Elenco di cibi nutrienti-densi

Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive sono quelli che hanno un alto contenuto di nutrienti per il numero di calorie che contengono. Includendo alimenti ricchi di nutrienti nella loro dieta, le persone possono aumentare la quantità di nutrimento che ottengono per calorie.

Esempi di cibi nutrienti includono legumi e noci, che sono un'ottima fonte di proteine ​​per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. La quinoa e la patata dolce forniscono anche molti nutrienti per il loro apporto calorico e possono essere un'alternativa salutare al pane bianco o al riso come fonte di carboidrati.

In questo articolo, discutiamo alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili.

Noccioline

Le noci sono molto nutrienti in quanto hanno un'alta percentuale di grassi monoinsaturi. Questi tipi salutari di grassi sono essenziali per una serie di funzioni corporee, come la crescita cellulare e la protezione degli organi. Sono diversi nella struttura dei grassi saturi e trans, che sono grassi malsani.

Le noci sono anche ad alto contenuto di proteine ​​e contengono una gamma di altri nutrienti, tra cui:

  • fibra
  • vitamine E e K
  • folati
  • tiamina
  • minerali, come magnesio e potassio
  • carotenoidi
  • antiossidanti
  • fitosteroli

I tipi più sani di noci sono le mandorle non salate, i pistacchi e le noci. Le noci sono facili da incorporare in una dieta salutare come condimento su insalate e verdure o come spuntino tra i pasti.

Patata dolce

Le patate dolci sono un'ottima fonte di energia e nutrienti.

Sono ricchi di carboidrati complessi. Questo tipo di carboidrati richiede più tempo per abbattere i carboidrati semplici, che includono zuccheri raffinati. Di conseguenza, le patate dolci sono una fonte di energia duratura.

Le patate dolci contengono una serie di altri nutrienti, come le vitamine A, B-6 e C. Contengono inoltre antiossidanti, come il beta carotene. Gli antiossidanti sono composti che hanno diversi benefici per la salute e possono ridurre il rischio di malattie croniche, come il cancro.

È possibile far bollire, arrostire o friggere patate dolci come contorno o parte del piatto principale. Tuttavia, per ridurre al minimo l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, è meglio bollire piuttosto che cuocere una patata dolce e mangiare la pelle.

salmone

Il salmone è un pesce grasso che offre una varietà di benefici per la salute.

Ogni 100 grammi (g) di salmone atlantico selvatico contiene circa 20 g di proteine, rendendolo una fonte eccellente di questo nutriente. Le proteine ​​agiscono come una fonte di energia e supportano una serie di funzioni corporee, come la costruzione e la riparazione di cellule e tessuti corporei. È un nutriente essenziale per la salute umana, il che significa che il corpo lo richiede per funzionare ma non può produrre una quantità sufficiente.

Un altro nutriente essenziale che il salmone fornisce sono gli acidi grassi omega-3. Oltre a supportare varie funzioni del corpo, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Il salmone è anche una buona fonte di minerali, tra cui magnesio, potassio e selenio, ed è ricco di vitamine B-12 e D.

Il salmone affumicato può aumentare il contenuto nutrizionale di un'insalata, o le persone possono mangiarlo come un condimento su fette di cetriolo.

Legumi

I legumi, o legumi, sono un gruppo alimentare che include:

  • fagioli
  • piselli
  • Lenticchie
  • semi di soia
  • arachidi

Questi alimenti sono ricchi di fibre alimentari, che è importante per la salute dell'apparato digerente. Sono anche una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, rendendole adatte per una dieta vegana o vegetariana.

I legumi sono un altro carboidrato complesso che può fornire energia duratura al corpo, ma hanno anche un basso indice glicemico e carico. Questa caratteristica significa che il corpo può convertire i legumi in energia senza causare picchi di livelli di glucosio nel sangue, che possono aiutare le persone a prevenire o gestire il diabete.

I legumi contengono anche vitamina B, antiossidanti e diversi minerali, come ferro, calcio e magnesio.

È possibile cucinare diversi tipi di legumi insieme come fonte primaria di proteine ​​in un pasto vegetariano. Poiché i fagioli contengono fitati, lectine e altri antinutrienti, che influiscono sulla capacità del corpo di assorbire i nutrienti, è meglio immergerli e cuocerli a pressione per ridurre il contenuto di antinutrienti.

cavolo

Il cavolo è un ortaggio a foglia verde altamente nutriente che appartiene alla famiglia delle crucifere.

Contiene fibre alimentari, proteine ​​e diversi antiossidanti, tra cui il beta-carotene.

Questa verdura contiene anche una grande quantità di vitamine A, C e K. La vitamina K è importante per la salute delle ossa e dei tessuti e supporta altri processi corporei, come la coagulazione del sangue. È meno comune delle vitamine A e C, ma si trova naturalmente in cavoli e altre verdure a foglia verde.

Kale può fare un'aggiunta eccellente a qualsiasi insalata o frullato, o le persone possono saltarlo. Il cavolo è più tenero delle piante mature e può essere una scelta più appetibile.

quinoa

La quinoa è un grano intero sudamericano con un eccellente profilo nutrizionale.

Contiene carboidrati complessi, quindi agisce come una buona fonte di energia. A differenza di molte altre fonti di carboidrati, la quinoa contiene anche una buona percentuale di altri nutrienti.

Questo grano è relativamente ricco di proteine ​​e fibre. La quinoa cotta contiene circa 4,4 g di proteine ​​e 2,8 g di fibre per 100 g.

La quinoa è anche ricca di minerali, come magnesio e fosforo, e contiene diverse vitamine del gruppo B.

La quinoa può sostituire il riso o la pasta come fonte primaria di carboidrati in un pasto. È importante risciacquare bene la quinoa con un filtro a maglie fini per rimuovere lo strato esterno, che contiene composti dall'assaggio amaro chiamati saponine.

Questo grano cucinerà sul fornello o in un fornello di riso entro 15 minuti. Chiunque abbia dubbi sull'apporto di lectina da parte di cereali e pseudograde, come la quinoa, dovrebbe usare invece una pentola a pressione.

Frutti di bosco

Molti tipi di bacche sono tra i frutti più nutrienti.

Le bacche hanno uno dei più alti contenuti di polifenoli di tutti gli alimenti e le bevande. I polifenoli sono antiossidanti a base vegetale che potrebbero aiutare a prevenire un'ampia gamma di condizioni di salute croniche. Le bacche sono ricche di un polifenolo chiamato antocianina, che può avere benefici metabolici.

Gli studi hanno anche scoperto che le bacche hanno un effetto benefico sulla gestione della glicemia e sulla prevenzione delle malattie cardiache.

Le bacche sono ricche di fibre, vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.

Questi frutti funzionano bene in un frullato, o le persone possono mangiarli da soli come spuntino gustoso.

Tarassaco verdi

I tarassaco sono un altro ortaggio a foglia verde altamente nutriente.

Contengono molte delle stesse sostanze nutritive del cavolo. Una tazza di foglie di tarassaco tritate contiene grandi quantità di vitamine A, C ed E, nonché 428,1 microgrammi di vitamina K.

I verdi di tarassaco contengono anche diversi minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e potassio.

È meglio far bollire i tarassaco per ridurre la loro amarezza. Si abbinano bene con altre verdure come contorno.

Conclusione

Una dieta più nutriente ha enormi benefici per la salute e può ridurre il rischio di varie condizioni di salute croniche, come le malattie cardiache e il diabete.

Esistono diversi tipi di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e antiossidanti, ciascuno dei quali ha uno scopo diverso nel corpo. I migliori alimenti nutrienti per una persona da incorporare nella loro dieta possono dipendere dagli alimenti che costituiscono il resto della loro dieta.

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