucchero.

Evita le bevande zuccherate

Prestare attenzione al ruolo delle bevande nel contenuto calorico. Un bicchiere di succo d’arancia in genere contiene più di 100 calorie ma offre poco valore nutrizionale. Optare per mangiare la frutta intera piuttosto che bere succhi di frutta.

Mangia cibi integrali

Mangiare cibi integrali invece di alimenti trasformati può aiutare una persona a perdere peso. Prova a sostituire pane bianco, pasta e bagel con opzioni di cereali integrali.

Il grano intero offre più valore nutrizionale e può ridurre il rischio di alcuni tipi di malattie cardiache. Poiché i cereali integrali sono ricchi di fibre, possono supportare la perdita di peso e ridurre la costipazione.

Dovresti fare colazione?

Con l’interesse per il digiuno intermittente in aumento, alcune persone stanno optando per saltare del tutto la colazione. Ma saltare la colazione favorisce la perdita di peso?

Non mangiare la colazione può favorire la perdita di peso perché significa che una persona va più a lungo senza consumare calorie, il che può portare a un apporto calorico totale inferiore durante il giorno.

Tuttavia, saltare la colazione potrebbe non supportare la perdita di peso per tutti. Per alcune persone, saltare la colazione porta a mangiare troppo all’ora di pranzo. In questo modo, saltare la colazione può portare a un maggiore consumo calorico complessivo, minando la perdita di peso.

La ricerca sulla colazione e sulla perdita di peso è inconcludente. Una meta-analisi BMJ del 2019 e una revisione sistematica suggeriscono che saltare la colazione può favorire la perdita di peso. Esaminando 13 studi, i ricercatori hanno scoperto che il non fare colazione offriva una modesta riduzione del peso.

Tuttavia, gli autori dello studio notano anche che i dati non sono forti. Altri fattori potrebbero spiegare la differenza. Gli scienziati devono fare ulteriori ricerche per comprendere appieno se evitare la colazione è un’efficace strategia di perdita di peso.

Cibi da colazione per vegani

Come per tutte le persone, è essenziale che le persone che seguono una dieta vegana consumino proteine ​​sufficienti. Il consumo di proteine ​​aiuta le persone a sentirsi sane, il che può favorire la perdita di peso.

Gli alimenti per la colazione vegani possono essere un’opzione salutare per chiunque desideri limitare il consumo di carne o aggiungere varietà alla propria dieta. Inoltre, mangiare più verdure aumenta l’apporto di fibre e nutrienti di una persona.

Molte opzioni per la colazione vegana sono ricche di proteine, fibre e altri nutrienti. Ecco alcuni cibi vegani per la colazione da provare:

  • scramble vegano (usando il tofu invece delle uova) e cavoli, broccoli o spinaci
  • burro di arachidi o di mandorle su pane tostato integrale
  • farina d’avena con mirtilli, fragole o lamponi e un cucchiaino opzionale di miele
  • cereali integrali con latte di soia o di mandorle
  • toast di avocado su pane integrale, condito con succo di limone e sale marino
  • frittata di tofu
  • BLT vegano a base di pancetta di soia, lattuga, pomodoro e panini integrali
  • noci miste
  • fiocchi d’avena con burro di arachidi
  • frullato con avocado, banana, frutti di bosco congelati e un cucchiaino di miele

Ulteriori informazioni su come seguire una dieta a base vegetale.

Cibi da colazione per vegetariani

I vegetariani possono scegliere tra un’ampia varietà di deliziosi cibi per la colazione. L’aggiunta di prodotti lattiero-caseari semplifica l’assunzione di molte proteine ​​per sostenere la perdita di peso.

Uno studio del 2011 ha confrontato la dieta dei vegetariani con i non vegetariani. I ricercatori hanno scoperto che le diete vegetariane erano più dense dal punto di vista nutrizionale. Ciò può essere dovuto al fatto che i vegetariani mangiano più frutta e verdura dei mangiatori di carne. Gli autori dello studio suggeriscono anche che una dieta vegetariana può supportare la perdita di peso.

Ecco alcune idee per la colazione vegetariana:

  • cereali integrali con 1% di latte
  • Yogurt greco con frutti di bosco
  • yogurt alla vaniglia semplice con banane
  • due fette di formaggio cheddar bianco con una manciata di noci miste
  • uovo sodo cosparso di sale
  • avocado con ricotta e salsa piccante
  • uova in camicia su toast integrali
  • uova strapazzate con salsa piccante invece di formaggio o sale

Ulteriori informazioni sul cibo vegetariano.

Cibi per la colazione per i mangiatori di carne

Mentre la carne è ricca di molti nutrienti, è anche un alimento ad alto contenuto calorico a causa del suo contenuto di grassi. Le carni magre e il pollame contengono meno grassi e calorie rispetto alle carni rosse, quindi scegliere questi tipi di carne è una buona opzione per i mangiatori di carne che sperano di perdere peso.

Ridurre la quantità di carne in ogni pasto e sostituirla con verdure ricche di nutrienti e ricchi di fibre può aiutare.

I seguenti pasti possono supportare una sana perdita di peso:

  • sandwich di pollo alla griglia con lattuga su pane integrale
  • Pancetta canadese con yogurt o uova
  • salsiccia di tacchino strapazzata con un sacco di verdure

Colazione per persone con restrizioni dietetiche

Avere allergie o una condizione di salute di base non deve influire sul godimento della colazione da parte di una persona. Ci sono molte alternative disponibili.

Ecco alcune opzioni per la colazione per le persone con restrizioni dietetiche:

Allergie alimentari

Molte persone hanno allergie o sensibilità al lattosio, noci e uova, che contengono molti alimenti per la colazione. Fortunatamente, ci sono molte opzioni sostitutive disponibili:

  • Intolleranza al lattosio: Latte senza lattosio e sostituti del latte, come il latte di mandorle, possono essere buone opzioni per le persone con intolleranza al lattosio.
  • Allergie alle noci: Lenticchie, semi di chia e quinoa possono essere opzioni salutari per le persone con allergie alle noci.
  • Allergie alle uova: Le persone che non possono mangiare le uova dovrebbero invece considerare carni magre, burro di noci e noci.

Celiachia

Per le persone con celiachia o intolleranza al glutine, è essenziale trovare opzioni per la colazione che non contengano glutine.

Molti negozi di alimentari vendono versioni senza glutine di prodotti per la colazione comuni, tra cui:

  • bagel
  • Pancakes
  • cereali

Un’altra idea per la colazione senza glutine è quella di servire cibi ricchi di proteine, come uova o carni magre, con spinaci appassiti e pomodori cotti.

Scopri di più sulle diete prive di glutine e se sono salutari.

Diabete

Le persone con diabete devono mantenere coerenti i livelli di zucchero nel sangue. Saltare la colazione potrebbe non essere salutare per le persone con diabete, in particolare se assumono farmaci per le loro condizioni. Le persone che assumono farmaci per il diabete in genere devono consumare alcuni carboidrati per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Ecco alcune opzioni per la colazione per le persone con diabete:

  • uova strapazzate con spinaci appassiti
  • uova bollite
  • una manciata di noci
  • carni magre con spinaci o cavoli

Scopri di più sui migliori alimenti che le persone diabetiche possono mangiare.

Sommario

Le abitudini della colazione possono supportare la perdita di peso, ma il modo in cui funziona varia da persona a persona. Fare colazione può aiutare la perdita di peso per alcune persone poiché rimangono piene più a lungo, il che impedisce spuntini durante il giorno. Per altri, saltare la colazione aiuta a perdere peso perché li porta a consumare meno calorie in generale.

Perdere peso richiede che una persona bruci meno calorie di quelle che mangia. Per sostenere la perdita di peso, una persona deve attenersi a una dieta ipocalorica ridotta e associare questa dieta a più attività. Per apportare cambiamenti dietetici sostenibili, è fondamentale che una persona trovi cibi salutari che amano mangiare.

Le diete altamente restrittive sono spesso difficili da seguire. Invece, incorpora alcune prelibatezze e trova cibi nutrienti e ipocalorici che abbiano un buon sapore. Un dietista o un medico possono aiutare una persona a sviluppare il giusto piano alimentare per le proprie esigenze.

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