Nutrizione / Dieta

Quali sono i modi migliori per smettere di mangiare troppo?

Molte persone mangiano troppo o trovano difficile controllare il loro appetito, specialmente con le porzioni sempre più grandi di oggi e lo stile di vita veloce. Tuttavia, ci sono alcune semplici tecniche per aiutare a regolare l’appetito e ridurre il rischio di eccesso di cibo.

L’occasionale pasto o spuntino sovradimensionato non causerà troppi danni, ma, nel tempo, l’eccesso di cibo può portare a gravi condizioni di salute. Questi includono diabete di tipo 2, condizioni cardiache e dei vasi sanguigni e obesità, che possono portare alla sindrome metabolica.

Tra il 2015 e il 2016, circa il 39,8% degli adulti negli Stati Uniti ha avuto l’obesità, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

In questo articolo, discutiamo alcune delle migliori strategie per aiutare le persone a smettere di mangiare troppo.

Consigli per prevenire l’eccesso di cibo

Le persone mangiano troppo per molte ragioni diverse. Alcune persone mangiano troppo quando si sentono stressati, mentre altre mangiano troppo a causa della mancanza di pianificazione o perché usano il cibo come un toccasana.

Mentre l’eccesso di cibo ha molte cause diverse, ci sono tanti modi per evitarlo o prevenirlo. I suggerimenti supportati dalla scienza per prevenire l’eccesso di cibo includono:

Distrazioni limitanti

Le persone spesso fanno altre cose mentre mangiano. Tuttavia, non prestando sufficiente attenzione a ciò che stanno mangiando, molte persone mangiano troppo.

Una revisione del 2013 di 24 studi ha concluso che un’alimentazione distratta potrebbe causare un moderato aumento dell’assunzione di cibo immediato e un aumento più significativo della quantità che le persone mangiano più tardi nel corso della giornata.

Limitare le distrazioni il più possibile durante i pasti consentirà al corpo di concentrarsi sul compito a portata di mano, che sta mangiando. Per fare questo, le persone dovrebbero spegnere computer, tablet, telefoni e televisori quando si mangia.

Mangiare lentamente

I ricercatori non sono del tutto sicuri del perché, ma sembra che le persone che mangiano lentamente abbiano un indice di massa corporea più basso (BMI) e mangiano pasti più piccoli.

Mangiare lentamente potrebbe dare al cervello più tempo per capire che lo stomaco è pieno e inviare lo spunto per smettere di mangiare. Prendendo più tempo per mangiare può promuovere un maggiore senso di pienezza e far sentire le persone come se mangiassero più di loro.

In uno studio del 2015, gli adulti che lentamente hanno mangiato 400 millilitri di zuppa di pomodoro hanno riferito di sentirsi più pieni dopo il pasto rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa porzione in fretta. Dopo un intervallo di 3 ore, quelli che mangiavano lentamente ricordavano anche che la porzione era più consistente di quella del secondo gruppo.

Per esercitarti a mangiare lentamente, prova a posare gli utensili oa fare alcuni respiri profondi tra i morsi. Alcune persone trovano utile impostare un timer in modo che siano più consapevoli di quanto velocemente stanno mangiando.

Mangiare porzioni salutari

È utile sapere quali sono le dimensioni dei pasti salutari e come distribuire il cibo. Secondo il CDC, le persone che hanno grandi porzioni sul piatto spesso mangiano involontariamente più calorie del necessario.

Per praticare un buon controllo delle porzioni, prova:

  • dividendo antipasti o pasti principali con qualcun altro quando cenare fuori
  • chiedendo una scatola da asporto e inscatolando immediatamente metà del pasto
  • posizionare il cibo sui singoli piatti invece di lasciare il piatto di portata sul tavolo
  • evitando di mangiare direttamente dal pacchetto
  • mettere piccole porzioni di snack in ciotole o altri contenitori, specialmente quando si fanno altre attività mentre si mangia
  • memorizzare gli acquisti di massa in un luogo difficile da raggiungere
  • usando piatti, ciotole o contenitori più piccoli

Rimuovere la tentazione

È difficile attenersi a un piano alimentare quando gli armadi, il frigorifero o il congelatore contengono alimenti nocivi. Secondo il CDC, aprire un armadietto e vedere uno spuntino preferito è una causa comune di eccesso di cibo.

Separarsi dagli snack o dai dolcetti preferiti è un passo fondamentale verso l’adozione di una dieta più salutare. Prova a svuotare gli armadi degli invitanti snack e a donare oggetti non aperti in beneficenza, laddove possibile.

Mangiare cibi ricchi di fibre

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), mangiare fibre sia solubili che insolubili può aiutare le persone a sentirsi piene a lungo, il che generalmente aiuta a prevenire l’eccesso di cibo.

Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che i partecipanti che mangiavano farina d’avena a colazione si sentivano più saziati più a lungo e mangiavano meno all’ora di pranzo di quelli che avevano mangiato i cereali o avevano solo acqua.

La fibra è un tipo di carboidrato vegetale presente in molti alimenti, tra cui:

  • cereali integrali
  • fagioli, piselli e lenticchie
  • molte verdure, tra cui verdure a foglia verde e patate dolci
  • la maggior parte delle noci e dei semi
  • avena e crusca d’avena
  • molti frutti interi, in particolare bacche e frutti con bucce

La maggior parte delle persone che stanno mangiando 2.000 calorie al giorno dovrebbe mirare a ottenere 25 grammi (g) di fibra ogni giorno. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non mangia così tanto fibra.

Scopri di più sulle fibre alimentari qui.

Mangiare cibi ricchi di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​tendono a creare un senso di pienezza e soddisfazione più duraturo rispetto ad altri alimenti. Mangiare cibi ricchi di proteine, specialmente a colazione, sembra anche ridurre i livelli della ghrelina ormone che regola la fame.

Uno studio del 2012 ha esaminato 193 uomini e donne sedentari che avevano l’obesità ma non il diabete. Gli autori hanno scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine ​​e carboidrati riduce i livelli di grelina più di una colazione a basso contenuto di carboidrati.

Anche la colazione ricca di proteine ​​e carboidrati sembrava migliorare la pienezza e ridurre la fame e le voglie più della colazione a basso contenuto di carboidrati.

Nel 2014, uno studio su piccola scala che ha coinvolto 20 giovani donne ha scoperto che mangiare spuntini ad alto contenuto proteico meno densi di energia, come yogurt ricco di proteine, sazietà migliorata e controllo dell’appetito rispetto a snack ricchi di grassi. I cibi ad alto contenuto proteico hanno anche contribuito a ridurre l’assunzione di cibo nel corso della giornata.

Ci sono molti snack e pasti salutari ricchi di proteine. Alcuni esempi includono:

  • yogurt ricchi di proteine ​​e yogurt, come il kefir
  • la maggior parte delle noci e dei semi
  • la maggior parte dei tipi di latte
  • la maggior parte di fagioli, piselli e lenticchie
  • pesce, pollame o carne magra
  • proteine ​​in polvere, che le persone possono aggiungere a frullati, frullati o prodotti da forno salutari

Scopri di più sugli spuntini salutari ad alto contenuto proteico qui.

Mangiare regolarmente

Molte persone saltano i pasti nella convinzione che li aiuterà a perdere peso.

Tuttavia, secondo il CDC, saltare i pasti può causare l’eccesso di cibo in altri momenti, portando ad un aumento di peso. La ricerca suggerisce anche che fare colazione può aiutare a controllare l’appetito e ridurre l’eccesso di cibo nel corso della giornata.

Molti esperti raccomandano di consumare pasti più piccoli e più frequenti. Tuttavia, l’American Society for Nutrition nota che la maggior parte delle ricerche ora supporta l’idea di mangiare tre pasti nutrienti e strutturati a intervalli regolari ogni giorno.

Ridurre lo stress

Secondo una review del 2014, lo stress sembra contribuire all’eccesso di cibo e allo sviluppo dell’obesità.

Dopo un evento stressante, i livelli elevati di ormoni promuovono la fame per incoraggiare il corpo a sostituire l’energia persa. Di conseguenza, lo stress cronico potrebbe portare a persistente fame, eccesso di cibo e aumento di peso eccessivo.

Ci sono molte cose che le persone possono fare per limitare o ridurre lo stress, come ad esempio:

  • esercitarsi regolarmente
  • provare attività rilassanti, come lo yoga o la meditazione
  • rimanere in contatto e chiedere aiuto ad amici e familiari
  • concentrandosi su ciò che deve fare immediatamente piuttosto che sui lavori che possono aspettare
  • notando i risultati alla fine della giornata

Scopri di più sullo stress cronico e su come gestirlo qui.

Monitoraggio della dieta

I diari alimentari, le riviste e le app di monitoraggio della dieta possono spesso aiutare a minimizzare l’eccesso di cibo e consentire alle persone di identificare abitudini o schemi alimentari poveri.

Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, il monitoraggio del cibo aiuta a rendere le persone più consapevoli di ciò che mangiano. Questa consapevolezza può aiutare le persone ad attenersi ai loro piani dietetici e perdere peso o mantenere un peso sano.

Le persone possono iniziare a utilizzare gli strumenti di tracciamento degli alimenti registrando ciò che mangiano e quando lo mangiano. Una volta che questo è diventato di routine, possono anche tenere traccia di altri fattori, come ad esempio quanto mangiano e il contenuto calorico di pasti e snack.

Esistono molte risorse gratuite per aiutare le persone a tenere traccia di cosa e quando mangiano. Il National Institute of Health (NIH) offre un diario giornaliero di cibo e attività che le persone possono utilizzare.

Mangiare consapevolmente

Le persone che praticano la consapevolezza mirano a concentrarsi sulle loro esperienze, emozioni e pensieri momento per momento in modo non giudicante.

Sono necessarie prove più decisive, ma sembra che il mangiare consapevole possa aiutare a prevenire l’eccesso di cibo. Una revisione del 2014 di 21 studi ha rilevato che 18 hanno riferito che abitudini alimentari consapevoli hanno portato ad un miglioramento nei comportamenti alimentari mirati, come ad esempio abbuffate e mangiare emotivo.

Per praticare il mangiare consapevole, concentrati sulle sensazioni che il cibo produce sulla lingua, su come odora, sulla sua consistenza e su qualsiasi altra qualità che possa possedere. Mentre lo fai, osserva i pensieri e le emozioni che le cause alimentari.

Limitare l’assunzione di alcol

Le persone hanno usato l’alcol per aumentare l’appetito per secoli, e molti studi dimostrano che l’assunzione di alcol spesso è correlata all’obesità.

I ricercatori non sanno esattamente perché l’alcol provoca fame e cibo. Tuttavia, uno studio del 2017 che utilizzava la materia cerebrale preservata ha scoperto che l’esposizione all’etanolo, l’ingrediente attivo nell’alcool, può causare l’iperattività nelle cellule cerebrali che di solito provoca l’inedia.

Per evitare di mangiare troppo accidentalmente, provare a ridurre o limitare l’assunzione di alcool. L’alcol è anche pieno di calorie vuote, il che significa che può causare un aumento di peso senza fornire alcuna nutrizione.

Evitare scelte alimentari last minute

Fare scelte last minute e spuntini è un fattore scatenante comune per l’eccesso di cibo. Quando le persone prendono decisioni alimentari impulsive, può essere facile scegliere cibi poveri in termini nutrizionali e calorici.

Per evitare l’eccesso di cibo, preparare o pianificare i pasti per la settimana o giorni a venire. Allo stesso tempo, prepara spuntini salutari, come verdure tagliate in contenitori.

Rimanere idratato con acqua

Rimanere idratati è un modo importante per prevenire l’eccesso di cibo. Uno studio del 2016 ha rilevato che esisteva una relazione significativa tra la disidratazione e l’elevato BMI o l’obesità.

I ricercatori stanno ancora cercando di stabilire il legame tra disidratazione e eccesso di cibo. Una possibilità è che a volte le persone mangiano quando sono veramente sete.

Anche la scelta di acqua rispetto ad altre bevande aiuta a prevenire l’eccesso di cibo perché l’acqua è priva di calorie. Le persone potrebbero ignorare calorie, carboidrati e grassi in altre scelte di bevande, come bibite, succhi, frullati e caffè.

Elaborare ciò che provoca l’eccesso di cibo e affrontarlo

Molte persone mangiano per ragioni diverse dalla fame, come essere stressati, stanchi o tristi. Un sacco di persone mangiano troppo a causa di certe abitudini, come mangiare distratti o mangiare troppo velocemente.

Prova a fare una lista di cose che innescano l’eccesso di cibo e poi escogitare metodi per evitarle o affrontarle. Ad esempio, ciò potrebbe significare chiamare un amico per parlare quando si sente sopraffatto o non tenere gli snack vicino alla TV.

Molte persone trovano più facile concentrarsi sul cambiare un’abitudine alla volta invece di cercare di rompere più schemi contemporaneamente. Di solito è anche meglio provare a trattare problemi minori prima di affrontare quelli più significativi.

Le abitudini alimentari possono richiedere un po ‘di tempo per rompere. Le persone dovrebbero essere gentili con se stesse mentre fanno i cambiamenti dietetici e si concentrano sul prendere le cose un giorno alla volta.

Mangiare con persone che hanno obiettivi alimentari simili

Sembra che la quantità di persone che mangiano e le scelte alimentari che fanno tendono ad essere simili a quelle delle persone che mangiano a fianco. Di conseguenza, il contesto sociale del mangiare può influenzare il rischio di eccesso di cibo.

Per evitare l’eccesso di cibo, prova a cenare con persone che hanno obiettivi alimentari simili. Mangiare intorno a persone che stanno anche tenendo traccia delle loro dimensioni delle porzioni può aiutare a ridurre parte della tentazione di esagerare.

Quando vedere un medico o un dietologo

Le persone preoccupate per la loro dieta, le abitudini alimentari o la capacità di controllare l’appetito dovrebbero parlare con un medico o un dietista. Per alcune persone, l’eccesso di cibo potrebbe essere parte di una condizione di salute.

Il disturbo alimentare incontrollato (BED) è il tipo più comune di disturbo alimentare negli Stati Uniti. Le persone con BED si impegnano in comportamenti alimentari che possono portare a gravi conseguenze per la salute, come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Le persone con BED in genere si sentono fuori controllo e mangiano troppo almeno una volta alla settimana per un minimo di 3 mesi. Le abbuffate dovute al BED tendono anche a indurre le persone a:

  • mangiare più velocemente del solito
  • mangiare quando non sono fisicamente affamati
  • mangiare fino a quando non si sentono a disagio
  • sentirsi disgustato, imbarazzato o depresso dopo aver mangiato
  • essere sovrappeso o avere obesità

Un medico suggerirà spesso che le persone con BED cercano un counseling nutrizionale individualizzato da un dietista registrato. Le persone con BED possono anche beneficiare della psicoterapia.

In alcuni casi, un medico può prescrivere farmaci, come antidepressivi o soppressori dell’appetito, per aiutare a controllare il BED.

Sommario

L’eccesso di cibo è un problema comune che può comportare rischi per la salute a lungo termine.

Ci sono molti consigli e trucchi per aiutare a limitare l’eccesso di cibo e frenare l’appetito. Questi includono essere più consapevoli delle scelte alimentari, controllare le dimensioni delle porzioni e identificare i modelli alimentari.

Parla sempre con un medico di eventuali problemi legati a dieta, appetito e abitudini alimentari. Alcune persone hanno bisogno di aiuto per gestire le loro abitudini alimentari o l’appetito insalubri.

Le persone che spesso mangiano troppo possono avere il BED, una condizione che richiede cure mediche per prevenire potenziali rischi per la salute. Dietologi o psicoterapeuti possono fornire consigli o cure a una persona preoccupata o domande.

Questo post è stato utile per te?

+0

Ti potrebbe interessare

Menu