Ansia / Stress

I 10 migliori integratori basati sull'evidenza per l'ansia

La ricerca ha suggerito che vari integratori – tra cui vitamine, acidi grassi omega-3 e rimedi a base di erbe – possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia. Elenchiamo i migliori 10, nonché le prove che li supportano, qui.

L’ansia può presentarsi in molte forme. Può causare preoccupazione, disagio, paura o panico.

Secondo l’Ansia e la depressione Association of America, il disturbo d’ansia generalizzato (GAD) colpisce circa 6,8 milioni di adulti. Altri disturbi d’ansia includono disturbi di panico e fobie.

Le opzioni di trattamento per i disturbi d’ansia includono terapia, farmaci o una combinazione di entrambi. Alcuni integratori naturali potrebbero anche aiutare con l’ansia quotidiana. Tuttavia, non tutti gli integratori sono sicuri o efficaci.

Sfondo

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la kava era una scelta popolare prima che i ricercatori stabilissero che può causare gravi malattie al fegato.

La passiflora è un esempio di rimedio per l’ansia che non ha sufficienti prove di qualità per supportare le affermazioni della sua efficacia. Gli studi che supportano gli effetti anti-ansia della passiflora presentano gravi difetti.

Tuttavia, i seguenti integratori mostrano risultati promettenti per alleviare i sintomi dell’ansia. Hanno anche un buon record di sicurezza, come dimostrato da prove scientifiche.

1. Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, nonché nella salute dei nervi e del cervello.

La ricerca ha stabilito un legame tra i livelli di vitamina D e la depressione, sostenendo che l’assunzione di integratori di vitamina D può aiutare a trattare la condizione.

Alcune ricerche suggeriscono che avere una carenza di vitamina D potrebbe anche essere collegato a disturbi d’ansia. Per esempio:

  • Uno studio del 2015 riporta che le persone con sintomi di ansia o depressione avevano livelli più bassi di calcidiolo, un sottoprodotto della disgregazione della vitamina D, nei loro corpi.
  • Uno studio del 2017 ha scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina D ha migliorato sia la depressione che l’ansia nelle donne con diabete di tipo 2.

La ricerca sul legame tra ansia e vitamina D ha prodotto risultati contrastanti, quindi sono necessari ulteriori studi per comprendere il legame.

Il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Le persone possono ottenere più vitamina D trascorrendo più tempo al sole, mangiando cibi ricchi di vitamina D – la fonte principale di pesce grasso come salmone e sgombro – o prendendo integratori di vitamina D.

Pochi alimenti vegetali contengono vitamina D, quindi può essere difficile per le persone che seguono diete vegetariane e vegane ottenere abbastanza vitamina D dalla propria dieta.

2. Complesso di vitamina B.

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto diversi nutrienti che lavorano insieme per gestire molti processi nel corpo, compresi i livelli di stress.

  • Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone che avevano livelli ematici più bassi di vitamina B-12 avevano maggiori probabilità di avere depressione o ansia.
  • Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone che hanno mangiato cibi ricchi di vitamine del gruppo B – in questo caso, diffusione a base di lievito come Marmite e Vegemite – avevano punteggi di ansia e stress migliori rispetto alle persone che non lo facevano. Questo è stato più pronunciato per gli spread fortificati con vitamina B-12.

L’assunzione di integratori complessi B può aiutare una persona a ottenere abbastanza di tutte le vitamine B.

Scopri di più sui benefici e gli usi degli integratori di vitamina B qui.

Le persone di solito possono assumere abbastanza vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi nutrienti.

Alcune vitamine del gruppo B, comprese le vitamine B-12 e B-2 (riboflavina), si verificano principalmente negli alimenti a base animale.

Per questo motivo, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero dover ottenere questi nutrienti in altri modi.

Leggi qui le fonti alimentari vegetariane e vegane di vitamina B-12.

3. Magnesio

Il magnesio è un minerale importante necessario per il corretto funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo umano.

Diversi studi suggeriscono che svolge un ruolo nell’ansia.

  • Una revisione sistematica del 2017 ha esaminato i risultati di 18 diversi studi. I ricercatori hanno scoperto che gli integratori di magnesio possono migliorare le misure di ansia nelle persone vulnerabili alla condizione, ma anche che la qualità delle prove è attualmente scarsa.
  • Un breve studio di revisione del 2016 riporta che le persone con ansia legate alla sindrome premestruale hanno tratto beneficio dall’assunzione di integratori di magnesio.

Le persone possono assumere integratori di magnesio o ottenere i nutrienti mangiando i seguenti alimenti ad alto contenuto di magnesio:

  • integrale
  • spinaci
  • quinoa
  • mandorle e anacardi
  • cioccolato fondente
  • fagioli neri

L’assunzione di alti dosaggi di magnesio può causare diarrea. Inizia con un dosaggio più basso, come 100 milligrammi (mg). Evitare di superare i 350 mg al giorno senza l’approvazione di un medico.

4. L-teanina

L-teanina è un aminoacido che si presenta nel tè verde e nero. Alcune prove suggeriscono che si tratti di un leggero agente sedativo e anti-ansia.

  • Uno studio del 2016 in doppio cieco ha scoperto che le persone che consumavano una bevanda contenente 200 mg di l-teanina avevano una risposta allo stress e livelli di cortisolo più bassi dopo aver intrapreso un compito impegnativo rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo.

Inizia con il dosaggio minimo efficace di l-teanina. Gli integratori vengono spesso in capsule da 200 mg. Le persone non devono superare i 400 mg senza prima consultare un medico.

5. Integratori multivitaminici e minerali

Un integratore che contiene una vasta gamma di vitamine e minerali può aiutare le persone con ansia.

  • Uno studio del 2019 ha scoperto che un integratore che conteneva i seguenti nutrienti ha ridotto significativamente l’ansia nei giovani adulti: vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, magnesio e zinco.
  • Uno studio del 2018 riporta che gli integratori multivitaminici possono essere utili alle persone che hanno disturbi dell’umore come l’ansia.

Ogni marca di multivitaminici contiene una diversa composizione di ingredienti. Verificare con un medico o il farmacista quale potrebbe essere la migliore.

6. Acidi grassi Omega-3

I grassi omega-3 si verificano in alimenti come pesce e semi di lino. Giocano un ruolo importante nella salute del cervello, secondo l’Ufficio degli integratori alimentari.

Il corpo non può produrre questi grassi, quindi le persone devono prenderli dalla loro dieta.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 hanno esaminato i risultati di 19 studi clinici e concludono che l’assunzione di un integratore di omega-3 come l’olio di pesce potrebbe essere utile per le persone con ansia.

Uno studio di revisione del 2018 suggerisce che un basso apporto di grassi omega-3 può aumentare il rischio di ansia e depressione e che l’assunzione di integratori di omega-3 potrebbe aiutare a prevenire o trattare queste condizioni.

Scopri qui le migliori fonti alimentari di omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 possono interferire con alcuni farmaci, tra cui fluidificanti del sangue. Le persone dovrebbero chiedere al proprio medico prima di assumere integratori di omega-3 se hanno condizioni di salute esistenti o assumere farmaci da prescrizione.

7. Radice di valeriana

Le persone hanno usato la pianta di valeriana come medicina per migliaia di anni.

Il NCCIH afferma che la valeriana è sicura per gli adulti altrimenti sani da usare per brevi periodi e che le persone la usano per l’ansia.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori sappiano se è efficace. Non ci sono ancora studi che dimostrano che è sicuro per un uso a lungo termine.

  • Uno studio del 2017 in doppio cieco ha confrontato gli effetti della valeriana e di un placebo su 49 donne in postmenopausa e ha concluso che coloro che hanno assunto gli integratori hanno riportato livelli più bassi di ansia e depressione.
  • Uno studio del 2015 su donne sottoposte a una procedura medica ha rilevato che coloro che hanno assunto un acido presente nella radice di valeriana avevano meno ansia.

8. Camomilla

La camomilla è un fiore simile a una margherita che la gente usa da migliaia di anni per i suoi effetti calmanti.

Il NCCIH spiega: “Alcuni studi preliminari suggeriscono che un integratore alimentare di camomilla potrebbe essere utile per (GAD)”.

Affermano anche che la comunità di ricerca non sa ancora molto sugli effetti della camomilla, perché gli scienziati non l’hanno studiata in modo affidabile negli esseri umani.

  • Uno studio del 2016 conclude che le persone che hanno assunto l’estratto di camomilla per 8 settimane hanno avuto una riduzione dei sintomi GAD. I suoi effetti erano paragonabili a quelli di un farmaco anti-ansia. I partecipanti hanno assunto 1.500 mg di camomilla al giorno.
  • Uno studio randomizzato del 2016 ha scoperto che le persone che assumevano 500 mg di estratto di camomilla tre volte al giorno presentavano meno sintomi di GAD rispetto a quelle che assumevano un placebo.

Le persone possono assumere integratori di camomilla, usare oli essenziali di camomilla o bere tè di camomilla.

9. Lavanda

Alcune persone sentono che il profumo della lavanda è rilassante. In effetti, alcune prove suggeriscono che l’odore di questa pianta può aiutare ad alleviare l’ansia.

Il NCCIH afferma che le persone usano la lavanda per l’ansia, ma che la ricerca esistente sulla sua efficacia ha prodotto risultati contrastanti. Ne serve di più.

  • Uno studio del 2015 riporta che l’applicazione della crema alla lavanda sulla pelle o nel pediluvio ha contribuito a ridurre l’ansia e lo stress nelle donne in gravidanza.
  • Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone che hanno usato l’aromaterapia alla lavanda prima dell’intervento avevano un’ansia inferiore rispetto a quelle che non lo facevano.

Le persone possono inalare l’olio essenziale di lavanda utilizzando un diffusore di olio essenziale. Possono anche applicare olio essenziale di lavanda sulla pelle dopo averlo diluito con un olio vettore come olio di oliva o di cocco.

10. Melissa

La melissa è un’erba che presenta foglie con un aroma simile al limone. È legato alla menta ed è un popolare rimedio calmante.

  • Uno studio del 2016 ha scoperto che il tè alla melissa, o Melissa officinalis, ha migliorato i sintomi dell’ansia e la qualità del sonno nelle persone che hanno subito ustioni.
  • Uno studio in doppio cieco del 2019 ha esaminato le persone che recentemente hanno subito un intervento chirurgico di bypass cardiaco. Coloro che assumevano capsule contenenti 1,5 grammi di melissa essiccata al giorno presentavano livelli di ansia più bassi rispetto a quelli che assumevano un placebo.

Sommario

Molti integratori diversi possono essere utili per le persone che hanno l’ansia.

Prima di assumere qualsiasi integratore naturale, parla con un medico. Le persone non dovrebbero smettere di assumere farmaci per l’ansia senza l’approvazione di un medico.

Le persone possono acquistare la maggior parte degli integratori sopra elencati da una farmacia o un negozio di alimentari. Altrimenti, possono scegliere tra una gamma di marchi online:

  • vitamina D
  • complesso di vitamina B.
  • magnesio
  • l-teanina
  • multivitaminici
  • acidi grassi omega-3
  • radice di valeriana
  • camomilla
  • lavanda
  • melissa

Gli integratori non sono l’unico modo per gestire l’ansia usando i rimedi naturali. Le persone che hanno l’ansia possono anche voler provare la meditazione, lo yoga, le tecniche di respirazione profonda e l’esercizio fisico regolare per aiutare a gestire i propri sintomi.

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