Quali sono i vantaggi di mangiare noci del Brasile?

Le noci del Brasile provengono dal sudamericano Bertholletia excelsa, o noce del Brasile, albero. Sono una buona fonte di grassi salutari, proteine, fibre e selenio.

Nonostante il suo nome, il dado del Brasile è tecnicamente un seme piuttosto che un dado. Per definizione, i frutti a guscio sono frutti a guscio duro che contengono un singolo seme grande. Noci e pistacchi sono buoni esempi.

Le noci del Brasile possono offrire benefici nutrizionali sorprendenti e potenti, tra cui l'aumento della salute del cuore, la fornitura di antiossidanti e il miglioramento delle funzioni cerebrali.

In questo articolo, discutiamo i benefici per la salute delle noci del Brasile, i loro rischi e come aggiungerli alla dieta.

1. Nutrizione

Le noci del Brasile sono tra le più ricche fonti alimentari di selenio, un minerale essenziale con proprietà antiossidanti. Il selenio svolge un ruolo importante nella riproduzione, nel metabolismo e nella salute immunitaria.

Un singolo dado del Brasile contiene da 68 a 91 microgrammi (mcg) di selenio, il che significa che solo un dado al giorno può fornire una dose giornaliera raccomandata per l'adulto di 55 mcg.

Oltre al selenio, le noci del Brasile contengono molte proteine, minerali essenziali e grassi salutari.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di tre noci del Brasile contiene i seguenti nutrienti:

  • 99 calorie
  • 2,15 grammi (g) di proteine
  • 10,06 g di grassi
  • 1,76 g di carboidrati
  • 1,10 g di fibra
  • 109 milligrammi (mg) di fosforo
  • 99 mg di potassio
  • 56 mg di magnesio
  • 24 mg di calcio
  • 0,61 mg di zinco
  • 0,36 g di ferro
  • 0 mg di sodio

Dato il loro impressionante profilo nutrizionale, non sorprende che le noci del Brasile siano diventate così popolari.

2. Salute del cuore

Le noci del Brasile contengono grassi salutari denominati acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Secondo l'American Heart Association (AHA), il consumo di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi invece di grassi saturi e trans aiuta a migliorare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.

Le noci del Brasile forniscono anche fibre alimentari. L'AHA riferisce che mangiare cibi ricchi di fibre migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.

I risultati di uno studio del 2019 hanno dimostrato che un maggiore consumo di noci degli alberi ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari e infarto tra le persone che vivono con il diabete.

3. Salute della tiroide

La carenza di selenio può causare squilibri ormonali che possono influenzare negativamente il sonno, l'umore, la concentrazione e il metabolismo.

Il selenio svolge un ruolo essenziale nella produzione di ormoni. La tiroide utilizza il selenio per convertire l'ormone tiroxina (T4) nella sua forma attiva, l'ormone triiodotironina (T3).

Ottenere abbastanza selenio da fonti alimentari può prevenire o aiutare a regolare i problemi della tiroide, come l'ipotiroidismo.

4. Effetti antiossidanti

Il selenio nelle noci del Brasile può potenziare il sistema antiossidante del corpo e prevenire lo stress ossidativo.

Il fegato spezza il selenio in un tipo di proteina chiamata selenoproteina P, che rimuove efficacemente i radicali liberi in eccesso. I radicali liberi causano lo stress ossidativo e la ricerca li ha collegati a molte condizioni di salute croniche, incluso il cancro.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo ha esaminato gli effetti antiossidanti del consumo di noci del Brasile. Durante lo studio, 91 persone con ipertensione e alte concentrazioni di lipidi nel sangue hanno ricevuto 13 g di noci del Brasile granulate parzialmente sgrassate o un placebo ogni giorno per 12 settimane.

I partecipanti al gruppo di noci del Brasile avevano livelli più alti di selenio e una maggiore attività di un enzima antiossidante chiamato GPx3. Avevano anche livelli più bassi di lipoproteine ​​a bassa densità ossidate (LDL), che a volte le persone chiamano "colesterolo cattivo".

5. Effetti anti-infiammatori

Le proprietà antiossidanti delle noci del Brasile possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. L'infiammazione ha un'associazione con molte condizioni di salute croniche.

Uno studio su piccola scala del 2014 ha esaminato gli effetti sulla salute di mangiare un dado brasiliano al giorno in persone con malattia renale cronica. Dopo 3 mesi, i ricercatori hanno notato una riduzione dell'infiammazione e dei marcatori dello stress ossidativo.

6. Abbassare il livello di zucchero nel sangue

Gli alimenti ricchi di selenio possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue delle persone.

Uno studio sull'European Journal of Nutrition ha riportato che mangiare un dado brasiliano al giorno per 8 settimane ha abbassato il colesterolo totale e i livelli di glucosio a digiuno negli adulti sani.

I risultati di un altro studio di 8 settimane hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di selenio da 200 mcg ha ridotto i livelli di insulina e aumentato la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2 e malattia coronarica. I ricercatori hanno anche segnalato un aumento della capacità antiossidante nel corpo.

7. Migliorare il funzionamento del cervello

Gli antiossidanti aiutano a mantenere il cervello sano. Le noci del Brasile hanno potenti effetti antiossidanti, che possono aumentare il funzionamento del cervello.

Gli scienziati hanno collegato le diminuzioni della funzione antiossidante al deterioramento cognitivo e alle malattie neurodegenerative, compreso il morbo di Alzheimer.

I risultati di uno studio del 2014 hanno suggerito che le persone con malattia di Alzheimer hanno livelli di selenio inferiori a quelli senza la condizione.

Uno studio su piccola scala ha riportato che mangiare un dado brasiliano al giorno per 6 mesi ha avuto effetti positivi su alcune funzioni cognitive tra gli anziani con deficit cognitivo minore (MCI) rispetto a quelli in un gruppo di controllo. Questo risultato potrebbe essere dovuto alla mancanza di selenio dei dadi in inversione.

Tuttavia, uno studio recente non ha trovato alcuna associazione tra i livelli di selenio e le capacità cognitive. Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire come il selenio influisce sulla cognizione e per determinare se potrebbe prevenire o curare malattie neurogenerative.

Come mangiare noci del Brasile

Le persone possono mangiare noci del Brasile intero come spuntino o aggiungerle ad altri alimenti. Le noci del Brasile sono buone da mangiare crude o arrostite.

Per cucinare le noci del Brasile sul piano cottura:

  • Metti uno strato di noci del Brasile in una padella a fuoco medio.
  • Mescolare le noci ogni minuto o così per evitare di bruciarle.
  • Continuare la cottura per circa 5-10 minuti fino a quando le noci diventano aromatiche.

Per arrostire le noci del Brasile nel forno:

  • Preriscaldare il forno a 350 ° F.
  • Posizionare i dadi su uno strato di carta da forno su una teglia.
  • Mettere la teglia nel forno preriscaldato e arrostire per 5 minuti.
  • Rimuovere la teglia e mescolare i dadi.
  • Restituire la teglia al forno per altri 5 minuti.
  • Togliere i dadi dal forno e condirli con sale, erbe o spezie.
  • Lasciare raffreddare completamente i dadi prima di mangiarli.

Le persone possono provare ad aggiungere noci del Brasile per riempire piatti tailandesi, mix di frutti o pesto. In alternativa, possono utilizzare noci tritate brasiliane come copertura nutriente per fiocchi d'avena, insalate o persino brownies.

Le noci del Brasile sono disponibili nella maggior parte dei supermercati, o le persone possono scegliere tra i marchi online.

Puoi mangiare troppe noci del Brasile?

Quando si tratta di noci del Brasile, più non è necessariamente meglio. Le persone dovrebbero limitare l'assunzione di noci del Brasile a pochi al giorno per evitare effetti collaterali negativi. Le noci del Brasile sono ad alto contenuto calorico e mangiare troppe persone può causare tossicità da selenio.

Come la maggior parte delle noci, le noci del Brasile sono molto caloriche. Le persone che mangiano troppe noci del Brasile corrono il rischio di superare l'apporto calorico giornaliero raccomandato. Consumare troppe calorie può causare un aumento di peso indesiderato.

Come membro della famiglia delle noci, le noci del Brasile possono causare reazioni allergiche in alcune persone. Secondo l'American College of Allergy, Asthma & Immunology, si stima che dal 25 al 40 per cento delle persone che soffrono di allergia alle arachidi reagiscano ad almeno un tipo di nocciolo.

Tossicità del selenio

Molti dei benefici per la salute delle noci del Brasile provengono dal loro alto contenuto di selenio. Benché utili in piccole quantità, le noci brasiliane potrebbero causare tossicità da selenio se una persona le mangia regolarmente in grandi quantità.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), la tossicità del selenio può causare una varietà di sintomi, come ad esempio:

  • vertigini
  • problemi gastrointestinali
  • la perdita di capelli
  • unghie fragili
  • eruzioni cutanee o lesioni cutanee
  • problemi del sistema nervoso
  • fatica
  • irritabilità
  • tenerezza muscolare o indolenzimento muscolare
  • dolori articolari

A volte può anche causare sintomi gravi, che possono includere:

  • sindrome da distress respiratorio acuto
  • attacco di cuore
  • insufficienza renale
  • insufficienza cardiaca

In rari casi, la tossicità del selenio può essere fatale.

La concentrazione di selenio nelle noci del Brasile varia a seconda della quantità presente nel terreno, quindi ogni noce può contenere una quantità diversa.

Sommario

Le noci del Brasile possono fornire notevoli benefici per la salute, ma è meglio mangiarle con moderazione.

Secondo i risultati di studi scientifici, alcuni composti presenti nelle noci del Brasile possono beneficiare della salute in vari modi, come ridurre il rischio di malattie cardiache, regolare i livelli di zucchero nel sangue e potenziare il sistema antiossidante del corpo.

Le noci del Brasile sono tra le migliori fonti di selenio naturale, un minerale essenziale noto per le sue proprietà antiossidanti. Sebbene il selenio possa promuovere la salute, troppo può causare tossicità da selenio.

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