I migliori alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è un nutriente che svolge un ruolo vitale nella risposta del sistema immunitario, nella guarigione delle ferite, nella sintesi di proteine ​​e DNA e in molte altre funzioni corporee.

Il corpo umano non immagazzina zinco, quindi una persona deve trarne abbastanza dalla propria dieta quotidiana. Possono anche assumere integratori, se necessario.

In questo articolo, scopri i benefici dello zinco e quali alimenti mangiare per garantire un’adeguata assunzione.

Alimenti ricchi di zinco

Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda la seguente assunzione giornaliera di zinco:

  • maschi di età pari o superiore a 14 anni: 11 milligrammi (mg)
  • femmine di età pari o superiore a 14 anni: 9 mg
  • donne in gravidanza: 11 mg
  • donne che allattano: 12 mg

È noto che di tutti i tipi di alimenti, le ostriche contengono più zinco per porzione. Tuttavia, molte persone ottengono il loro zinco da pollame e carne rossa.

I produttori di alimenti possono anche fortificare gli alimenti con zinco per aiutare una persona a soddisfare le loro esigenze quotidiane.

Esempi di alimenti ricchi di zinco includono:

  • ostriche, 3 once (oz): 74 mg
  • tortino di manzo, 3 once: 5,3 mg
  • Granchio reale dell’Alaska, 3 oz: 6,5 mg
  • cereali per la colazione fortificati, porzione da 3/4 di tazza: 3,8 mg
  • aragosta cotta, 3 oz: 3,4 mg
  • Lombo di braciola di maiale cotto, 3 oz: 2,9 mg
  • fagioli al forno, 1/2 tazza porzione: 2,9 mg
  • pollo di carne scura, 3 oz: 2,4 mg

Altre fonti di zinco nella dieta di una persona includono yogurt magro, semi di zucca, latte, ceci, farina d’avena istantanea, mandorle e formaggio cheddar.

Questi contengono circa 1–2 mg di zinco per porzione.

Fonti di zinco per vegani e vegetariani

Senza un’adeguata pianificazione, le diete vegane e vegetariane possono causare carenze di nutrienti come vitamina B-12, ferro, calcio, iodio, vitamina D e zinco.

Esempi di alimenti vegani e vegetariani ricchi di zinco includono:

  • fagioli
  • lievito nutrizionale
  • noccioline
  • avena
  • semi
  • germe di grano

Le fonti di zinco a base vegetale non sono biodisponibili come le fonti a base animale, il che significa che il corpo non assorbe lo zinco da fonti vegetariane in modo efficace.

Secondo una ricerca del 2017, una persona che segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe aver bisogno di consumare il 50% in più di zinco rispetto alle persone che consumano regolarmente prodotti di origine animale.

Ciò significa che i vegani e i vegetariani di sesso maschile potrebbero aver bisogno di mangiare circa 16,5 mg di zinco ogni giorno, mentre le femmine che seguono questi schemi alimentari dovrebbero mangiare fino a 12 mg al giorno.

Se una persona sceglie di integrare la propria dieta con lo zinco, potrebbe voler evitare di prenderla contemporaneamente a integratori di calcio, rame, acido folico, ferro e magnesio. Questo perché questi nutrienti possono influenzare il modo in cui il corpo assorbe lo zinco.

Quali sono i benefici dello zinco?

Lo zinco svolge un ruolo in diverse funzioni corporee, tra cui:

  • Crescita: Le persone hanno bisogno dello zinco per la crescita e lo sviluppo fisico. La carenza di zinco può provocare una crescita ridotta nei bambini e negli adolescenti.
  • Funzione del sistema immunitario: I nostri corpi usano lo zinco per costruire cellule del sistema immunitario chiamate linfociti T.
  • Funzione enzimatica: Lo zinco svolge un ruolo chiave nell’innescare reazioni chimiche nel corpo. Questi includono aiutare il corpo a usare l’acido folico e creare nuove proteine ​​e DNA.
  • Salute degli occhi: La carenza di zinco può contribuire allo sviluppo di patologie oculari, inclusa la degenerazione maculare.
  • La guarigione delle ferite: Lo zinco aiuta a promuovere la salute della pelle e delle mucose, aumentando la guarigione delle ferite.

Carenza di zinco

Secondo il NIH, la maggior parte dei bambini e degli adulti consuma abbastanza zinco. Gli adulti più anziani, tuttavia, potrebbero non ottenere l’assunzione raccomandata.

Alcuni dei sintomi associati alla carenza di zinco includono:

  • gusto e olfatto influenzati
  • perdita di appetito
  • diarrea
  • la perdita di capelli
  • risposta immunitaria compromessa
  • impotenza
  • scarsa crescita

I medici non hanno un facile esame del sangue per determinare se una persona è carente di zinco. Invece, spesso considereranno i sintomi della persona e le assunzioni dietetiche medie nel determinare se sono carenti di zinco.

Al contrario, una persona può anche sperimentare tossicità da zinco dall’integrazione di zinco in eccesso. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di zinco – anche in grandi quantità – di solito non causa sintomi.

I sintomi della tossicità dello zinco includono:

  • perdita di appetito
  • diarrea
  • mal di testa
  • nausea
  • crampi allo stomaco
  • vomito

Sommario

Lo zinco è presente in molti alimenti naturali e molti produttori aggiungono zinco ad alimenti come i cereali.

I prodotti a base di carne sono generalmente più ricchi di zinco biodisponibile. Se una persona non mangia carne, potrebbe essere necessario fare uno sforzo per aumentare l’apporto di zinco mangiando fagioli, semi e avena, tra gli altri alimenti contenenti zinco.

Sebbene le carenze di zinco siano rare negli Stati Uniti, le persone dovrebbero sempre parlare con un medico se hanno preoccupazioni circa l’assunzione di nutrienti.

Questo post è stato utile per te?