Artrite reumatoide

Piano pasto antinfiammatorio: 26 ricette da provare

Per le persone che lottano con l'infiammazione cronica, fare scelte alimentari fondamentali può fare davvero la differenza.

La dieta anti-infiammatoria può aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni e ridurre l'infiammazione.

Secondo la Arthritis Foundation, alcuni alimenti possono aiutare a combattere l'infiammazione, rafforzare le ossa e rafforzare il sistema immunitario.

Seguire uno specifico programma di pasto antinfiammatorio può aiutare le persone a preparare cibi gustosi e nutrienti, contribuendo nel contempo a tenere sotto controllo la loro infiammazione.

26 ricette anti-infiammatorie

La dieta anti-infiammatoria contiene un sacco di prebiotici, fibre, antiossidanti e omega-3. Ciò significa una dieta ricca di verdure, frutta intera, cereali integrali, legumi e pesce grasso.

Continua a leggere per 26 ricette anti-infiammatorie per provare a colazione, pranzo, cena e spuntini.

Prima colazione

Inizia la giornata con le seguenti nutrienti ricette anti-infiammatorie:

1. Porridge di avena con frutti di bosco

L'avena con le bacche offre alte dosi di prebiotici, antiossidanti e fibre.

L'avena è ricca di un tipo di fibra chiamata beta-glucano. I beta-glucani sono un importante prebiotico per i batteri dell'intestino Bifidobacterium, che può aiutare a ridurre l'infiammazione e l'obesità legati al diabete.

I prebiotici aiutano i batteri dell'intestino sano a prosperare, il che può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Le bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti, ei mirtilli sono particolarmente ricchi di polifenoli anti-infiammatori chiamati antociani.

Consiglio dietetico: L'avena tradizionale arrotolata e d'acciaio è più ricca di fibre rispetto all'avena veloce.

Ricetta

2. Porridge di semi di grano saraceno e chia

Le semole di grano saraceno sono prive di glutine e un ottimo sostituto per l'avena per le persone sensibili al glutine.

L'aggiunta di semi di chia aumenterà il salutare contenuto omega-3 di questa scelta a colazione.

Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e la ricerca dimostra che possono migliorare la tenerezza e la rigidità articolare nelle persone con AR.

I semi di Chia sono anche ricchi di fibre e proteine, che manterranno le persone a sentirsi sazi più a lungo.

Ricetta

3. Frittelle di bacche di grano saraceno

Il grano saraceno è anche una buona fonte di due polifenoli anti-infiammatori chiave chiamati quercetina e rutina.

Secondo uno studio del 2016, la quercetina è un antiossidante, mentre la rutina ha proprietà anti-infiammatorie, che possono aiutare con l'artrite.

Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è un granello. È il seme di un frutto ed è senza glutine. Il grano saraceno è particolarmente popolare nella cucina giapponese.

Molti supermercati di alimenti naturali e negozi online vendono grano saraceno.

Ricetta

4. Uova strapazzate con curcuma

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​e il tuorlo contiene vitamina D.

Una revisione del 2016 ha affermato che la vitamina D potrebbe limitare il processo di infiammazione a causa dei suoi effetti sul sistema immunitario. Il rapporto ha anche rilevato che le persone con RA avevano livelli di vitamina D più bassi rispetto ad altre persone studiate.

Aggiungi la curcuma alle uova strapazzate per un ulteriore effetto anti-infiammatorio. La curcuma è ricca di un composto chiamato curcumina, che gli studi suggeriscono può aiutare a gestire le condizioni ossidative e infiammatorie.

Ricetta

5. Salmone affumicato, avocado e uova in camicia su pane tostato

Il salmone e l'avocado sono entrambe fonti ricche di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori.

Mangiare un sacco di acidi grassi salutari può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Questa ricca colazione è ottima per i giorni molto attivi o per i brunch del fine settimana. Per le opzioni senza glutine, utilizzare pane senza glutine.

Ricetta

6. Frullato di ananas

Un frullato è una buona colazione in movimento. Un frullato è pieno di fibre e proteine, il che rende le persone più saziate più a lungo.

L'ananas contiene alti livelli di bromelina, che ha proprietà anti-infiammatorie. C'è un crescente interesse per i supplementi di bromelina a causa delle sue proprietà anti-infiammatorie.

Ricetta

Pranzo

Per il pranzo, prova queste ricette nutrienti:

7. Crauti alla griglia, hummus e sandwich di avocado

Scegli questa versione vegetariana sana del Reuben per una spinta anti-infiammatoria.

Crauti contiene probiotici che sono essenziali per i batteri intestinali di una persona. I probiotici possono avere un impatto sull'infiammazione correlata all'artrite migliorando l'infiammazione nel tratto intestinale.

Questo sandwich alla griglia contiene tutti i benefici dei crauti ma contiene meno sale e calorie rispetto al Reuben. Aggiungendo hummus e avocado per sostituire la carne, fornisce proteine ​​e una consistenza morbida e cremosa.

Ricetta

8. Spinaci e feta frittata

Verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, contengono alti livelli di due polifenoli chiamati quercetina e coenzima Q10.

Il coenzima Q10 può ridurre l'infiammazione in alcune malattie metaboliche, tra cui RA, sclerosi multipla (SM) e diabete.

Le frittate sono facili e veloci da realizzare, e le persone possono divertirsi a sperimentare una vasta gamma di sapori. Avere un'insalata laterale aggiunge ulteriori benefici alle verdure.

Ricetta

9. Insalata di quinoa e agrumi

Una macedonia di quinoa e agrumi è priva di glutine e ottima per le persone che seguono una dieta vegana. La quinoa contiene molte proteine ​​e sostanze nutritive.

Aggiungi agrumi, come limone, lime o pompelmo, all'insalata per una spinta antiossidante. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, che è un antiossidante importante che può anche aiutare a rinnovare altri antiossidanti nel corpo.

La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro da fonti vegetali, come gli spinaci e la quinoa.

La quinoa è facile da cucinare e da conservare, quindi le persone possono prepararla in anticipo e tenerla in frigo fino al momento del bisogno.

Ricetta

10. Insalata di lenticchie, barbabietole e nocciole

Le insalate di lenticchie sono un'opzione per l'ora di pranzo semplice e ricca di proteine ​​per le persone che seguono una dieta vegetariana.

Lenticchie e barbabietole aumentano il contenuto di fibre, mentre le nocciole forniscono proteine ​​extra e vitamina E. La vitamina E è un antiossidante.

Le barbabietole contengono elevate quantità di un composto chiamato betaina. La betaina è un anti-infiammatorio e antiossidante.

Ricetta

11. Bistecca di cavolfiore con fagioli e pomodori

Una bistecca di cavolfiore è un'ottima alternativa vegetariana e vegana alla bistecca.

Il cavolfiore è ricco di fibre e antiossidanti. Fa parte della famiglia delle verdure crocifere. L'inclusione di fagioli bianchi nel piatto aggiunge fibre fermentabili essenziali per i batteri intestinali sani.

Uno studio ha scoperto che le donne che mangiavano più verdure crocifere avevano biomarcatori di infiammazione più bassi.

Ricetta

12. Involtini di lattuga con trota affumicata

La trota è un pesce grasso che contiene omega-3 anti-infiammatori.

Per rendere questo pasto più abbondante, prova a utilizzare involtini integrali o senza glutine o aggiungendo il riso integrale come contorno.

Per garantire che questa ricetta sia priva di glutine, controlla l'etichetta nutrizionale sulla salsa di pesce. Se contiene glutine, le persone possono scegliere di lasciarlo fuori. Salta la salsa chili dolce per abbassare il contenuto di zucchero.

Ricetta

Cena

Prova le seguenti ricette per una cena salutare e abbondante:

13. Salmone con pasta di zucchine e pesto

La pasta di zucchine è un'ottima alternativa senza glutine alla pasta.

Questa ricetta è leggera ma al contempo ricca e include molti ingredienti ricchi di omega-3, tra cui salmone e avocado. Le persone possono sostituire il salmone con un altro pesce grasso, come il tonno o lo sgombro, per ottenere gli stessi benefici di omega-3.

Punta di cottura: Prepara le tagliatelle alle zucchine con un pelapatate. Sbucciare per tutta la lunghezza, ruotando le zucchine, per ottenere delle tagliatelle simili a linguine.

Ricetta

14. Zuppa di cavolfiore arrosto, finocchio e zenzero

Le verdure sono piene di composti anti-infiammatori chiamati polifenoli.

Lo zenzero aggiunto conferisce a questo pasto un'ulteriore spinta anti-infiammatoria e antiossidante.

Le zuppe spesse, come questo cavolfiore tostato e la zuppa di finocchi, possono aiutare le persone ad aumentare l'assunzione di verdure.

Ricetta

15. Zuppa di lenticchie e pollo con patate dolci

Un'altra opzione di ripieno, la patata dolce e le lenticchie aumentano il contenuto di fibre, proteine ​​e nutrienti di questa zuppa.

Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B. Contengono anche calcio, ferro e antiossidanti salutari.

Usa il pollo arrosto rimasto o il pollo comprato al supermercato per risparmiare tempo.

Ricetta

16. Salmone con riso verde e cavolfiore

Il riso con salmone e cavolfiore è un'alternativa nutriente e semplice per un pasto serale. Sottoporre il riso al cavolfiore per il riso normale può aiutare ad aumentare l'assunzione di verdure, diminuire le calorie e fornire nutrienti extra.

Aggiungi verdure verdi salutari per andare verso l'assunzione di verdure raccomandata ogni giorno di 2-3 tazze.

Cavoletti di Bruxelles e cavolfiore sono entrambe verdure crucifere ad alto contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli.

Punta di cottura: Non interamente venduto su riso al cavolfiore? Prova insieme una combinazione di cavolfiore e riso integrale.

Ricetta

17. Gamberetti e verdure al curry

Il gambero è un altro buon cibo da includere perché contiene astaxantina, che ha effetti antiossidanti e anti-infiammatori.

Aggiungi carote, peperoni rossi e piselli per il loro salutare contenuto di polifenoli.

Prova ad aggiungere 2 cucchiai. di curcuma per ulteriori benefici infiammatori.

La curcuma è quasi insipida, quindi le persone possono usarla in tutti i curry, zuppe e casseruole.

Ricetta

18. peperoncino vegetariano

Il peperoncino vegetariano è un piatto versatile. Con una varietà di fagioli ricchi di fibre fermentabili, questo peperoncino prende cura della salute dell'intestino.

I fagioli sono anche buone fonti di vitamina C antiossidante e sono ricchi di proteine ​​vegetali.

Prova a sperimentare con fagioli e verdure diversi per trovare la combinazione preferita.

Ricetta

19. dolci al salmone

Le torte di salmone sono piene di omega 3 e verdure colorate.

Cuocere questi in forno per abbassare il loro contenuto di grassi saturi. Prepara le torte prima del tempo e congelati immediatamente per le cene future.

Per preparare torte salate senza glutine, utilizzare pane grattugiato o farina di mandorle senza glutine.

Ricetta

Spuntini

Per incorporare spuntini anti-infiammatori salutari nella dieta, prova le seguenti ricette:

20. Palle di potenza

Le palle potenti sono uno spuntino facile da fare. I semi di sesamo sono un'ottima fonte di omega-3.

Questo snack versatile fornisce sia sostanze nutritive che energia, e rende un ideale, salutare mangiare per mangiare durante il giorno.

Le palle energetiche sono prive di glutine e prive di latticini e fanno un'ottima pausa all'ora di pranzo o a scuola.

Ricetta

21. Budino di semi di Chia

Il budino di semi di Chia è veloce da preparare e prepara un ottimo spuntino o dessert.

I semi di chia sono una grande fonte di omega-3, proteine ​​a base vegetale e fibra.

Questi budini sono incredibilmente versatili. Scegli un frutto preferito per accompagnarlo. Usa uno yogurt senza latte, come lo yogurt al cocco per renderlo vegano.

Ricetta

22. Yogurt

Una piccola pentola di yogurt o probiotico rilascia batteri benefici nell'intestino. Un microbioma intestinale sano è essenziale per ridurre l'intestino e l'infiammazione che perdono.

Lo yogurt contiene anche un sacco di calcio e proteine, che sono nutrienti essenziali per mantenere il corpo sano.

Aggiungi questo cibo versatile a cereali, frutta o bacche per uno spuntino più sostanzioso.

23. Nachos alla curcuma

Fare i nachos a casa può essere un'alternativa più salutare e più nutriente alle opzioni acquistate in negozio.

Questi nachos sono ricchi di curcuma, che può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Contengono anche farina di mandorle, che li rende una buona fonte di vitamina E antiossidante.

Ricetta

24. Ciotola per frullato Matcha

Matcha è una polvere di tè verde. Molte persone lo usano per preparare tè, latte o gustosi ciotole per frullato.

Come altri tè verdi e tè nero, il matcha è alto in un polifenolo chiamato epigallocatechina (EGCG). Questi composti forniscono benefici anti-infiammatori.

Il Matcha è disponibile attraverso la maggior parte degli specialisti del tè, negozi alimentari asiatici o online.

Ricetta

25. Mix di tracce

È facile creare mix di sentieri a casa mescolando noci e semi.

Questo è uno spuntino versatile perché le persone possono mescolare diversi tipi di noci e semi a seconda delle loro prefrenze.

Noci e semi sono ricchi di grassi omega-3, proteine ​​e salutari. Prova ad aggiungere bacche di goji, che sono ad alto contenuto di vitamina C.

Ricetta

26. Macchine da corsa d'uva e mele

Questa è una ricetta divertente da fare con i bambini. Coinvolgili in cucina e fai scorrere i succhi creativi.

L'uva è anche una buona fonte di un altro polifenolo anti-infiammatorio chiamato antociani. L'uva rossa è una grande fonte di resveratrolo, che può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Le mele sono ad alto contenuto di fibre, che ha anche proprietà anti-infiammatorie.

Ricetta

prospettiva

Una dieta anti-infiammatoria è ricca di alimenti vegetali, come verdure, legumi e frutta.

Anche i prodotti fermentati, come yogurt e crauti, sono importanti, così come il pesce grasso e i frutti di mare.

Sebbene sia bello sapere quali ingredienti del cibo forniscono benefici salutari, è essenziale includere un'ampia varietà di cibi integrali nella dieta.

Ridurre gli alimenti con zuccheri aggiunti, grassi e sali. Ciò contribuirà a ripristinare l'equilibrio nell'intestino e ridurre l'infiammazione.

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