Otto esercizi per il gomito del tennista

Il gomito del tennista è anche noto come epicondilite laterale. Si verifica quando una persona affatica i tendini nel loro avambraccio. Di solito le persone trattano il gomito del tennista a casa con farmaci da riposo e da banco. Fare esercizi specifici può anche aiutare ad alleviare il dolore e prevenire il ripetersi.

Descriviamo otto esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli dell’avambraccio e prevenire il ritorno del gomito del tennista. Copriamo anche cause e sintomi, trattamento domiciliare, prevenzione e quando vedere un medico.

Prima di provare questi esercizi, attendi che qualsiasi gonfiore si abbassi. È anche una buona idea controllare prima con un dottore o un terapista fisico o professionale.

esercizi

I seguenti esercizi possono aiutare a riabilitare il gomito del tennista:

1. Rotazione del polso

Per eseguire una svolta al polso:

  • piegare il gomito ad angolo retto
  • estendi la mano verso l’esterno, con il palmo rivolto verso l’alto
  • ruota il polso gradualmente, finché il palmo non è rivolto verso il basso
  • mantenere la posizione per 5 secondi
  • ripeti altre nove volte
  • fai ancora due serie di 10 ripetizioni

2. Girare il polso con il peso

Il giro del polso con il peso è lo stesso del giro del polso sopra. Ma, in questa versione, la persona afferra anche un peso leggero, come un piccolo manubrio o una scatola di cibo.

3. Sollevamento del polso, palmo verso l’alto

Per eseguire un sollevamento del polso, palmo in alto:

  • afferrare un peso leggero, come un piccolo manubrio o una scatola di cibo
  • piegare il gomito ad angolo retto
  • estendi la mano verso l’esterno, con il palmo rivolto verso l’alto
  • piegare il polso verso il corpo
  • mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente
  • ripeti altre nove volte
  • fai ancora due serie di 10 ripetizioni

4. Curvatura del gomito

Per eseguire la curva a gomito:

  • stare dritto in piedi
  • abbassare il braccio da un lato
  • piegare lentamente il braccio verso l’alto fino a quando la mano tocca la spalla
  • mantieni questa posizione per 15-30 secondi
  • ripeti altre nove volte

5. Stretch estensore del polso

Per eseguire l’allungamento dell’estensore del polso:

  • sollevare il braccio direttamente davanti al corpo
  • con il palmo rivolto verso il basso, piegare lentamente il polso verso il basso
  • usando l’altra mano, tira delicatamente la mano che si estende verso il corpo
  • mantieni questa posizione per 15-30 secondi
  • raddrizza di nuovo il polso
  • ripeti due volte
  • fai ancora due serie di 3 ripetizioni

6. Flessore dell’estensore del polso

Per eseguire il flex dell’estensore del polso:

  • sollevare il braccio direttamente davanti al corpo
  • con il palmo rivolto verso il basso, piegare lentamente il polso verso l’alto
  • usando l’altra mano, tirare delicatamente le dita indietro verso il corpo
  • mantieni questa posizione per 15-30 secondi
  • raddrizza di nuovo il polso
  • ripeti due volte
  • fai ancora due serie di 3 ripetizioni

7. Stringere il pugno

Per eseguire il pugno spremere:

  • utilizzare un asciugamano arrotolato, un calzino o una pallina da tennis e posizionarlo nel palmo
  • afferrare la palla o l’asciugamano con le dita per formare un pugno
  • spremere strettamente per 10 secondi
  • ripeti altre nove volte

8. Torsione dell’asciugamano

Per eseguire la torsione asciugamano:

  • tenere un asciugamano arrotolato per il lungo, con una mano a ciascuna estremità
  • tieni le spalle rilassate
  • torcere l’asciugamano muovendo le mani in direzioni opposte, come se si torcesse l’acqua
  • ripeti altre nove volte
  • quindi ripetere altre dieci volte ruotando l’asciugamano nella direzione opposta

Cause e sintomi

La gente chiama questa condizione gomito del tennista perché tinge i muscoli ei tendini che una persona usa per afferrare una racchetta da tennis. Tuttavia, la maggior parte dei casi di gomito del tennista non sono dovuti a giocare a tennis o altri sport. Qualsiasi attività che comporti un movimento di presa e di torsione può causare questo sforzo.

Gomito del tennista solitamente si verifica a causa di un’attività ripetitiva. Carpentieri, pittori e idraulici sono particolarmente sensibili.

I sintomi del gomito del tennista variano da persona a persona e vanno da lievi a gravi. I sintomi tipici includono dolore al braccio e dolorabilità attorno al gomito.

Una persona può notare gonfiore e sensazione di bruciore attorno al gomito. Potrebbero scoprire che la loro presa si indebolisce e può anche avvertire dolore in fondo al braccio.

La continuazione dell’attività ripetitiva che causa lo sforzo può peggiorarla.

Trattamento domiciliare

Le persone con gomito del tennista in genere non hanno bisogno di vedere un medico. Fermando l’attività ripetitiva e riposando il braccio, il dolore di solito si attenua entro 2 settimane.

Una persona può trattare il gomito del tennista a casa da:

  • assumere antidolorifici over the counter (OTC), come l’ibuprofene o un altro antiinfiammatorio non steroideo (NSAID)
  • utilizzando un impacco di ghiaccio, un impacco di calore o una bottiglia di acqua calda sulla zona interessata per alleviare il dolore
  • imparare come proteggere le articolazioni per evitare il ripetersi

Prevenzione

Cessare o ridurre le attività ripetitive e riposare il braccio può aiutare il recupero. Quando il riposo non è possibile, la regolazione dei movimenti del braccio può aiutare ad alleviare i sintomi. Ad esempio, una persona può provare a tenere i palmi delle mani piatte e piegati ai gomiti durante il sollevamento.

Fare esercizi progettati per il gomito del tennista aiuta a rafforzare i muscoli dell’avambraccio e migliorare la funzione. Le persone il cui lavoro comporta un movimento ripetitivo dell’avambraccio devono fare questi esercizi per evitare il ritorno del gomito del tennista.

Consultare sempre un medico prima di provare le esercitazioni per il gomito del tennista. Un medico può assicurarsi che gli esercizi non influiscano su condizioni o lesioni di base.

Se l’esercizio degli avambracci sembra peggiorare i sintomi del gomito del tennista, una persona può provare:

  • riposare il braccio più a lungo
  • usando un impacco di ghiaccio sul braccio per aiutare a ridurre l’infiammazione
  • assumere farmaci OTC, come l’ibuprofene, per alleviare il dolore e l’infiammazione
  • parlare con un medico o un fisioterapista per assicurarsi che stiano facendo gli esercizi correttamente

Quando vedere un dottore

La maggior parte delle persone può trattare il dolore e l’infiammazione causati dal gomito del tennista con riposo e farmaci da banco. Se il dolore è grave o non scompare entro 2 settimane, una persona dovrebbe consultare un medico.

Un medico può prescrivere un diverso FANS o un’iniezione di steroidi. La maggior parte delle persone ha bisogno di una sola iniezione, anche se potrebbe aver bisogno di riposare il gomito per circa 2-3 settimane dopo. Il dolore può peggiorare dopo un’iniezione di steroidi, ma questo dovrebbe migliorare entro 48 ore.

Alcune persone potrebbero scoprire che il gomito del tennista sta influenzando le loro attività quotidiane. In questi casi, un medico può raccomandare una terapia fisica o occupazionale. Uno specialista può fornire trattamenti ed esercizi per aiutare a migliorare il movimento e ridurre il dolore.

Un medico o terapeuta può anche raccomandare un tutore o una fibbia di supporto. Questo può aiutare a ridurre la tensione sul gomito se sono necessari movimenti ripetitivi per il lavoro di una persona.

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