Medicina sportiva / Fitness

Frullati proteici post-allenamento: riducono il dolore muscolare, favoriscono il recupero?

Un recente studio su piccola scala ha concluso che i frullati di proteine, rispetto alle bevande ad alto contenuto di carboidrati, non riducono il dolore muscolare né accelerano il recupero muscolare dopo un allenamento. Tuttavia, ci sono diversi problemi con lo studio.

Dopo l’allenamento di resistenza, i muscoli possono sentirsi doloranti per circa 48 ore.

C’è anche un calo misurabile della funzione muscolare. Ad esempio, uno studio sui vogatori ha scoperto che un intenso esercizio fisico provoca una riduzione delle prestazioni muscolari 24 ore dopo.

Gli individui che desiderano esibirsi al meglio sono desiderosi di trovare modi per ripristinare la forza muscolare e ridurre il dolore il più rapidamente possibile.

Due composti che gli scienziati sanno sono importanti per questo recupero sono proteine ​​e carboidrati.

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire e riparare i muscoli e ha bisogno di carboidrati per ripristinare i livelli di glicogeno, la forma principale di immagazzinamento del glucosio nel corpo.

Dopo l’allenamento, i frequentatori di palestra consumano spesso frullati a base di proteine ​​e carboidrati. Ciò può essere dovuto a diversi motivi: aumentare la massa muscolare a lungo termine e aiutare a riparare i muscoli e ridurre il dolore a breve termine.

Più comunemente, queste bevande traggono le loro proteine ​​dal siero di latte o dalle proteine ​​del latte.

Alcuni studi hanno concluso che i frullati di proteine ​​aiutano il recupero della funzione muscolare dopo l’esercizio. Tuttavia, gli autori dell’ultimo documento affermano che nessuna ricerca ha confrontato le prestazioni dei due tipi di proteine.

Gli scienziati, dell’Università di Lincoln nel Regno Unito, hanno deciso di colmare questa lacuna nelle attuali conoscenze. Hanno pubblicato le loro scoperte sul Journal of Human Kinetics.

Test delle proteine

Per indagare, i ricercatori hanno reclutato 30 maschi, di età compresa tra 20 e 30 anni, che avevano svolto un allenamento di resistenza per almeno 1 anno.

I ricercatori hanno sottoposto ciascun partecipante a un intenso allenamento di resistenza. Dieci minuti dopo l’esercizio fisico, i ricercatori hanno dato ai partecipanti uno dei tre drink:

  • una bevanda a base di proteine ​​del siero di latte, che conteneva il destrosio di carboidrati
  • una bevanda a base di proteine ​​del latte, che conteneva carboidrati lattosio, saccarosio, fruttosio e maltodestrina
  • una bevanda a base di carboidrati contenente destrosio

I ricercatori hanno fornito tutte le bevande in porzioni da 900 millilitri (ml) e contenevano tutte lo stesso numero di calorie.

I partecipanti hanno rivisitato il laboratorio dopo 24 e 48 ore. Per tutta la durata dello studio, ai partecipanti è stato chiesto di continuare i loro soliti schemi dietetici e di stile di vita ma di evitare integratori. È stato inoltre chiesto loro di non eseguire alcun esercizio faticoso per 48 ore prima dello studio.

valutazioni

Durante le visite di 24 e 48 ore, gli scienziati hanno condotto una serie di valutazioni. In primo luogo, hanno chiesto ai partecipanti di valutare quanto doloravano i loro muscoli usando una scala da 0 (nessun dolore muscolare) a 200 (dolore più forte che poteva).

Hanno anche usato un test di potenza delle gambe chiamato salto di contromovimento. In questa attività, gli scienziati misurano quanto in alto i partecipanti possono saltare direttamente dall’accovacciarsi.

Successivamente, i ricercatori hanno testato la forza della parte superiore del corpo dei partecipanti chiedendo loro di lanciare una palla medica da una posizione seduta. Ogni partecipante ha lanciato la palla da 3 chilogrammi e gli scienziati hanno notato la distanza.

Infine, hanno misurato la coppia massima della gamba dominante del partecipante. La coppia è una misura della forza di rotazione.

Nessun risultato

Come previsto, i punteggi del dolore erano più elevati sia nelle 24 che nelle 48 ore rispetto al basale. Tuttavia, non c’erano differenze tra i tre gruppi sperimentali a 24 o 48 ore.

Allo stesso modo, i ricercatori hanno identificato misure ridotte di potenza e prestazioni durante le due sessioni di follow-up ma, nel complesso, non c’erano differenze tra i tre gruppi. Gli autori concludono:

“A livello globale, non vi era alcuna apparente differenza nella risposta al recupero tra condizioni (proteine ​​del siero di latte), (proteine ​​del latte) e (carboidrati) a seguito di un intenso esercizio di resistenza.”

Concludono inoltre che non vi era alcuna differenza tra i due tipi di bevanda proteica “per attenuare l’indolenzimento muscolare o il potere dinamico” rispetto alla bevanda a base di carboidrati.

Questioni sostanziali

I risultati sono interessanti, soprattutto perché volano di fronte a una comprensione comune. I frullati di proteine ​​sono popolari perché le persone credono di aiutare a riparare i muscoli, ridurre il dolore e ripristinare le prestazioni, tra le altre cose.

Tuttavia, ci sono numerosi problemi con lo studio. In primo luogo, 30 partecipanti non sono sufficienti per produrre conclusioni affidabili.

Il basso numero di partecipanti sembra essere un problema significativo in questo campo di ricerca in generale. Degli studi citati nel documento, la stragrande maggioranza ha reclutato solo un piccolo numero di persone.

Quindi, anche se i risultati apparentemente negativi di questo studio vanno contro i risultati precedenti, vale la pena notare che gran parte della ricerca precedente che afferma il contrario è viziata in modo simile.

Vale anche la pena notare che non tutti usano questi frullati per il recupero. Vi sono buone prove che gli integratori proteici possono aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare e migliorare la forza.

Inoltre, gli scienziati non hanno usato alcun vero controllo. Come scrivono gli autori, “Il recupero che ha suscitato gli effetti delle soluzioni a base di soli carboidrati è stato documentato per fornire aumenti significativi nel rifornimento di glicogeno e nel recupero della funzione muscolare”.

Ciò significa che non è necessariamente che i frullati di proteine ​​non funzionino; è possibile che tutte e tre le bevande abbiano prodotto effetti simili. L’aggiunta di un quarto gruppo che consumava solo acqua o nulla avrebbe potuto produrre risultati più interessanti.

In questa fase, non è chiaro se i frullati di proteine ​​possano accelerare il recupero e ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio. Fino a quando gli scienziati non effettueranno ulteriori ricerche su scala molto più ampia, non lo sapremo.

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