Nutrizione / Dieta

Quali sono i modi migliori per mangiare l'olio di cocco?

Negli ultimi anni, l’olio di cocco ha attirato molta attenzione a causa dei suoi presunti benefici per la salute. Con molte opzioni disponibili, le persone potrebbero chiedersi quali siano i modi più salutari per aggiungere olio di cocco alla loro dieta e quanto usare.

Le persone consumano olio di cocco in molti modi diversi, anche come olio da cucina, in alternativa al burro in cottura e nei frullati. Mentre l’olio di cocco può avere benefici per la salute, è ricco di grassi saturi e mangiare troppo può essere dannoso.

In questo articolo, discuteremo dei modi per incorporare l’olio di cocco nella dieta e quanto possa essere salutare.

Perché mangiare olio di cocco?

Il grasso saturo costituisce quasi il 90% dell’olio di cocco. Tuttavia, un acido grasso a catena media chiamato acido laurico costituisce una notevole quantità di grasso in questo olio – tra il 48,40% e il 52,84%.

A differenza di altri grassi saturi, come quello contenuto nel burro, l’acido laurico può avere benefici per la salute, tra cui:

  • promuovere la chetosi, uno stato in cui il corpo brucia i grassi per produrre energia
  • aumento dei livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) benefici
  • diminuendo il rischio di infarto

Tuttavia, i ricercatori dietro a questi e studi simili non possono prevedere gli effetti a lungo termine sulla salute del consumo di olio di cocco.

Le persone potrebbero chiedersi quanto olio di cocco consumare per i massimi benefici per la salute e minimi effetti collaterali.

Le sezioni seguenti esaminano quanto consumare e alcuni modi per includere l’olio di cocco in una dieta salutare.

Quanto usare

Mentre piccole quantità di olio di cocco possono avere benefici per la salute, le persone dovrebbero limitare l’assunzione.

L’olio di cocco è un alimento ad alto contenuto calorico che contiene acidi grassi per lo più saturi. Le diete ricche di acidi grassi saturi possono aumentare il rischio di malattie coronariche.

Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che 2 cucchiai (cucchiai), o 30 millilitri, di olio di cocco al giorno possono avere effetti benefici.

In un piccolo studio del 2017, 2 cucchiai di olio di cocco hanno aumentato i livelli di colesterolo HDL, o “colesterolo buono”, negli adulti sani. Tuttavia, alcuni partecipanti hanno manifestato lieve diarrea durante lo studio.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 1 cucchiaio o 13,6 grammi (g) di olio di cocco contiene:

  • calorie: 121 chilocalorie
  • grasso: 13,5 g
  • carboidrati: 0 g
  • proteine: 0 g

Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che i grassi saturi rappresentino meno del 10% dell’apporto giornaliero di calorie di una persona.

Sulla base di questa raccomandazione, un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno dovrebbe assumere meno di 200 calorie da grassi saturi, che equivalgono a circa 1,5 cucchiai di olio di cocco al giorno.

Le persone che vogliono iniziare ad aggiungere olio di cocco alla loro dieta possono iniziare con 0,5 cucchiai e aumentare a 1,5 cucchiai al giorno.

1 Usalo come olio da cucina

L’olio di cocco rimane solido a temperatura ambiente. I suoi acidi grassi saturi lo mantengono stabile alle alte temperature, rendendolo un olio da cucina ideale.

Tuttavia, rispetto ad altri oli da cucina, come gli oli di colza e di soia, l’olio di cocco ha un punto di fumo relativamente basso di 339,8 ° F (171 ° C). Ciò significa che può produrre agenti cancerogeni dopo l’uso in fritture continue.

Di conseguenza, le persone dovrebbero evitare di friggere cibi in olio di cocco e optare invece per oli con punti di fumo più alti, come olio di colza, mais o soia.

Per usi diversi dalla frittura, sostituire gli oli da cucina tradizionali con olio di cocco è un modo semplice per incorporare più olio di cocco nella dieta.

I modi per cucinare con olio di cocco includono:

  • usandolo per soffriggere o friggere verdure, carne, uova o pesce
  • mescolando in salse e condimenti per insalata
  • ricoprire la carne o il pollame con olio di cocco e spezie prima della cottura

2. Cuocere con esso

Le persone possono preparare prodotti da forno, come biscotti, torte e biscotti, usando l’olio di cocco.

Sostituisci semplicemente l’olio richiesto dalla ricetta con olio di cocco fuso con un rapporto 1: 1.

Lasciare che latte e uova arrivino a temperatura ambiente prima di mescolarli con olio di cocco per evitare che la pastella si blocchi.

3. Aggiungilo alle bevande

Un altro modo per godersi l’olio di cocco è aggiungendo una piccola quantità – circa 1-2 cucchiaini da tè (cucchiaino) – a bevande come caffè, tè e frullati.

Di seguito sono riportate alcune semplici ricette di bevande a base di olio di cocco:

Frullato tropicale per uno:

  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • mezza tazza di acqua di cocco
  • 1 a 1,5 tazze di mango
  • mezza tazza di ananas

Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Servire immediatamente

Matcha al latte di cocco per uno:

  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • mezzo cucchiaino di polvere di matcha
  • un quarto di tazza di acqua calda
  • 1 tazza di latte di cocco, mandorle o avena
  • opzionale: 0,5 a 1 cucchiaio di miele, sciroppo d’acero o dolcificante a scelta

Istruzioni:

  1. Scaldare il latte di cocco e l’olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto.
  2. Fai bollire l’acqua. Nel frattempo, aggiungi la polvere di matcha in una tazza pulita. Quando l’acqua bolle, aggiungila al matcha e frusta fino a che non diventa liscia.
  3. Quando la miscela di latte di cocco e olio di cocco inizia a gorgogliare, spegni il fuoco e aggiungi il dolcificante preferito usando una bacchetta di latte o una frusta. Versare il composto sopra il matcha.
  4. Servire immediatamente

Al momento dell’acquisto di olio di cocco, assicurati di scegliere versioni pure destinate al consumo umano. Le persone possono acquistare olio di cocco nei supermercati, nei negozi di alimenti naturali e online.

Supplementi

Le persone possono prendere l’olio di cocco in forma di capsule. Mentre gli integratori possono offrire comodità e un facile controllo del dosaggio, questo non è il metodo migliore per consumare olio di cocco.

La maggior parte degli integratori contiene 1–3 g per capsula e una persona dovrebbe assumere 13 capsule per ottenere l’equivalente di 1 cucchiaio di olio di cocco. Prova invece a cucinare o cuocere al forno.

Se le persone vogliono acquistare integratori di olio di cocco, questi sono disponibili nei supermercati, nei negozi di alimenti naturali e online.

Sommario

L’olio di cocco contiene elevate quantità di acidi grassi a catena media benefici, principalmente acido laurico. L’aggiunta di olio di cocco alla dieta può portare a benefici per la salute.

Tuttavia, l’olio di cocco è ricco di grassi saturi e un alimento ad alto contenuto calorico. Le persone dovrebbero assumere meno del 10% delle loro calorie giornaliere da grassi saturi.

Per ottenere benefici per la salute dell’olio di cocco, riducendo al minimo gli effetti collaterali, attenersi a 1-2 cucchiai di olio di cocco al giorno.

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