Quali sono i carboidrati a lento rilascio?

I carboidrati sono uno dei tre gruppi di nutrienti essenziali necessari per la sopravvivenza. Gli altri due sono proteine ​​e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Il corpo converte i carboidrati in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno per alimentare le cellule del corpo.

Non tutti i carboidrati rilasciano energia alla stessa velocità. L’indice glicemico (GI) è una scala che misura quanto velocemente specifici alimenti rilasciano glucosio nel sangue.

Carboidrati a rilascio rapido o alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue, causando un picco dei livelli di zucchero nel sangue. I cibi a basso rilascio, oa basso IG, forniscono carboidrati più lenti e più sostenuti.

Questo articolo si concentra su alcuni dei carboidrati a lento rilascio all’interno di gruppi alimentari comuni. Fornisce inoltre informazioni sui benefici per la salute degli alimenti a basso indice glicemico, nonché alcune considerazioni importanti quando si segue una dieta a basso indice glicemico.

Benefici dei cibi a basso indice glicemico

Gli alimenti sulla scala GI vanno da 0 a 100, con 0 che rappresenta il GI più basso e 100 che rappresenta il più alto. Il glucosio puro ha un GI di 100.

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55 sull’indice, il punteggio medio degli alimenti a IG tra 56-69 e gli alimenti ad alto indice glicolitico segnano 70 o più.

Una dieta che consiste principalmente in alimenti a basso indice glicemico può aiutare le persone a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e a sostenere i livelli di energia.

Una dieta a basso indice glicemico può anche portare a miglioramenti in:

  • Controllo del peso: Gli alimenti a basso indice glicemico diminuiscono la sensazione di fame e aumentano il metabolismo dei grassi.
  • Salute cardiovascolare: Flusso sanguigno migliorato grazie all’aumento dell’elasticità dei vasi sanguigni.
  • Livelli di colesterolo: Alimenti ricchi di fibre e basso indice glicemico aiutano a ridurre i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o di colesterolo cattivo.
  • Performance cognitiva: I carboidrati a rilascio lento aiutano a sostenere i livelli di energia, portando ad un aumento della vigilanza e migliori prestazioni cognitive.

Cereali a basso indice glicemico

Secondo l’ADA, molti tipi di cereali da colazione, come fiocchi di mais, fiocchi di crusca o riso soffiato, contengono zuccheri aggiunti e sono alti nella scala GI.

Prova a sostituire questi cereali con un’opzione a lento rilascio, come il porridge di avena arrotolata, che ha un punteggio GI di 55, secondo un elenco dettagliato dei valori glicemici di un’ampia varietà di cibi compilati dall’Università di Sydney in Australia.

Prova a servire cereali a basso indice glicemico con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte vegetale non zuccherato, yogurt, frutta a guscio o frutta a basso indice glicemico.

quinoa

La quinoa è un seme raccolto dalla pianta di goosefoot. La quinoa è tecnicamente uno pseudo-cereale, che è un alimento che ha nutrienti simili ai cereali e richiede un processo di cottura simile.

Oltre a un GI basso di 53, per 150 grammi (g) di servizio, la quinoa è un’eccellente fonte di proteine ​​e contiene molto di potassio, ferro e vitamina B. È un’opzione particolarmente nutriente per le persone che seguono una dieta senza glutine dieta.

La quinoa è un alimento altamente versatile. Le persone possono provare ad aggiungerlo alle insalate o alle zuppe o fare un porridge di quinoa per servire con frutta e noci a basso indice glicemico.

Assicurati di sciacquare bene la quinoa fino a quando l’acqua non scorre pulita per rimuovere i composti di saponina amara. La cottura a pressione è un metodo di cottura eccellente per questo pseudo-cereale e può aiutare le persone a tollerarlo bene.

Verdure

La maggior parte delle verdure sull’indice glicemico ha un IG basso. Secondo l’Università di Sydney, gli esempi includono:

Verdura (per 80 g se non diversamente specificato) Punteggio GI
carote 35
patata dolce (150 g) 44
zucca bianca 51
pastinaca 52
igname (150g) 54
mais dolce 55

Le verdure amidacee, come la zucca e le pastinache, tendono ad avere un IG più alto.

I seguenti fattori possono anche influenzare il GI dei vegetali:

  • Maturazione e conservazione: I prodotti più maturi hanno un IG più alto.
  • in lavorazione: Frutta e verdura fresca rilasciano i loro carboidrati più lentamente delle verdure frullate, schiacciate o passate.
  • cucinando: Diversi metodi di cottura possono alterare il GI delle verdure. Ad esempio, lo stato ADA che le patate bianche bollite hanno un GI di 74-82, la purea di patate istantanea ha un IG di 84-90 e le patatine fritte hanno un IG tra 58-68.

Legumi e legumi

I legumi sono i fagioli raccolti, i piselli o le lenticchie che derivano dalle piante appartenenti alle leguminose o ai piselli. La maggior parte dei legumi ha un GI di 50 o inferiore.

Esempi inclusi:

Legume (per 150 g) Punteggio GI
fagioli 19
lenticchie rosse 21
fagioli borlotti 33
Ceci 36
fagioli 36
Lenticchie verdi 37

I legumi hanno anche un alto contenuto di fibre e proteine, che aiutano le persone a sentirsi più saziate più a lungo. Pertanto, possono essere utili per favorire la perdita di peso, quando vengono consumati come parte di un’alimentazione equilibrata e di stile mediterraneo.

I legumi forniscono anche una serie di importanti micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco.

Noci e burri di noci

I dadi e i burri di noci di zucchero aggiunti non sono a basso contenuto di carboidrati. Sono anche ricchi di fibre e proteine, che aumenta la quantità di tempo che il corpo impiega per digerirli. Di conseguenza, i dadi rilasciano lentamente la loro energia senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Le noci possono essere uno spuntino particolarmente salutare per le persone con diabete di tipo 2. Non solo hanno un IG basso, ma contengono anche una quantità elevata di grassi monoinsaturi salutari (MUFA), che possono aiutare il controllo della glicemia e migliorare la salute cardiovascolare.

Uno studio del 2013 ha rilevato che le donne con diabete di tipo 2 che hanno consumato noccioline o burro di arachidi ogni giorno hanno ridotto l’appetito e migliorato il controllo della glicemia rispetto alle persone che non consumavano questi alimenti.

Per uno spuntino a basso indice glicemico, prova a spalmare la mandorla o il burro di arachidi su frutti a basso indice glicemico, come la mela affettata.

Frutta fresca

I frutti freschi tendono ad avere un basso indice glicemico, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue ad un ritmo abbastanza lento e costante. Tuttavia, i frutti tropicali tendono ad avere un IG più alto.

Esempi di frutti a basso GI:

Frutta (per 120 g) Punteggio GI
prugna 24
pompelmo 25
pesca 28
albicocca 34
Mela 40
arancia 40
fragola 40
Pera 42
uva 43

Esempi di frutti con un IG superiore includono:

Frutta (per 120 g se non diversamente indicato) Punteggio GI
litchi (100g) 57
Mango 60
papaia 60
ananas 66
anguria 80

Le persone che stanno cercando di stabilizzare i propri livelli di zucchero nel sangue dovrebbero optare per i frutti a basso indice glicemico ove possibile. Al momento dell’acquisto di frutta in scatola, evitare quelli conservati in succhi di frutta zuccherati o quelli contenenti zuccheri aggiunti. Questo tipo di frutta avrà un GI più alto. Anche i frutti secchi tendono ad essere più alti in calorie e più alti nella scala GI.

latteria

Molti prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt, sono bassi nella scala GI. Ad esempio, secondo l’ADA, il latte intero ha un IG di 36-42, e uno yogurt aromatizzato alla frutta ha un IG di 39-43. Entrambi hanno un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue.

I latticini sono anche una buona fonte di proteine ​​e calcio. Per una colazione a basso indice glicemico, combinare lo yogurt con frutta e noci a basso indice glicemico o frullare gli ingredienti con le verdure per un frullato salutare per la colazione.

Per i vegani e le persone allergiche o sensibili ai latticini, il latte di soia ha un IG di 30-38. Questo lo rende una buona alternativa a basso indice glicemico.

Alternative al pane bianco

Il pane bianco ADAlist ha un GI di 73-77. Il pane bianco rilascia i suoi carboidrati molto rapidamente, causando un picco significativo e il conseguente crollo dei livelli di glucosio nel sangue.

Per aiutare a mantenere un livello di glucosio nel sangue sano, prova a scambiare il pane bianco con uno dei seguenti panini a basso indice glicemico:

Pane (per 30g) Punteggio GI
grano miscelato 34
pumpernickel 41
segale a lievitazione naturale 48
segale 50
soia e semi di lino 50
pane di frumento a lievitazione naturale 54

Altre considerazioni importanti

I seguenti fattori sono anche importanti quando si tenta di seguire una dieta a basso indice glicemico salutare:

Grandezza della porzione

I pasti più piccoli hanno un effetto minore sui livelli di glucosio nel sangue rispetto ai pasti più grandi.

Combinazioni alimentari

Il GI di un alimento descrive come influisce sulla glicemia se consumato da solo.

Tuttavia, la combinazione di alimenti GI ad alto e basso nello stesso pasto aumenta il tempo di digestione degli alimenti ad alto indice glicemico. Ciò significa che rilasceranno il glucosio nel flusso sanguigno ad un ritmo costante.

Contenuto nutrizionale

Molti alimenti ad alto indice glicemico hanno un contenuto di nutrienti più elevato rispetto agli alimenti a basso indice glicemico. Le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico dovrebbero idealmente evitare i cibi a basso indice glicemico che offrono scarso valore nutrizionale.

Esempi di tali alimenti includono:

  • barrette di cioccolato
  • torte
  • marmellate
  • patatine di mais
  • spaghetti di riso

Sommario

Seguendo una dieta che consiste principalmente di alimenti a basso indice glicemico può avere una serie di benefici per la salute. Ci sono molte opzioni a basso GI per soddisfare una varietà di diete e bisogni nutrizionali.

Quando si crea un piano alimentare a basso indice glicemico, prendere in considerazione altri fattori che possono influire sui livelli di glucosio nel sangue, come i metodi di cottura, le dimensioni delle porzioni e la maturazione dei prodotti freschi.

È anche importante considerare che il GI di un alimento non riflette il suo contenuto nutrizionale complessivo. Le persone dovrebbero mirare a mangiare una varietà di cibi, in particolare di frutta e verdura nutrienti, per soddisfare le loro esigenze dietetiche.

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