Modi naturali per migliorare la sensibilità all'insulina

La sensibilità all'insulina si riferisce alla sensibilità delle cellule del corpo in risposta all'insulina. Un'elevata sensibilità all'insulina consente alle cellule del corpo di utilizzare il glucosio nel sangue in modo più efficace, riducendo la glicemia. Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono aiutare a migliorare questa sensibilità.

L'insulina è un ormone che aiuta il corpo a controllare il livello di zucchero o glucosio nel sangue.

La bassa sensibilità all'insulina è nota come resistenza all'insulina. Le cellule non assorbono tanto glucosio, il che potrebbe portare a livelli di zucchero nel sangue eccessivamente alti. Senza la gestione, questo può progredire al diabete di tipo 2.

La sensibilità all'insulina varia tra le persone e può variare in base a vari stili di vita e fattori dietetici. Migliorarlo può giovare a chi ha o è a rischio di diabete di tipo 2.

In questo articolo, consideriamo lo stile di vita e i fattori dietetici che possono aiutare una persona a migliorare la sua sensibilità all'insulina usando terapie e prodotti naturali.

Stile di vita

Le persone che desiderano aumentare la propria sensibilità all'insulina possono provare a fare i seguenti cambiamenti nello stile di vita.

Ottenere più esercizio

Questo potrebbe essere un modo per migliorare la sensibilità all'insulina.

Una revisione del 2018 di 11 studi ha trovato un'associazione tra aumento dei livelli di attività fisica e miglioramento della sensibilità all'insulina.

La revisione raccomanda un programma di esercizio strutturato come parte della gestione del diabete di tipo 2.

L'esercizio utilizza anche parte del glucosio nel sangue, portando i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo normale.

Combinando diversi esercizi

I risultati di una revisione del 2013 suggeriscono che alcuni tipi di esercizio fisico possono aumentare la sensibilità all'insulina più di altri. Gli autori hanno scoperto che una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza era particolarmente efficace per le persone con e senza diabete.

Sulla base delle loro scoperte, gli autori hanno raccomandato che:

  • Persone senza diabete dovrebbe fare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana. Questo esercizio dovrebbe includere esercizi aerobici ad alta intensità tre volte a settimana e allenamento di forza in tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
  • Persone con diabete di tipo 2 dovrebbe fare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana. Dovrebbero eseguire un esercizio aerobico di lunga durata e moderata intensità tre volte alla settimana e un allenamento di resistenza ad alta ripetizione in tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
  • Persone con diabete di tipo 2 e mobilità limitata dovrebbe fare tutto l'esercizio che possono gestire. Dovrebbero mirare a includere esercizi aerobici a bassa intensità combinati con un allenamento di resistenza a bassa intensità in tutti i principali gruppi muscolari tre volte a settimana.

Dormire di più

Ottenere più sonno può anche migliorare la sensibilità all'insulina.

In uno studio del 2015, 16 persone sane che non dormivano abbastanza a lungo hanno allungato il sonno di 1 ora al giorno per 6 settimane. Questo sonno extra ha aumentato la sensibilità all'insulina.

Dieta

Alcune ricerche suggeriscono che l'esecuzione di alcuni cambiamenti nella dieta potrebbe aumentare la sensibilità all'insulina.

Meno carboidrati, più grassi insaturi

Ricerche recenti suggeriscono che sostituire i carboidrati con grassi insaturi può migliorare la sensibilità all'insulina in alcune persone.

Uno studio del 2012 ha studiato gli effetti di diverse diete sulla sensibilità all'insulina negli adulti con ipertensione, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi insaturi per 6 settimane può migliorare la sensibilità all'insulina.

Lo studio ha anche suggerito che questa dieta era più efficace nel migliorare la sensibilità all'insulina rispetto a una dieta ricca di carboidrati o una dieta che sostituisce alcuni carboidrati con proteine.

Tuttavia, una revisione più recente del 2018 ha suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe effettivamente aumentare la resistenza all'insulina, specialmente se una persona non sta perdendo peso corporeo mentre segue la dieta.

Una revisione sistematica del 2016 di 102 studi ha concluso che la sostituzione di carboidrati e grassi saturi con grassi polinsaturi può migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue del corpo.

Fibra più solubile

La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare proveniente dalle piante.

Sebbene questa fibra sia un tipo di carboidrato, il corpo non può scomporlo completamente. Di conseguenza, non contribuisce ai picchi nei livelli di glucosio nel sangue.

La fibra solubile ritarda anche lo svuotamento gastrico, che è il tempo necessario affinché un pasto lasci lo stomaco e entri nell'intestino tenue. Un piccolo studio del 2014 suggerisce che questo ritardo può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti nelle persone con diabete di tipo 2.

Un altro studio suggerisce che mangiare più fibre solubili può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina nelle donne sane.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta che si concentra sui tempi dei pasti piuttosto che sugli specifici alimenti nella dieta. Può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 per alcune persone.

Una revisione del 2014 ha studiato gli effetti di due tipi di digiuno intermittente negli adulti sovrappeso e obesi:

  • Limitare l'assunzione di calorie per 1-3 giorni a settimana e mangiare liberamente nei giorni restanti.
  • Alternando tra giorni veloci e giorni di alimentazione. Le persone riducono il loro apporto calorico regolare del 75% nei giorni di digiuno e non limitano la loro dieta nei giorni di mangime.

Come con una dieta ipocalorica giornaliera, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i tipi di digiuno intermittente riducevano la resistenza all'insulina. Tuttavia, questo tipo di alimentazione non ha avuto alcun effetto significativo sui livelli di glucosio nel sangue.

Hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche.

Supplementi dietetici

Oltre a cambiare gli alimenti nella loro dieta, le persone che cercano di aumentare la loro sensibilità all'insulina possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori alimentari.

Secondo la ricerca, i seguenti supplementi potrebbero ridurre l'insulino-resistenza.

Probiotici e acidi grassi omega-3

L'assunzione di probiotici o di integratori di acidi grassi omega-3 può migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso.

Uno studio clinico del 2014 ha studiato gli effetti di entrambi gli acidi grassi omega-3 e dei probiotici sulla sensibilità all'insulina in 60 adulti in sovrappeso ma in buona salute.

I ricercatori hanno riferito che l'assunzione di un supplemento di probiotici o di omega 3 per 6 settimane ha portato a significativi miglioramenti nella sensibilità all'insulina rispetto a un placebo.

L'aumento della sensibilità all'insulina è stato ancora maggiore nelle persone che hanno assunto entrambi i supplementi insieme.

Impara tutto ciò che devi sapere sui probiotici.

Magnesio

Gli integratori di magnesio possono anche essere utili per le persone che desiderano migliorare la loro sensibilità all'insulina.

Una revisione sistematica del 2016 ha rilevato che l'assunzione di integratori di magnesio per più di 4 mesi ha migliorato significativamente la resistenza all'insulina nelle persone con e senza diabete.

Maggiori informazioni sul magnesio glicinato, un integratore popolare.

resveratrolo

Il resveratrolo è un composto naturale che si presenta nella buccia delle uve rosse. È anche disponibile come supplemento dietetico.

Una meta-analisi del 2014 di 11 studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di resveratrolo migliorava significativamente il controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete. Tuttavia, i ricercatori non hanno osservato gli stessi effetti nelle persone senza diabete e hanno concluso che c'è bisogno di ulteriori ricerche sugli effetti della supplementazione di resveratrolo negli esseri umani.

Porta via

La bassa sensibilità all'insulina è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Esercitare bene, avere abbastanza sonno e mangiare una dieta salutare ricca di grassi insaturi e fibre solubili può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con e senza diabete.

Alcuni supplementi dietetici possono anche essere utili. Molti di questi supplementi sono disponibili per l'acquisto online:

  • integratori probiotici.
  • integratori di omega-3.
  • integratori di magnesio.
  • integratori di resveratrolo.

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