Nutrizione / Dieta

Qual è la differenza tra veganismo e vegetarismo?

Vegani e vegetariani scelgono di non mangiare carne. Tuttavia, il veganismo è più severo e proibisce anche i latticini, le uova, il miele e qualsiasi altro oggetto derivante da prodotti animali, come la pelle e la seta.

Sia il veganismo che il vegetarismo stanno diventando sempre più popolari. Tuttavia, alcune persone possono trovare un po ‘di confusione le differenze tra queste due diete, in particolare perché ci sono diverse varianti del vegetarianismo.

In questo articolo, esploriamo le somiglianze e le differenze tra veganismo e vegetarismo. Discutiamo anche di benefici per la salute, che la dieta è più salutare, che è meglio per la perdita di peso, e rischi e considerazioni.

Cos’è il vegetarismo?

Secondo la Vegetarian Society, i vegetariani sono persone che non mangiano i prodotti o i sottoprodotti della macellazione degli animali.

I vegetariani non consumano:

  • carne, come carne di manzo, maiale e selvaggina
  • pollame, come pollo, tacchino e anatra
  • pesce e crostacei
  • insetti
  • caglio, gelatina e altri tipi di proteine ​​animali
  • stock o grassi che derivano dalla macellazione degli animali

Tuttavia, molti vegetariani consumano sottoprodotti che non comportano la macellazione di animali. Questi includono:

  • uova
  • latticini, come latte, formaggio e yogurt
  • miele

I vegetariani in genere consumano una gamma di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi, oltre a “sostituti della carne” che derivano da questi tipi di alimenti.

Il vegetarismo è generalmente meno severo del veganismo, quindi ci sono diverse varianti ben note della dieta vegetariana. Questi includono:

  • Lacto-ovo-vegetariani. Le persone che seguono questa dieta evitano tutti i tipi di carne e pesce ma consumano latticini e uova.
  • Lacto-vegetariana. Le persone con questa dieta non mangiano carne, pesce o uova ma consumano prodotti caseari.
  • Ovo-vegetariana. Gli individui che seguono questa dieta non mangiano carne, pesce o latticini ma consumano uova.
  • pescatarian. Coloro che seguono questa dieta evitano tutte le carni aspettano pesce e altri tipi di pesce. Tuttavia, questo non soddisfa la definizione tradizionale di vegetarismo e molte persone si riferiscono alla dieta pescataria come semi-vegetariana o flessibile.

Cos’è il veganismo?

Il veganismo è una forma più rigida di vegetarismo. I vegani evitano di consumare o utilizzare prodotti o sottoprodotti di origine animale. The Vegan Society definisce il veganismo come “un modo di vivere, che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per cibo, vestiti o qualsiasi altro scopo”.

I vegani evitano rigorosamente di consumare cibi o bevande che contengano:

  • carne
  • pollame
  • pesce e crostacei
  • uova
  • latticini
  • miele
  • insetti
  • caglio, gelatina e altri tipi di proteine ​​animali
  • stock o grassi che derivano da animali

I vegani rigorosi estendono anche questi principi oltre la loro dieta e cercheranno, dove possibile, di evitare qualsiasi prodotto che direttamente o indirettamente implichi l’uso umano degli animali. Questi prodotti possono includere:

  • articoli in pelle
  • lana
  • seta
  • cera d’api
  • saponi, candele e altri prodotti che contengono grassi animali, come il sego
  • prodotti in lattice che contengono caseina, che proviene da proteine ​​del latte
  • cosmetici o altri prodotti che i produttori provano sugli animali

Molti vegetariani applicano anche alcuni di questi principi al loro stile di vita, ad esempio evitando articoli in pelle e prodotti che prevedono test su animali.

Benefici alla salute

La ricerca scientifica suggerisce che le diete vegetariane e vegane possono offrire diversi benefici per la salute.

Uno studio del 2017 ha esaminato l’efficacia di una dieta a base vegetale in 49 adulti in sovrappeso o con obesità e che presentavano almeno una delle seguenti condizioni:

  • diabete di tipo 2
  • cardiopatia ischemica
  • alta pressione sanguigna
  • alti livelli di colesterolo

I ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a una dieta o a una cura normale oa un programma di dieta a base di grassi a basso contenuto di grassi, che non prevedeva il conteggio delle calorie o un regolare esercizio fisico obbligatorio. L’intervento comprendeva anche due sessioni di 2 ore alla settimana, che hanno fornito ai partecipanti formazione in cucina e istruzione da parte dei medici. Il gruppo di non intervento non ha partecipato a nessuna di queste sessioni.

A 6 mesi e 12 mesi di follow-up, i partecipanti al gruppo dieta hanno avuto significative riduzioni dell’indice di massa corporea (BMI) e livelli di colesterolo rispetto a quelli nel gruppo di cura normale.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2017 hanno trovato prove che suggeriscono che le diete a base vegetale possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale, colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) e colesterolo di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL). I ricercatori non hanno analizzato come i cambiamenti nel colesterolo hanno influenzato gli esiti della malattia cardiaca.

Un altro studio osservazionale del 2016 ha rilevato che i vegetariani che vivono in Asia meridionale e in America avevano meno probabilità di sviluppare l’obesità rispetto ai non-vegetariani.

Una recensione del 2019 cita prove che suggeriscono che le diete a base vegetale possono offrire un certo numero di benefici per la salute cardiovascolare per gli atleti di resistenza. Questi benefici includono:

  • abbassare i livelli di colesterolo
  • miglioramento della pressione sanguigna e del flusso sanguigno
  • migliore controllo della glicemia
  • un rischio più basso e persino un’inversione dell’aterosclerosi
  • ridotto stress ossidativo e infiammazione

Uno studio del 2019 ha anche trovato un’associazione tra una dieta a base vegetale salutare e un minor rischio di sviluppare una malattia renale cronica. È interessante notare che coloro che seguivano una dieta vegetale non salutare con una percentuale maggiore di alimenti zuccherati e cereali raffinati avevano un rischio significativamente più elevato di malattia renale cronica.

Quale è più salutare?

Entrambe le diete offrono benefici per la salute simili e in genere incoraggiano le persone a mangiare più cibi ricchi di antiossidanti e nutrienti.

È difficile dire quale dieta sia più salutare perché entrambe le diete hanno vantaggi e svantaggi.

Ad esempio, a differenza dei vegani, i lacto-vegetariani ottengono calcio, fosforo e vitamina D dai prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, evitare latticini e uova può aiutare i vegani a mantenere bassi i livelli di colesterolo.

I vegani sono anche a rischio di carenza di acidi grassi essenziali omega-3, in particolare in EPA e DHA, anche se consumano fonti vegetali di questi nutrienti. Il DHA è necessario per la funzione e la cognizione cerebrale e per evitare la nebbia cerebrale, difficoltà di memoria e altro. Vegetariani e pescariani possono ottenere più facilmente EPA e DHA da uova e frutti di mare.

Secondo uno studio del 2019, gli adulti argentini che si identificavano come vegani hanno aderito più strettamente a uno stile di vita sano e vegano rispetto ai vegetariani e ai non-vegetariani.

Gli autori hanno definito uno stile di vita sano e vegano come:

  • consumare un alimento intero, una dieta a base vegetale
  • esercizio quotidiano
  • bere più di otto bicchieri d’acqua al giorno
  • ottenere un’esposizione regolare alla luce solare

Tuttavia, seguire una dieta a base vegetale non garantisce una buona salute. È ancora possibile per vegetariani e vegani condurre stili di vita insalubri o mangiare una dieta di cibo “spazzatura” trasformato.

Quale è meglio per la perdita di peso?

Uno studio cross-sectional del 2006 che ha coinvolto 21.966 partecipanti e una review 2014 di tre studi di coorte prospettici che hanno coinvolto gli avventisti in Nord America suggeriscono entrambi che i vegani generalmente hanno un BMI inferiore rispetto ai vegetariani e ai mangiatori di carne.

Una possibile spiegazione di questa tendenza potrebbe dipendere dal fatto che i vegani non consumano uova o latticini.

Lo studio del 2006 ha anche rilevato che i vegani guadagnavano meno peso rispetto ai vegetariani e ai mangiatori di carne in 5 anni. Tuttavia, le persone che hanno cambiato la loro dieta per ridurre l’assunzione di prodotti animali hanno guadagnato il minimo peso durante lo studio.

In uno studio del 2018 che ha coinvolto 75 adulti in sovrappeso, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a seguire una dieta povera di grassi, vegana o continuare la loro dieta attuale, che potrebbe includere proteine ​​animali. Dopo 16 settimane, i partecipanti al gruppo vegano avevano perso significativamente più grasso intorno all’addome rispetto a quelli nel gruppo di controllo.

Rischi e considerazioni

Secondo gli autori di un articolo del Journal of American Dietetic Association (ora il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), le diete vegetariane e vegane attentamente pianificate sono “salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e trattamento di alcune malattie. ” Tuttavia, è importante per i vegetariani e i vegani assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e salutare che soddisfi tutte le loro esigenze nutrizionali.

Ad esempio, gli alimenti a base vegetale non contengono naturalmente vitamina B-12, che è un minerale essenziale che supporta il sistema nervoso e la salute cardiovascolare. Vegani e vegetariani possono ottenere la vitamina B-12 dagli alimenti fortificati, come i cereali per la colazione e alcuni tipi di “latte” a base vegetale.

Vegetariani e vegani possono anche assumere integratori di vitamina B-12. Tuttavia, alcuni integratori B-12 possono contenere prodotti di origine animale, quindi è importante controllare attentamente le etichette dei prodotti e acquistare solo da produttori rispettabili.

Secondo uno studio svizzero del 2017, alcuni vegetariani potrebbero non assumere abbastanza vitamina B-6 e niacina dalla loro dieta, mentre i vegani potrebbero avere un rischio più elevato di carenza di zinco e omega-3 rispetto a quelli che mangiano alcuni prodotti animali.

Una gamma di integratori multivitaminici adatti a vegetariani e vegani è disponibile per l’acquisto da farmacie, negozi di salute e online.

Come accennato in precedenza, mangiare una dieta a base vegetale non garantisce una buona salute. Un ampio studio del 2017 ha scoperto che le diete a base vegetale composte da alimenti nocivi possono aumentare il rischio di una malattia coronarica di una persona.

Esempi di cibi vegetali nocivi includono:

  • patatine fritte
  • bevande zuccherate
  • grani raffinati
  • caramelle
  • spuntini trasformati o preconfezionati

Questa cattiva alimentazione a base vegetale spesso porta ad un ridotto apporto di fibre, verdure e micronutrienti insieme ad un maggiore apporto di zuccheri e ingredienti lavorati.

Sommario

Sia i vegetariani che i vegani scelgono di non mangiare carne e pesce. Tuttavia, il veganismo è una forma più rigida di vegetarismo che proibisce il consumo o l’uso di qualsiasi prodotto che proviene da animali, compresi latticini, uova, miele, articoli in pelle, lana e seta.

I vegetariani possono mangiare latticini, uova, miele e altri sottoprodotti che non comportano la macellazione di animali. Tuttavia, ci sono diverse varianti della dieta vegetariana. Ad esempio, alcuni vegetariani scelgono di mangiare uova ma non prodotti lattiero-caseari.

Diete vegane e vegetariane generalmente includono una gamma di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi, oltre a “sostituti della carne” che derivano da questi tipi di alimenti.

Sia le diete vegetariane che quelle vegane possono fornire benefici per la salute, tra cui un ridotto peso corporeo, bassi livelli di colesterolo e una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, è importante per vegetariani e vegani assicurarsi di soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali. Ad esempio, le piante non contengono naturalmente vitamina B-12, quindi i vegani e i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare cibi fortificati o assumere integratori alimentari per ottenere abbastanza vitamina B-12.

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