Qual è l'olio più salutare per friggere?

Quanto deve essere salutare un olio con la maggior parte dipende da come reagisce una volta riscaldato. Generalmente, l’olio d’oliva, l’olio di avocado e l’olio di canola sono salutari per cucinare.

Il petrolio raggiunge il punto di fumo una volta che inizia a fumare e abbattere. Una volta superato il punto di fumo, rilascia radicali liberi che possono causare danni alle cellule del corpo.

Gli oli con punti di fumo elevati possono essere più stabili e più salutari da cucinare rispetto a quelli con punti di fumo bassi. La stabilità di un olio dipende da quanto gli acidi grassi in essi contenuti siano fitti. Quanto più sono impacchettate, tanto più difficile sono da spezzare quando vengono riscaldate.

I grassi saturi e monoinsaturi sono gli oli più stabili con cui cucinare. Livelli più elevati di saturazione nell’olio significano che è più resistente all’ossidazione, il processo in cui gli acidi si separano.

Gli oli polinsaturi contengono acidi grassi a catena corta e si rompono più facilmente se riscaldati, rilasciando più radicali liberi. Gli oli polinsaturi sono i migliori da usare non riscaldati, ad esempio spruzzandoli sul cibo o usandoli in condimenti.

In questo articolo, diamo uno sguardo agli olii più salutari per frittura profonda, frittura superficiale e tostatura, insieme ad altre cose da considerare quando si sceglie un olio da cucina.

Oli più salubri per friggere in profondità

Uno studio ha scoperto che l’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco erano due degli oli più stabili. I ricercatori hanno riscaldato 3 litri di olio in una friggitrice a 356 ° F (180 ° C) per 6 ore. Questo suggerisce che potrebbero essere gli oli più adatti per friggere in profondità.

L’olio d’oliva ha proprietà anti-infiammatorie ed è ricco di antiossidanti e acidi grassi. Questo rende un olio più stabile quando riscaldato ad alte temperature.

L’olio di cocco contiene il 92% di grassi saturi e la sua resistenza all’ossidazione lo rende un olio da cucina stabile. Uno studio ha dimostrato che l’olio di cocco era ancora stabile dopo 8 ore di frittura.

A causa del suo alto contenuto di grassi saturi, è meglio usare l’olio di cocco con moderazione. La ricerca ha suggerito che l’olio di cocco aumenta sia le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), o “buone” e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), sia i livelli “cattivi” di colesterolo più degli oli insaturi ma inferiori al burro.

La stessa recensione ha suggerito che l’olio di cocco potrebbe non essere adatto per la frittura, tuttavia, a causa del suo basso punto di fumo. Di conseguenza, potrebbe essere meglio per la frittura superficiale.

Ci sono anche studi che suggeriscono che il punto di fumo potrebbe non essere il fattore più importante nella sicurezza degli oli quando riscaldati.

Gli autori di uno studio del 2018 suggeriscono che la stabilità ossidativa è più importante del punto di fumo quando si guarda a quanto sono sani gli oli da cucina. In questo studio, l’olio di cocco aveva un’alta stabilità dopo il riscaldamento.

Oli più salubri per friggere in profondità

Insieme all’olio di cocco e all’olio d’oliva, l’olio di avocado è un buon olio da utilizzare per friggere. L’olio di avocado contiene alti livelli di grassi monoinsaturi, il che significa che rimane abbastanza stabile quando riscaldato.

L’olio di avocado aumenta i livelli di colesterolo buono nel corpo e abbassa il cattivo. Contiene anche vitamina E, che è un antiossidante che può aiutare a ridurre i radicali liberi nel corpo.

Le persone possono usare l’olio di girasole per friggere in profondità. Ha un alto punto di fumo ed è anche una buona fonte di vitamina E.

L’olio di girasole contiene alti livelli di omega-6, tuttavia. Consumare troppi acidi grassi omega-6 può causare infiammazione nel corpo. Di conseguenza, potrebbe essere meglio usare l’olio di girasole con moderazione.

L’olio di canola è un altro olio con un alto punto di fumo, che lo rende adatto per la frittura superficiale.

Oli più salubri per la torrefazione

Quando si sceglie un olio da utilizzare per la torrefazione, potrebbe essere meglio sceglierne uno che abbia un alto punto di fumo.

Gli oli con punti di fumo relativamente alti includono olio di cocco, olio di arachidi e olio di girasole.

L’olio d’oliva è uno degli oli più salutari, ma il suo punto di fumo è leggermente inferiore a quello degli oli sopra elencati. Di conseguenza, potrebbe essere opportuno utilizzarlo per la torrefazione a una temperatura inferiore a 190 ° C (374 ° F).

L’olio di avocado ha una stabilità simile all’olio d’oliva a quel calore.

Altri oli salutari

I seguenti oli hanno profili nutrizionali abbastanza salutari. Alcuni sono più adatti per l’uso in cucina rispetto ad altri, tuttavia.

Olio di arachidi

Chiamato anche olio di arachidi, l’olio di arachidi è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, che lo rende adatto alla cottura. Tuttavia, contiene anche grassi polinsaturi.

Ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Olio di colza

L’olio di canola è adatto alla frittura. Alcune ricerche suggeriscono che può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a ridurre i livelli di colesterolo rispetto ad altre fonti di grassi.

Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali per il corpo e che possono aiutare a prevenire condizioni di salute come le malattie cardiache.

L’olio di semi di lino si ossida facilmente, quindi è meglio piovigginare su insalate o cibo dopo la cottura. È meglio tenerlo in un contenitore scuro e ermetico nel frigorifero per evitare che diventi irrancidito.

Considerazioni sulla scelta di un olio da cucina

Gli oli che contengono bassi livelli di acido linoleico, come l’olio di oliva e di colza, sono migliori per la frittura.

Gli oli polinsaturi, come mais, girasole e cartamo, sono i migliori per l’utilizzo in condimenti piuttosto che cucinare con.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda che le persone scelgano oli contenenti meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio. Inoltre consigliano alle persone di evitare oli parzialmente idrogenati e grassi trans.

Oli e grassi da evitare

I grassi trans aumentano il colesterolo LDL o “cattivo” nel corpo e aumentano l’infiammazione. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

I grassi trans sono presenti negli alimenti trasformati, come ad esempio torte acquistate in negozio, ciambelle, biscotti e fast food. I cibi fritti commerciali possono contenere grassi trans se i produttori li hanno cucinati in oli parzialmente idrogenati.

I grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità nei grassi animali, come latte e carne.

Le persone dovrebbero anche evitare di riscaldare gli oli a 190,5 ° C o superiori a 375 ° F, in quanto ciò può aumentare le possibilità di un composto tossico chiamato 4-idrossi-2-trans-nonenale (HNE). L’HNE può aumentare il rischio di condizioni di salute come malattie del fegato, morbo di Parkinson e ictus.

L’HNE può iniziare ad accumularsi dopo un solo uso e riscaldare lo stesso olio ad alta temperatura può causare un ulteriore accumulo di HNE.

Alternative salutari all’uso di grassi e oli

Le persone possono anche cucinare molti cibi senza usare grassi o oli. Alcune opzioni alternative includono l’utilizzo di quanto segue:

  • una piccola quantità di brodo o acqua per friggere o arrostire cibi in
  • pentole antiaderenti
  • un olio spray, che aiuta una persona a consumare meno olio durante la cottura

L’uso di altri liquidi in cucina può aggiungere sapore e creare una salsa facile per il piatto, come ad esempio:

  • cucinare lo sherry
  • vino
  • succo di pomodoro
  • succo di limone
  • latte
  • aceto

Sommario

Gli oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi sono i migliori per cucinare grazie alla loro stabilità quando riscaldati, così come i loro potenziali benefici per la salute. Gli esempi includono olio d’oliva, avocado e olio di canola.

L’olio di cocco è anche un grasso stabile con cui cucinare. Potrebbe essere meglio usarlo con moderazione a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, tuttavia.

Gli oli polinsaturi non sono adatti alla cottura a causa del loro alto tasso di ossidazione, ma potrebbero fornire benefici per la salute quando una persona li usa crudi.

È meglio evitare grassi trans ed elevate quantità di grassi saturi, poiché questi possono aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache e diabete.

Gli oli da cucina in questo articolo sono disponibili per l’acquisto online.

Acquista l’olio extravergine d’oliva.

Acquista l’olio di cocco.

Acquista olio di avocado.

Acquista olio di canola.

D:

Qual è il metodo più salutare per friggere?

UN:

Le persone possono gustare cibi fritti occasionalmente, ma dovrebbero essere consapevoli di alcune cose quando decidono di assecondare.

In primo luogo, dovrebbero friggere i cibi nella loro stessa cucina in modo che possano controllare la quantità di olio che usano. Scegli un olio fresco, pulito, sano per il cuore con un alto punto di fumo, e attenersi alle temperature appropriate utilizzando un termometro. Utilizzare poca o nessuna pastella e scolare sempre l’olio in eccesso. Infine, prova ad abbinare il cibo fritto con un contorno sano.

Katherine Marengo LDN, RD Answers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.

Questo post è stato utile per te?