L'aumento della forza muscolare può prolungare la vita

L'aumento della forza muscolare è buono, ma l'aumento della forza muscolare potrebbe essere ancora migliore per godersi una vita più lunga, secondo uno studio recente.

Il professor Claudio Gil Araújo, che è direttore della ricerca e della formazione presso la Clinica di medicina d'esercizio – CLINIMEX a Rio de Janeiro, in Brasile, ha guidato il nuovo studio.

La forza muscolare differisce dalla forza muscolare in quanto si basa sulla generazione di forza e velocità durante il coordinamento del movimento. Ad esempio, sollevare un peso una volta richiede forza, ma sollevarlo più volte più velocemente possibile richiede energia.

Lo studio ha coinvolto 3.878 partecipanti non atleti che avevano tra 41 e 85 anni. Ogni partecipante ha effettuato un test di potenza muscolare massimale tra il 2001 e il 2016 utilizzando un esercizio di fila verticale.

I ricercatori hanno determinato la massima potenza muscolare di ciascun partecipante assumendo il valore più alto raggiunto in due o tre tentativi con l'aumentare del peso e quindi calcolando lo sforzo di potenza per chilogrammo di peso corporeo.

Quindi hanno separato i partecipanti in quartili in base alla loro massima potenza muscolare, con quartile uno basso e quartile quattro alto. Hanno anche analizzato i partecipanti separatamente in base al loro sesso.

Il team ha seguito i partecipanti per una media di 6,5 anni dopo questa misurazione iniziale, durante la quale sono morti 247 uomini e 75 donne. I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano il massimo potere muscolare sopra la mediana per il loro sesso avevano tassi di sopravvivenza più alti rispetto a quelli dei quartili più bassi.

In effetti, i partecipanti al quartile avevano il rischio di morire che era da 10 a 13 volte più alto di quello dei quartili tre e quattro, mentre il rischio per quelli in quartile era ancora da quattro a cinque volte più alto.

Il Prof. Araújo spiega che studi precedenti hanno esaminato i benefici dell'aumento della forza muscolare in relazione all'aspettativa di vita, ma osserva che questo studio è il primo a guardare specificamente alla forza muscolare.

"L'aumento di una sedia nella vecchiaia e il calcio di una palla dipendono più dalla forza muscolare che dalla forza muscolare, tuttavia la maggior parte dell'esercizio fisico si concentra su quest'ultima", dice.

"Il nostro studio mostra per la prima volta che le persone con più forza muscolare tendono a vivere più a lungo."

Prof. Claudio Gil Araújo

Il Prof. Araújo ha presentato i risultati dello studio la scorsa settimana all'incontro EuroPrevent 2019 della European Society of Cardiology a Lisbona, in Portogallo.

Abitudini che possono aiutare ad aumentare la longevità

Molti cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per massimizzare la salute e aumentare la longevità. Un fattore che ha uno degli effetti più significativi sulla salute di qualcuno è la loro dieta.

È meglio evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, ad esempio, e le persone non dovrebbero dimenticare di caricare la fibra. Gli alimenti da limitare includono quelli con sale aggiunto e molti alimenti trasformati, in particolare quelli che hanno un sacco di carboidrati semplici, compreso lo zucchero.

L'attività fisica è un altro aspetto importante di buona salute. Gli esperti raccomandano 30 minuti di attività moderata 5 giorni alla settimana per aiutare a prevenire problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.

Ridurre o eliminare i prodotti del tabacco e il consumo di alcol può anche aiutare ad allungare la vita.

Ora, forse gli esperti potrebbero considerare l'aumento della forza muscolare come un altro modo per migliorare la propria salute e aumentare la longevità.

Modi per aumentare la forza muscolare

Il Prof. Araújo delinea alcuni modi per aumentare la forza muscolare. In primo luogo, è importante scegliere un peso che non sia né facile da sollevare né così immenso da non poterlo sollevare affatto.

Concentrati sul fare da 1 a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni ciascuna spostando il peso il più rapidamente possibile. Riportare lentamente il peso nella sua posizione iniziale ogni volta e riposare tra le serie.

È anche fondamentale scegliere esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e scegliere ogni volta diversi per evitare la noia e il burnout. Se un peso diventa troppo pesante o un esercizio diventa troppo difficile, ridurre le ripetizioni o il peso per evitare lesioni.

Naturalmente, è meglio consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio di routine ed è essenziale prestare attenzione a come ci si sente. Troppo dolore è una bandiera rossa.

"L'allenamento della potenza viene effettuato trovando la migliore combinazione di velocità e peso sollevati o spostati", spiega il prof. Araújo.

"Per l'allenamento di forza in palestra, la maggior parte delle persone pensa solo alla quantità di peso che viene sollevata e al numero di ripetizioni senza prestare attenzione alla velocità di esecuzione."

"Ma, per ottenere risultati di allenamento di potenza ottimali, dovresti andare oltre il tipico allenamento di forza e aggiungere velocità ai tuoi sollevamenti di pesi."

Prof. Claudio Gil Araújo

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