Nutrizione / Dieta

Quali sono i benefici dei pistacchi?

I pistacchi sono un tipo di noce dell'albero con numerosi benefici per la salute. I pistacchi sono un'ottima fonte di proteine, antiossidanti e fibre.

La ricerca suggerisce che le persone hanno mangiato pistacchi per migliaia di anni. Oggi le persone li consumano in una varietà di piatti, dalle insalate ai gelati.

Qui ci sono 10 benefici sostenuti dalla scienza di mangiare pistacchi.

Benefici dei pistacchi

Secondo la scienza, i pistacchi sono:

1. Ricco di sostanze nutritive

I pistacchi contengono molti nutrienti importanti.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 oncia o circa 49 noccioli di noci non tostate contengono:

calorie: 159

Proteina: 5,72 grammi (g)

Grasso: 12,85 g

carboidrati: 7,70 g

Fibra: 3,00 g

zuccheri: 2,17 g

Magnesio: 34 milligrammi (mg)

Potassio: 291 mg

Fosforo: 139 mg

Vitamina B-6: 0,482 mg

tiamina: 0,247 mg

Una porzione di pistacchio fornisce circa il 37% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B-6 o 1,3 mg per gli adulti.

La vitamina B-6 svolge un ruolo vitale nel corpo, in particolare in relazione al metabolismo delle proteine ​​e allo sviluppo cognitivo.

2. A basso contenuto di calorie

I pistacchi sono una delle noci più povere di calorie, il che significa che le persone possono godere dei benefici per la salute delle noci, pur restando più facilmente entro i limiti di calorie giornaliere.

Un'oncia di noci di macadamia, ad esempio, contiene 204 calorie, mentre 1 oncia di noci pecan fornisce 196 calorie. La stessa 1 oncia di pistacchi contiene solo 159 calorie.

3. Confezionato con antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che svolgono un ruolo fondamentale nella salute. Riducono il rischio di cancro e altre malattie prevenendo danni alle cellule del corpo.

Noci e semi contengono diversi composti antiossidanti, ma i pistacchi possono avere livelli più elevati di alcuni antiossidanti rispetto ad altri tipi di noci.

La ricerca riporta che i pistacchi hanno tra i più alti livelli di antiossidanti tra cui:

  • γ-tocoferolo
  • fitosteroli
  • carotenoidi della xantofilla

Queste sostanze hanno alti effetti antiossidanti e anti-infiammatori.

In un piccolo studio condotto su 28 partecipanti con colesterolo alto che ha mangiato 1 o 2 porzioni giornaliere di pistacchi per 4 settimane, i ricercatori hanno dimostrato di avere un aumento dei livelli degli antiossidanti luteina, α-carotene e β-carotene rispetto a quelli che mangiato niente.

4. Buono per la salute degli occhi

Gli antiossidanti luteina e zeaxantina sono essenziali per la salute degli occhi. I pistacchi sono una ricca fonte di entrambe queste sostanze.

Secondo l'American Optometric Association, la luteina e la zeaxantina riducono le possibilità di sviluppare condizioni agli occhi, tra cui la degenerazione maculare senile (AMD) e la cataratta.

AMD e cataratta sono le principali cause di cecità negli Stati Uniti.

Mangiare una dieta salutare, compresi i pistacchi, è un modo promettente per aiutare a prevenire lo sviluppo di queste malattie degli occhi.

5. Benefico per la salute dell'intestino

Tutte le noci sono ricche di fibre, che favoriscono un sano sistema digestivo spostando il cibo attraverso l'intestino e prevenendo la stitichezza.

Un tipo di fibra chiamato prebiotici può anche alimentare i batteri buoni nell'intestino. Nutrire i batteri buoni li aiuta a moltiplicarsi e "spiazzare" i batteri nocivi.

Secondo un piccolo studio del 2012, mangiare pistacchi può aumentare i livelli di batteri benefici nell'intestino. Nello studio, i volontari hanno mangiato una dieta standard con 0 once, 1,5 once o 3 once di pistacchi o mandorle.

I ricercatori hanno raccolto campioni di feci e hanno scoperto che le persone che hanno mangiato fino a 3 once di pistacchi al giorno hanno mostrato un aumento di batteri intestinali potenzialmente utili, molto più di quelli che mangiavano le mandorle.

6. Alto contenuto di proteine ​​per vegani e vegetariani

I pistacchi contribuiscono al fabbisogno proteico giornaliero di una persona, a quasi 6 g di proteine ​​per porzione da 1 oncia.

Le proteine ​​rappresentano circa il 21 percento del peso totale del dado, rendendolo una buona fonte per vegetariani e vegani, tra gli altri.

I pistacchi vantano anche un rapporto più elevato di amminoacidi essenziali, i componenti costitutivi delle proteine, se confrontati con altri tipi di noci, tra cui mandorle, nocciole, noci pecan e noci.

7. Utile per la perdita di peso

Mangiare regolarmente le noci aiuta a ridurre il rischio di aumento di peso. I pistacchi possono essere particolarmente utili per coloro che desiderano perdere peso o mantenere il proprio peso grazie ai loro valori calorici e al contenuto di fibre e proteine.

In uno studio del 2012, le persone che hanno mangiato 1,87 once di pistacchio per un periodo di 12 settimane hanno sperimentato il doppio del loro indice di massa corporea (BMI) rispetto a chi mangiava salatini invece di pistacchi. Entrambi i gruppi hanno consumato più o meno la stessa quantità di calorie.

Dover guscio di pistacchio prima di mangiarli può anche aiutare la perdita di peso. La ricerca suggerisce che vedere le conchiglie fornisce un promemoria visivo di quante persone hanno mangiato.

8. Importante per la salute del cuore

Le donne che mangiano spesso le noci potrebbero godere di una modesta protezione dalle malattie cardiovascolari, secondo uno studio di 12 anni pubblicato nel 2001 sulla base dello studio sulla salute delle donne in Iowa.

Lo studio ha anche mostrato un piccolo legame tra mangiare regolarmente noci e ridurre il rischio di morte per altre cause.

I pistacchi, in particolare, possono proteggere il cuore riducendo i livelli di colesterolo e l'ipertensione.

La ricerca su un piccolo campione di 28 partecipanti che esamina specificamente i pistacchi per la salute del cuore, riferisce che due porzioni al giorno riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Un altro studio suggerisce che il pistacchio può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso.

Un'analisi del 2015 di 21 studi riporta che mangiare noci può portare a una significativa riduzione della pressione sanguigna nelle persone senza diabete di tipo 2. I pistacchi hanno avuto l'effetto più forte di tutte le noci testate sulla riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

9. Buono per l'equilibrio di zucchero nel sangue

I pistacchi hanno un basso indice glicemico, quindi non causano un forte aumento degli zuccheri nel sangue dopo che qualcuno li ha mangiati.

In un piccolo studio di 10 persone, mangiare pistacchi ha ridotto il livello di zucchero nel sangue quando mangiato con un pasto ricco di carboidrati, come il pane bianco. I ricercatori suggeriscono che questo è uno dei modi in cui i dadi riducono il rischio di diabete.

Per le persone con diabete, un altro studio suggerisce che mangiare pistacchi come spuntino è benefico per i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna, l'obesità e i marcatori di infiammazione.

10. Ridurre il rischio di cancro del colon

I pistacchi possono ridurre il rischio di alcuni tumori, come il cancro del colon, a causa del loro alto contenuto di fibre.

Gli scienziati hanno dimostrato questo nel 2017 la ricerca che ha dimostrato che la torrefazione delle noci non ha influenzato i loro benefici per la salute in relazione alle cellule del cancro del colon.

Miti sui pistacchi

Alcune persone potrebbero evitare di mangiare pistacchi a causa di vari miti comuni, tra cui:

Mito 1: i pistacchi ti fanno ingrassare

Le persone possono evitare pistacchi e altri tipi di noci perché credono di contribuire all'aumento di peso.

Quando vengono mangiati come parte di una dieta sana e a basso contenuto calorico, la ricerca suggerisce che i pistacchi possono effettivamente aiutare la perdita di peso.

Mito 2: i pistacchi sono ricchi di sodio

Il consumo di pistacchi salati può aumentare l'assunzione giornaliera di sodio, a volte oltre il livello raccomandato. La scelta di pistacchi non salati è un'alternativa a basso contenuto di sodio.

Mito 3: Snacking su pistacchi rovina il tuo appetito

I pistacchi sono una grande opzione per le persone che desiderano mangiare in modo più sano, purché li mangiano come parte di una dieta equilibrata. Per evitare di riempirsi di noci prima dei pasti, attenersi a 1 oncia o mezza di oncia al giorno e non mangiarli troppo vicino ai pasti.

Porta via

I pistacchi sono un alimento molto nutriente. Offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il cuore, l'intestino e la vita.

Mangiare regolarmente pistacchi può essere un buon modo per migliorare la salute e il benessere. Ma le persone dovrebbero attaccarsi a pistacchi semplici e non salati nei loro gusci e evitare di mangiare più di un'oncia al giorno.

I pistacchi sono disponibili per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di alimentari e online.

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