Medicina sportiva / Fitness

Qual è il tempo medio di correre un miglio?

Molti fattori influenzano il tempo medio impiegato dalle persone per correre un miglio. Età, sesso biologico, livello di fitness e alimentazione svolgono tutti un ruolo, ma ci sono altri motivi per cui il tempo varia da individuo a individuo.

Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che il tipo di scarpa da corsa che una persona indossa può migliorare il tempo medio di percorrenza. Altri ricercatori hanno studiato gli effetti del consumo di caffè prima di una corsa.

In questo articolo, esploriamo i fattori che influenzano i tempi medi di miglio e studiamo come eseguire un miglio più veloce.

Tempo medio di percorrenza

Il sito Web della Guida allo studio dell’esercito elenca gli standard per la velocità con cui maschi e femmine in varie fasce d’età dovrebbero essere in grado di correre una corsa di 2 miglia.

La tabella seguente mostra quanto velocemente, in minuti e secondi, i corridori di sesso maschile e femminile devono correre 1 miglio per essere tra i primi 1% e primi 50% delle loro fasce di età.

I maschi corrono più velocemente, in media, delle femmine della stessa fascia d’età.

17-21 anni 22-26 anni 27–31 anni 32–36 anni 37–41 anni 42–46 anni 47–51 anni 52–56 anni 56–61 anni
Top 1% maschi 06:30 06:30 06:39 06:39 06:48 07:03 07:12 07:21 07:39
Top 50% maschi 08:18 08:45 08:57 09:24 09:45 09:54 Nessun dato Nessun dato Nessun dato
Top 1% femmine 07:48 07:48 07:54 07:57 08:30 08:42 08:48 09:30 09:51
Top 50% femmine 09:51 10:18 10:51 11:33 00:03 Nessun dato Nessun dato Nessun dato Nessun dato

I tempi di qualificazione per le maratone di Boston e New York City riflettono la differenza tra maschi e femmine, così come i tempi record del mondo per il miglio più veloce.

La tabella seguente mostra i risultati record mondiali per il miglio più veloce che un uomo e una donna hanno percorso.

Uomini all’aperto Uomini al coperto Le donne all’aperto Le donne al coperto
3: 43.13 3: 47.01 4: 12.33 4: 13.31

Come migliorare il tempo di esecuzione

Le persone che desiderano ridurre il tempo medio di percorrenza possono provare diverse tecniche per migliorare la propria economia di corsa. L’economia corrente è la quantità di energia che una persona richiede per correre a un determinato ritmo.

I ricercatori hanno identificato vari interventi che possono aiutare le persone a correre più velocemente.

Formazione

Le persone che includono resistenza, intervallo, resistenza e allenamento pliometrico nei loro programmi di allenamento possono migliorare i loro tempi medi di miglio.

I ricercatori ritengono che l’allenamento di resistenza causi risposte fisiologiche che aiutino le persone ad adattarsi alla corsa più rapidamente.

Gli allenatori spesso prescrivono l’allenamento ad intervalli ad alta intensità e gli allenamenti in collina come metodi aggiuntivi per migliorare i tempi medi delle miglia.

Molti atleti d’élite scelgono anche di allenarsi in città ad alta quota, come Boulder, CO. L’allenamento ad alta quota migliora l’erogazione di ossigeno ai muscoli e li aiuta a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente.

Caffeina

Sia i corridori d’élite che i dilettanti usano la caffeina per migliorare le loro prestazioni. Il caffè contiene caffeina, ma questo stimolante è anche presente in bevande sportive, gel, gelatine e altri prodotti ricchi di carboidrati che assorbono rapidamente il corpo.

Uno studio dell’International Journal of Sports Physiology and Performance ha valutato gli effetti del bere caffè prima di una gara di 1 miglio.

Il team di ricercatori ha diviso 13 atleti di sesso maschile in tre gruppi di trattamento. Un gruppo ha ricevuto 3 milligrammi (mg) di caffè con caffeina per chilogrammo (kg) di peso corporeo, mentre il secondo gruppo ha ricevuto una quantità equivalente di caffè decaffeinato e l’ultimo gruppo ha bevuto una soluzione placebo.

I ricercatori hanno notato che i corridori che hanno bevuto caffè con caffeina 60 minuti prima della gara hanno corso l’1,3% più veloce rispetto ai partecipanti al gruppo del caffè decaffeinato e l’1,9% più veloce di quelli che hanno ricevuto il placebo.

Tuttavia, questi risultati non sono coerenti tra gli studi. Un altro gruppo di ricercatori ha chiesto ad alcuni partecipanti di bere 5,5 mg di caffè per kg di peso corporeo e altri di bere una quantità equivalente di caffè decaffeinato. Tutti i partecipanti hanno quindi completato una gara di 800 metri, che è quasi equivalente a mezzo miglio.

I ricercatori hanno scoperto che il caffè con caffeina non ha migliorato le prestazioni della gara dei partecipanti, rispetto al caffè decaffeinato.

È importante notare che in entrambi questi studi, i partecipanti erano corridori ben allenati, quindi non è chiaro se la caffeina possa influenzare la velocità dei corridori non allenati.

Scopri di più sui possibili benefici del bere caffè qui.

Nutrizione

I nitrati dietetici, che si trovano naturalmente in lattuga, spinaci, rucola, crescione, sedano e barbabietola rossa, possono svolgere un ruolo nelle prestazioni e nella tolleranza dell’esercizio.

Quando le persone mangiano nitrati, il corpo li converte in nitriti. L’ulteriore conversione di queste sostanze in ossido nitrico avviene in condizioni di basso ossigeno, che può verificarsi quando l’esercizio fisico fa sì che i muscoli siano privati ​​dell’ossigeno.

L’ossido nitrico ha molti effetti positivi sul corpo che possono migliorare le prestazioni e la tolleranza dell’esercizio.

Come notano gli autori di un articolo di revisione, diversi studi hanno dimostrato che i nitrati alimentari possono migliorare la tolleranza all’esercizio e ridurre la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno durante l’esercizio.

Altre ricerche hanno testato la teoria secondo cui i nitrati possono migliorare le prestazioni dell’esercizio.

I ricercatori hanno scoperto che gli adulti in forma si sono comportati meglio su un tapis roulant di 5 chilometri quando hanno mangiato 200 grammi (g) di barbabietola al forno, rispetto a quelli che hanno mangiato un placebo. I corridori hanno mangiato la barbabietola, che fornisce più di 500 mg di nitrati, 75 minuti prima della corsa.

La maggior parte delle ricerche fino ad oggi ha utilizzato il succo di barbabietola. Tuttavia, i ricercatori non sono in grado di determinare l’importo esatto che le persone devono consumare per ottenere prestazioni migliori.

I ricercatori concordano sul fatto che gli atleti possono facilmente includere 5-9 millimoli di nitrati nella loro dieta quotidiana, anche se al momento mancano prove che suggeriscano che ciò comporterà una migliore prestazione fisica.

Altri fattori

I ricercatori hanno lavorato con atleti d’élite per interrompere il tempo della maratona di 2 ore. Hanno studiato altri fattori che possono migliorare l’economia della corsa, come:

  • vento in coda costante
  • percorso in discesa
  • design specifici di scarpe da corsa

I ricercatori suggeriscono che indossare scarpe da corsa più leggere di 100 g, alternando tra leader e disegno dietro altri corridori, e correre su un percorso con un dislivello di 42 metri potrebbe consentire di correre una maratona in meno di 2 ore.

Un altro studio ha testato la teoria secondo cui le persone corrono più velocemente mentre ascoltano la musica, che può influenzare sia il ritmo del movimento che la motivazione.

Nello studio, i ricercatori hanno chiesto ai corridori ricreativi di correre fino allo sfinimento su un tapis roulant in tre serie di condizioni:

  • una condizione di controllo, senza stimolazione uditiva
  • una condizione del metronomo, con segnali acustici corrispondenti alla cadenza del corridore
  • una condizione musicale, con il ritmo della musica motivazionale che corrisponde alla cadenza del corridore

I ricercatori hanno creduto che la musica motivazionale con un tempo equivalente a una cadenza più veloce avrebbe effetti superiori, rispetto a un solo battito del metronomo.

Tuttavia, i risultati non hanno supportato questa convinzione, con il tempo di esaurimento che è coerente in tutto il metronomo e le condizioni musicali. I corridori hanno corso per più tempo in entrambe queste condizioni rispetto alla condizione di controllo.

I risultati indicano anche solo una leggera riduzione dello sforzo percepito dai corridori quando correvano verso la musica motivazionale. Tuttavia, aumentando l’umore e i livelli di eccitazione, la musica motivazionale può aiutare le persone a sentire meno dolore e affaticamento durante la corsa, permettendo loro di durare più a lungo prima di raggiungere l’esaurimento.

Gli autori dello studio osservano che i risultati precedenti mostrano che la natura motivazionale della musica è meno importante del tempo corrispondente alla cadenza del corridore.

Le persone possono provare ad ascoltare musica durante l’allenamento per motivarli a correre più velocemente. Scegliendo musica motivazionale con un ritmo che corrisponda alla loro cadenza preferita, la persona può correre in modo più efficiente.

Sommario

Le persone che vogliono migliorare il loro tempo medio di percorrenza possono farlo allenandosi. Includere allenamento di resistenza, allenamenti collinari e allenamento ad intervalli ad alta intensità in un programma di esercizi può aiutare una persona a migliorare il tempo medio delle miglia.

Alcune ricerche indicano che l’inclusione di caffeina e nitrati nella dieta può aiutare a migliorare le prestazioni. Una persona dovrebbe fare attenzione a prendere queste sostanze al momento opportuno affinché i loro effetti influenzino le prestazioni della corsa.

Oltre ad allenarsi e integrare la dieta, possono essere utili anche altri fattori, come correre con il vento in poppa e un percorso in discesa. Le persone potrebbero anche voler investire in un paio di scarpe più leggere, che possono migliorare l’economia della corsa.

Questo post è stato utile per te?

+0

Ti potrebbe interessare

Menu