I fagioli sono buoni per il diabete?

I fagioli sono un superfood del diabete, il che significa che sono una scelta eccellente per le persone con diabete e forniscono molti benefici per la salute e nutrizionali.

L'American Diabetes Association (ADA) ha creato una lista di cibi benefici per il diabete, o superfoods diabetici, che sono "ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre" e possono aiutare a prevenire le malattie. I fagioli sono in cima a questa lista.

Questo articolo discute i benefici dei fagioli, la loro alimentazione e i migliori tipi di fagioli da consumare.

Benefici dei fagioli

I fagioli sono una fonte eccellente e conveniente di proteine, fibre e minerali. L'aggiunta di fagioli a un pasto può aiutare le persone a mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue stabili e aiutare a mantenere il corpo sano.

Le sezioni seguenti illustrano i benefici dei fagioli per il diabete.

carboidrati

Sebbene i fagioli contengano carboidrati, sono bassi sulla scala dell'indice glicemico (GI) e non causano picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue di una persona.

I fagioli sono un carboidrato complesso. Il corpo digerisce questa forma più lentamente rispetto ad altri carboidrati, contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili più a lungo.

Secondo l'Università della California, una porzione di ½ tazza dei seguenti fagioli contiene 125 calorie, 15 grammi (g) di carboidrati, 7 g di proteine ​​e 0-3 grammi di grassi quando cotti:

  • fagioli
  • fagioli neri
  • fagioli navy
  • fagioli bianchi
  • ceci o ceci
  • fagioli di Lima
  • fagioli borlotti

I fagioli al forno possono contenere più carboidrati. Le lattine di fagioli sfornati possono contenere anche molto zucchero aggiunto, quindi controlla l'etichetta prima di acquistarla.

Le ultime linee guida ADA, pubblicate nel 2019, affermano che "non esiste una percentuale ideale di calorie da carboidrati, proteine ​​e grassi per tutte le persone con diabete". Invece, raccomandano che le persone seguano una dieta basata sui loro bisogni individuali. Le persone possono elaborare il loro piano di dieta personale con un dietista o un operatore sanitario.

Fibra

I cibi ricchi di fibre, compresi i fagioli, possono ridurre l'impatto degli alimenti ad alto indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue. Questo perché la fibra rallenta il processo digestivo, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili più a lungo.

Mangiare fagioli fornirà una persona con un apporto stabile di glucosio invece dell'improvvisa scarica di energia associata ai carboidrati semplici.

La fibra offre ulteriori benefici per la salute del cuore. L'American Heart Association (AHA) afferma che la fibra alimentare migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità, che sono tutte potenziali complicanze del diabete.

Proteina

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione del tessuto corporeo.

Il corpo può abbattere le proteine ​​in glucosio da utilizzare per l'energia. Tuttavia, questo richiede più tempo di scomporre i carboidrati, rallentando il processo digestivo.

I cibi ad alto contenuto proteico possono aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo, riducendo il rischio di eccesso di cibo e obesità.

Secondo l'ADA, un ½ tazza di fagioli può offrire l'equivalente proteico di 1 oncia di carne, ma senza il grasso saturo. Forniscono un modo a basso contenuto calorico ed economico per aggiungere proteine ​​alla dieta.

Vitamine e minerali

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive, contengono vitamine e minerali con poco o nessun grasso, sale e colesterolo. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono così bravi a ridurre il rischio di malattia di una persona.

I fagioli contengono molte vitamine e minerali essenziali, tra cui:

  • folati
  • ferro
  • potassio
  • magnesio
  • calcio

Effetti negativi

La maggior parte delle persone può includere i fagioli come parte di una dieta salutare.

Tuttavia, se una persona non consuma molta fibra alimentare, dovrebbe aumentare lentamente l'assunzione di fagioli. Questo perché il sistema digestivo può richiedere del tempo per abituarsi agli alimenti ricchi di fibre, che possono causare gonfiore e gas.

Gli enzimi intestinali naturali del corpo non possono digerire le fibre e gli amidi presenti nei fagioli. Invece, un processo che gli scienziati chiamano fermentazione batterica abbatte questi amidi e fibre. È questo processo di fermentazione che causa il gas in più.

Mentre alcune persone possono trovare questo scomodo, non è dannoso.

I fagioli da una lattina sono una buona scorciatoia per cucinare i fagioli crudi. Tuttavia, i fagioli in scatola contengono spesso molto sale. Risciacquare accuratamente i fagioli per ridurre il sale prima di mangiarli.

La salsa di fagioli e fagioli fritti spesso contengono grassi aggiunti, sale e altri ingredienti che possono ridurre l'effetto benefico dei fagioli, quindi è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali.

Come aggiungere fagioli alla dieta

I fagioli sono un'aggiunta molto versatile alla dieta. Le persone possono aggiungerle a insalate o peperoncini, usarle come contorno o come piatto principale o trasformarle in hamburger di fagioli.

Simile alla maggior parte delle verdure, le varietà prime sono le più salutari. L'acquisto di fagioli grezzi significa che una persona ha il controllo completo su come li cucinano e che cosa aggiungono loro.

Immergere i fagioli crudi in acqua per 8-12 ore prima di utilizzarli, quindi risciacquarli accuratamente. Questo aiuta a ridurre gli effetti collaterali, come gonfiore e gas.

I fagioli in scatola possono essere una buona alternativa ai fagioli grezzi e offrono una scorciatoia sul processo di cottura. Quando si utilizzano fagioli in scatola, scegliere un prodotto senza sale aggiunto o sciacquare bene i fagioli prima dell'uso per ridurre il sale aggiunto.

Al momento dell'acquisto di fagioli al forno, cercare marchi che hanno un contenuto di carboidrati e zuccheri totali inferiore. Le persone possono anche produrre fagioli al forno a casa per controllare completamente il numero di zuccheri e carboidrati.

Per includere più fagioli nella dieta, prova le seguenti idee:

  • cucinare chili di fagioli, usando solo fagioli o sostituendo la carne con fagioli
  • mangiare hummus, che contiene ceci (ceci)
  • aggiungendo fagioli ceci o fagioli in una insalata salutare
  • fare i burritos di fagioli
  • aggiungere fagioli neri o rossi alla carne di taco
  • compresi i fagioli della Marina nelle zuppe
  • schiacciare i fagioli neri come parte di una base per un hamburger vegetale

Cerca più ricette online o consulta un dietologo per ulteriori idee su come includere i fagioli nella dieta.

Sommario

I fagioli offrono molti benefici per la salute per le persone con diabete. Sono un superfood versatile e altamente nutriente che può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e combattere le malattie.

I benefici per le persone che vivono con il diabete includono proteine ​​ad alto contenuto proteico e fibre, basso contenuto di grassi e basso indice glicemico. Se lavori con un dietologo, parla loro di aggiungere più fagioli alla dieta.

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