Medicina sportiva / Fitness

Quali sono i modi migliori per perdere grasso alle gambe?

Molte persone vogliono perdere grasso intorno alle gambe. Concentrarsi su esercizi che tonificano i muscoli delle gambe e apportare cambiamenti nello stile di vita per perdere peso, può aiutare le persone a raggiungere questo obiettivo.

Ognuno ha un po ‘di grasso alle gambe e quanto una persona ha varia da individuo a individuo. Tuttavia, è più comune per le femmine immagazzinare grasso nelle gambe rispetto ai maschi.

Sebbene non sia possibile ridurre la perdita di peso in un’area specifica del corpo, le persone possono ottenere gambe toniche facendo esercizi che mirano e rafforzano i muscoli delle gambe chiave, riducendo nel contempo il grasso corporeo in generale.

In questo articolo, esaminiamo i modi per tonificare i muscoli delle gambe e ridurre il grasso corporeo. L’uso di una combinazione delle seguenti tecniche sarà più efficace.

Come puoi perdere grasso alle gambe?

Secondo la ricerca sportiva, non è possibile indirizzare la perdita di peso in una sola area del corpo. Se una persona inizia a perdere peso, tende a farlo in tutto il corpo. Ciò significa che qualsiasi tecnica di perdita di peso può funzionare per ridurre il grasso delle gambe.

In uno studio su piccola scala, i ricercatori hanno chiesto ai volontari di fare ripetizioni da 960 a 1200 leg press per 12 settimane usando solo una gamba. I risultati hanno indicato che l’allenamento era efficace nel ridurre la massa grassa in tutto il corpo e non solo nella gamba allenata.

L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo, incluso il grasso delle gambe. Quando si sviluppa un programma di esercizi, le Linee guida per l’attività fisica per gli americani raccomandano l’uso sia dell’allenamento della forza che dell’esercizio aerobico.

Allenamento della forza

L’allenamento di forza prevede l’esecuzione di esercizi contro la resistenza per costruire forza e resistenza muscolare. Le forme di allenamento della forza includono l’uso di manubri, fasce di resistenza ed esercizi a corpo libero. L’allenamento di forza costruisce massa magra e può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

L’American College of Sports Medicine consiglia di eseguire 8-10 esercizi multi-articolazione 2–3 volte a settimana. Esercizi multi-articolari lavorano vari muscoli allo stesso tempo, il che brucia più calorie e favorisce la perdita di peso.

L’allenamento della forza, esercizi multi-articolari che possono aiutare a tonificare e definire i muscoli delle gambe includono:

  • squat
  • stacchi
  • affondi
  • leg press
  • riccioli per i muscoli posteriori della coscia

Esercizi di aerobica

L’esercizio aerobico è l’allenamento cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Include attività come:

  • in esecuzione
  • bike
  • nuoto
  • danza
  • a passeggio

L’esercizio aerobico può consistere nel lavorare a un ritmo costante o fare intervalli, il che implica l’alternanza tra intensità alta e bassa. L’esercizio aerobico brucia calorie, che possono favorire la perdita complessiva di grasso.

L’esercizio aerobico regolare rende anche il cuore e i polmoni più forti.

Uno studio su piccola scala ha valutato l’efficacia dell’intervallo di scatto in esecuzione sulla riduzione della massa grassa nelle donne. Hanno riferito che 15 donne che hanno corso sprint 3 volte a settimana per 6 settimane hanno ridotto il grasso corporeo dell’8%.

Cambiamenti dietetici

Non esiste una dieta specifica che aiuti a perdere grasso per le gambe. In generale, una persona perderà peso se consuma più calorie di quante ne assumano. Gli alimenti salutari di solito hanno meno calorie, come frutta e verdura. La dieta migliore per un individuo è quella con cui possono attenersi.

Per una dieta salutare, il National Institutes of Health (NIH) consiglia di mangiare:

  • una varietà di frutta e verdura
  • cereali integrali, come riso integrale e pane integrale
  • una gamma di fonti proteiche, come fagioli, noci, semi, carni magre e uova
  • oli salutari, come olio di oliva e di noci

Mangiare molti cibi ricchi di fibre può aiutare a perdere peso. Il corpo impiega più tempo a digerire cibi ricchi di fibre, in modo che una persona si senta più piena più a lungo.

Molte persone si rivolgono a diete povere di carboidrati, che comportano la limitazione dei carboidrati e il consumo di cibi ricchi di proteine ​​e grassi salutari. Gli studi mostrano risultati contrastanti sul fatto che queste diete funzionino meglio di altre, ma alcune ricerche suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso.

Uno studio di controllo randomizzato, ad esempio, ha riportato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno visto una riduzione più significativa del peso rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.

Quando le persone perdono peso, tendono a farlo in tutto il corpo. Alcune persone perdono grasso in alcune aree prima di altre, e questo varia tra le persone. Mangiare una dieta salutare avrà molti benefici per la salute oltre alla perdita di peso.

Ridurre l’assunzione di alcol

L’assunzione di alcol può contribuire all’aumento di peso. L’alcol contiene spesso un alto numero di calorie e non fornisce valore nutrizionale. Bere troppo può contribuire a un aumento eccessivo del grasso corporeo.

Oltre alle calorie dell’alcool, bere grandi quantità di alcol può anche portare a scarse scelte nutrizionali, come mangiare troppo. Evitare il consumo eccessivo di alcol può aiutare a ridurre l’aumento di peso e lo sviluppo di grasso per le gambe.

Prova a alleviare lo stress

Livelli elevati di stress possono avere effetti negativi sulla salute di una persona e ciò può includere un aumento di peso eccessivo. Lo stress può portare a cambiamenti dell’appetito e eccesso di cibo. Lo stress cronico influisce anche sulla produzione di ormoni, che contribuisce all’aumento di peso e all’aumento del grasso corporeo.

Uno studio del 2017 ha riportato che le persone con livelli più alti di stress basale hanno guadagnato più peso in 6 mesi rispetto a quelle con livelli di stress più bassi.

Trovare modi per rilassarsi, come la meditazione, la respirazione profonda, la respirazione a scatola e gli esercizi di rilassamento può aiutare a combattere lo stress cronico.

Dormire a sufficienza

Non dormire a sufficienza può aumentare le possibilità di una persona di ingrassare, incluso il grasso delle gambe. Il sonno ha un ruolo nella regolazione di vari ormoni, compresi quelli che possono influenzare la fame. Ad esempio, gli ormoni leptina e grelina, che aiutano a regolare l’appetito, sono entrambi colpiti dalla mancanza di sonno.

La privazione del sonno provoca un aumento della grelina, che stimola l’appetito. Allo stesso tempo, la mancanza di sonno riduce la produzione di leptina, che riduce la fame. Il cambiamento nella produzione di ormoni può portare a eccesso di cibo e aumento di peso, con conseguente aumento di grasso per le gambe.

Dormire a sufficienza, che la National Sleep Foundation raccomanda di fare 7-9 ore a notte, aiuta a regolare la produzione di ormoni.

Sommario

Non è possibile ridurre il grasso sulle gambe da solo. Tuttavia, la riduzione del peso corporeo, in generale, può anche aiutare a ridurre il grasso delle gambe. Il modo migliore per perdere grasso alle gambe è combinare esercizio fisico, dieta e stile di vita salutare. L’esercizio dovrebbe includere sia l’esercizio aerobico che l’allenamento della forza.

Ridurre il numero di calorie consumate favorisce anche la perdita di grasso. C’è una varietà di approcci dietetici disponibili. Le persone preoccupate per il loro grasso corporeo o grasso per le gambe dovrebbero parlare con il proprio medico per determinare le migliori opzioni per perdere peso.

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