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Quali sono i migliori esercizi per la parte inferiore del petto?

Le persone che vogliono sviluppare i muscoli della parte inferiore del torace possono provare a fare una serie di esercizi che rafforzano i muscoli pettorali.

I muscoli pettorali, a cui le persone spesso si riferiscono come i pettorali, definiscono la forma e l'aspetto del torace. Controllano anche diversi movimenti del braccio, tra cui la flessione e rotazione del braccio e portandolo verso la linea mediana del corpo (adduzione).

Due muscoli formano i pettorali. Il grande pettorale si estende dalla spalla al centro del petto, e il piccolo pettorale si trova sul bordo esterno del torace, appena dietro il pettorale maggiore.

Per costruire i pettorali, le persone possono fare esercizi che lavorano l'intera area del petto. È possibile mirare a specifiche aree del torace utilizzando ascensori modificati.

Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, le persone dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno su 2 giorni della settimana. Una serie da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) è efficace nell'allenamento di resistenza, ma 2 o 3 set possono essere più efficaci.

Questo articolo descrive cinque esercizi che aiutano le persone ad acquisire forza e definizione nella parte inferiore del torace.

1. Inclinazione pushup

Le flessioni sono un grande esercizio multifunzionale perché lavorano l'intera parte superiore del corpo e la schiena. Eseguendo flessioni a una pendenza si concentrerà maggiormente sulla parte inferiore del torace.

Equipaggiamento:

  • una panca di allenamento piatta, una scatola di lancio o una piattaforma a gradini

passi:

  1. Stare di fronte alla panchina. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca.
  2. Adottare una posizione della tavola estendendo le gambe all'indietro fino a quando le gambe e la schiena formano una linea retta. Mantieni il peso sulle palle dei piedi.
  3. Piegare lentamente le braccia per abbassare il petto verso la panca. Ricorda di tenere i gomiti e le braccia vicino al corpo.
  4. Allontana lentamente il corpo dalla panca, estendendo le braccia ma mantenendo una leggera piegatura nel gomito.
  5. Esegui 8-12 ripetizioni per un set.

2. Rifiuta la stampa manubri

Le istruzioni per questo esercizio richiedono i manubri, ma le persone possono usare invece un bilanciere.

L'uso di un bilanciere consentirà alle persone di sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni, ma i manubri consentono una maggiore gamma di movimenti, che potrebbe essere un'opzione migliore per le persone che vogliono bersagliare la parte inferiore del petto.

Equipaggiamento:

  • due manubri o un bilanciere
  • una panchina declino

passi:

  1. Imposta la panchina del declino ad un angolo di 45 gradi e sdraiati su di essa con un manubrio in ogni mano. Appoggia i manubri sulle cosce con i palmi rivolti verso l'interno. Ricordati di tenere la schiena piatta.
  2. Sollevare i manubri sul petto, estendendo le braccia verso il soffitto. Le mani dovrebbero rimanere rivolte verso l'interno.
  3. Tieni i manubri alla larghezza delle spalle e ruota i polsi finché i palmi non sono rivolti verso l'esterno.
  4. Per iniziare, piega le braccia per formare un angolo di 90 gradi al gomito. I manubri dovrebbero essere sui bordi esterni del petto.
  5. Inalare.
  6. Durante l'espirazione, usa i muscoli pettorali per sollevare i manubri. Spremere nella parte superiore dell'ascensore e tenere premuto per 1-2 secondi.
  7. Abbassare lentamente i manubri per tornare alla posizione iniziale.
  8. Fai 8-12 ripetizioni per un set. Riposa tra le serie.

3. Declinare la panca con manubri con rotazione esterna

Questa mossa è una variazione dell'ultimo esercizio. È leggermente più complesso di una tradizionale pressa per manubri, quindi le persone che provano questa mossa per la prima volta potrebbero voler usare pesi più leggeri finché non si sentiranno a proprio agio con il movimento.

Equipaggiamento:

  • due manubri o un bilanciere
  • una panchina declino

passi:

  1. Sdraiati sulla panca del declino con un manubrio in ogni mano. Appoggia i manubri sulle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Sollevare i manubri sul petto con le braccia tese verso il soffitto, mantenendo le mani nella stessa posizione.
  3. Abbassa i manubri nella posizione iniziale, ma questa volta, mantieni i palmi rivolti verso l'interno. Non ruotare i palmi. I manubri dovrebbero essere paralleli al corpo.
  4. Inspira lentamente.
  5. Durante l'espirazione, usa i muscoli del torace per premere i manubri verso l'alto mentre ruoti i palmi verso l'esterno per farli fronteggiarli. Stringere e tenere premuto per 1-2 secondi.
  6. Tornare alla posizione di partenza abbassando lentamente i manubri mentre si ruotano i palmi verso l'interno.
  7. Ogni set dovrebbe essere composto da 8-12 ripetizioni. Riposa tra le serie.

4. Cavo incrociato

Le macchine via cavo offrono una vasta gamma di opzioni di esercizio a seconda della posizione delle pulegge. Impostando le pulegge più in alto si mette maggiormente l'accento sulla parte inferiore del torace mentre impostandole in basso si enfatizza la parte superiore del torace.

Il crossover del cavo lavora i muscoli sia nella parte inferiore che in quella esterna del torace.

Equipaggiamento:

  • una macchina via cavo

passi:

  1. Posizionare le pulegge sopra la testa. Attaccare una maniglia a ciascuna puleggia e quindi selezionare il peso desiderato.
  2. Prendi una maniglia in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso. Stare nel mezzo della macchina via cavo e fare qualche passo in avanti per mettere un po 'di tensione sui cavi.
  3. Salire un piede in avanti.
  4. In avanti.
  5. Estendi le braccia lateralmente, ma mantieni una leggera curva sui gomiti. Non lasciare che i gomiti si muovano dietro le spalle.
  6. All'espirazione, avvicina le mani davanti al corpo.
  7. Ritorna alla posizione di partenza estendendo lentamente le braccia e inspirando.
  8. Fai 8-12 ripetizioni per set e riposa tra le serie.

5. Cali paralleli (al torace)

Immersioni parallele attivano più gruppi muscolari nel petto, braccia, spalle e schiena. Durante questo esercizio, ricordarsi di inclinarsi leggermente in avanti per immergere i muscoli nella parte inferiore del torace.

Equipaggiamento:

  • un insieme di barre parallele

passi:

  1. Afferrare le barre, usando le braccia per spingere il corpo sopra di loro.
  2. Inalazione lentamente mentre si piega le braccia e si appoggia il busto in avanti. Continua ad abbassare il corpo fino a quando non si avverte una leggera sensazione di stiramento nel torace.
  3. All'espirazione, solleva il corpo sopra le sbarre.
  4. Ripeti il ​​maggior numero possibile di ripetizioni senza sovraeccitare i muscoli.

I tuffi paralleli richiedono una quantità significativa di forza della parte superiore del corpo. Le persone che non si sentono a proprio agio mentre eseguono un tuffo completo al petto possono provare la variazione qui sotto.

Variazione di inclinazione parallela:

  1. Afferra le barre e salta in alto, così le braccia sono dritte e il corpo è sopra le sbarre.
  2. Abbassare lentamente piegando le braccia e sporgendosi in avanti. Continua fino a quando non si avverte una lieve sensazione di stiramento nel petto.
  3. Invece di sollevare il corpo, posiziona con cura i piedi sul pavimento e lascia andare le barre.
  4. Ripeti il ​​maggior numero possibile di ripetizioni senza sovraeccitare i muscoli. Concentrati sulla costruzione della forza e sull'espansione della gamma di movimento nella parte superiore del corpo prima di provare a eseguire un tuffo completo al petto.

Sommario

Gli esercizi sopra funzioneranno nella parte inferiore del torace quando una persona li esegue correttamente. È meglio aggiungere questi esercizi a una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo per ottenere un fisico ben bilanciato.

Gli individui che provano questi esercizi dovrebbero ricordare di concentrarsi sull'esecuzione di ogni movimento con forma e tecnica appropriate. Le persone possono evitare infortuni non correndo attraverso i set ed evitando di usare pesi troppo pesanti. È importante evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari più giorni consecutivi perché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo un duro allenamento.

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