Nutrizione / Dieta

La carne rossa fa male alla salute?

I nutrizionisti e gli esperti di salute hanno trascorso anni a discutere i benefici e i rischi del consumo di carne rossa nel tentativo di determinare se è buono o cattivo per la salute. Finora, i risultati sono stati misti.

I ricercatori affermano che la carne rossa contiene importanti nutrienti, tra cui proteine, vitamina B-12 e ferro. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che mangiare molta carne rossa può aumentare il rischio di una persona di alcuni tumori, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Questo articolo esamina ciò che dice la ricerca, le raccomandazioni dietetiche ufficiali e quale quantità di carne rossa potrebbe essere salutare.

Il focus di questo articolo è sugli impatti sulla salute della carne rossa. Non affronta gli argomenti etici e ambientali sul consumo di carne rossa.

In che modo la carne rossa influisce sulla salute?

Gli specialisti di solito classificano la carne rossa come carne muscolare di manzo, maiale, agnello, capra o altri mammiferi terrestri.

Da un lato, la carne rossa è una buona fonte di alcuni nutrienti, in particolare la vitamina B-12 e il ferro. Il corpo umano ha bisogno di questi nutrienti per produrre nuovi globuli rossi.

Anche la carne rossa è ricca di proteine, necessarie per la costruzione di muscoli, ossa, altri tessuti ed enzimi.

Tuttavia, alcune ricerche hanno collegato il consumo regolare di carne rossa a una serie di problemi di salute, come malattie cardiache, alcuni tumori, problemi renali, problemi digestivi e mortalità.

Per complicare ulteriormente il problema, alcuni studi suggeriscono che il tipo di carne rossa che una persona mangia fa la differenza.

I tagli più magri di carne rossa non trasformata, come le bistecche di manzo o il filetto di maiale, possono essere più salutari di altri tipi. Questo perché non sono trasformati e non contengono sale, grassi o conservanti in eccesso.

Le carni rosse trasformate – tra cui pancetta, hot dog, salsiccia, bologna, salame e affini simili – sembrano comportare il più alto rischio di problemi di salute.

La carne rossa è nutriente?

La carne rossa contiene sostanze nutritive benefiche per la salute, tra cui ferro, vitamina B-12 e zinco.

Gli alimenti a base animale, come carne e latticini, sono le principali fonti alimentari di vitamina B-12. Per questo motivo, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero dover assumere B-12 supplementare per prevenire l’anemia da carenza di B-12.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 3,5 once (oz) o 100 grammi (g) di carne macinata cruda contiene:

  • 247 calorie
  • 19,07 g di grassi
  • 17,44 g di proteine
  • 1,97 milligrammi (mg) di ferro
  • 274 mg di potassio
  • 4,23 mg di zinco
  • 2,15 microgrammi di vitamina B-12

Molti fattori possono influenzare il valore nutrizionale di un determinato pezzo di carne. Ad esempio, i tagli di diverse parti dell’animale variano nel contenuto calorico e grasso. Inoltre, il modo in cui l’agricoltore ha allevato l’animale, la dieta dell’animale e persino l’età e il sesso dell’animale possono influenzare il valore nutrizionale della carne.

Il National Institutes of Health (NIH) elenca alcuni tipi di carne rossa come buone fonti di ferro eme. Il ferro eme è presente solo nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. Il ferro non eme si presenta nelle piante e negli alimenti arricchiti con ferro, come i cereali e il latte delle piante.

Il NIH afferma che il ferro eme è più biodisponibile, il che significa che il corpo può usarlo più facilmente. Sebbene molte persone ottengano abbastanza ferro dalle loro diete, l’NIH afferma che alcune persone sono a rischio di carenza di ferro, tra cui:

  • neonati
  • bambini piccoli
  • le persone con periodi pesanti
  • donne incinte

Malattie cardiache e grassi saturi

Molti studi diversi hanno suggerito che mangiare carne rossa regolarmente può portare a un rischio maggiore di malattie cardiache. Per anni, gli esperti hanno creduto che il legame tra consumo di carne rossa e malattie cardiache sia dovuto al grasso saturo presente nella carne rossa.

L’American Heart Association (AHA) afferma che le carni rosse hanno generalmente più grassi saturi rispetto ad altre fonti di proteine, come pollo, pesce o legumi.

Suggeriscono che mangiare grandi quantità di grassi saturi e qualsiasi quantità di grassi trans può aumentare i livelli di colesterolo di una persona e aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto raccomandano alle persone di limitare la quantità di carne rossa che mangiano e incoraggiano le persone a scegliere tagli magri di carne.

Detto questo, la carne rossa non è la fonte primaria di grassi trans nella dieta occidentale. Gli alimenti confezionati, trasformati e fritti tendono a contenere di più.

L’AHA spiega anche che fagioli e legumi sono fonti alternative di proteine ​​salutari per il cuore. Esempi inclusi:

  • fagioli borlotti
  • fagioli
  • ceci o ceci
  • semi di soia
  • lenticchie, piselli spezzati e piselli dagli occhi neri

Una meta-analisi sulla rivista Circulation ha esaminato 36 diversi studi. Ha concluso che la sostituzione della carne rossa con fonti proteiche vegetali di alta qualità – ma non di carboidrati di bassa qualità – ha portato a concentrazioni “più favorevoli” di grassi nel sangue.

La meta-analisi ha anche scoperto che non c’erano miglioramenti significativi del colesterolo totale, del colesterolo lipoproteico a bassa densità, del colesterolo lipoproteico ad alta densità o della pressione sanguigna tra i gruppi dietetici a base di carne rossa e proteine ​​animali.

Altri studi hanno messo in dubbio l’idea che il grasso saturo abbia legami con le malattie cardiache. Gli autori di una revisione del rischio di malattie cardiache affermano che i ricercatori hanno esagerato il ruolo dei grassi saturi nello sviluppo delle malattie cardiache.

Inoltre, un team di cardiologi ha scritto un articolo affermando che il consumo di grassi saturi non ostruisce le arterie né aumenta il rischio di malattie cardiache. Un altro articolo afferma che numerose analisi e recensioni non supportano l’idea che il consumo di grassi saturi abbia legami con le malattie cardiache.

Tutto considerato, ci sono prove sia a favore che contro i grassi saturi che svolgono un ruolo nelle malattie cardiache. La ricerca è in corso.

Malattia cardiaca e trimetilammina N-ossido

Alcuni studi hanno suggerito che a parte il dibattito sui grassi saturi, la carne rossa presenta ancora altri potenziali rischi di malattie cardiache.

Uno studio recente ha scoperto che le persone che mangiano regolarmente carne rossa hanno livelli più elevati di un metabolita chiamato N-ossido di trimetilammina (TMAO). I batteri nell’intestino producono TMAO durante la digestione. È una tossina che i ricercatori hanno collegato ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiache.

Questo studio mostra che le persone che hanno mangiato carne rossa hanno triplicato i livelli di TMAO rispetto a coloro che hanno mangiato carne bianca o proteine ​​a base vegetale. Tuttavia, i loro livelli di TMAO sono tornati alla normalità circa 4 settimane dopo aver smesso di mangiare carne rossa.

Cancro e mortalità

Alcune ricerche recenti suggeriscono che mangiare carne rossa regolarmente potrebbe aumentare il rischio di cancro o morte. I risultati di studi specifici variano, tuttavia.

Un documento del 2015 afferma che la carne rossa è “probabilmente cancerogena per l’uomo” e che la carne trasformata è “cancerogena per l’uomo”. Ciò è coerente con le classificazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

In particolare, il documento afferma che sulla base di numerosi studi di grandi dimensioni, le persone che hanno mangiato più carne rossa avevano maggiori probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto. Il rischio era maggiore sia per la carne rossa che per la carne trasformata, sebbene la carne trasformata sembrasse aumentare maggiormente il rischio.

La ricerca ha anche riscontrato un rischio maggiore di cancro al pancreas e alla prostata in coloro che hanno mangiato carne rossa. Infine, coloro che mangiavano più carne trasformata avevano anche un rischio maggiore di cancro allo stomaco.

Gli autori affermano che i metodi di lavorazione della carne, come la cura e il fumo, possono creare sostanze chimiche cancerogene. Questo potrebbe essere il motivo per cui i ricercatori hanno collegato la carne trasformata con maggiori rischi per la salute rispetto alla carne non trasformata.

Altre ricerche hanno anche mostrato collegamenti tra carne rossa e cancro. Per esempio:

  • Uno studio ha monitorato oltre 42.000 donne per 7 anni e ha scoperto che un consumo maggiore di carne rossa aveva legami con un rischio maggiore di carcinoma mammario invasivo. Al contrario, le donne che hanno mangiato pollame anziché carne rossa avevano un rischio inferiore.
  • Un altro studio, che ha seguito 53.000 donne e 27.000 uomini, ha scoperto che coloro che mangiavano carne rossa, in particolare quella lavorata, avevano tassi di mortalità più alti nel corso di 8 anni. I partecipanti non avevano malattie cardiache o cancro quando è iniziato lo studio. Gli aumenti di “almeno mezza porzione” di carne rossa al giorno hanno comportato un rischio di mortalità superiore del 10%.
  • Un ampio studio che ha seguito oltre 120.000 uomini e donne per 10 anni ha scoperto che solo la carne rossa trasformata, non i tipi non trasformati, era associata a un rischio maggiore di morte.

Metodi di cottura e cancro

Quando una persona cucina la carne ad alta temperatura, ad esempio friggendola in padella o cuocendola a fuoco vivo, si formano determinati prodotti chimici nella carne. Queste sostanze chimiche, chiamate ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici, possono causare cambiamenti nel DNA che portano al cancro.

L’esposizione a queste sostanze chimiche può causare il cancro negli animali, ma gli esperti non sanno con certezza che ciò accade anche nell’uomo.

Il National Cancer Institute afferma che le persone possono ridurre la loro esposizione a queste sostanze chimiche:

  • non cuocere la carne, compresa la carne bianca, a fuoco vivo o su una superficie di metallo molto calda
  • cucinare la carne nel microonde per ridurre il tempo necessario a una persona per cuocerla a fuoco vivo
  • girare e girare la carne regolarmente durante la cottura
  • non mangiare porzioni di carne carbonizzate

Servire verdure ricche di antiossidanti, come verdure a foglia scura, con carni cotte è un altro buon modo per sostenere il corpo.

Quanta carne rossa è troppo?

Le linee guida per la quantità di carne rossa salutare variano da un’organizzazione all’altra.

Il World Cancer Research Fund e l’American Institute for Cancer Research (AICR) affermano che se una persona mangia carne rossa, dovrebbe limitare l’assunzione a 3 porzioni a settimana. Ciò equivarrebbe a circa 12-18 once a settimana. Dicono anche di mangiare poca carne “se presente”, trasformata.

Spiegano che la carne può essere una preziosa fonte di nutrienti, ma che le persone non hanno bisogno di mangiare carne, rossa o di altro tipo, per essere in salute. In realtà, dicono che “le persone possono ottenere proteine ​​adeguate da una miscela di legumi (legumi) e cereali (cereali)”.

Gli AHA sono meno specifici nelle loro raccomandazioni sulla carne. Dicono che le persone dovrebbero tagliare la carne e mangiarla solo “una volta ogni tanto”, attenendosi a tagli magri e porzioni che non superano i 6 once.

Tuttavia, non tutti concordano sul fatto che le persone dovrebbero evitare o limitare la carne rossa.

Un articolo afferma che un “focus troppo zelante” sulla limitazione della carne rossa può portare le persone a mangiare cibi meno nutrienti, come i cibi spazzatura altamente elaborati. Inoltre, poiché i ricercatori hanno collegato alimenti altamente trasformati a numerosi problemi di salute, questo potrebbe non essere un compromesso positivo.

L’articolo afferma inoltre che “le carni rosse non trasformate sono una delle migliori fonti di proteine ​​di alta qualità e apportano importanti contributi all’assunzione di nutrienti”. Possono anche mantenere i livelli di trigliceridi inferiori rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati.

Sommario

È difficile collegare un alimento o un gruppo alimentare a problemi di salute. Questo perché una serie di altri fattori, tra cui la genetica, l’ambiente, la storia della salute, i livelli di stress, la qualità del sonno, lo stile di vita e altri fattori dietetici, può avere un ruolo nel determinare se una persona sviluppa o meno una specifica condizione o malattia.

Tuttavia, il numero di prove che sostengono che il consumo di elevate quantità di carne rossa, in particolare di carne trasformata, potrebbe portare a problemi di salute è in crescita.

Le principali organizzazioni sanitarie, come l’AICR e l’AHA, suggeriscono di mangiare più piante e meno carne per aiutare a combattere le malattie.

Per questo motivo, le persone potrebbero voler ridurre la carne rossa e trasformata e concentrarsi su alimenti che contengono antiossidanti e sostanze nutritive – come frutta e verdura – che possono aiutare a prevenire problemi di salute.

È importante ricordare che la sostituzione della carne rossa con carboidrati trasformati e di bassa qualità può peggiorare la sensibilità all’insulina, i livelli di trigliceridi e la salute generale.

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