Nutrizione / Dieta

Quali sono i tipi di pane più salutari?

Nonostante ciò che molti credono, alcuni tipi di pane sono eccellenti per la salute di una persona. Il pane integrale, il pane Ezekiel e il pane di segale sono tra le opzioni più salutari.

Il pane a base di cereali interi o germogliati contiene sostanze nutritive essenziali, tra cui proteine, vitamine, minerali e fibre. Altri, come il pane bianco trasformato, contengono pochissime sostanze nutritive.

Cambiare pane bianco per una versione più salutare è un modo semplice e veloce per migliorare la dieta.

In questo articolo, esploriamo i tipi di pane più nutrienti, i loro benefici per la salute e dove trovarli.

Ti va bene un po ‘di pane?

Non tutti i pani sono creati uguali.

Il pane bianco contiene farina di grano raffinato, una forma lavorata di grano di frumento. Durante la lavorazione, la farina perde le parti più nutrienti del chicco di grano.

Questo include la crusca, che è lo strato esterno di un grano che contiene vitamine del gruppo B, minerali e germe. Il germe è il nucleo di un grano che contiene vitamine B, E, sostanze fitochimiche e grassi salutari.

Il pane integrale contiene la crusca, il germe e l’endosperma. Ciò significa che fornisce molto più nutrimento rispetto al pane bianco trasformato.

Inoltre, il pane bianco contiene alti livelli di carboidrati semplici. Ciò significa che il corpo si rompe rapidamente, fornendo un picco di energia. Le versioni integrali contengono tuttavia carboidrati complessi. Il corpo impiega più tempo a elaborarli, facendo sì che una persona si senta più piena più a lungo.

Il pane bianco ha anche un punteggio elevato nella scala dell’indice glicemico (GI). La scala GI è una misura di quanto velocemente gli alimenti che contengono carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano rapidi picchi nei livelli di glucosio nel sangue, che nel tempo possono danneggiare il corpo.

1. Pane integrale

Il pane integrale si riferisce a qualsiasi pane fatto con farina integrale. Questo tipo di farina subisce meno lavorazione della farina raffinata e contiene più sostanze nutritive.

I produttori usano farina bianca raffinata altamente lavorata per produrre pane bianco pre-affettato confezionato. Il metodo di lavorazione rimuove alcuni o tutti i nutrienti dal grano. Poiché i prodotti a base di cereali integrali non subiscono altrettanta lavorazione, rimane tutto il grano, che conserva le sue qualità salutari.

Secondo l’American Heart Association (AHA), insieme alle fibre, i prodotti integrali forniscono sostanze nutritive, come ad esempio:

  • tiamina o vitamina B-1
  • riboflavina, o vitamina B-2
  • niacina o vitamina B-3
  • folato, o vitamina B-9
  • ferro
  • magnesio
  • selenio

La fibra è un carboidrato complesso che è essenziale per la salute dell’apparato digerente. Aiuta a rallentare la digestione degli alimenti, promuove l’ammorbidimento delle feci e il bulking e regola i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta contenente cibi integrali potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro.

La maggior parte dei supermercati vende versioni integrali della maggior parte dei tipi di prodotti pane quotidiano, tra cui:

  • bagel integrali
  • pane pita integrale
  • muffin integrali
  • tortillas integrali

Quando scegli il pane al supermercato, cerca le opzioni che elencano “intero” come prima parola nell’elenco degli ingredienti. La maggior parte degli imballaggi classifica i prodotti in base al peso, con l’ingrediente più abbondante all’inizio.

I prodotti che contengono le parole “multise”, “multicereali”, “100% grano” o “farina di frumento non sbiancata” non sono necessariamente cereali integrali. Alcune marche potrebbero dire l’intero grano sull’etichetta, ma contengono ancora farina raffinata.

Le persone con allergia al grano o celiachia dovrebbero evitare prodotti contenenti grano, anche opzioni integrali.

2. Pane di Ezechiele

Il pane di Ezekiel è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane perché i produttori utilizzano cereali integrali germogliati. Questi pani hanno gli stessi benefici del pane integrale e possono anche fornire nutrienti extra.

I produttori immergono i cereali integrali quando stanno germogliando, così il grano inizia a germogliare. Questo processo può aumentare il contenuto nutrizionale dei cereali.

Il pane Ezekiel di solito contiene diversi tipi di cereali e legumi che forniscono una gamma di nutrienti aggiuntivi, come l’orzo, le lenticchie e il farro.

I valori nutrizionali variano a seconda dei prodotti. Una fetta, o 45 grammi (g), di pane Ezekiel può contenere i seguenti nutrienti:

  • 140 calorie
  • 5 g di proteine
  • 3,5 g di grassi
  • 22 g di carboidrati
  • 4 g di fibra

Il pane di Ezechiele può contenere anche i seguenti nutrienti:

  • calcio
  • ferro
  • riboflavina
  • niacina

Tuttavia, i produttori spesso trovano difficile produrre pane con chicchi germinati perché è più difficile mantenere una buona struttura. La ricerca dice che molti produttori possono mescolare i chicchi germinati con altri tipi di farina meno salutare, o usare tempi di germinazione brevi di sole 20-36 ore.

Questi processi possono contrastare eventuali benefici per la salute aggiuntivi che l’offerta di cereali germogliati offre.

3. Pane di segale

Il pane di segale contiene la farina dei chicchi di segale, che è un grano simile al grano.

Il pane di segale ha un profilo nutrizionale simile al pane a base di grano integrale. È un’ottima fonte di vitamine e minerali.

Il pane di segale può essere di colore chiaro o scuro, a seconda del processo di produzione.

Come con altri tipi di pane, è meglio scegliere il pane di segale integrale. Tuttavia, alcuni tipi di cervello di segale integrale contengono ancora farina bianca raffinata, quindi è importante leggere la lista degli ingredienti prima dell’acquisto.

I valori nutrizionali variano a seconda dei prodotti. Una fetta, o 36 g, di pane di segale può contenere i seguenti nutrienti:

  • 90 calorie
  • 3 g di proteine
  • 1,5 g di grasso
  • 17 g di carboidrati
  • 2,02 g di fibra

Il pane di segale contiene anche una serie di altri nutrienti, tra cui calcio e ferro.

Può anche offrire alcuni altri benefici per la salute. Ricerche su piccola scala hanno scoperto che il pane di segale può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Il pane di segale può anche contribuire a un intestino sano e ridurre il rischio di diabete.

Sommario

Il pane che contiene farine raffinate ha un valore nutritivo inferiore rispetto alle varietà integrali. Anche i panini integrali presentano potenziali benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete.

Il pane Ezekiel è un’altra opzione salutare. Tuttavia, alcuni metodi che i produttori utilizzano per produrre il pane Ezekiel possono contrastare alcuni dei potenziali benefici per la salute dei grani germogliati che contiene.

Il pane di segale può essere benefico per la salute dell’intestino e per ridurre il rischio di diabete, anche se gli scienziati devono svolgere più ricerche in quest’area per sostenere queste affermazioni.

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