In che modo il perfezionismo influisce sulla tua salute (mentale)

Certo, dire che sei un perfezionista può sembrare un buon colloquio di lavoro, ma la ricerca della perfezione ti fa sentire bene con te stesso? Gli studi dimostrano che inseguire costantemente lo spettro della perfezione può seriamente danneggiare la salute mentale e il benessere. In questo articolo (imperfetto), esploriamo i pericoli del mirare ad essere perfetti.

Prima di iniziare a scrivere questo articolo, ho guardato lo schermo del mio computer per circa mezz'ora sentendomi travolto dalle innumerevoli schede aperte nel mio browser, ognuna delle quali mostrava un pezzo cruciale di ricerca che dovevo assolutamente includere in questa funzionalità completa.

Fortunatamente, ho sofferto abbastanza terapia nella mia vita per essere in grado di riconoscere questo sentimento paralizzante per quello che è: il perfezionismo tossico.

Conosco me stesso e come procede questo processo: comincio a fabbricare l'aspettativa che questo articolo debba essere perfettamente completo e comprendere tutto ciò che è stato scritto sul perfezionismo.

Poi, dimentico il fatto che ho un limite massimo di parole per questo articolo, un numero limitato di ore in cui posso lavorare su di esso, e in generale che sono vincolato dalle limitazioni che sono inerenti all'essere umano.

Ben presto, aspettative irrealistiche incombono su di me così pesantemente che non posso iniziare affatto, il che, a sua volta, alimenta solo una dura voce interiore che mi rimprovera di procrastinare o mi fa sentire un impostore per essere uno scrittore pagato che non fa scrivere

Nel corso degli anni, mi sono allenato a riconoscere questo schema e romperlo in punti critici, permettendomi di offrire una qualche forma di lavoro, di non essere licenziato e di sentirmi relativamente bene con me stesso. Per altri, tuttavia, affrontare la sensazione di sabotaggio del perfezionismo potrebbe rivelarsi più difficile.

In questa (imperfetta) funzione Spotlight, osserviamo il perfezionismo, come influenza la nostra salute mentale e fisica e alcune delle cose che possiamo fare al riguardo.

Cos'è esattamente il perfezionismo?

Gli esperti tendono a definire il perfezionismo come "una combinazione di standard personali eccessivamente elevati e autovalutazioni eccessivamente critiche". Tuttavia, ci sono più sfumature a questa definizione.

Gordon Flett e Paul Hewitt sono due autorità leader nel campo del perfezionismo, entrambi hanno studiato questo argomento per decenni. Flett è professore presso la Facoltà di salute dell'Università di York in Ontario, Canada, e Hewitt è attualmente professore di psicologia presso l'Università della British Columbia (UBC), sempre in Canada.

Insieme, i due psicologi hanno definito i tre principali aspetti del perfezionismo in uno studio storico che hanno pubblicato quasi 3 decenni fa. Dicono che c'è "perfezionismo auto-orientato, perfezionismo orientato verso l'altro e perfezionismo socialmente prescritto".

Il seguente video, del Prof. Hewitt's Perfectionism and Psychopathology Lab di UBC, spiega questi tre "sapori" del perfezionismo e suggerisce modi in cui possiamo prevenire i loro effetti dannosi.

In che modo il perfezionismo influisce sulla nostra salute generale

Il perfezionismo può avere un impatto grave sulla nostra salute mentale e fisica. In un recente studio condotto da Thomas Curran, docente presso il Dipartimento di Sanità dell'Università di Bath nel Regno Unito, e Andrew P. Hill, della St. John University di York, anche nel Regno Unito, gli autori spiegano che è stato prescritto socialmente il perfezionismo è il "più debilitante" delle tre forme.

Nel perfezionismo socialmente prescritto, "gli individui credono che il loro contesto sociale sia eccessivamente esigente, che gli altri li giudichino severamente e che debbano mostrare la perfezione per ottenere l'approvazione".

Ansia, depressione e ideazione suicidaria sono solo alcuni dei problemi di salute mentale che gli specialisti hanno ripetutamente associato a questa forma di perfezionismo.

Uno studio più vecchio, ad esempio, ha rilevato che oltre la metà delle persone morte per suicidio sono state descritte dai loro cari come "perfezionisti". Un altro studio ha rilevato che oltre il 70% dei giovani deceduti per suicidio avevano l'abitudine di creare aspettative "eccessivamente elevate" di se stessi.

Il perfezionismo tossico sembra colpire particolarmente i giovani. Secondo stime recenti, quasi il 30% degli studenti universitari sperimenta sintomi di depressione e il perfezionismo è stato ampiamente associato a questi sintomi.

Queste tendenze sono aumentate negli ultimi decenni, in particolare nelle culture di lingua inglese. Curran e Hill hanno studiato più di 40.000 studenti universitari americani, canadesi e britannici e hanno scoperto che nel periodo 1989-2016 la proporzione di persone che mostravano tratti di perfezionismo è aumentata fino al 33%.

Come sottolineano Curran e Hill, "il perfezionismo auto-orientato" – che si verifica quando "gli individui attribuiscono importanza irrazionale all'essere perfetti, tenere aspettative irrealistiche di se stessi e sono punitivi nelle loro autovalutazioni" – è collegato alla depressione clinica, ai disturbi alimentari e morte prematura tra studenti universitari e giovani.

Si dice anche che il perfezionismo autocritico aumenti il ​​rischio di disturbo bipolare. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe spiegare perché anche le persone con bipolare provano ansia.

Tuttavia, i mali del perfezionismo non si fermano alla salute mentale. Alcuni studi hanno rilevato che l'ipertensione è più diffusa tra le persone perfezioniste, e altri ricercatori hanno addirittura collegato il tratto con la malattia cardiovascolare.

Inoltre, di fronte a una malattia fisica, i perfezionisti hanno difficoltà a far fronte. Uno studio ha scoperto che il tratto predice la morte prematura tra coloro che hanno il diabete, e le ricerche condotte dal Prof. Flett e dai suoi colleghi hanno scoperto che le persone affette da morbo di Crohn, colite ulcerosa o che hanno avuto un infarto hanno avuto un recupero molto più difficile.

Come scrive il professor Flett, "(A) il collegamento tra perfezionismo e malattia grave non è sorprendente dato che il perfezionismo inesorabile può essere una ricetta per lo stress cronico".

Vivere con una dura voce interiore

Vivere con la voce interiorizzata del perfezionismo non è facile. I perfezionisti hanno spesso un duro dialogo interno, in cui il loro "critico interiore" costantemente dice loro che non sono abbastanza bravi – non importa quello che fanno o quanto duramente provano.

Non solo sta avendo una voce interiore costante drenante ed estenuante, ma, soprattutto, i perfezionisti spesso criticano se stessi per il fatto che sono autocritici, o sentono che i loro sforzi costanti sono di per sé un'ulteriore prova della loro imperfezione irrimediabile.

Ad esempio, il Prof. Hewitt parla di uno dei suoi clienti di terapia: uno studente universitario che stava vivendo con depressione e si è messo sotto la pressione di ottenere un A + in un corso. Dopo aver lavorato duramente, lo studente ha raggiunto il suo obiettivo e ottenuto il voto più alto.

Tuttavia, come ricorda il professore, "ha continuato a dirmi che l'A + era solo una dimostrazione di quanto di un fallimento fosse". Se fosse stato perfetto, ragionò lo studente, non avrebbe dovuto lavorare così duramente per raggiungerlo.

Il perfezionismo spesso sfiora l'auto-abuso. "(I perfezionisti) sono estremamente duri con se stessi", dice il prof Hewitt in un'altra intervista, "con un odio che a volte è mozzafiato".

Aggiunge che il loro critico interiore li tratta aspramente come "un adulto cattivo" rimproverando un bambino piccolo.

Come contrastare i danni del perfezionismo

Trattare con il tuo critico interiore può essere difficile, ma ci sono molte cose che puoi fare per mettere a tacere quella voce. Un recente studio condotto da Madeleine Ferrari, dell'Università australiana cattolica di Sydney, ha rilevato che l'auto-compassione può aiutare a proteggere dalla depressione nelle persone con tendenze perfezionistiche.

"(S) elf-compassione", spiegano Ferrari e le sue colleghe, "la pratica dell'autocompiacimento, riduce costantemente la forza della relazione tra perfezionismo maladattivo e depressione sia per gli adolescenti che per gli adulti".

Potresti pensare che l'auto-compassione è qualcosa che hai o non hai, ma il Prof. Hewitt è fiducioso che certe forme di psicoterapia possano aiutare le persone a percepire le loro dure credenze e a modificarle dolcemente nel tempo.

Altri psicologi insistono anche sul fatto che l'auto-compassione può essere insegnata. Il nostro Spotlight presenta diverse pratiche terapeutiche che hanno dimostrato di aumentare l'autocompiacimento.

"Mindful Self-Compassion (…) Training" e yoga, ad esempio, hanno entrambi dimostrato di aiutare a sedare la voce interiore autocritica. Le prove cliniche della prima hanno prodotto risultati promettenti, con corsi di formazione di 8 settimane che hanno aumentato i livelli di auto-compassione dei partecipanti di circa il 43%.

Infine, potrebbe essere utile prendere semplicemente un momento e riconoscere il fatto che qualunque obiettivo tu ti prefigga di raggiungere nella vita, sarà difficile. In altre parole, come il seguente video della School of Life sottolinea, cerca di "stanziare" per le difficoltà e i sacrifici che ogni risultato comporterà.

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