Quali sono i pasti a basso contenuto di carboidrati?

Un pasto a basso contenuto di carboidrati contiene pochissimi carboidrati ed è composto principalmente da proteine ​​e grassi.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone con diabete a gestire la loro condizione o aiutare le persone a perdere o mantenere il peso in modo più efficace.

Esempi di alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:

  • carne e pollame
  • pesce
  • verdure nonstarchia, comprese verdure a foglia verde e verdure crocifere, come i cavoli
  • uova
  • formaggio
  • noccioline
  • semi
  • grassi, inclusi olii, burro e avocado

Se una dieta fornisce meno di 50 grammi (g) di carboidrati al giorno, può causare chetosi. La chetosi è un processo metabolico regolare che il corpo esegue quando non ha abbastanza carboidrati da utilizzare per l’energia, quindi inizia a bruciare i grassi.

Un ridotto apporto di carboidrati può aiutare a ridurre la quantità di insulina prodotta dall’organismo. Può anche aiutare a prevenire l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e, possibilmente, alcuni tipi di cancro.

Secondo l’Obesity Medicine Association, le persone considerano normalmente 20-50 g di carboidrati ogni giorno per essere una dieta “moderata” a basso contenuto di carboidrati.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti salutari a basso contenuto di carboidrati per qualsiasi ora del giorno.

Prima colazione

Shakshuka

Carboidrati totali per porzione: 10 g

Ingredienti:

  • olio d’oliva
  • aglio
  • cipolla
  • zucchine
  • cumino, paprika e pepe di cayenna
  • pomodori di prugne
  • uova (1 per porzione)
  • formaggio feta
  • sale e pepe
  • coriandolo fresco o basilico

Preparazione:

  • Soffriggere le cipolle tritate e le zucchine in una padella.
  • Aggiungere l’aglio, quindi le spezie e cuocere per 1 minuto.
  • Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento fino a quando la miscela si addensa.
  • Aggiungere lentamente il formaggio feta, mescolando.
  • Aggiungi le uova, disponendole in modo uniforme.
  • Mettere la padella nel forno per cuocere fino a quando le uova hanno appena cotto.
  • Condite con le erbe e servite subito.

Spinaci e uova cotte al pomodoro

Carboidrati totali per porzione: 1 g

Ingredienti:

  • spray da cucina
  • spinaci freschi tritati finemente
  • pomodoro a cubetti
  • formaggio feta senza grassi
  • origano fresco
  • uova (1 per porzione)

Preparazione:

  • Preriscaldare il forno a 190 ° C (375 ° F).
  • Applicare uno strato di ramekin per porzione con uno spray da cucina.
  • Mescolare gli spinaci, il pomodoro, la feta e l’origano e versarli negli stampini.
  • Rompere un uovo sopra la miscela.
  • Cuocere fino a quando gli albumi cucinano, ma i tuorli dovrebbero essere morbidi.

Frullato di frutti di bosco e spinaci

Carboidrati totali per porzione: 25 g

Ingredienti:

  • fragole congelate non zuccherate
  • mirtilli
  • banana tritata
  • kiwi a fette
  • spinaci freschi
  • cubetti di ghiaccio
  • latte senza latticini o latte non alimentare
  • 100% di succo di mela

Preparazione:

  • In un frullatore, unire gli ingredienti e mescolare fino a che liscio.

Pranzo

Riso al cavolfiore

Carboidrati totali per porzione: 8 g

Ingredienti:

  • olio d’oliva
  • olio di sesamo
  • cipolle verdi tritate
  • salsa di soia a basso contenuto di sale
  • brodo vegetale a basso contenuto di sale
  • zenzero macinato
  • Carote tagliate a pezzi
  • cavolfiore tritato
  • pepe nero a piacere

Preparazione:

  • In un robot da cucina, fai saltare il cavolfiore finché non ha una consistenza simile al riso.
  • Rosolare le cipolle verdi e le carote in una padella oliata.
  • Aggiungere il cavolfiore e il resto degli ingredienti.
  • Cuocere fino a quando il cavolfiore è tenero ma non troppo morbido.

Insalata di ceci

Carboidrati totali per porzione: 11 g

Ingredienti:

  • ceci cotti o in scatola e sgocciolati
  • peperone verde a dadini
  • cetriolo sbucciato, seminato e tritato
  • prezzemolo fresco tritato
  • pomodoro a cubetti
  • aneto
  • succo di limone
  • olio d’oliva
  • sale e pepe

Preparazione:

  • Mescolare gli ingredienti
  • Mettete in frigo l’insalata per qualche ora per esaltarne i sapori.
  • Servire l’insalata da sola o su foglie di lattuga romana.

Zuppa di miso di fagioli neri

Carboidrati totali per porzione: 34 g

Ingredienti:

  • colza o olio d’oliva
  • cipolla gialla tritata
  • carota tritata
  • aglio tritato
  • zenzero grattugiato
  • fagioli neri
  • brodo vegetale o acqua poco salata
  • pasta di miso rossa
  • succo di limone
  • coriandolo tritato
  • radice di zenzero affettata sottilmente

Preparazione:

  • Rosolare la carota e la cipolla in una padella oleata fino a renderla morbida.
  • Aggiungere l’aglio e lo zenzero e cuocere per qualche minuto.
  • Aggiungi il brodo e i fagioli.
  • Portare a ebollizione la miscela, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti.
  • Scolare una tazza di un quarto del liquido, quindi unire con la pasta di miso.
  • Aggiungere il succo di limone e apportare eventuali aggiustamenti di stagionatura.
  • Schiacciare i fagioli e le verdure per addensare la zuppa.
  • Aggiungere il coriandolo e lo zenzero a fette prima di servire.

Cena

Quinoa di spinaci, pomodori e noci

Carboidrati totali per porzione: 30 g

Ingredienti:

  • quinoa
  • olio extravergine d’oliva
  • aglio
  • acqua o brodo a basso contenuto di sale
  • spinaci freschi
  • pomodori ciliegini
  • pezzi di noce grezza
  • Parmigiano-Reggiano grattugiato (facoltativo)
  • foglie di basilico fresco

Preparazione:

  • Risciacquare e scolare la quinoa e aggiungerla ad una padella oleata
  • A fuoco medio, cuocere e mescolare la quinoa fino a quando non è dorata.
  • Aggiungere l’aglio e cuocere, mescolando, per 1 minuto
  • Aggiungere l’acqua e portarla a ebollizione
  • Ridurre il fuoco, coprire la quinoa e lasciarla cuocere fino a quando non assorbe l’acqua.
  • Aggiungere gli spinaci e i pomodori e cuocere fino a quando gli spinaci non appassiscono quasi.
  • Mescolare le noci e poi il formaggio se si utilizza.
  • Aggiungere le foglie di basilico ad ogni porzione.

Insalata di salmone alla griglia

Carboidrati totali per porzione: 10 g

Ingredienti:

  • filetti di salmone
  • olio d’oliva
  • condimento per grigliate basse o senza sale
  • lattuga romana tritata
  • cipolla rossa tritata
  • cetriolo affettato
  • avocado affettato
  • succo di lime
  • senape di Digione
  • dolcificante
  • sale e pepe

Preparazione:

  • Condite e grigliate i filetti di salmone fino a quando non cuociono.
  • Mescolare la lattuga, la cipolla, il cetriolo e l’avocado per preparare l’insalata.
  • Per preparare il condimento, unire i restanti ingredienti.
  • Aggiungere il salmone e condirlo all’insalata.

Insalata di pollo Teriyaki

Carboidrati totali per porzione: 9 g

Ingredienti:

  • salsa di soia a basso contenuto di sale
  • acqua
  • miele
  • aglio grattugiato o tritato
  • maionese a basso contenuto di grassi
  • yogurt greco senza grassi
  • petti di pollo cotto e sminuzzato
  • sedano tagliato a dadini
  • carota grattugiata
  • scaglie di mandorle tostate
  • foglie di lattuga

Preparazione:

  • Mescolare la salsa di soia, acqua, miele e aglio in una padella.
  • Portare la miscela a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento fino a quando non si riduce.
  • Dopo che si è raffreddato, mescolare la maionese e lo yogurt.
  • Mescolare il pollo, il sedano, la carota e le mandorle.
  • Servire la miscela sulle foglie di lattuga.

Spuntini

Crema di fagioli neri

Carboidrati totali per porzione: 8 g

Ingredienti:

  • olio d’oliva
  • Pepe nero
  • tahini
  • cumino
  • fagioli neri
  • polvere d’aglio
  • acqua

Preparazione:

  • Frullare gli ingredienti in un robot da cucina.
  • Aggiungere acqua se il tuffo è troppo denso.
  • Servire con verdure come sedano, cetrioli e bastoncini di peperone.

Funghi stufati

Carboidrati totali per porzione: 4 g

Ingredienti:

  • pomodori d’uva squartati
  • olio d’oliva
  • aglio
  • basilico essiccato
  • mozzarella con il 2% di grasso
  • parmigiano grattugiato
  • grandi funghi con i gambi rimossi
  • aceto balsamico

Preparazione:

  • Preriscaldare il forno a 350 ° F (177 ° C).
  • Rosolare l’aglio in una padella oleata per 1 minuto.
  • Aggiungere i pomodori a pezzetti e continuare la cottura per 4 minuti.
  • Mescolare il basilico e il formaggio.
  • Riempire i funghi con il composto di pomodoro e cuocere per 15 minuti.
  • Condire i funghi con aceto balsamico e servire.

Mix di tracce speziate

Carboidrati totali per porzione: 5 g

Ingredienti:

  • Curry in polvere
  • spray da cucina
  • semi di girasole
  • fiocchi di cocco
  • patatine al cioccolato
  • mandorle intere arrostite
  • arachidi non salate

Preparazione:

  • Mettere i semi, le noci, le gocce di cioccolato e i fiocchi di cocco in un contenitore con un coperchio.
  • Coprire leggermente la miscela in spray da cucina.
  • Cospargilo con polvere di curry.
  • Coprire il contenitore e agitare bene fino a quando tutto è uniformemente rivestito.

Sommario

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può sostenere la salute generale e aiutare una persona a mantenere un peso sano. Le persone con diabete, ad esempio, potrebbero scoprire che questo tipo di dieta aiuta a gestire la condizione.

Il corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per rimanere in salute, comunque. Una dieta che contiene troppi carboidrati può portare a carenze nutrizionali e problemi di salute, come costipazione e alti livelli di colesterolo.

Inoltre, una dieta che ha livelli molto alti di proteine ​​e grassi saturi può causare problemi ai reni e al cuore. È essenziale includere un equilibrio salutare di frutta e verdura in qualsiasi dieta.

Se una persona è preoccupata per il numero di carboidrati nella loro dieta, o gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati su uno specifico problema di salute, dovrebbe consultare il proprio medico o un altro operatore sanitario.

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