Nutrizione / Dieta

Quali sono i modi migliori per mangiare più proteine?

Le proteine ​​sono responsabili per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo. Inoltre svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni, enzimi e globuli rossi.

Ogni proteina è costituita da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi. Poiché il corpo non può immagazzinare amminoacidi, deve ricevere una fornitura regolare dalla dieta.

Negli Stati Uniti, le persone prendono la maggior parte delle loro proteine ​​da fonti animali, come carne, pesce e uova.

Le persone che seguono una dieta vegana devono quindi assicurarsi di mangiare abbastanza proteine ​​vegetali per soddisfare le loro esigenze dietetiche.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti fornisce un calcolatore online che può stimare l’assunzione giornaliera di proteine ​​e altri nutrienti raccomandata da una persona.

Questo articolo descrive sette modi per aggiungere proteine ​​alla dieta e fornisce suggerimenti su come ottenere il massimo beneficio da questo nutriente.

1. Prova una varietà di proteine ​​vegetali

Alimenti diversi contengono diverse combinazioni e quantità di aminoacidi essenziali (EAA).

Rispetto alle proteine ​​animali, le proteine ​​vegetali tendono a mancare dell’intera gamma di EAA.

Le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero quindi consumare una varietà di proteine ​​vegetali per soddisfare i loro requisiti EAA.

Alcune delle migliori fonti di proteine ​​vegetali includono:

Legumi

I legumi, noti anche come legumi, sono i semi o i frutti delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Alcuni esempi comuni di legumi sono i piselli e i fagioli.

I legumi sono una buona fonte di proteine ​​per vegetariani e vegani. Esempi di legumi comuni e il loro contenuto proteico in grammi (g) sono elencati di seguito.

Legume Contenuto di proteine ​​per tazza
piselli cotti 5,23 g
fave cotte (fave) 12,9 g
fagioli marinati cotti 15 g
fagioli neri cotti 15,2 g
fagioli pinto cotti 15,4 g
fagioli cucinati 16,2 g
fagioli di edamame crudi 13,2 g
lenticchie cotte 17,9 g
semi di soia cotti 31,3 g

Ceci e hummus

I ceci, detti anche ceci, sono tra i legumi più versatili. Le persone possono comprarli secchi, precotti e in scatola, o macinati in una farina.

La farina di ceci, nota anche come farina di grammo, è particolarmente ricca di proteine ​​- 1 tazza contiene 20,6 g. Per confronto, 1 tazza di ceci cotti contiene 14,5 g.

I ceci sono l’ingrediente principale di hummus e 1 cucchiaio di hummus contiene circa 1,17 g di proteine. Prova a combinare questo tuffo con le fette di carota, sedano o cetriolo per uno spuntino veloce e salutare.

Noci e burri di noci

Le noci sono ricche di proteine ​​e un’eccellente fonte di altri importanti nutrienti, come gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 (EFA), il magnesio e la vitamina E.

Alcuni esempi comuni includono:

Noci crudi Contenuto di proteine ​​per 100 g
Noci Pecan 9,17 g
Nocciole 14,95 g
Noci 15,23 g
anacardi 18,22 g
pistacchi 20,16 g
mandorle 21,15 g
arachidi 25,8 g

I burri di noci sono un’altra opzione per le persone che desiderano aumentare l’assunzione di proteine ​​vegetali.

Per uno spuntino veloce e nutriente, prova a spalmare uno di questi burri di noci su fette di mela fresca:

Burro di noci Contenuto di proteine ​​per cucchiaio
mandorla 3,35 g
anacardio 2,81 g
arachidi (grosso) 3,85 g

Semi di chia

I semi di Chia sono i minuscoli semi neri della pianta di Salvia hispanica, originaria dell’America centrale e meridionale. Un’unica oncia di semi di chia fornisce 4,69 g di proteine.

Prova a cospargere i semi di chia sui cereali per la colazione o aggiungili a un frullato.

Avena

L’avena contiene la maggior parte delle proteine ​​di tutti i grani, con 1 tazza che fornisce 10,7 g di proteine.

Oltre la farina d’avena, una persona può usare l’avena per fare granole e barrette gommose. Per proteine ​​extra, prova ad aggiungere altri alimenti ad alto contenuto proteico, come noci e semi, e servi con yogurt o latte.

quinoa

La quinoa è un seme raccolto dalla pianta di goosefoot. La quinoa non è tecnicamente un cereale ed è adatta per le persone che seguono una dieta priva di glutine.

Una singola tazza di quinoa cotta fornisce 8,14 g di proteine. È anche una buona fonte di altri nutrienti, come il potassio, il ferro e la vitamina B.

Alcune persone si godono il porridge di quinoa al mattino o aggiungono i semi cotti alle insalate e alle zuppe.

2. Mangia più latticini

Oltre ad essere eccellenti fonti di proteine, i latticini contengono alti livelli di altri importanti nutrienti, come ferro, calcio e vitamina D.

Inoltre, secondo una recensione del 2015, il consumo di latte e yogurt potrebbe impedire l’eccesso di cibo e aiutare la perdita di peso. Questi prodotti aumentano le concentrazioni degli ormoni peptide-1 del glucagone-1 e del peptide YY, che segnalano al cervello che lo stomaco è pieno.

Tuttavia, vale la pena notare che alcuni dei ricercatori coinvolti nella revisione hanno ricevuto finanziamenti da caseifici.

Alcuni prodotti lattiero-caseari popolari e il loro contenuto di proteine ​​includono:

Prodotto lattiero-caseario Contenuto di proteine ​​per tazza
latte intero 7,69 g
latte scremato 8,26 g
yogurt bianco (latte intero) 8,5 g
yogurt bianco a bassa percentuale di grassi 12,9 g
yogurt bianco (latte scremato) 14 g

Il formaggio è un altro prodotto lattiero-caseario ricco di proteine:

Formaggio Contenuto di proteine ​​per oncia
formaggio feta 4,03 g
mozzarella (latte intero) 6,28 g
Cheddar 6,79 g
formaggio di capra (duro) 8,65 g

3. Includere proteine ​​animali

Circa il 46% delle proteine ​​totali consumate negli Stati Uniti proviene da fonti animali, come carne, pesce e uova.

Sebbene la carne sia un’ottima fonte di proteine, spesso contiene alti livelli di grassi saturi. Questi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache di una persona.

Pollame

Per mantenere sani i livelli di colesterolo, optare per il pollame su carni rosse. Una porzione di pollo arrosto senza pelle del peso di 100 g contiene 6,63 g di grassi e 25,01 g di proteine.

La stessa quantità di tacchino arrosto senza pelle contiene solo 3,84 g di grassi e 29,06 g di proteine.

Pesce

Il pesce è un’ottima fonte di proteine. Contiene anche alti livelli di EFA, che hanno proprietà anti-infiammatorie e aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue.

Il tonno è particolarmente ricco di proteine. Una porzione standard di mezza tonnellata di tonno skipjack fornisce 43,6 g.

Uova

Come il pesce, le uova sono una buona fonte di proteine ​​e EFA. Un uovo medio fornisce 5,53 g di proteine.

4. Aggiungi integratori proteici

Le polveri proteiche sono diventate un popolare supplemento nutrizionale per gli atleti e altri che stanno cercando di costruire muscoli.

Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, la maggior parte delle persone, compresi gli atleti, può ottenere tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno dal cibo da solo.

Tuttavia, i supplementi sono un’opzione rapida e conveniente che può essere utile per le persone che hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine ​​dalla loro dieta.

Quando si sceglie una polvere, è importante considerare il suo punteggio di valore biologico (BV). Il punteggio BV indica quanto efficacemente il corpo è in grado di utilizzare la proteina in un alimento. Un punteggio di 100 indica che il corpo può utilizzare tutte le proteine ​​disponibili.

Di seguito, ulteriori informazioni sui contenuti e sui punteggi BV di varie polveri proteiche:

  • Siero: Questa è una delle due proteine ​​derivate dal latte. Whey contiene tutti gli EAA e ha una BV di 104, che lo rende un’ottima fonte di proteine ​​utilizzabili.
  • Caseina: Questa è una proteina a digestione lenta derivata dal latte. Come whey, contiene tutti gli EAA, ma ha un BV inferiore a 77.
  • Soia: Rappresenta una buona alternativa vegana alle proteine ​​del siero e della caseina. Ha una BV di 74, che è inferiore ai punteggi di entrambe le proteine ​​del latte, ma contiene tutti gli EAA.

5. Prova i frullati di proteine

I frullati di proteine ​​sono un modo veloce e conveniente per assumere più proteine ​​nella dieta. Per preparare un frullato proteico, mescola frutta e succo, latte o acqua al 100%, quindi aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere.

Come alternativa alla polvere proteica, una persona potrebbe usare cibi ricchi di proteine ​​come burro di arachidi, semi di chia o yogurt greco nei loro frullati.

Avere un frullato di proteine ​​a colazione può alleviare la fame e aiutare a prevenire spuntini a metà mattina.

Un frullato proteico può anche essere uno snack a portata di mano per la palestra, e alcuni esperti suggeriscono che consumare 20-25 g di proteine ​​subito dopo l’esercizio fisico aiuta a massimizzare la crescita muscolare e la riparazione.

Altre ricerche indicano che l’assunzione di 20-40 g di proteine ​​ogni 3-4 ore nell’arco della giornata può essere il modo migliore per migliorare la crescita e la riparazione dei muscoli.

Nel complesso, la cosa più importante è soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri.

6. Mangia le proteine ​​prima dei carboidrati

I risultati di un piccolo studio del 2015 suggeriscono che mangiare proteine ​​prima dei carboidrati potrebbe aiutare a mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.

In questo studio, i partecipanti hanno mangiato due pasti identici in due giorni separati, ma hanno cambiato l’ordine in cui mangiavano proteine ​​e carboidrati.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di insulina glucosio e post-pasto dei partecipanti erano più bassi quando avevano mangiato le proteine ​​prima.

7. Includere cibi ricchi di proteine ​​in ogni pasto

La ricerca mostra che le proteine ​​hanno un effetto saziante sull’appetito, aiutando le persone a sentirsi più saziate più a lungo. Questo è, in parte, perché la proteina diminuisce i livelli dell’ormone della fame grelina.

Una recensione del 2015 ha rilevato che consumare 25-30 g di proteine ​​ad ogni pasto può aiutare a regolare l’appetito e facilitare la gestione del peso.

Questo, a sua volta, può aiutare a proteggere dalle malattie cardiometaboliche, come il diabete, le malattie cardiache e l’ictus.

Sommario

Le proteine ​​sono una sostanza nutritiva essenziale che svolge una serie di ruoli importanti nel corpo.

Le persone dovrebbero consumare proteine ​​da una varietà di fonti per garantire che ottengano il giusto equilibrio di EAA.

Altri fattori, come quando una persona mangia le proteine, possono aiutare a determinare i suoi effetti sul corpo.

Questo post è stato utile per te?

+0

Ti potrebbe interessare

Menu