Nutrizione / Dieta

Quali sono i 6 nutrienti essenziali?

Il corpo di una persona non può produrre tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare. Ci sono sei nutrienti essenziali che le persone devono consumare attraverso fonti alimentari per mantenere una salute ottimale.

L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) osserva che i nutrienti essenziali sono fondamentali nel sostenere la riproduzione, la buona salute e la crescita di una persona. L’OMS divide questi nutrienti essenziali in due categorie: micronutrienti e macronutrienti.

I micronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno a piccole dosi. I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Sebbene il corpo abbia bisogno solo di piccole quantità, una carenza può causare problemi di salute.

I macronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in quantità maggiori. I macronutrienti includono acqua, proteine, carboidrati e grassi.

Continua a leggere per ulteriori informazioni su dove trovare questi nutrienti e perché una persona ne ha bisogno.

I sei nutrienti essenziali sono vitamine, minerali, proteine, grassi, acqua e carboidrati.

Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti che offrono una serie di benefici per la salute, tra cui:

  • rafforzare il sistema immunitario
  • aiutare a prevenire o ritardare alcuni tumori, come il cancro alla prostata
  • rafforzare i denti e le ossa
  • favorendo l’assorbimento del calcio
  • mantenere una pelle sana
  • aiutare il corpo a metabolizzare proteine ​​e carboidrati
  • sostenere sangue sano
  • favorire il funzionamento del cervello e del sistema nervoso

Ci sono 13 vitamine essenziali che i nutrizionisti dividono in due gruppi: liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine liposolubili sono:

  • vitamina A
  • vitamina D
  • vitamina E
  • vitamina K

Le vitamine idrosolubili sono:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-12 (cianocobalamina)
  • vitamina B-6
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-5 (acido pantotenico)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-9 (acido folico, acido folico)
  • vitamina B-7 (biotina)
  • vitamina C

In genere, una persona che segue una dieta ricca di verdure, frutta e proteine ​​magre può ottenere tutte le vitamine di cui ha bisogno nel suo cibo. Tuttavia, coloro che mangiano meno frutta e verdura e quelli con condizioni digestive potrebbero aver bisogno di assumere un integratore vitaminico per ridurre o evitare una carenza.

Scopri cosa sono le vitamine e cosa fanno qui.

minerali

I minerali sono il secondo tipo di micronutrienti. Esistono due gruppi di minerali: minerali principali e in tracce. Il corpo ha bisogno di un equilibrio di minerali di entrambi i gruppi per una salute ottimale.

I principali minerali sono:

  • magnesio
  • calcio
  • fosforo
  • zolfo
  • sodio
  • potassio
  • cloruro

I principali minerali aiutano l’organismo a fare quanto segue:

  • bilanciare i livelli dell’acqua
  • mantenere la pelle, i capelli e le unghie sani
  • migliorare la salute delle ossa

I minerali di traccia sono:

  • ferro
  • selenio
  • zinco
  • manganese
  • cromo
  • rame
  • iodio
  • fluoruro
  • molibdeno

I minerali di traccia aiutano con:

  • rafforzamento delle ossa
  • prevenire la carie
  • aiutando nella coagulazione del sangue
  • aiutando a trasportare ossigeno
  • sostenere il sistema immunitario
  • sostenere una pressione sanguigna sana

Una persona può assicurarsi di consumare abbastanza minerali includendo i seguenti alimenti nella loro dieta.

  • carni rosse (limitarne l’uso e scegliere tagli magri)
  • frutti di mare
  • sale da cucina iodato (meno di 2.300 milligrammi al giorno)
  • latte e altri prodotti caseari
  • Noci e semi
  • verdure
  • verdure a foglia verde
  • frutta
  • pollame
  • pane e cereali fortificati
  • tuorli d’uovo
  • cereali integrali
  • fagioli e legumi

Proteina

Le proteine ​​sono un macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Le proteine ​​svolgono una varietà di funzioni, tra cui:

  • garantendo la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa, capelli e pelle
  • formando anticorpi, ormoni e altre sostanze essenziali
  • fungendo da fonte di combustibile per cellule e tessuti quando necessario

Una persona può assumere proteine ​​attraverso la propria dieta. I seguenti alimenti sono buone fonti di proteine:

  • carni rosse (limitarne l’uso e scegliere tagli magri)
  • pollame, compresi pollo e tacchino
  • pesce e altri frutti di mare
  • fagioli e legumi
  • uova
  • latticini
  • soia
  • noccioline
  • alcuni cereali, compresa la quinoa

Sebbene carne e pesce tendano a contenere i più alti livelli di proteine, i vegani e i vegetariani possono ottenere abbastanza proteine ​​da vari prodotti vegetali.

Scopri di quante proteine ​​ha bisogno ogni giorno una persona.

grassi

Le persone spesso associano cibi ricchi di grassi a cattive condizioni di salute. Tuttavia, una persona ha bisogno di determinati grassi per aiutare a mantenere una salute ottimale.

I grassi forniscono energia al corpo e lo aiutano a svolgere una serie di funzioni. Tuttavia, è essenziale consumare grassi salutari, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi e limitare o evitare i grassi saturi e trans.

I grassi sani aiutano con le seguenti funzioni:

  • crescita cellulare
  • coagulazione del sangue
  • costruire nuove celle
  • ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
  • movimento muscolare
  • bilanciare lo zucchero nel sangue
  • funzionamento del cervello
  • assorbimento di minerali e vitamine
  • produzione di ormoni
  • Funzione immunitaria

Secondo le recenti Linee guida dietetiche per gli americani, una persona dovrebbe consumare il 20–35% delle calorie da grassi salutari.

Una persona può trovare grassi salutari in diversi alimenti, tra cui:

  • noccioline
  • pesce, come salmone e tonno
  • oli vegetali
  • olio di cocco
  • semi

Scopri la differenza tra grassi saturi e insaturi.

carboidrati

I carboidrati sono essenziali per il corpo. Sono zuccheri o amidi che forniscono energia a tutte le cellule e tessuti del corpo.

Esistono due diversi tipi di carboidrati: semplice e complesso. Le persone dovrebbero limitare l’assunzione di carboidrati semplici, come pane bianco, pasta e riso. Tuttavia, il corpo ha bisogno di carboidrati complessi per supportare quanto segue:

  • il sistema immunitario
  • funzione cerebrale
  • il sistema nervoso
  • energia per svolgere compiti
  • funzione digestiva

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che una persona consumi il 45-65% delle calorie giornaliere da carboidrati complessi.

I seguenti alimenti contengono carboidrati complessi:

  • quinoa
  • riso integrale
  • verdure
  • pasta integrale, pane e altri prodotti da forno
  • fiocchi d’avena
  • frutta
  • orzo

Le persone dovrebbero evitare prodotti eccessivamente trasformati che contengono candeggina, farina bianca e cibi con zucchero aggiunto.

Scopri la differenza tra carboidrati buoni e cattivi qui.

acqua

L’acqua è probabilmente il nutriente essenziale più importante di cui una persona ha bisogno. Una persona può sopravvivere solo pochi giorni senza consumare acqua. Anche una leggera disidratazione può causare mal di testa e alterazione del funzionamento fisico e mentale.

Il corpo umano è costituito principalmente da acqua e ogni cellula richiede acqua per funzionare. L’acqua aiuta con diverse funzioni, tra cui:

  • espellere le tossine
  • assorbimento degli urti
  • trasporto di nutrienti
  • prevenire la costipazione
  • lubrificazione
  • idratazione

La migliore fonte di acqua è bere acqua naturale non zuccherata dal rubinetto o da fonti in bottiglia. Per le persone a cui non piace il sapore dell’acqua semplice, possono aggiungere una spremuta di limone o altri agrumi.

Inoltre, una persona può ottenere acqua extra consumando frutta che contiene una grande quantità di acqua.

Le persone dovrebbero evitare di ottenere l’assunzione di acqua da bevande zuccherate. Le bevande zuccherate includono tè zuccherati, caffè, bibite gassate, limonata e succhi di frutta.

Scopri quanta acqua bere per evitare la disidratazione.

Sommario

Una persona ha bisogno di consumare tutti e sei i tipi di nutrienti essenziali per garantire la migliore salute possibile. Questi nutrienti supportano le funzioni vitali, tra cui la crescita, il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e la prevenzione delle malattie.

In genere, una persona che segue una dieta sana ed equilibrata che include proteine ​​magre, verdure, frutta, carboidrati complessi e acqua otterrà i nutrienti di cui hanno bisogno.

Le persone con problemi digestivi, che assumono determinati farmaci o hanno altre condizioni possono richiedere integratori per aiutarli a ottenere i nutrienti essenziali del corpo.

Un individuo dovrebbe parlare con il proprio medico di eventuali condizioni mediche e dei farmaci che stanno assumendo prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore. Inoltre, potrebbero voler vedere un dietista o un nutrizionista per discutere del loro apporto nutrizionale prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore.

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