Nutrizione / Dieta

Quali sono i benefici per la salute delle nocciole?

Le nocciole fanno uno spuntino gustoso e sono un'ottima aggiunta a molti piatti. Quando una persona li include in una dieta equilibrata, a calorie controllate, le noci forniscono anche molti benefici per la salute.

Le nocciole contengono:

  • vitamina E
  • grasso salutare
  • proteina
  • fibra alimentare

In questo articolo, scopri come le nocciole possono sostenere la salute, dall'abbassare i livelli di colesterolo al miglioramento della resistenza all'insulina.

8 benefici delle nocciole

Le nocciole possono migliorare la salute di una persona:

1. Sostenere i movimenti intestinali sani

Le nocciole sono una buona fonte di fibre alimentari. Mangiare molta fibra favorisce i movimenti intestinali regolari e aiuta a prevenire la stitichezza.

Le linee guida dietetiche negli Stati Uniti raccomandano che le donne di età compresa tra 31 e 50 anni mangiano 25,2 grammi (g) di fibre alimentari al giorno. Gli uomini della stessa fascia d'età dovrebbero mangiare 30,8 grammi di fibre al giorno.

Una porzione di nocciole da 28 g contiene circa 2,7 g di fibra alimentare.

2. Ridurre l'aumento di peso

Secondo recenti ricerche, mangiare noci potrebbe aiutare alcune persone a guadagnare meno peso.

Uno studio del 2018 ha trovato un collegamento tra consumo di noci, aumento di peso ridotto e minor rischio di obesità. Nello studio, i partecipanti che mangiavano più noci avevano meno probabilità di diventare sovrappeso rispetto a quelli che non lo facevano.

Mentre la ricerca mostra una correlazione, ulteriori studi dovrebbero valutare se esiste un nesso causale tra mangiare noci e un ridotto rischio di aumento di peso.

3. Protezione contro i danni alle cellule

Le nocciole sono ricche di antiossidanti, che sono composti che proteggono dall'ossidazione delle cellule. Riducono l'entità del danno cellulare dai radicali liberi.

Le nocciole contengono la vitamina antiossidante E. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina E può aiutare a proteggere il corpo dai tipi di danno cellulare legati al cancro.

4. Abbassare il colesterolo

Mangiare nocciole può aiutare a ridurre il colesterolo.

Uno studio del 2013 ha rilevato che una dieta ricca di nocciole riduceva i livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità dei partecipanti. Questo tipo di colesterolo può aumentare il rischio di problemi cardiaci.

I ricercatori hanno concluso che il modo migliore per ottenere benefici per la salute delle nocciole era quello di mangiarli tutti i giorni, senza aumentare l'apporto calorico complessivo di una persona.

I risultati di una revisione del 2016 indicano anche che le nocciole potrebbero ridurre i livelli di colesterolo dannoso.

I ricercatori hanno anche notato alcun aumento del peso corporeo dei partecipanti. Questo potrebbe alleviare alcune preoccupazioni che il consumo di noci densi di calorie potrebbe portare ad un aumento di peso.

5. Migliorare la sensibilità all'insulina

Mangiare un mix di noci che include le nocciole può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.

Una piccola prova del 2011 ha rilevato che mangiare una miscela di noci da 30 g che conteneva 7,5 g di nocciole ogni giorno ha migliorato la sensibilità all'insulina dei partecipanti per 12 settimane.

La diminuzione della sensibilità all'insulina svolge un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Migliorare questa sensibilità riduce il rischio della condizione.

6. Sostenere la salute del cuore

Le nocciole possono aiutare a promuovere un cuore sano.

Uno studio del 2013 ha rilevato che l'assunzione di una dieta ricca di nocciole può migliorare i biomarcatori a rischio cardiovascolare, riducendo potenzialmente il rischio di problemi cardiaci.

7. Ridurre l'infiammazione

Mangiare nocciole può aiutare ad alleviare l'infiammazione.

Uno studio del 2013 ha rilevato che l'assunzione di una dieta ricca di nocciole riduceva i segni di infiammazione tra i partecipanti.

Tuttavia, un altro studio ha trovato il cambiamento nei marcatori infiammatori dopo aver mangiato nocciole per essere insignificante.

In conclusione, determinare l'effetto delle nocciole sull'infiammazione richiederà ulteriori ricerche.

8. Miglioramento del numero di spermatozoi

Ricerche recenti indicano che consumare più noci, comprese le nocciole, può aumentare il numero di spermatozoi e migliorare la qualità degli spermatozoi.

I ricercatori sottolineano che questo piccolo studio ha coinvolto partecipanti sani e fertili. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i benefici si applicano alla popolazione più ampia.

Come aggiungere nocciole alla tua dieta

Le persone mangiano spesso le nocciole come spuntino o le aggiungono alle insalate. Le nocciole macinate possono essere incorporate in varie ricette.

Diversi spread di nocciole già pronti sono ricchi di zuccheri, ed è meglio evitarli.

Rischi e considerazioni

Molte persone hanno allergie alle noci, comprese allergie alle nocciole. Quando si cucina per gli altri, controllare sempre prima di aggiungere i dadi a un piatto.

Per godere dei benefici per la salute delle nocciole, una persona dovrebbe essere consapevole del numero complessivo di calorie che consuma ogni giorno.

Quando si aggiunge qualcosa a una dieta, può essere facile consumare più calorie del necessario e questo può portare ad un aumento di peso.

Sommario

Mangiare più nocciole può migliorare la salute di una persona in vari modi.

Le nocciole possono:

  • sostenere i movimenti intestinali
  • ridurre l'aumento di peso
  • proteggere contro il danno cellulare
  • livelli più bassi di colesterolo dannoso
  • migliorare la sensibilità all'insulina
  • sostenere la salute del cuore
  • ridurre l'infiammazione
  • migliorare il numero di spermatozoi

A meno che una persona non abbia un'allergia, ci sono pochi rischi per aggiungere nocciole alla dieta. Sono versatili e fanno uno spuntino facile.

Le persone possono acquistare nocciole nei negozi di alimentari o online.

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