Nutrizione / Dieta

I latticini fanno bene o male alla salute?

Sebbene le persone tendano ad accettare che frutta e verdura siano opzioni salutari, altri gruppi alimentari, come i latticini, suscitano più discussioni e sembrano avere raccomandazioni contrastanti.

Le raccomandazioni di Scegli il mio piatto del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) affermano che gli adulti dovrebbero consumare 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. I bambini dovrebbero consumare circa 2 o 2,5 porzioni al giorno, a seconda della loro età.

Esempi di porzioni tipiche di prodotti lattiero-caseari includono:

  • 1 tazza di latte
  • 1 tazza di yogurt
  • 1 oncia di formaggio a pasta dura, come il cheddar o Monterey Jack
  • mezza tazza di ricotta

Per decenni, l’USDA ha consigliato alle persone di consumare latte ogni giorno. Tuttavia, alcuni sostenitori della salute ritengono che le persone non abbiano bisogno di mangiare prodotti lattiero-caseari per essere sani. Altri credono che i prodotti lattiero-caseari possano anche essere dannosi per la salute se le persone ne consumano troppo.

Questi messaggi misti possono essere fonte di confusione. In questo articolo, analizziamo ciò che dice l’evidenza.

Salute del latte e delle ossa

Il calcio è un minerale necessario. Aiuta a costruire ossa forti ed è necessario per altre funzioni, come la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.

I prodotti lattiero-caseari sono una buona fonte di calcio e questo è uno dei motivi principali per cui l’USDA e il National Institutes of Health (NIH) raccomandano alle persone di consumare latte.

I prodotti lattiero-caseari contengono anche altri importanti nutrienti per la salute delle ossa, come fosforo, magnesio, vitamina D e proteine.

Senza abbastanza calcio, una persona può essere a rischio di osteoporosi. Questa condizione provoca l’indebolimento delle ossa e le rende inclini alla rottura. La National Osteoporosis Foundation spiega che le persone hanno bisogno di calcio e vitamina D adeguati per prevenire la perdita ossea e l’osteoporosi.

Sebbene i prodotti lattiero-caseari possano contenere più calcio di molti altri alimenti, l’evidenza suggerisce che il consumo di prodotti lattiero-caseari può prevenire fratture ossee sembra essere in conflitto.

Ad esempio, una revisione sistematica e una meta-analisi suggeriscono che all’aumentare dell’assunzione di latte, il rischio di osteoporosi e frattura dell’anca diminuisce in alcuni studi. Tuttavia, ciò non è avvenuto in tutti gli studi inclusi nell’analisi.

È anche importante spiegare che molti altri fattori possono influenzare la salute delle ossa, tra cui esercizio fisico, stato di fumo, consumo di alcol e variazioni dei livelli ormonali durante l’invecchiamento.

Uno studio svedese a lungo termine che ha coinvolto oltre 61.000 donne e 45.000 uomini ha trovato un potenziale legame tra un maggiore consumo di latte e una maggiore mortalità e una maggiore incidenza di fratture ossee.

Tuttavia, questa associazione non indica una relazione di “causa ed effetto”. Ad esempio, le donne che hanno avuto fratture dell’anca e una maggiore assunzione di latte potrebbero aver bevuto più latte perché erano a rischio di fratture dell’anca.

Gli autori dello studio avvertono che i risultati non tengono conto di altri fattori legati allo stile di vita e alle condizioni di salute.

Un altro studio a lungo termine su 94.980 giapponesi ha scoperto l’associazione opposta, con un minor rischio di mortalità legato all’aumento del consumo di latte.

Nel complesso, la maggior parte delle ricerche sui prodotti lattiero-caseari suggerisce che il latte è benefico per la salute delle ossa e cardiovascolare.

Una cosa che è chiara è che il calcio e gli altri nutrienti forniti dal latte sono necessari per la salute delle ossa.

Coloro che non possono o scelgono di non consumare prodotti lattiero-caseari dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio o parlare con un medico per sapere se hanno bisogno di un integratore di calcio.

Scopri di più sui 18 cibi ricchi di calcio non ricchi qui.

Latticini, grassi saturi e salute del cuore

I grassi saturi sono presenti in prodotti lattiero-caseari grassi come latte intero, burro e panna e, in misura minore, in prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di grassi come l’1% di latte. I grassi saturi sono presenti anche nella carne, in alcuni alimenti trasformati, nell’olio di cocco e nell’olio di palma.

L’American Heart Association (AHA) afferma che i grassi saturi possono portare a colesterolo alto e malattie cardiache. Di conseguenza, molti prodotti lattiero-caseari grassi non compaiono nelle raccomandazioni dietetiche salutari per il cuore.

L’AHA consiglia alle persone di scegliere prodotti lattiero-caseari senza grassi o senza grassi per ottenere calcio senza grassi saturi. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda inoltre alle persone di scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi come parte di una dieta salutare.

Tuttavia, recenti prove suggeriscono che il legame tra grassi saturi e malattie cardiache non è così forte come si credeva una volta. Una recensione afferma che alcune persone hanno esagerato il ruolo dei grassi saturi nelle malattie cardiache. Ancora una volta, molti altri fattori legati allo stile di vita sono importanti quando si tratta di valutare il rischio di malattie cardiache.

Un team di cardiologi ha scritto un articolo affermando che mangiare cibi con grassi saturi non ostruisce le arterie, come credevano una volta le persone. Sostengono che il movimento “privo di grassi” ha causato maggiori assunzioni di alimenti a base di carboidrati, compresi gli zuccheri. Questo potrebbe spiegare perché i tassi di malattie cardiache sono aumentati.

Un altro articolo afferma che numerose analisi e recensioni non supportano la convinzione che il consumo di grassi saturi sia legato alle malattie cardiache. L’articolo menziona anche che i grassi saturi potrebbero ridurre il rischio di diabete correlato all’obesità in alcuni casi.

Sebbene i legami tra latticini grassi e malattie cardiache non siano più chiari, ci sono altre cose che una persona può fare per adottare uno stile di vita sano per il cuore, tra cui:

  • mangiare molta frutta e verdura
  • esercitarsi regolarmente
  • non fumare
  • limitare il consumo di alcol
  • dormire adeguatamente
  • controllare i livelli di zucchero nel sangue, se hanno il diabete

Le persone dovrebbero anche parlare con un professionista della salute di quanto spesso hanno bisogno di controlli della pressione sanguigna, test di colesterolo e glucosio e altre misure che possono prevedere il rischio di malattie cardiache.

Scopri di più sulle malattie cardiovascolari e sui cambiamenti dello stile di vita che ne riducono il rischio qui.

Diabete e latticini

Il diabete è una condizione di salute comune, con diabete e prediabete che colpiscono più di 100 milioni di persone negli Stati Uniti. Sebbene molti fattori influenzino il fatto che una persona sviluppi o meno il diabete, la dieta è un aspetto importante.

L’American Diabetes Association raccomanda una dieta mediterranea per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e per abbassare i livelli di A1C, che sono un indicatore importante del controllo della glicemia.

La dieta mediterranea enfatizza il consumo di grassi salutari da olio d’oliva e pesce, oltre a frutta, verdura, cereali integrali e moderate quantità di latte.

Una meta-analisi ha scoperto che il consumo di prodotti lattiero-caseari, in particolare lo yogurt, potrebbe avere un effetto protettivo contro il diabete di tipo 2. Un altro studio ha scoperto che le persone che consumavano i latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio inferiore del 23% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelle che consumavano la quantità minima di latticini ad alto contenuto di grassi.

I latticini possono adattarsi a una dieta salutare per molte persone che hanno il diabete di tipo 2. Poiché ogni persona è diversa, è meglio parlare con un medico o un nutrizionista delle raccomandazioni dietetiche per un buon controllo della glicemia e la gestione del diabete.

Scopri di più sul miglior latte per le persone con diabete qui.

Nutrienti nel latte

Il latte contiene una serie di sostanze nutritive benefiche per la salute. Contiene una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali per la salute. Contiene anche altre vitamine e minerali di cui altri alimenti forniscono quantità limitate.

Una tazza di latte intero arricchito contiene:

  • Calorie: 149
  • Proteine: 7,69 grammi (g)
  • Carboidrati: 11,7 g
  • Grassi: 7,93 g
  • Calcio: 276 milligrammi (mg)
  • Vitamina D: 3,7 unità internazionali (UI)
  • Vitamina B-12: 1,1 mcg
  • Vitamina A: 112 UI
  • Magnesio: 24,4 mg
  • Potassio: 322 mg
  • Folato: 12,2 UI
  • Fosforo: 205 mg

La maggior parte dei produttori di latte rafforza i propri prodotti con vitamine A e D. Una persona può vedere se il latte viene fortificato leggendo l’etichetta degli ingredienti. L’etichetta elencherà come ingredienti le vitamine aggiunte, come la vitamina A palmitato e la vitamina D-3.

Il latte è una bevanda ricca di nutrienti, che offre molti nutrienti che mancano ad altre bevande come bevande sportive, bibite e altri sostituti del latte non liquidi.

Ulteriori informazioni su come il latte di mucca si confronta con il latte di mandorle, canapa, avena e soia.

Intolleranza al lattosio

I latticini contengono uno zucchero chiamato lattosio. Per digerire il lattosio, l’intestino tenue di una persona deve produrre un enzima chiamato lattasi.

Senza abbastanza lattasi, una persona non sarà in grado di digerire i latticini che contengono lattosio. Ciò porta a sintomi di intolleranza al lattosio, che possono includere:

  • gonfiore
  • mal di stomaco
  • nausea
  • diarrea

Il lattosio è presente anche nel latte materno umano. La maggior parte dei bambini è in grado di digerirlo senza problemi. In effetti, l’intolleranza al lattosio nell’infanzia è un disturbo raro.

Tuttavia, molte persone diventano intolleranti al lattosio poiché il loro corpo rallenta la sua produzione di lattasi. Circa il 65% della popolazione mondiale ha una “ridotta capacità di digerire il lattosio dopo l’infanzia”.

Alcuni prodotti caseari che fermentano, come yogurt e alcuni formaggi a pasta dura, contengono quantità inferiori di lattosio rispetto a un bicchiere di latte. Questi tipi di prodotti fermentati possono essere scelte adatte per alcune persone sensibili al lattosio.

Altre persone scoprono che quasi ogni quantità di latticini provoca sintomi. Le persone che non riescono a digerire i latticini potrebbero voler consumare latte a ridotto contenuto di lattosio o alternative a latte di soia arricchito. Altre alternative al latte non alimentare non forniscono un’alimentazione simile.

Ulteriori informazioni sull’intolleranza al lattosio qui.

Sommario

La maggior parte delle prove affidabili suggerisce che i latticini possono essere un’importante scelta ricca di nutrienti per una dieta salutare. Tuttavia, spetta a ciascun individuo decidere se consumarlo o meno.

Le persone che non consumano o non possono consumare prodotti lattiero-caseari dovrebbero ottenere calcio da altre fonti, come latte di soia non arricchito fortificato, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di calcio.

Le persone potrebbero voler parlare con un professionista della salute delle loro esigenze dietetiche in base alla loro storia di salute e stile di vita.

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