Nutrizione / Dieta

Piano alimentare dieta Paleo: una guida semplice

La dieta paleo è un piano alimentare che imita il modo in cui gli esseri umani preistorici hanno mangiato. Si tratta di mangiare cibi integrali che le persone potrebbero teoricamente cacciare o raccogliere.

I sostenitori della dieta paleo rifiutano le diete moderne piene di alimenti trasformati. Ritengono che tornare a come i cacciatori-raccoglitori mangiassero potrebbe causare meno problemi di salute.

La dieta paleo non è sicura per tutti. I medici non conoscono i suoi effetti su bambini, donne in gravidanza o anziani. Le persone con malattie croniche, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero anche parlare con un medico prima di provare una dieta paleo.

Questo articolo esplora i principi paleo e fornisce un programma di dieta a base di paleo di 7 giorni da seguire. Continua a leggere per imparare a mangiare come i nostri antenati.

Cos'è una dieta paleo?

L'obiettivo della dieta paleo è quello di mangiare cibi che potrebbero essere stati disponibili nel Paleolitico. La dieta paleo è anche conosciuta come la dieta dell'età della pietra, la dieta dei cacciatori-raccoglitori o la dieta dei cavernicoli.

Prima che l'agricoltura moderna si sviluppasse circa 10.000 anni fa, le persone mangiavano cibi che potevano cacciare o raccogliere, come pesci, carni magre, frutta, verdura, noci e semi.

Lo sviluppo dell'agricoltura moderna ha cambiato il modo in cui le persone mangiavano. I latticini, i legumi e i cereali sono diventati parte delle diete delle persone.

I fautori della dieta paleo credono che il corpo umano non si sia evoluto per trattare latticini, legumi e cereali e che mangiare questi cibi potrebbe aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, obesità e diabete.

Gli alimenti che una persona può mangiare nella dieta paleo includono:

  • verdure
  • frutta
  • noccioline
  • semi
  • carne magra
  • pesce
  • uova
  • erbe aromatiche
  • spezie
  • oli che provengono da frutta o noci, come olio d'oliva, olio di cocco e olio di mandorle

Le persone che seguono una dieta paleo tendono a scegliere carni organiche alimentate con erba, perché queste sono meno elaborate.

Gli alimenti da evitare nella dieta paleo includono:

  • cereali, tra cui grano, avena e orzo
  • legumi, come fagioli, lenticchie, piselli e arachidi
  • latteria
  • grassi trans (oli idrogenati)
  • zuccheri raffinati
  • dolcificanti artificiali
  • prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici
  • sale

Le persone che seguono la dieta paleo dovrebbero bere molta acqua. Alcune persone con questa dieta bevono anche caffè nero o tè verde, ma evitano tutte le bevande analcoliche e i succhi con aggiunta di zucchero.

Fare esercizio fisico regolare è un'altra parte vitale dello stile di vita paleo.

Programma di dieta di 7 giorni paleo

Abbiamo creato un piano alimentare di dieta paleo di 7 giorni con l'intenzione di fornire una guida per le persone che vogliono provare questo modo di mangiare.

Le persone possono apportare modifiche ad ogni pasto in base alle loro preferenze personali. Frutta, noci e semi fanno ottimi spuntini o dessert.

Giorno 1

Il primo giorno, una persona potrebbe mangiare quanto segue:

  • Prima colazione: Frullato di avocado, kale, banana e mela con latte di mandorle.
  • Pranzo: Foglie di insalata mista con spigola fritta, semi di zucca e un condimento di olio d'oliva.
  • Cena: Pollo arrosto con ripieno di cipolle, carote e rosmarino.

Giorno 2

Il secondo giorno, usa gli avanzi per il pranzo e goditi il ​​pesce per cena:

  • Prima colazione: Uova strapazzate con spinaci appassiti, pomodori grigliati e semi di zucca.
  • Pranzo: Foglie di insalata mista con pollo arrosto avanzato e condimento con olio d'oliva.
  • Cena: Salmone al forno con asparagi e broccoli fritti in olio di cocco.

3 ° giorno

Il giorno 3, utilizza i salmoni avanzati del giorno precedente:

  • Prima colazione: Banane tritate con mirtilli e mandorle.
  • Pranzo: Foglie di insalata mista con salmone avanzato e condimento con olio d'oliva.
  • Cena: Manzo saltato in padella con peperoni misti, usando l'olio di cocco per friggere.

4 ° giorno

Il quarto giorno, inizia con un uovo ricco di proteine:

  • Prima colazione: Broccoli fritti in olio di cocco con mandorle tostate e un uovo in camicia.
  • Pranzo: Insalata mista con tonno, uova sode, semi e olio d'oliva.
  • Cena: Ali di pollo al forno con broccoli al vapore.

5 ° giorno

Il giorno 5, una persona potrebbe preparare quanto segue:

  • Prima colazione: Latte di cocco, frutti di bosco e frullato di spinaci.
  • Pranzo: Zucca butternut, broccoli e frittata di pomodoro con insalata mista.
  • Cena: Peperoncino, broccoli, pannocchia e salmone saltati in padella.

6 ° giorno

Il sesto giorno, inizia con una colazione salata:

  • Prima colazione: Pancetta, uova e pomodori fritti in olio d'oliva.
  • Pranzo: Zuppa mista di verdure e pollo con curcuma
  • Cena: Costolette di agnello alla griglia con spinaci appassiti e cavolo rosso speziato.

7 ° giorno

Il giorno 7, aggiungi grassi salutari usando l'avocado:

  • Prima colazione: Frittata di cipolle, pomodori e funghi.
  • Pranzo: Insalata mista con pollo, avocado, semi e olio d'oliva.
  • Cena: Spezzatino di manzo cotto a fuoco lento con verdure miste.

Benefici per la salute di paleo

Le persone sostengono che la dieta paleo offre molti benefici per la salute, tra cui la promozione della perdita di peso, la riduzione del rischio di diabete e l'abbassamento della pressione sanguigna.

In questa sezione, esaminiamo le prove scientifiche per vedere se la ricerca supporta una di queste affermazioni:

Perdita di peso

Uno studio precedente del 2008 ha rilevato che 14 volontari sani hanno conseguito una perdita di peso media di 2,3 chilogrammi seguendo la dieta paleo per 3 settimane.

Nel 2009, i ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con una dieta per il diabete su 13 persone con diabete di tipo 2. Il piccolo studio ha scoperto che mangiare in modo pallido riduceva il peso corporeo e la circonferenza della vita dei partecipanti.

Uno studio del 2014 su 70 donne in postmenopausa con obesità ha rilevato che in seguito a una dieta paleo ha aiutato i partecipanti a perdere peso dopo 6 mesi.

Tuttavia, dopo 2 anni, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra i partecipanti che seguivano la dieta paleo e quelli che aderivano alle regolari raccomandazioni nutrizionali nordiche. Questi risultati suggeriscono che altre diete salutistiche possono avere altrettanto successo nel promuovere la perdita di peso.

Gli autori di una revisione del 2017 hanno notato che la dieta paleo ha contribuito a ridurre il peso a breve termine, ma ha concluso che questo risultato è dovuto alla restrizione calorica o al consumo di meno calorie.

Nel complesso, la ricerca suggerisce che la dieta paleo può aiutare le persone a perdere peso inizialmente, ma che altre diete che riducono l'assunzione di calorie possono essere altrettanto efficaci.

Sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici raccomandino la dieta paleo per la perdita di peso. Attualmente, i medici consigliano alle persone di seguire una dieta a basso contenuto calorico e di esercitare di più per perdere peso.

Ridurre il rischio di diabete

Far seguire un piano di alimentazione paleo riduce il rischio di sviluppare il diabete? I risultati di alcuni studi iniziali sono promettenti.

La resistenza all'insulina è un fattore di rischio per il diabete. Migliorare la sensibilità all'insulina di una persona riduce la probabilità che svilupperanno il diabete e può aiutare coloro che hanno il diabete a ridurre i sintomi.

Un piccolo studio nel 2015 ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta basata sulle raccomandazioni della American Diabetes Association sulle persone con diabete di tipo 2.

Mentre entrambe le diete hanno migliorato la salute metabolica dei partecipanti, la dieta paleo era migliore nel migliorare la resistenza all'insulina e il controllo della glicemia.

Uno studio più vecchio del 2009 su nove volontari sedentari senza obesità ha anche scoperto che la dieta paleo ha migliorato la sensibilità all'insulina.

C'è bisogno di ricerche più recenti sulla dieta paleo e sul diabete, ma le prove fino ad oggi suggeriscono che mangiare come un cacciatore-raccoglitore può migliorare la sensibilità all'insulina.

Abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Alcune persone pensano che la dieta paleo possa aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e promuovere la salute del cuore.

Uno studio più vecchio del 2008 su 14 volontari sani ha rilevato che seguendo la dieta paleo per 3 settimane ha migliorato la pressione sanguigna sistolica. Ha anche diminuito il peso e l'indice di massa corporea (BMI). Lo studio non ha incluso un gruppo di controllo, tuttavia, i risultati non sono conclusivi.

Uno studio del 2014 ha supportato queste prime scoperte. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta che il Consiglio sanitario olandese raccomanda a 34 partecipanti con caratteristiche di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache.

I risultati hanno mostrato che la dieta paleo riduce la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue, entrambi i quali possono migliorare la salute del cuore.

Sebbene gli studi iniziali suggeriscano che la dieta paleo possa ridurre la pressione sanguigna e sostenere la salute del cuore, sono necessari studi più recenti e approfonditi per trarre conclusioni.

Sommario

I seguaci della dieta paleo mirano a mangiare come facevano i nostri antenati preistorici. Cercano cibi interi non trasformati ed evitano cibi trasformati, cereali, legumi e latticini.

I sostenitori di Paleo sostengono che i nostri corpi non sono in grado di elaborare gli alimenti emersi dopo lo sviluppo dell'agricoltura.

Un piano di paleo-pasto può supportare la perdita di peso, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la pressione arteriosa a breve termine. I risultati di piccoli studi iniziali supportano alcuni di questi effetti sulla salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarli.

La dieta paleo può non essere sicura per tutti, quindi è meglio parlare con un medico o un dietista prima di apportare modifiche significative alla dieta.

Per le persone che sono interessate a provare la dieta paleo, il piano dei pasti di 7 giorni sopra è un buon punto di partenza.

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