Diabete

Quali sono i migliori yogurt per il diabete?

Lo yogurt è una buona fonte di calcio, vitamina D, potassio e proteine. Ricerche recenti suggeriscono anche che alcuni tipi di yogurt potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.

A causa dei suoi benefici nutrizionali, i nutrizionisti spesso raccomandano alle persone diabetiche di mangiare yogurt come parte di una dieta salutare.

Questo articolo delinea la ricerca su yogurt e diabete. Suggerisce anche i migliori tipi di yogurt per il diabete, oltre a quelli da evitare.

Yogurt e diabete

Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano lo yogurt come parte di una dieta salutare. Lo yogurt è una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D. La ricerca suggerisce anche che i probiotici, o “batteri benefici”, nello yogurt possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

Le persone con diabete di tipo 2 tendono ad avere alti livelli di infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica può aumentare il rischio di alcune complicanze, come le malattie cardiache e l’ictus.

Le seguenti sezioni descrivono gli effetti del consumo di yogurt sul diabete.

Effetti dello yogurt probiotico contro lo yogurt

Uno studio del 2016 ha studiato gli effetti del consumo di yogurt probiotico su vari indicatori di salute nelle persone con diabete di tipo 2.

Alcuni dei partecipanti che hanno preso parte allo studio hanno mangiato poco meno di due terzi di una tazza di yogurt probiotico al giorno per 8 settimane. Altri hanno consumato yogurt con un tipo di zucca o solo zucca da solo. Un gruppo di controllo ha ricevuto consigli dietetici sulla gestione del diabete ma non ha consumato yogurt.

I ricercatori hanno testato la pressione sanguigna di ciascun partecipante e i livelli di glucosio nel sangue all’inizio dello studio e di nuovo alla fine. Hanno anche testato i livelli di grassi e marker infiammatori nel sangue. I marcatori infiammatori sono sostanze chimiche nel sangue che indicano un’infiammazione nel corpo.

I partecipanti che hanno mangiato yogurt e yogurt e zucca hanno mostrato una riduzione significativa della pressione sanguigna. I loro esami del sangue hanno anche rivelato i seguenti miglioramenti della salute:

  • una significativa riduzione dei livelli di glucosio nel sangue
  • livelli significativamente più bassi del marker infiammatorio “CRP”
  • livelli significativamente più bassi di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo “cattivo”

Il gruppo di controllo non ha mostrato miglioramenti significativi in ​​nessuno dei suddetti indicatori di salute. I ricercatori hanno concluso che consumare yogurt probiotico potrebbe essere utile per le persone con diabete di tipo 2.

Effetti dello yogurt probiotico contro lo yogurt convenzionale

Gli yogurt probiotici contengono colture attive e vive. La quantità e il tipo di batteri “sani” possono differire in modo significativo tra le marche. Tuttavia, lo yogurt probiotico di solito contiene batteri sostanzialmente più benefici rispetto allo yogurt convenzionale.

Uno studio del 2014 suggerisce che lo yogurt probiotico può avere benefici per la salute più significativi rispetto allo yogurt convenzionale per le persone con diabete di tipo 2.

Lo studio ha incluso 44 partecipanti in sovrappeso o obesi. Per 8 settimane, un gruppo di partecipanti ha mangiato poco più di una tazza di yogurt probiotico al giorno. L’altro gruppo mangiava la stessa quantità di yogurt convenzionale al giorno.

I partecipanti che hanno mangiato lo yogurt probiotico hanno mostrato riduzioni significative in uno dei tre marker infiammatori testati. Hanno anche mostrato una riduzione significativa dei livelli di glucosio nel sangue. I volontari che hanno mangiato yogurt convenzionale non hanno mostrato questi effetti.

I ricercatori hanno concluso che il consumo di yogurt probiotico potrebbe aiutare a controllare l’infiammazione. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre il rischio di complicanze del diabete.

Probiotici e controllo del glucosio

Una revisione del 2015 di 17 studi randomizzati controllati ha studiato la relazione tra probiotici e controllo glicemico.

La revisione ha scoperto che i probiotici hanno ridotto significativamente i livelli di glicemia a digiuno e di insulina plasmatica a digiuno (FPI). Livelli più bassi di FPI indicano un controllo glicemico più efficace.

Sebbene i cambiamenti nella glicemia e nell’FPI fossero statisticamente significativi, la dimensione di questi cambiamenti era modesta. Tuttavia, gli autori affermano che anche una piccola riduzione della glicemia può essere utile, specialmente per le persone con diabete di tipo 2.

Quali sono gli yogurt migliori?

L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda lo yogurt come parte di una dieta salutare per le persone con diabete.

Ci sono molti diversi tipi di yogurt disponibili. Gli esempi seguenti sono disponibili anche con probiotici aggiunti:

  • Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine ​​dello yogurt convenzionale
  • yogurt biologico a base di latte biologico e possibilmente altri ingredienti biologici
  • yogurt senza lattosio
  • yogurt vegano (ad esempio yogurt di soia, mandorle, anacardi, canapa, avena, lino e latte di cocco)

Gli yogurt vegani non sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale ai tradizionali yogurt da latte e possono contenere o meno calcio e vitamina D.

La maggior parte di questi yogurt sono disponibili in varietà aromatizzate e non aromatizzate. Il contenuto di grassi di questi yogurt può variare da 0% di grassi a versioni di latte intero o intero.

Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, le persone con diabete dovrebbero scegliere prodotti di yogurt che non sono aromatizzati e senza grassi o con meno grassi. Sebbene questi prodotti contengano meno calorie e meno grassi per tazza, possono contenere zuccheri aggiunti.

Le persone possono aggiungere uno dei seguenti ingredienti salutari allo yogurt bianco per migliorarne il sapore:

  • noccioline
  • semi
  • granola senza zucchero fatta in casa o ridotta
  • frutta fresca, in particolare bacche
  • frutta secca che non contiene zuccheri aggiunti

Sebbene lo yogurt probiotico abbia diversi benefici per la salute, le persone dovrebbero comunque prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Mangiare troppo yogurt salutare aggiungerà più calorie e grassi alla dieta. La maggior parte delle linee guida raccomanda tre porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari.

Yogurt da evitare

Alcuni yogurt al latte intero contengono livelli particolarmente elevati di grassi saturi e acidi grassi trans. Questi grassi possono essere particolarmente dannosi per la salute. Tuttavia, una meta-analisi del 2017 non ha mostrato alcuna associazione tra latticini a basso o pieno contenuto di grassi e malattie cardiovascolari.

Alcuni produttori aggiungono anche zucchero o sale ai loro yogurt per migliorare il gusto.

Le persone possono essere tentate di acquistare yogurt contenenti ingredienti sani, come il muesli e la frutta. Tuttavia, queste varietà possono contenere una quantità significativa di carboidrati totali e zuccheri aggiunti. Di solito è meglio evitare i prodotti di yogurt che contengono ingredienti aggiunti. Assicurati di controllare le etichette dei prodotti in caso di dubbi.

Altri snack salutari per il diabete

Come regola generale, le persone con diabete dovrebbero evitare i seguenti tipi di alimenti:

  • alimenti trasformati
  • alimenti contenenti zuccheri aggiunti
  • alimenti ad alto indice glicemico (IG)

L’indice gastrointestinale misura la velocità con cui alcuni alimenti rilasciano glucosio nel sangue. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico rilasciano rapidamente il loro glucosio, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico rilasciano il loro glucosio più lentamente e costantemente.

La maggior parte della frutta e verdura ha un basso indice glicemico, il che significa che le persone sperimenteranno un graduale aumento della glicemia dopo averle mangiate. Alcune eccezioni includono verdure amidacee, come le patate. Diversi metodi di cottura possono anche influenzare l’IG delle verdure.

L’ADA suggerisce le seguenti scelte salutari per le persone con diabete:

  • fagioli vari, tra cui reni, pinto, blu scuro e fagioli neri
  • foglia di colore verde scuro
  • patate dolci
  • pomodori, carote, zucca, fagiolini, cetrioli, cavoli, cavolfiori e broccoli
  • agrumi tra cui pompelmo, arance, limoni e lime
  • frutti di bosco
  • Noci e semi
  • cereali integrali
  • pesce ricco di acidi grassi omega-3

Sommario

Lo yogurt è un alimento salutare che contiene una buona quantità di proteine, calcio, potassio e vitamina D. La ricerca suggerisce che lo yogurt probiotico può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.

I probiotici possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di alcune complicanze del diabete.

Il consumo di yogurt probiotico può anche portare ad altri benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia.

Le linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano alle persone di consumare yogurt magro o 0% di grassi. Le persone dovrebbero controllare attentamente le etichette dei prodotti per confrontare i prodotti prima dell’acquisto.

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