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Perdita di peso postpartum: diete e piani

Alcune donne desiderano perdere peso dopo la gravidanza. È possibile ottenere una perdita di peso postpartum in sicurezza allattando al seno, seguendo una dieta salutare ed esercitandosi.

Secondo gli autori di uno studio del 2019, le variazioni di peso durante e dopo la gravidanza possono avere significativi effetti sulla salute in corso per molte donne. La perdita di peso postpartum può ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine e obesità.

Le donne dovrebbero avvicinarsi attentamente alla perdita di peso postpartum, poiché il corpo impiega tempo per riprendersi dopo il parto. Potrebbe essere necessario attendere diverse settimane dopo la consegna prima di poter perdere peso in sicurezza.

Continua a leggere per suggerimenti sulla perdita di peso postpartum sicura, comprese le migliori diete da seguire e le tempistiche per la perdita di peso.

Suggerimenti per la perdita di peso postpartum

Le donne possono utilizzare i seguenti suggerimenti per perdere peso dopo la gravidanza:

Allattare al seno, se possibile

L’allattamento al seno può aiutare le donne a perdere peso dopo il parto. In uno studio del 2014, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’allattamento al seno sulla perdita di peso postpartum.

Le donne che hanno allattato al seno esclusivamente per almeno 3 mesi hanno perso 3,2 libbre (lb) in più rispetto alle donne che non hanno allattato al seno o combinato l’allattamento al seno con l’alimentazione di formula.

L’allattamento al seno può fornire numerosi benefici per la salute della donna e del bambino, secondo l’Ufficio per la salute delle donne.

I benefici dell’allattamento al seno per i bambini includono:

  • promuove la funzione immunitaria
  • fornisce nutrienti vitali
  • riduce il rischio di sindrome della morte improvvisa del bambino, obesità infantile e diabete di tipo 2
  • il contatto precoce pelle a pelle può avere un effetto calmante su un bambino

I benefici dell’allattamento al seno per le donne includono:

  • promuove la perdita di peso
  • aiuta il contratto dell’utero
  • riduce il rischio di diabete di tipo 2, carcinoma ovarico e alcuni tipi di carcinoma mammario

Scopri di più sui vantaggi dell’allattamento al seno qui.

Non saltare i pasti

Le persone devono avere un deficit calorico per perdere peso, il che significa che devono mangiare meno calorie di quelle che bruciano.

Le persone possono raggiungere un deficit calorico aumentando l’attività fisica e riducendo il numero di calorie che consumano.

Tuttavia, le persone dovrebbero evitare di saltare i pasti o limitare gravemente l’apporto calorico mentre cercano di perdere peso.

Le persone potrebbero non assumere i nutrienti vitali di cui hanno bisogno se saltano i pasti, e questo è potenzialmente dannoso sia per le donne che per i bambini dopo il parto.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le donne hanno bisogno di ulteriori 450–500 calorie al giorno durante l’allattamento.

Evita cibi altamente trasformati

Secondo uno studio del 2017 che ha coinvolto 1.035 donne con diabete gestazionale, coloro che hanno mangiato due o più porzioni di cibo fritto alla settimana dopo la nascita avevano tra le due e le tre volte più probabilità di trattenere almeno 5 chilogrammi (kg), o 11 libbre, di peso corporeo postpartum.

Consumare due o più porzioni di soda alla settimana aumenta anche il rischio di mantenere il peso corporeo in eccesso dopo il parto.

Gli alimenti e le bevande trasformati da evitare includono:

  • pasti a microonde
  • Fast food
  • torte pronte
  • patatine
  • bibita

Mangia cibi ricchi di proteine

Mangiare proteine ​​salutari può ridurre la sensazione di fame, che può ridurre l’apporto calorico e favorire la perdita di peso.

Il corpo utilizza più energia per digerire le proteine ​​che per digerire altri tipi di alimenti. Secondo un articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition, il corpo utilizza automaticamente il 20-30% delle calorie nelle proteine ​​durante la digestione. In confronto, utilizza solo il 5-10% delle calorie nei carboidrati e lo 0–3% delle calorie nei grassi durante la digestione.

Scopri qui gli alimenti ad alto contenuto proteico che possono aiutare a perdere peso.

Mangia cibi ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono favorire la perdita di grasso, specialmente attorno allo stomaco. La fibra alimentare si riferisce alle parti delle piante che il corpo non può digerire facilmente. Mentre la fibra viaggia attraverso il sistema digestivo, assorbe l’acqua, che può favorire la salute dell’intestino.

Poiché il corpo non riesce a scomporre le fibre, questo carboidrato può far sentire le persone più sazi più a lungo senza aggiungere calorie in più.

In uno studio del 2019, i ricercatori hanno osservato un’associazione tra maggiore assunzione di frutta e verdura e riduzione del grasso addominale tra uomini e donne di età compresa tra 45 e 65 anni.

In questo articolo, esaminiamo diversi alimenti ricchi di fibre.

Esercizio

L’attività fisica, insieme a una dieta equilibrata, può aiutare a promuovere una sana perdita di peso dopo il parto, secondo una revisione sistematica del 2017.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda l’attività fisica in tutte le fasi della vita, anche durante e dopo la gravidanza.

Le donne possono gradualmente tornare a esercitare dopo la gravidanza “non appena si sentono in grado di impegnarsi in tali attività”, purché non abbiano complicazioni mediche. Se una donna ha avuto un parto cesareo, un medico le consiglierà su quando e come riprendere l’attività fisica.

I migliori piani dietetici

In generale, le autorità raccomandano alle persone di seguire una dieta salutare e diversificata.

Secondo i risultati di uno studio pilota del 2019, le donne hanno conservato meno peso postpartum e avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) e una circonferenza della vita più piccola dopo aver seguito la dieta DASH.

La dieta DASH (approccio dietetico per fermare l’ipertensione) si concentra sulla perdita di peso sana e graduale per risultati a lungo termine. La dieta DASH non proibisce alcun alimento. Al contrario, il piano include le seguenti raccomandazioni, che promuovono scelte alimentari salutari:

  • mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali
  • mangiare latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
  • mangiare proteine ​​magre, come il pollame
  • scegliendo fonti salutari di grassi, come fagioli, noci e oli vegetali
  • limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa, olio di cocco e olio di palma
  • limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri aggiunti

Le persone dovrebbero evitare le diete che promettono una rapida perdita di peso o promuovono un piano alimentare privo di nutrienti vitali. Questo consiglio è particolarmente rilevante per le donne durante o dopo la gravidanza e l’allattamento.

Un medico può offrire consigli sulla sicurezza di diversi piani dietetici per la perdita di peso postpartum.

Cronologia per la perdita di peso

Le donne hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo il parto, quindi non dovrebbero aspettarsi di perdere peso immediatamente. In generale, le donne dovrebbero attendere fino al loro controllo postpartum, che si verifica entro 12 settimane dal parto, per iniziare a cercare di perdere peso.

Durante il controllo postpartum, un medico valuterà la guarigione della madre e del bambino dalla nascita. Verificheranno la presenza di segni di infezione, coaguli di sangue o depressione postpartum.

Le donne possono discutere le opzioni di gestione del peso con il proprio medico durante il controllo postpartum.

Secondo l’Ufficio per la salute delle donne, le donne perdono in media 10 libbre immediatamente dopo il parto. La perdita di peso graduale di solito continua per diversi mesi. Combinare una dieta salutare con una regolare attività fisica può favorire una sana perdita di peso.

Sicurezza

In generale, la maggior parte dei professionisti e delle associazioni mediche raccomanda una graduale perdita di peso. L’ACOG definisce una perdita di peso salutare la perdita di 1-2 libbre alla settimana.

Per quanto riguarda la scelta dei cibi, le donne potrebbero voler limitare l’assunzione di determinati tipi di frutti di mare durante l’allattamento. Sebbene pesce e frutti di mare contengano vitamine, minerali e proteine ​​essenziali, alcuni tipi di pesce possono contenere tracce di mercurio. Questo mercurio può passare dalla donna al bambino attraverso il latte materno.

I pesci che possono contenere elevate quantità di mercurio includono:

  • sgombro
  • tonno
  • pesce spada
  • Marlin
  • tilefish
  • squalo
  • arancione ruvido

Per ulteriori raccomandazioni su opzioni di pesce e frutti di mare sicure e salutari, consultare questa scheda informativa della Food and Drug Administration (FDA).

Le donne che allattano potrebbero anche voler limitare l’assunzione di caffeina perché la caffeina può passare ai neonati attraverso il latte materno. Il CDC raccomanda alle donne che allattano di consumare un massimo di 300 milligrammi di caffeina al giorno.

Grandi quantità di caffeina possono portare a effetti collaterali negativi sia nella donna che nel bambino, come:

  • insonnia
  • nervosismo
  • irritabilità
  • mal di testa

Una donna dovrebbe discutere con un medico qualsiasi integratore che potrebbe desiderare di assumere per la perdita di peso.

È importante, pur evitando cibi e bevande potenzialmente dannosi, mangiare una dieta varia e nutriente.

Il corpo dopo la gravidanza

Le donne possono sperimentare i seguenti cambiamenti fisici dopo la gravidanza:

  • gonfiore alle gambe e ai piedi
  • lochia, che è secrezione vaginale che contiene tessuto e sangue dall’utero
  • fuoriuscita di latte dai capezzoli
  • seno gonfio o tenero
  • crampi
  • stipsi
  • minzione frequente o perdita del controllo della vescica
  • smagliature

Il corpo impiega un po ‘a riprendersi dopo il parto e la maggior parte di questi cambiamenti si attenuerà nel tempo.

Tuttavia, è importante accettare che alcuni aspetti del corpo possano cambiare in modo permanente dopo la gravidanza. Se una donna ha particolari preoccupazioni circa il suo aspetto dopo la gravidanza, può parlare con un medico per un consiglio.

Sommario

Aumentare di peso è una parte naturale di una gravidanza sana. Tuttavia, alcune donne potrebbero avere difficoltà a tornare al proprio intervallo di peso in gravidanza.

Rimanere all’interno di un intervallo di peso sano prima, durante e dopo la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di complicanze per la salute della donna, come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Mangiare una dieta salutare, fare esercizio fisico regolare e allattare al seno può favorire una perdita di peso postpartum sostenibile.

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