Nutrizione / Dieta

Mandorla, canapa, avena, soia e latte vaccino: qual è il migliore?

Il numero di persone che scelgono alternative non domestiche, a base vegetale, al latte di mucca sembra essere in crescita. Quindi, come si confrontano questi mungenti nutrizionalmente?

La ricerca del 2018 afferma che il consumo e il consumo di latte proveniente dalle mucche sono diminuiti, con l’interesse per il latte alternativo in aumento.

Alcuni dei diversi tipi di prodotti lattiero-caseari a base vegetale includono:

  • mandorla
  • canapa
  • avena
  • soia
  • Noce di cocco
  • riso
  • quinoa
  • farro

Uno dei principali motivi medici per cui le persone scelgono i prodotti a base di latte è quello di evitare i sintomi di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine ​​del latte vaccino.

I medici stimano che l’incidenza di questa allergia è compresa tra il 2 e il 5% nei bambini sotto i 3 anni. L’incidenza è inferiore negli adulti.

Alcune persone possono anche scegliere prodotti a base di latte a base di piante perché ritengono che siano opzioni più sostenibili, etiche o salutistiche rispetto al latte di mucca.

In questo articolo, diamo un’occhiata ai pro e contro di bere latte di mandorle, mucche, canapa, avena e soia dal punto di vista della salute.

Latte di mandorla

Il latte di mandorla è una delle varietà di latte a base vegetale più consumata nel Nord America, nell’Unione Europea e in Australia. I ricercatori hanno suggerito che il latte di mandorla è un’alternativa efficace per bambini e adulti che soffrono di allergie o intolleranze al latte.

Rispetto al latte vaccino, il latte di mandorle ha meno grassi saturi e più grassi insaturi. I grassi salutari nel latte di mandorla possono aiutare le persone a perdere peso e tenerlo fuori.

Il latte di mandorla è a basso contenuto di calorie e proteine, che potrebbe non essere adatto a tutte le persone, in particolare ai bambini.

Le persone che non stanno cercando di perdere peso dovranno aggiungere ulteriori fonti di calorie e scegliere fonti salutari di proteine, come fagioli e pesce, per soddisfare le loro necessità quotidiane.

Alcuni produttori aggiungono calcio al latte di mandorle per assomigliare meglio al contenuto nutrizionale del latte vaccino. Le persone potrebbero non essere in grado di assorbire tanto di questo calcio quanto dal caseificio, quindi dovrebbero essere sicuri di consumare molte altre fonti di calcio, come le verdure verde scuro.

Il latte di mandorla è disponibile in varietà aromatizzate. Alcuni di questi prodotti hanno aggiunto zucchero per prolungare la durata di conservazione e migliorare il sapore e la consistenza.

Quando le persone aggiungono il latte di mandorla alle bevande calde, noteranno che il latte si separa.

Latte di canapa

Bevande di canapa non aromatizzate sono anche a basso contenuto di calorie e proteine ​​rispetto al latte di mucca. Vi è, tuttavia, più proteine ​​nelle bevande di canapa che nel latte di mandorle.

I semi di canapa sono anche ricchi di grassi polinsaturi, in modo simile al latte di mandorle. La ricerca mostra che la sostituzione di grassi saturi con questi grassi più salutari può aiutare a ridurre il colesterolo totale di una persona.

Il latte di canapa non si separa nelle bevande calde, quindi le persone possono aggiungerlo al caffè e al tè.

Alcune persone potrebbero non gradire il latte di canapa fatto in casa a causa del suo sapore terroso e della consistenza gessosa. Le varietà acquistate in negozio hanno ingredienti aggiuntivi che aiutano a mascherare il gusto e la consistenza.

Latte d’avena

Il latte d’avena ha un sapore delicato e cremoso che lo rende buono per cereali, bevande calde e per bere da solo.

Il latte d’avena non è adatto a persone con intolleranza al glutine o celiachia.

Il latte d’avena non aromatizzato ha la più alta quantità di calorie e carboidrati delle varietà di latte a base vegetale. Anche se lo zucchero è naturale, il latte di avena è molto ricco di carboidrati.

Insieme al latte di soia, il latte d’avena fornisce più riboflavina, o vitamina B-2, rispetto al latte vaccino. Molti produttori aggiungono vitamine e minerali supplementari al latte di avena per aumentare il valore nutrizionale della bevanda.

Latte di soia

Il latte di soia è il sostituto più comune del latte di mucca e la prima alternativa vegetale ad apparire sul mercato negli Stati Uniti.

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono che le persone con intolleranza al lattosio consumano bevande di soia fortificate come alternativa al latte vaccino.

Quando le persone confrontano il latte di soia con mandorle, canapa e latte d’avena, questa alternativa al latte ha la più alta quantità di proteine ​​per porzione.

Come con molte altre varietà di latte a base vegetale, i produttori di latte di soia spesso aggiungono calcio e vitamina D.

Le varietà di latte a base vegetale hanno alti livelli di fitato e ossalato, che sono composti che possono bloccare l’assorbimento di calcio. Secondo la rivista 2019 sulla rivista Nutrients, gli esperimenti sul latte di soia dimostrano che, nonostante la presenza di questi composti, l’assorbimento del calcio era simile a quello del latte vaccino se i produttori lo fortificavano con il carbonato di calcio.

Sebbene il latte di soia abbia più proteine ​​di altri prodotti a base di latte vegetale, il latte di mucca ha quantità maggiori di aminoacidi essenziali, metionina, valina, leucina e lisina.

Il corpo non produce aminoacidi essenziali, quindi le persone devono assicurarsi di averne abbastanza di questi nella loro dieta.

Le fonti di amminoacidi a base vegetale includono:

  • latte di soia e prodotti a base di soia
  • noccioline
  • semi
  • burro di arachidi
  • legumi
  • cereali

Le persone consumano anche latte di soia perché ha isoflavoni, che i ricercatori suggeriscono avere effetti antitumorali.

Alcune persone non amano il sapore del latte di soia. Per mascherare il sapore simile al fagiolo di questa bevanda, i produttori a volte aggiungono altri sapori e zuccheri. Le persone che vogliono ridurre il loro consumo di zucchero dovrebbero essere consapevoli di queste aggiunte.

I medici possono anche raccomandare che i bambini sotto i 3 anni con allergia alle proteine ​​del latte vaccino evitino di bere latte di soia, poiché potrebbero anche essere allergici alla soia.

Gli agricoltori usano una varietà di pesticidi durante la coltivazione della soia, quindi le persone che vogliono evitare i pesticidi potrebbero voler scegliere marchi biologici.

Latte di mucca

Oggi molte persone scelgono alternative al latte a base di piante rispetto al latte vaccino. Una ragione per questo cambiamento è la crescente preoccupazione per i rischi per la salute del consumo di prodotti lattiero-caseari.

Una piccola percentuale di bambini e adulti ha un’allergia alle proteine ​​del latte vaccino.

I medici di solito diagnosticano allergia alle proteine ​​del latte vaccino nei bambini. I sintomi possono includere vomito, diarrea, gonfiore delle labbra, lingua o gola, sangue nelle feci, orticaria, respiro sibilante, pignoleria e insufficiente aumento di peso.

L’intolleranza al lattosio è un’altra ragione per cui le persone evitano il latte vaccino. Coloro che sono intolleranti al lattosio hanno difficoltà a digerire il latte di mucca.

L’intolleranza al lattosio è molto comune. In effetti, la maggior parte delle persone ha una ridotta capacità di processare i latticini dopo l’infanzia. Più del 90% di alcune comunità nell’Asia orientale sono intolleranti al lattosio.

I sintomi di intolleranza al lattosio includono gonfiore, gas, diarrea e dolore addominale dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari.

In alcuni paesi, le persone si sono ammalate dal bere latte crudo di mucca che i batteri Escherichia coli (E. coli) e Salmonella spp hanno contaminato.

Alcuni ricercatori hanno suggerito che potrebbe esserci un’associazione tra il consumo di latte vaccino e lo sviluppo di acne negli adolescenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa affermazione.

Diversi studi hanno esplorato l’associazione tra rischio di cancro e consumo di latticini. I ricercatori hanno riscontrato un minor rischio di cancro del colon-retto nelle persone che consumano una dieta ricca di latticini. Il calcio può avere effetti protettivi sul cancro del colon-retto.

Altri studi sul rischio di cancro alla vescica, alla prostata e al seno e al consumo di latticini mostrano risultati contrastanti e richiedono ulteriori ricerche.

Ancora una volta, le Linee guida dietetiche per gli americani del 2015-2020 raccomandano che le persone consumino tre porzioni di latticini ogni giorno per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.

Le ricerche più recenti del 2010 hanno scoperto che gli adulti intolleranti al lattosio possono probabilmente tollerare almeno 12 grammi di lattosio, che è la quantità presente in circa 1 tazza di latte.

Le persone possono anche scoprire che possono consumare formaggi stagionati, che sono essenzialmente privi di lattosio, e yogurt con colture attive, che aiutano la digestione.

Chiunque abbia sintomi fastidiosi dopo aver consumato lattosio può parlare con un medico di alternative.

Valori nutrizionali

La seguente tabella mette a confronto i valori nutrizionali di 240 millilitri (ml) – circa 1 tazza – di mandorla, mucca, canapa, avena e latte di soia in grammi (g), milligrammi (mg) o unità internazionali (UI):

Latte di mandorla Latte di mucca (intero) Latte di canapa Latte d’avena Latte di soia
calorie 29 259 60 130 101
Proteina 1,01 g 9 g 3 g 4,01 g 6,0 g
Totalmente grasso 2,50 g 10,99 g 4,51 g 2,50 g 3,5 g
zuccheri 0 g 31,01 g 0 g 19.01 g 9,0 g
Calcio 451 mg 300 mg 283 mg 350 mg 451 mg
Vitamina D 101 UI 0 IU 0 IU 101 UI 120 IU

È importante notare che il profilo nutrizionale di ciascuna marca di latte a base vegetale sarà diverso. Alcune bevande sono aromatizzate e possono contenere più zucchero e sale rispetto ad altre marche. Alcuni produttori aggiungono anche calcio, vitamina D, vitamina B-12 o altri nutrienti.

La quantità di calcio che il corpo assorbe dipende principalmente dal tipo di cibo che una persona mangia. Il corpo può assorbire circa il 30-32% del calcio contenuto nei latticini e solo il 20-30% del calcio proveniente da fonti vegetali come le mandorle.

Sommario

Alcune persone ora bevono latte e bevande non a base vegetale al posto del latte vaccino. Sostituire il latte di mucca con queste alternative può significare che una persona dovrà trovare altre fonti di proteine, calcio e alcune vitamine e minerali.

Molte marche di bevande a base di latte vegetali avranno aggiunto vitamine e minerali, ma non tutti i nutrienti aggiunti vengono assorbiti dal corpo.

Alcune marche alternative di latte vegetale hanno un contenuto più elevato di zucchero e sale rispetto al latte vaccino, quindi le persone potrebbero desiderare di cercare varietà a basso contenuto di sale e senza zucchero aggiunto.

Le persone devono essere consapevoli che le bevande a base vegetale non sono un sostituto esatto del latte vaccino. Coloro che di solito ottengono calorie e altri nutrienti dal latte vaccino dovrebbero parlare con un dietista autorizzato per assicurarsi di trovare alternative adeguate. Questo è particolarmente importante per i bambini.

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