Olive: nutrizione e benefici per la salute

Le olive sono popolari sia come spuntino sia come ingrediente in insalata, panini e stufati. Hanno una consistenza gommosa e un gusto ricco e salato.

Le persone hanno coltivato alberi di ulivo per più di 7000 anni e hanno associato a lungo i suoi frutti con benefici per la salute.

Ci sono centinaia di specie di ulivi, e questi frutti e il loro olio formano parte integrante della dieta mediterranea, che può aiutare le persone a prevenire le malattie ea vivere più a lungo.

In questo articolo, scopri i possibili benefici per la salute delle olive e il loro contenuto nutrizionale e come usarli.

Le olive sono buone per te?

Le olive e l’olio d’oliva hanno una lunga storia di benefici per la salute riportati, e vi è un numero crescente di prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.

L’olio d’oliva, che i produttori producono schiacciando i frutti d’oliva e quindi separando l’olio dalla polpa, svolge un ruolo chiave nella dieta mediterranea.

Le olive sono a basso contenuto di colesterolo e una buona fonte di fibra alimentare, di cui il corpo ha bisogno per una buona salute dell’intestino. Sono anche ricchi di ferro e rame.

La ricerca dimostra che seguire la dieta può aiutare le persone a vivere più a lungo. Uno studio condotto su quasi 26.000 donne ha rilevato che la dieta mediterranea potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari fino al 28% rispetto a una dieta di controllo.

La dieta mediterranea prevede un consumo quotidiano di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci. Le persone che seguono la dieta mangiano pesce e carne magra con moderazione, ma limitano le carni rosse e trasformate a 2-3 porzioni al mese.

La dieta sottolinea anche lo scambio di grassi insalubri, come i grassi trans e i grassi saturi presenti nel burro e nella margarina, con grassi salutari, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nelle olive e nell’olio d’oliva.

Le olive sono una buona fonte di oleato, che è un acido grasso monoinsaturo. Uno studio del 2016 ha rilevato che mangiare più grassi monosaturi riduce il rischio di morte prematura a causa della malattia rispetto al consumo di più carboidrati.

L’American Heart Foundation afferma inoltre che i grassi monoinsaturi possono avere un effetto benefico sulla salute del cuore quando una persona li consuma con moderazione.

L’olio d’oliva vergine è anche ricco di antiossidanti chiamati polifenoli, che possono aiutare a prevenire le malattie relative al cuore e ai vasi sanguigni.

Alcune persone credono che questi antiossidanti possono rallentare la progressione delle malattie neurodegenerative e persino il cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.

Vale la pena notare che i produttori alimentari di solito conservano le olive in salamoia, che ha un alto contenuto di sale. Nel tempo, i livelli eccessivi di sale nel corpo possono portare ad alta pressione sanguigna, infarto e ictus, quindi le persone dovrebbero mangiare le olive con moderazione.

Contenuto nutrizionale di diversi tipi di oliva

Il contenuto nutrizionale di 100 grammi (g) di olive nere mature e conservate è il seguente:

macronutrienti:

  • energia: 116 calorie
  • proteina: 0,84 g
  • grasso totale: 10,90 g
  • carboidrati: 6,04 g
  • fibra: 1,60 g

minerali:

  • calcio: 88 milligrammi (mg)
  • ferro: 6,28 mg
  • magnesio: 4 mg
  • potassio: 8 mg
  • sodio: 735 mg
  • zinco: 0,22 mg
  • rame: 0,25 mg

Vitamine:

  • vitamina C: 0,90 mg
  • niacina: 0,04 mg
  • vitamina B-6: 0,01 mg
  • vitamina A: 17 microgrammi (μg)
  • vitamina E: 1,65 mg
  • vitamina K: 1,4 μg

Il contenuto nutrizionale di 100 g di olive verdi in scatola o in bottiglia è il seguente:

macronutrienti:

  • energia: 145 calorie
  • proteina: 1,03 g
  • grasso totale: 15,32 g
  • carboidrati: 3,84 g
  • fibra: 3,30 g

minerali:

  • calcio: 52 mg
  • ferro: 0,49 mg
  • magnesio: 11 mg
  • potassio: 42 mg
  • sodio: 1,556 mg
  • zinco: 0,04 mg
  • rame: 0,12 mg

Vitamine:

  • niacina: 0,24 mg
  • vitamina B-6: 0,03 mg
  • folato: 3 μg
  • vitamina A: 20 μg
  • vitamina E: 3,81 mg
  • vitamina K: 1,4 μg

Un cucchiaio di olio d’oliva standard contiene i seguenti nutrienti, tra gli altri:

  • energia: 119 calorie
  • Grasso totale: 13,5 g (inclusi 9,85 g di acidi grassi monoinsaturi, 1,42 g di acidi grassi polinsaturi e 1,86 g di acidi grassi saturi)
  • ferro: 0,08 mg
  • vitamina E: 1,94 mg
  • vitamina K: 8,13 μg

Come usare

Le persone possono aggiungere olive e olio extravergine di oliva a tutti i tipi di alimenti, tra cui insalata, verdure crude o tostate e pasta integrale.

Varianti di olio extra vergine di oliva aromatizzato possono sostituire il burro o altri olii in cottura. Le persone possono anche cucinare con olio d’oliva.

Mentre olive e olio contengono molte sostanze nutritive utili, le persone dovrebbero consumarle con moderazione come parte di una dieta equilibrata. L’olio d’oliva è ricco di grassi e il processo di conservazione fa sì che le olive siano spesso salate.

Sommario

Generazioni di persone hanno goduto di olive e olio d’oliva per le loro qualità di promozione della salute.

Le olive sono a basso contenuto di colesterolo e una buona fonte di fibra alimentare, di cui il corpo ha bisogno per una buona salute dell’intestino. Sono anche ricchi di minerali che il corpo richiede per funzionare, come ferro e rame.

Tuttavia, è preferibile consumare le olive con moderazione, in quanto i produttori di solito le conservano in salamoia con un alto contenuto di sale.

L’olio d’oliva è parte integrante della dieta mediterranea, che può aiutare le persone a mantenere un peso sano, prevenire le malattie cardiache e vivere più a lungo. La dieta include alimenti che contengono alti livelli di grassi monoinsaturi, che sono grassi salutari che possono portare benefici alla salute del cuore.

Le olive sono disponibili per l’acquisto nei negozi di alimentari, nei mercati alimentari e online.

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