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Le banane possono aiutarti a perdere peso?

Le banane sono un’aggiunta salutare a una dieta equilibrata, in quanto forniscono una gamma di nutrienti vitali e sono una buona fonte di fibre.

Anche se mangiare banane non può portare direttamente alla perdita di peso, alcune delle proprietà di questi frutti possono aiutare una persona a ridurre il gonfiore, controllare l’appetito e sostituire gli zuccheri trasformati.

Ulteriori informazioni sul consumo di banane per la perdita di peso in questo articolo. Analizziamo anche le informazioni nutrizionali e il contenuto di zucchero.

Le banane fanno bene alla perdita di peso?

Le banane sono un’ottima fonte di fibre. Una banana media contiene 3,07 grammi (g) di fibra e l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 25 g per coloro che seguono una dieta da 2.000 calorie.

La ricerca mostra che esiste un legame tra l’assunzione maggiore di fibre e pesi corporei inferiori. Questo nutriente può anche aiutare a ridurre e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra può aiutare le persone a sentirsi sazi più a lungo, il che può ridurre il numero totale di calorie che mangiano. Il corpo impiega molto tempo a digerire alcuni tipi di fibre, permettendogli di regolare meglio l’assunzione di cibo.

Gli autori di una recensione che ha esaminato più di 50 studi suggeriscono che l’aumento dell’assunzione giornaliera di fibra di 14 g potrebbe portare a una riduzione del 10% dell’apporto energetico complessivo e una perdita di peso di 2 chilogrammi (4,41 libbre) per 4 mesi.

La ricerca dalla Cina ha esaminato gli effetti della fibra alimentare sull’appetito in 100 adulti in sovrappeso ma altrimenti sani. I risultati hanno mostrato che un aumento delle fibre alimentari riduceva i sentimenti di fame, oltre a quante calorie consumavano i partecipanti.

Le fibre possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Le banane verdi acerbe contengono amido resistente. L’amido resistente è un carboidrato che non si decompone facilmente nell’intestino tenue.

Invece, passa attraverso l’intestino crasso, il che significa che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Quindi fermenta nell’intestino crasso, stimolando la crescita di batteri buoni nell’intestino.

Mangiare amido più resistente può aiutare le persone a perdere peso, poiché agisce in modo simile alle fibre alimentari. Può ridurre l’appetito di una persona facendola sentire più piena più a lungo.

La ricerca suggerisce che l’amido resistente potrebbe anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. I benefici che offre per la salute dell’intestino possono aiutare con costipazione e ridurre il rischio di cancro al colon.

Altri benefici

Le persone più spesso associano le banane al loro alto contenuto di potassio, ma contengono molte sostanze nutritive importanti per il corpo.

Potassio

L’assunzione giornaliera raccomandata di potassio è di 2.600 milligrammi (mg) per le femmine adulte e 3.400 mg per i maschi adulti. Le donne in gravidanza o in allattamento dovranno aumentare l’assunzione regolare.

Una banana media contiene 422 mg di potassio, che equivale a circa il 12% della dose giornaliera raccomandata.

Il potassio aiuta a regolare i livelli di sodio nel corpo, che può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. È anche vitale per la salute dei reni e può ridurre il rischio di calcoli renali.

Magnesio

Le banane sono anche una buona fonte di magnesio. Una banana media contiene 32 mg di magnesio, che rappresenta circa l’8% della dose giornaliera raccomandata.

Il magnesio è essenziale per la produzione di energia, la funzione del sistema nervoso e la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue.

I flavonoidi e il magnesio nelle banane possono anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di insulino-resistenza.

L’insulina controlla i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Se il corpo non può usare correttamente l’insulina, questo può portare a condizioni come il diabete.

Energia

Le banane sono anche un’ottima fonte di energia durante l’esercizio. I risultati di uno studio del 2012 hanno mostrato che mangiare una banana matura durante l’esercizio ha avuto un effetto simile sulla resistenza di una bevanda a base di carboidrati.

Il piccolo studio ha coinvolto 14 ciclisti allenati di sesso maschile che hanno completato due prove cronometrate di 75 chilometri in bicicletta e i ricercatori hanno eseguito esami del sangue prima e dopo l’esercizio per mostrare gli effetti.

Lo studio ha dimostrato che mangiare una banana prima e dopo l’esercizio di resistenza era efficace per le prestazioni, ma non più della bevanda a base di carboidrati. Tuttavia, coloro che mangiavano banane presentavano livelli di dopamina più elevati. La dopamina è una sostanza chimica nel corpo responsabile dei sentimenti di motivazione e ricompensa.

Nutrizione

Il contenuto nutrizionale preciso di una banana varia a seconda delle sue dimensioni. Una banana media, che misura 7–8 pollici di lunghezza, contiene:

  • energia: 105 kcal
  • proteine: 1,29 g
  • fibra: 3,07 g
  • carboidrati: 27 g
  • grasso: 0,39 g
  • potassio: 422 mg
  • magnesio: 31,90 mg
  • fosforo: 26 mg
  • calcio: 5,90 mg
  • vitamina C: 10,30 mg
  • ferro: 0,31 mg
  • acido folico: 23,60 microgrammi (µg)

Le banane contengono anche piccole quantità di vitamina A, E e K.

maturità

Gli alimenti che hanno un indice glicemico (GI) di 55 o meno sono alimenti a basso indice glicemico. Questi alimenti aiuteranno a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Più un frutto è maturo, più alto è il suo punteggio GI.

Una banana matura del peso di 120 g ha un punteggio GI di 51 e una banana acerba ha un valore GI di 30.

In uno studio del 2014, i ricercatori hanno reclutato 45 persone con colesterolo alto o diabete di tipo 2 per vedere se un apporto giornaliero di 1-2 banane mature avrebbe migliorato il loro profilo glicemico e lipidico.

Nonostante il contenuto di zucchero di questo frutto, i risultati hanno indicato che mangiarlo quotidianamente era innocuo per le persone con diabete. L’aggiunta di banana alla dieta ha anche migliorato leggermente i livelli di zucchero nel sangue e i profili lipidici nelle persone con colesterolo alto.

Se le persone hanno dubbi sul contenuto di zucchero delle banane mature, mangiare una banana meno matura o più piccola può ridurre l’assunzione di zucchero.

Sommario

Mentre le banane non influenzano specificamente la perdita di peso, hanno proprietà che possono aiutare una persona a gestire il proprio peso corporeo, come l’elevato contenuto di fibre.

Le banane acerbe contengono amido resistente, che può aiutare a far sentire le persone più piene per periodi più lunghi. Questa sazietà può aiutare a perdere peso riducendo la tendenza a mangiare troppo.

Nel complesso, le persone che stanno cercando di perdere peso dovrebbero considerare quante calorie stanno assumendo rispetto al numero di calorie che stanno bruciando.

Le banane sono salutari e nutrienti da mangiare con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

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