Nutrizione / Dieta

Quali sono i migliori cibi da mangiare per l'energia?

Tutto il cibo fornisce energia al corpo, ma questa energia può variare notevolmente. Alcuni alimenti, come zuccheri e carboidrati raffinati, danno al corpo una rapida scossa di energia. Tuttavia, più spesso, il corpo ha bisogno di energia più sostenibile da ingredienti come frutta, cereali e legumi.

La lista che diamo qui si concentra su cibi e bevande che forniscono energia più stabile per tutto il giorno.

Frutta

I seguenti frutti possono aiutare ad aumentare l'energia:

1. Banane

Le banane possono essere il miglior snack veloce per l'energia sostenuta. Mentre le banane sono una buona fonte naturale di zucchero, sono anche ricchi di fibre che aiutano a rallentare la digestione di quello zucchero. Le banane contengono nutrienti utili che fanno sentire il corpo pieno di energia.

Uno studio sulla rivista PLoS One osserva che mangiare una banana prima di una lunga corsa in bicicletta aiuta le prestazioni e la resistenza tanto quanto una bevanda a base di carboidrati. Mentre la maggior parte delle persone non cicla ogni giorno, le banane possono comunque fornire energia.

2. Avocado

Gli avocado sono un frutto a tutto tondo in termini di valori di salute e sostanze nutritive.

Come studio su Critical Reviews in Food Science e Nutrition notes, contengono nutrienti, proteine ​​e fibre che possono aiutare a sostenere i livelli di energia durante il giorno.

Inoltre contengono grassi buoni che possono aumentare i livelli di energia e rendere i nutrienti liposolubili più disponibili nel corpo.

3. Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono piccole bacche rossastre contenenti molte sostanze nutritive e importanti proprietà anti-invecchiamento e antiossidanti, come una recensione nelle note sulla progettazione, lo sviluppo e la terapia dei farmaci. Gli antiossidanti specifici hanno molti possibili benefici, tra cui dare più energia al corpo.

Le bacche di goji essiccate sono una grande aggiunta a un mix di frutti e molte persone ne aggiungono un paio a una bottiglia d'acqua da bere per tutto il giorno.

4. Mele

Le mele possono essere un altro spuntino semplice per dare al corpo energia duratura. Insieme a fibre e sostanze nutritive, uno studio sulla rivista Horticulture Research rileva che le mele contengono molti antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo.

5. Fragole

Come studio nel Journal of Agricultural and Food Chemistry, le fragole sono una buona fonte di minerali, vitamina C e folati. Inoltre contengono fenoli, che sono antiossidanti essenziali che possono aiutare il corpo a creare energia a livello cellulare.

Le persone possono aggiungere fragole a molti piatti e una manciata può anche essere uno spuntino facile da aggiungere a una dieta.

6. Arance

Molte persone apprezzano le arance per i loro gusti, che provengono dalla vitamina antiossidante C. La vitamina C può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo e prevenire l'affaticamento.

Uno studio sulla rivista Antioxidants osserva che i giovani studenti maschi adulti che hanno livelli più alti di vitamina C possono anche avere un umore migliore e possono avere meno probabilità di provare confusione, rabbia o depressione.

7. bacche scure

Le bacche, tra cui mirtilli, lamponi e more, possono essere una buona energia che aumenta il cibo quando il corpo desidera ardentemente qualcosa di dolce.

Le bacche scure tendono ad essere più alte negli antiossidanti naturali rispetto a quelli più chiari, che possono ridurre l'infiammazione e l'affaticamento nel corpo. Inoltre tendono ad avere meno zuccheri dei frutti più dolci, pur soddisfacendo la brama di un gusto dolce.

Prodotti animali

I seguenti prodotti animali possono aiutare ad aumentare l'energia:

8. Pesce grasso

Il pesce, in generale, è una fonte eccellente e leggera di proteine ​​e vitamine del gruppo B che può dare energia al corpo per tutta la giornata.

I grassi pesci d'acqua fredda, come salmone, sardine e tonno, tendono ad essere più alti negli acidi grassi omega-3.

Come studio sulle note della rivista Nutrients, gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la funzione cerebrale e ridurre l'infiammazione nel corpo, che può essere causa di stanchezza in alcune persone.

9. Fegato di manzo

Il fegato di manzo può essere una delle migliori fonti di carne per la vitamina B-12, che mantiene il corpo pieno di energia.

Mentre molti tagli di carne contengono vitamina B-12, la differenza è che il fegato di manzo ha una grande quantità. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una fetta di bistecca di fianco di manzo da 3 once contiene circa 1,5 microgrammi (mcg) di vitamina B-12.

Lo stesso taglio di fegato di manzo contiene 60 mcg di vitamina B-12, secondo l'USDA.

10. Yogurt

Lo yogurt può anche essere una fonte di energia. Come mostra lo USDA, lo yogurt naturale è ricco di proteine, grassi e carboidrati semplici, che forniscono energia al corpo.

Lo yogurt è anche molto facile da mangiare in viaggio, il che lo rende un'ottima alternativa ai distributori automatici.

11. Uova

Le uova forniscono all'organismo molte proteine ​​e sostanze nutritive per l'energia sostenibile. Come nota USDA, un grosso uovo sodo contiene circa 6 grammi (g) di proteine ​​e 5 g di grassi, oltre a vitamine e minerali per mantenere il corpo energizzato e sentirsi pieno più a lungo rispetto ad altri snack.

Verdure

I seguenti vegetali sono buone opzioni per l'energia:

12. Ignami e patate dolci

Ignami e patate dolci sono fonti benefiche di carboidrati, che forniscono energia. Tuttavia, le patate dolci sono anche ad alto contenuto di fibre, che può aiutare a rallentare l'assorbimento del corpo di questi carboidrati. Questo può renderli una buona opzione per l'energia sostenuta per tutto il giorno.

13. Barbabietole

Come studio sulle note della rivista Food Science and Biotechnology, le barbabietole possono fornire al corpo una grande fonte di antiossidanti e nutrienti che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e l'energia. Le persone possono consumare barbabietole come chips di barbabietola essiccata, barbabietole cotte o come una bottiglia di succo di barbabietola.

14. verdure a foglia verde scure

Verdure scure e frondose come cavoli, spinaci e cavoli sono nutrienti e contengono proteine ​​di riempimento, nonché sostanze nutritive e antiossidanti.

I verdi possono essere difficili da digerire crudo per alcune persone, quindi abbatterli cucinandoli con un po 'di aceto o succo di limone può aiutare.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente può essere un modo semplice per aumentare l'energia. Il cioccolato fondente ricco di solito ha molto meno zucchero del cioccolato al latte. Meno zucchero significa meno energia immediata, ma più contenuto di cacao significa più benefici del cacao, compresi antiossidanti utili come i flavonoidi.

Uno studio sulla rivista Archives of the Turkish Society of Cardiology rileva che il cioccolato fondente può favorire il sistema cardiovascolare aiutando a pompare più sangue intorno al corpo. Questo sangue trasporta ossigeno fresco, che può anche far sentire una persona più sveglia e vigile.

Grani

I seguenti grani possono aiutare con l'energia:

16. Farina d'avena

Una ciotola di farina d'avena integrale può essere un ottimo modo per fornire energia al corpo. L'avena è ricca di fibre e può consentire al corpo di sentirsi più pieno più a lungo rispetto alle altre scelte della colazione.

Come studio sulle note di The Journal of Nutrition, l'avena integrale è anche una fonte di minerali essenziali, vitamine e composti fenolici, che possono aiutare a dare energia al corpo.

17. Popcorn

Il popcorn è ricco di carboidrati. Tuttavia, contiene anche fibre per aiutare a rallentare la digestione. Popcorn può far sentire una persona piena per più tempo rispetto ad altri carboidrati.

Come studio sulle note del Journal Nutrition, le persone che mangiavano popcorn piuttosto che patatine si sentivano più piene dallo spuntino. Questo può essere utile per persone a dieta, come popcorn di solito contiene meno calorie di patatine.

18. Quinoa

La quinoa è un seme, ma la maggior parte delle persone lo tratta come un chicco. La quinoa è ricca di proteine, carboidrati e fibre. La combinazione di aminoacidi e carboidrati a lento rilascio può rendere l'energia sostenibile piuttosto che un breve scoppio di glucosio da altri cereali.

19. Riso integrale

Uno dei vantaggi del riso integrale può essere che trattiene gran parte della fibra dalla buccia. Il guscio non è lì in riso bianco, che può causare il corpo ad assorbire rapidamente il contenuto di carboidrati. Questo può portare a un picco e quindi a un arresto dei livelli di energia. Avendo la buccia, il riso integrale può aiutare a rallentare la digestione di questi carboidrati, rilasciando quindi energia più lentamente.

Fagioli e legumi

I seguenti fagioli e legumi possono aiutare con l'energia:

20. Soia

Che si tratti di semi di soia tostati o di semi di edamame nel baccello, i semi di soia contengono proteine ​​con un'ampia varietà di aminoacidi, oltre a magnesio e potassio, secondo l'USDA.

21. Lenticchie

Le lenticchie sono una forma relativamente economica di proteine ​​e fibre, che può essere una buona alternativa per chi ha un budget limitato.

L'USDA nota che 1 tazza di lenticchie contiene circa 18 g di proteine, 40 g di carboidrati, 15 g di fibre e meno di 4 g di zucchero.

La fibra può aiutare a gestire la digestione dei carboidrati, mantenendo il corpo pieno e fornendo una fonte di energia sostenuta.

22. Noci

Molte noci contengono una miscela di proteine, grassi e alcuni carboidrati per fornire energia durante il giorno. Le noci sono in genere anche fonti ricche di vitamine e minerali come magnesio, calcio o fosforo.

Le noci sono solitamente ad alto contenuto di acidi grassi essenziali. Come studio nel Journal of Parenteral e Enteral Nutrition note, questi acidi grassi possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può anche ridurre l'affaticamento.

Anche le noci sono ad alto contenuto di calorie, quindi le persone dovrebbero fare attenzione a non mangiare troppe

23. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è generalmente ricco di proteine, grassi e fibre e può aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo dopo averlo mangiato. Questo può ridurre la necessità di spuntini costanti, che possono anche lasciare una persona prosciugata mentre il loro corpo deve digerire continuamente.

24. Sementi

Molti semi, come semi di zucca, semi di chia e semi di lino, sono ricche fonti di acidi grassi e fibre, che possono tradursi in più energia. I semi sono anche facili da trasportare e costituiscono un'ottima aggiunta a un mix di trail veloce.

Bevande

Le seguenti bevande possono aiutare ad aumentare l'energia:

25. Acqua

L'acqua è l'ingrediente energetico più cruciale di questa lista. L'acqua è vitale per ogni cellula del corpo per funzionare correttamente.

Mentre la maggior parte delle persone pensa alla disidratazione come a uno scenario estremo, il corpo può diventare parzialmente disidratato se una persona va tutta la mattina senza acqua.

Mantenere l'energia può essere semplice come portare una bottiglia d'acqua intorno e sorseggiarla durante il giorno per rimanere adeguatamente idratata.

26. Caffè

Il caffè è un richiamo di energia riconoscibile. La caffeina nel caffè fa sentire il corpo e la mente all'erta e può rendere le persone più produttive.

Il caffè contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli, che possono ridurre lo stress ossidativo nelle cellule e aiutare il corpo a funzionare meglio.

Il caffè è uno stimolante, tuttavia, quindi le persone dovrebbero consumarlo con moderazione. Troppo caffè può portare a perdita di energia quando il corpo si ritira dalla caffeina.

27. Tè verde

Il tè verde contiene ancora piccole quantità di caffeina, ma ha anche composti che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo. Il risultato potrebbe essere una transizione più agevole del caffè verso uno stato più sveglio ed energetico.

28. Yerba maté

Yerba maté è una bevanda originaria del Sud America. Bere l'erba come tè fornisce al corpo effetti stimolanti simili a tè o caffè.

Yerba maté contiene molti nutrienti attivi, antiossidanti e amminoacidi. Le persone che bevono yerba maté dicono che forniscono una forma di energia molto più liscia rispetto alla scossa di energia del caffè.

Come studio sulle note della rivista Nutrients, yerba maté può anche migliorare l'umore e aiutare le persone a sentirsi sazio, anche dopo l'esercizio, che può essere utile per coloro che cercano di perdere peso mantenendo i loro livelli di energia.

Alimenti da evitare

Mentre la maggior parte degli alimenti fornisce energia, quelli sopra concentrati su energia sostenuta. Gli alimenti per cercare di evitare possono includere:

  • fast food o cibi fritti
  • zuccheri aggiunti
  • snack confezionati e barrette di cioccolato
  • dolci al forno come torte e cupcakes

Porta via

Anche se questa lista non è esaustiva, l'idea alla base della ricerca di cibi che aumentano l'energia è quella di consumare una dieta variata ed equilibrata. Vitamine, fibre, grassi e proteine ​​sono tutti essenziali per l'energia, ma è fondamentale trovare un equilibrio tra loro.

Le persone dovrebbero cercare di scegliere una dieta variata contenente molti alimenti diversi e nutrienti che danno energia al corpo.

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