Esercizi e tratti per il dolore dell'anca

Ci sono molte possibili cause di dolore all’anca, che vanno da tensioni muscolari e lesioni da artrite e disturbi infiammatori. Tuttavia, esercitare delicatamente i fianchi può spesso aiutare ad alleviare il dolore e ripristinare la mobilità.

In questo articolo, descriviamo 14 esercizi che possono aiutare a rafforzare i fianchi, migliorare la mobilità articolare e alleviare il dolore all’anca.

Considerazioni prima di iniziare

La flessibilità e gli esercizi di forza sono fondamentali per alleviare il dolore all’anca. Sebbene questi esercizi possano causare disagio temporaneo, non dovrebbero causare o aggravare il dolore. Se un esercizio causa dolore, smetti di farlo o prova ad andare a un ritmo più lento o delicato.

Le persone che hanno avuto di recente una sostituzione dell’anca devono consultare un medico o un fisioterapista prima di eseguire uno degli esercizi seguenti.

Esercizi 1-4

I primi quattro esercizi allungano i muscoli intorno all’articolazione dell’anca, che può aiutare a ridurre la rigidità e migliorare la mobilità articolare.

Una persona dovrebbe eseguire questi esercizi nei momenti in cui si sente la minor quantità di dolore e rigidità. Un buon momento per farli è dopo una doccia calda o un bagno quando i muscoli sono più rilassati.

Inizia con uno o due esercizi al giorno, tre volte a settimana. Se ti senti a tuo agio, prova a fare diversi esercizi una volta al giorno.

Esercizi 5-14

Lo scopo di questi esercizi è quello di rafforzare i muscoli dell’anca per supportare meglio l’articolazione dell’anca, che può aiutare ad alleviare il dolore.

L’allenamento di resistenza è una forma di esercizio per lo sviluppo della forza muscolare. Nell’allenamento di resistenza, una persona usa o pesi bassi o la loro massa corporea per creare resistenza per i muscoli a lavorare contro.

Le persone che soffrono di dolore o fastidio all’anca per più di un’ora dopo questi esercizi dovrebbero ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.

1. Sollevamento del ginocchio

Per eseguire sollevamenti al ginocchio:

  1. Distenditi sul retro, estendendo entrambe le gambe lungo il pavimento.
  2. Tenendo la gamba sinistra diritta, tirare il ginocchio destro verso il petto.
  3. Metti entrambe le mani sulla parte superiore del ginocchio per aiutarlo a tirare verso il petto.
  4. Tieni il tratto per 10 secondi.
  5. Lascia andare il ginocchio e abbassare delicatamente la gamba verso il pavimento.

Ripeti questo esercizio 5-10 volte su ciascun ginocchio.

2. Rotazione dell’anca esterna

Per eseguire le rotazioni dell’anca esterna:

  1. Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe davanti.
  2. Piegare le gambe alle ginocchia e premere insieme le piante dei piedi.
  3. Metti una mano sulla parte superiore di ogni ginocchio e spingili delicatamente verso il pavimento. Esercitare una pressione sulle ginocchia finché non si allunga, ma non spingerle oltre il limite.
  4. Tieni il tratto per 10 secondi e poi rilassa.

Ripeti l’allungamento 5-10 volte.

3. Doppia rotazione dell’anca

Per eseguire le rotazioni a doppio anca:

  1. Distenditi sul retro. Quindi, piegare le ginocchia e portarle verso il corpo fino a quando i piedi non sono appiattiti sul pavimento.
  2. Ruotare delicatamente le ginocchia verso sinistra, abbassandole verso il pavimento. Ruota la testa verso la destra mantenendo le spalle contro il pavimento.
  3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
  4. Ritorna lentamente sia la testa che le ginocchia alla posizione di partenza.
  5. Ripeti dal lato opposto.

4. Stretch anca e lombare

Per eseguire tratti anca e lombari:

  1. Distesi sul dorso, piegare le ginocchia e portarle verso il corpo fino a quando i piedi non sono appoggiati sul pavimento.
  2. Usando le mani, tirare entrambe le ginocchia verso il petto.
  3. Respira profondamente, spingendo le ginocchia più vicino alle spalle ad ogni espirazione.
  4. Andare fin dove è comodo, quindi mantenere la posizione per 20-30 secondi. Respirare normalmente.

5. Flessione dell’anca

Per eseguire flessioni dell’anca:

  1. Stare in piedi.
  2. Allungare un braccio lateralmente e tenerlo su una superficie robusta, come un muro, un tavolo o una sedia, per il supporto.
  3. Sollevare lentamente il ginocchio destro fino al livello dell’anca o, per quanto possibile, mantenendo la gamba sinistra diritta.
  4. Tieni questa posizione per un secondo solo prima di rimettere il piede sinistro sul pavimento.
  5. Ripeti con il ginocchio sinistro.

Fai 5-10 ripetizioni di questo esercizio.

6. Estensione dell’anca

Per eseguire estensioni dell’anca:

  1. Stare in piedi con le gambe diritte ei piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Estendere entrambe le braccia davanti e tenerle su una sedia, un tavolo o un muro per il supporto.
  3. Mantenendo la gamba destra diritta, sollevare la gamba sinistra all’indietro senza piegare il ginocchio.
  4. Sollevare la gamba il più possibile senza provocare disagio, quindi serrare saldamente il gluteo e mantenere la posizione per 5 secondi.

Ripeti questo tratto 5-10 volte su ogni gamba. Per aumentare la resistenza, prova ad applicare dei piccoli pesi alle gambe.

7. abduzione dell’anca

Per eseguire esercizi di abduzione dell’anca:

  1. Stare in piedi.
  2. Estendi il braccio sinistro lateralmente e aggrappati a qualcosa di solido, come una sedia, un tavolo o un muro.
  3. Iniziando con i piedi uniti, solleva la gamba destra sul lato destro. Tenere la gamba sinistra diritta ed evitare di ruotare i fianchi.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi e quindi riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza.

Fai questo esercizio 5-10 volte su una gamba, poi ripeti dall’altra parte.

8. Esercizio da tallone a natica

Per eseguire esercizi da tallone a natica:

  1. Stare in piedi con le gambe diritte ei piedi alla larghezza delle spalle. Per il supporto, tieni una sedia, un tavolo o un muro.
  2. Piegando il ginocchio sinistro, portare il tallone verso la natica sinistra con la parte superiore del piede rivolta verso il pavimento. Assicurarsi di mantenere la gamba destra dritta e allineare le ginocchia.
  3. Abbassare lentamente la gamba e tornare alla posizione di partenza.
  4. Ripeti l’esercizio sul lato opposto.

Cerca di eseguire 5-10 ripetizioni su ogni gamba.

9. Mini squat

Per eseguire mini squat:

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Se necessario, tieni una sedia, un tavolo o un muro per supporto.
  3. Mantenendo la schiena dritta, abbassare delicatamente il corpo piegando le ginocchia fino a quando non si trovano sopra le dita dei piedi. I piedi dovrebbero rimanere appiattiti a terra.
  4. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi raddrizzare lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale.

Ripeti questi mini squat 5-10 volte.

10. Esercizio per quadricipiti ad arco corto

Per eseguire esercizi per quadricipiti ad arco corto:

  1. Stendersi sul retro con un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio destro.
  2. Far scorrere indietro il piede sinistro verso il gluteo, piegando il ginocchio.
  3. Sollevare lentamente il piede destro dal pavimento mantenendo il dorso del ginocchio destro premuto contro il cuscino o l’asciugamano.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi e quindi abbassare delicatamente la gamba destra nella posizione iniziale.

Fai 5-10 sollevamenti su una gamba e poi passa alla gamba opposta.

11. Esercizio per quadricipiti

Per eseguire esercizi di quadricipiti:

  1. Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe dritte per tutto l’esercizio.
  2. Spingere la schiena di entrambe le ginocchia verso il pavimento e flettere entrambi i piedi tirando le dita verso il corpo.
  3. Mantenere la posizione per 5 secondi, quindi rilassarsi.

Fai 5-10 ripetizioni.

12. Colmare

Per eseguire un ponte:

  1. Sdraiati sulla schiena, piegando entrambe le gambe al ginocchio e appoggiando i piedi sul pavimento. Tenere le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Se necessario, posizionare un piccolo cuscino sotto il collo e la testa per il supporto.
  2. Sollevare lentamente il bacino e abbassare la schiena verso l’alto. Assicurati di tenere le spalle e la parte superiore del corpo sul pavimento.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Abbassare gradualmente la schiena e il bacino verso il pavimento, iniziando dalla parte superiore della colonna vertebrale. Rotolare attraverso la colonna vertebrale fino a quando l’intera schiena è di nuovo piana contro il pavimento.

Ripeti questo esercizio 5-10 volte.

13. Supporto per sedia

Per eseguire una sedia stand:

  1. Posizionare una sedia in modo che la schiena poggi contro un muro.
  2. Sedendosi sulla parte anteriore del sedile, piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Incrocia le braccia, mettendo ogni mano sulla spalla opposta.
  3. Facendo perno sui fianchi, si adagia nuovamente sulla sedia.
  4. Appoggiare nuovamente la parte superiore del corpo in avanti e quindi alzarsi lentamente. Tieni la schiena, le spalle e la testa dritta mentre fai questo.
  5. Rilassati lentamente e torna alla posizione originale.

Ripeti questo esercizio 4-6 volte prima di iniziare a costruire gradualmente fino a 12 ripetizioni.

14. Esercizio addominale

Per eseguire esercizi addominali:

  1. Sdraiati sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento.
  2. Tuck entrambe le mani sotto la parte bassa della schiena.
  3. Concentrati sui muscoli del basso ventre e tira l’ombelico verso il basso.
  4. Tieni questo per 20 secondi e poi rilassati.

Ripeti questo esercizio 5-10 volte.

Sommario

Distendere delicatamente ed esercitare i fianchi può aiutare ad alleviare il dolore, aumentare la mobilità e rafforzare i muscoli. Ci sono molti esercizi tra cui scegliere, ma le persone possono sperimentare per trovare quelli che funzionano meglio per loro e quindi incorporare questi esercizi in una routine.

Una persona può anche lavorare con un fisioterapista per progettare un piano di esercizi personalizzato in base alle proprie esigenze.

Le persone con dolore all’anca grave, persistente o in peggioramento dovrebbero consultare un medico. È importante interrompere o ridurre qualsiasi esercizio che causa o aggrava il dolore all’anca.

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