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Diete cheto e paleo: quali sono le differenze?

Le diete cheto e paleo sono tra le diete più popolari oggi. Condividono alcune somiglianze, ma ci sono anche differenze negli alimenti che consentono, i loro effetti sul corpo e i principali effetti sulla salute.

La dieta chetogenica (cheto) si concentra sul consumo di un particolare equilibrio di macronutrienti. L’obiettivo è entrare in uno stato di chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi per la salute o la perdita di peso.

La dieta paleolitica (paleo) si concentra sul mangiare cibi che gli umani avrebbero mangiato nell’età della pietra. L’obiettivo è quello di eliminare i moderni alimenti trasformati per la salute o la perdita di peso.

Questo articolo esamina le somiglianze e le differenze tra le diete cheto e paleo, compresi i loro benefici, elenchi di alimenti ed effetti collaterali.

Cosa sono le diete cheto e paleo?

Le diete cheto e paleo sono due opzioni dietetiche che mirano a migliorare la salute, eliminare cibi altamente trasformati e incoraggiare la perdita di peso.

Le seguenti sezioni forniscono una panoramica delle diete cheto e paleo:

Dieta Keto

Una dieta cheto è un piano alimentare che si concentra sul consumo di molti grassi salutari, alcune proteine ​​e carboidrati minimi.

Il corpo in genere utilizza i carboidrati come combustibile per l’energia. Quando una persona non ottiene abbastanza carboidrati, il corpo inizierà a consumare grasso e alcuni depositi di proteine. Nella vera chetosi, il fegato prenderà grasso immagazzinato e lo trasformerà in chetoni, che il corpo utilizza quindi per produrre energia. Raggiungere questo stato di chetosi è l’obiettivo della dieta cheto.

Alcuni credono che la chetosi sia un modo efficace per perdere il grasso in eccesso e ridurre il rischio di problemi, come malattie cardiache e diabete.

In generale, una persona che segue una dieta cheto dovrebbe consumare:

  • 70–80% di grassi
  • 20-25% di proteine
  • 5-10% di carboidrati

La dieta cheto incoraggia ed esclude cibi specifici. Una persona in cheto non può ottenere i suoi carboidrati da cereali o legumi. I loro carboidrati devono provenire da una verdura amica del cheto, come verdure a foglia verde o un piccolo gruppo di frutti, principalmente bacche.

Leggi qui i potenziali benefici e rischi di una dieta cheto.

Dieta Paleo

Una dieta paleo è un piano dietetico che si concentra sugli alimenti che gli esseri umani hanno mangiato durante l’era paleolitica. Alcune persone si riferiscono ad esso come la dieta del cavernicolo o la dieta dell’età della pietra.

Questa dieta si sforza di eliminare i prodotti realizzati con moderni metodi di trasformazione alimentare e di allevamento. Le persone che seguono la dieta paleo possono scegliere cibi che un antenato dell’età della pietra sarebbe stato in grado di cacciare, raccogliere e mangiare. La dieta di una persona dell’età della pietra sarebbe variata in base alle risorse naturali disponibili nella sua zona.

Alcune persone credono che il corpo umano non sia ben adattato ai cibi moderni. Secondo i sostenitori della dieta, tagliare alimenti come latticini, cereali e legumi può aiutare una persona a perdere peso e prevenire malattie cardiache e diabete.

Una dieta paleo esclude cibi altamente trasformati, nonché legumi, cereali e latticini.

La dieta paleo incoraggia anche il consumo di grassi salutari, come quelli di animali selvatici o nutriti con erba, oli di noci, burro, olio d’oliva e avocado. Raccomanda inoltre che le persone mangino quantità più elevate di proteine ​​animali.

Secondo alcuni piccoli studi a breve termine, la dieta paleo può avere benefici per la sindrome metabolica e il miglioramento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, gli scienziati devono effettuare ulteriori ricerche per confermarlo.

Somiglianze tra le diete cheto e paleo

Entrambe le diete incoraggiano il consumo di molti cibi integrali nutrienti ed escludono alimenti altamente trasformati.

Entrambi comportano un basso apporto di carboidrati e non consentono il consumo di cereali e legumi. Sottolineano la carne per le proteine ​​e raccomandano alcuni tipi di grassi e verdure.

Sia le diete paleo che cheto includono:

  • noccioline
  • semi
  • carne non trasformata
  • frutti di mare
  • uova
  • grassi salutari, come olio d’oliva, olio di avocado e oli di noci
  • verdure non amidacee

Esclusione di alimenti altamente trasformati

Sia le diete cheto che quelle paleo escludono molti cibi non salutari, tra cui:

  • alimenti trasformati, come patatine, crackers e snack confezionati
  • alimenti che contengono zucchero bianco o marrone, sciroppo di mais o nettare di agave

Esclusione di alimenti salutari

Entrambe le diete escludono una varietà di alimenti che molte persone considererebbero salutari. In effetti, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani elencano alcuni di questi alimenti.

Loro includono:

  • cereali integrali, tra cui riso, grano, quinoa, pasta, pane e avena
  • legumi, compresi fagioli, arachidi, piselli, soia e lenticchie

Queste due diete incoraggiano un apporto di carboidrati inferiore rispetto ai tradizionali piani a basso contenuto calorico o ipocalorico che gli esperti raccomandano da anni. Ad esempio, il National Institutes of Health (NIH) e l’American Heart Association raccomandano un’assunzione giornaliera di cereali integrali, che non fanno parte dei piani di cheto e paleo.

Quali sono le differenze tra le diete cheto e paleo?

Le diete cheto e paleo escludono cibi diversi. La dieta cheto esclude cibi ricchi di zuccheri, compresa la maggior parte della frutta, mentre la dieta paleo consente più frutta e alcuni dolcificanti naturali. Hanno anche regole diverse per carni, verdure e latticini.

Le seguenti sezioni esaminano le differenze chiave tra le diete cheto e paleo.

Carne lavorata

Una dieta paleo di solito esclude le carni trasformate, come pancetta, salame e prosciutto, poiché questi sono il risultato delle moderne tecniche di trasformazione degli alimenti. Alcune persone credono che la pancetta lavorata minimamente senza nitrati o conservanti sia accettabile nella dieta paleo, mentre altri no.

La dieta cheto consente questi tipi di carne purché non contengano zucchero o carboidrati, il che potrebbe interferire con la capacità del corpo di raggiungere la chetosi. Alcune carni lavorate, come pancetta o salsiccia, possono contenere zucchero, quindi le persone devono leggere le etichette.

Tuttavia, con la ricerca che indica che le carni trasformate possono aumentare il rischio di cancro e altri problemi di salute, le persone che seguono una dieta possono voler concentrarsi sul consumo di carni di buona qualità piuttosto che su quelle trasformate.

  • Paleo: Si concentra sulla carne naturale e nutrita con erba, senza lavorazione.
  • Keto: Consente qualsiasi carne che non contenga zuccheri o carboidrati aggiunti.

Dolcificanti e zucchero

La dieta paleo consente alcuni dolcificanti “naturali”, come il miele e lo sciroppo d’acero. Ma non consente dolcificanti artificiali, compresi gli alcoli di zucchero, perché sono il risultato della tecnologia moderna.

La dieta cheto consente alcuni dolcificanti artificiali purché non contengano zucchero (alcuni prodotti contengono sia zucchero che dolcificanti artificiali). Idealmente, una persona dovrebbe scegliere dolcificanti che non causano picchi di zucchero nel sangue, come la stevia e il sucralosio.

La dieta cheto non consente miele, sciroppo d’acero o altri prodotti che contengono zucchero naturale o fruttosio.

  • Paleo: Permette miele crudo, sciroppo d’acero, zucchero di dattero e zucchero di cocco.
  • Keto: Non consente zuccheri, ma consente alcuni dolcificanti artificiali, come la stevia e il sucralosio.

Verdure amidacee

Alcune verdure ricche di nutrienti hanno anche un alto contenuto di amido o carboidrati. Queste “verdure amidacee” non sono consentite nella dieta cheto perché potrebbero interrompere la chetosi e indurre una persona a consumare più del totale assegnato di carboidrati.

Tuttavia, la dieta paleo consente a molte di queste verdure nutrienti con moderazione. Una persona che segue la dieta paleo può mangiare con moderazione cibi come patate dolci, barbabietole e carote, ma dovrebbe privilegiare le verdure a basso contenuto di carboidrati.

Leggi qui frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.

Frutta

I frutti contengono una vasta gamma di sostanze nutritive, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e sono una scelta salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, la frutta contiene anche dello zucchero naturale e alcuni hanno livelli più alti di zucchero e carboidrati rispetto ad altri.

Una persona che segue una dieta paleo può mangiare tutti i frutti, compresi quelli freschi, secchi e congelati, ma in genere dovrebbero concentrarsi su tipi di zucchero più bassi. Una dieta paleo comprende molte bacche, agrumi e meloni. Può includere frutti più dolci, come banane, uva, mango e ciliegie, ma idealmente, in quantità inferiori.

La dieta cheto è più severa con la frutta. Consiglia che per mantenere il corpo in uno stato di chetosi, una persona dovrebbe mangiare solo frutta a basso contenuto di zucchero e solo in piccole quantità. Le bacche sono un frutto comune per il cheto, ma una persona può anche mangiare piccole quantità di mirtilli rossi, pesche, albicocche, mele e prugne.

  • Paleo: Permette a tutti i frutti, anche se con uno zucchero più elevato con moderazione.
  • Keto: Consente solo frutta a basso contenuto di zucchero.

latteria

La dieta paleo esclude tutti i prodotti lattiero-caseari perché gli umani paleolitici non li consumavano. La dieta paleo non consente a una persona di consumare formaggio, latte, panna o altri prodotti caseari.

Tuttavia, le persone che seguono la dieta paleo possono bere latte di nocciole, latte di cocco e alternative simili che non contengono dolcificanti o addensanti artificiali.

La dieta cheto consente alcuni prodotti caseari, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi e proteine. Ciò consente alla persona di assumere le quantità raccomandate di questi nutrienti.

La dieta cheto non include prodotti lattiero-caseari che possono contenere zucchero, come gelati, latte al cioccolato o crema per caffè zuccherata. Tuttavia, una persona può consumare prodotti lattiero-caseari che contengono dolcificanti artificiali con moderazione.

  • Paleo: Esclusi i prodotti lattiero-caseari.
  • Keto: Permette prodotti lattiero-caseari senza zucchero, idealmente più grassi e tipi di proteine ​​più elevati.

Effetti collaterali

Le persone che seguono una dieta che elimina i gruppi alimentari dovrebbero assicurarsi di soddisfare i loro fabbisogni nutrizionali giornalieri per evitare carenze.

Chiunque stia considerando di apportare una nuova e drastica modifica al proprio modello alimentare dovrebbe consultare prima il proprio medico. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno condizioni di salute croniche, come malattie cardiache, diabete o ipertensione.

Le persone che seguono la dieta cheto possono manifestare effetti collaterali correlati all’ingresso in uno stato di chetosi. Questi includono il respiro cheto, un’eruzione cutanea cheto e l ‘”influenza cheto”. I sintomi dell’influenza cheto comprendono mal di testa, letargia, nausea, lentezza mentale, insonnia, riduzione delle prestazioni fisiche, costipazione e bassa libido. Può essere dannoso rimanere in uno stato di chetosi per periodi prolungati.

Le persone non manifestano questi sintomi con diete paleo, poiché le diete paleo non portano a uno stato di chetosi.

Alcuni integratori alimentari possono aiutare le persone a seguire la dieta cheto per ottenere abbastanza nutrienti, alleviare gli effetti collaterali e raggiungere i loro obiettivi quotidiani di macronutrienti. Leggi 7 integratori per la dieta cheto qui.

Un articolo mette in guardia le persone che seguono la dieta paleo per assicurarsi che ricevano calcio adeguato poiché la dieta esclude i latticini. La dieta cheto manca di fibre e diversi micronutrienti a causa della grave restrizione degli alimenti che contengono carboidrati.

Elenchi alimentari

Le seguenti sezioni forniscono un elenco di alimenti che una persona può mangiare seguendo la dieta cheto o paleo.

Dieta Keto

Gli alimenti comuni che le persone mangiano quando seguono la dieta cheto includono:

  • pesce grasso, come salmone, tonno o sardine
  • crostacei, tra cui cozze, vongole o ostriche
  • pollame
  • tagli grassi di carne
  • gioco carne
  • verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, verdure crocifere, asparagi, olive, peperoni, sedano e zucca
  • funghi
  • yogurt greco semplice senza zucchero o frutta
  • ricotta semplice
  • avocado
  • uova, in particolare tuorli d’uovo
  • oli salutari, come olio d’oliva, olio di noci e olio di avocado
  • noci, tra cui noci di macadamia, pistacchi, arachidi, noci e mandorle
  • semi, compresi semi di chia e semi di lino
  • burro, burro chiarificato o panna
  • burro di cocco o di cacao
  • cioccolato fondente con almeno il 70% di solidi di cacao e pochissimo o niente zucchero aggiunto
  • burri di noci, incluso burro di mandorle, che non contengono zuccheri aggiunti
  • formaggio
  • bacche, tra cui lamponi, mirtilli, fragole e more
  • limoni e lime
  • pomodori
  • brodo d’osso
  • tè e caffè senza zucchero

Dieta Paleo

Gli alimenti comuni che le persone mangiano quando seguono la dieta paleo includono:

  • pollo
  • tacchino
  • uova
  • frutti di mare
  • Maiale
  • Manzo
  • gioco carne
  • verdure, in particolare verdure a foglia verde, sedano, asparagi, peperoni e verdure crocifere
  • piccole o moderate quantità di verdure amidacee, come patate e ortaggi a radice
  • frutta, sottolineando bacche, pomodori, agrumi e altri frutti a basso contenuto di zucchero
  • avocado
  • piccole o moderate quantità di zuccheri superiori, come uva e banane
  • noccioline
  • semi
  • burro di noci
  • burro di cacao
  • cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao
  • caffè senza crema di latte o zucchero raffinato
  • oli salutari, tra cui oli di noci, olio d’oliva e olio di avocado
  • miele, sciroppo d’acero e zucchero di cocco in piccole quantità

Sommario

Sia le diete cheto che quelle paleo hanno linee guida specifiche che includono ed escludono determinati tipi di alimenti. Ci sono alcune somiglianze ma molte variazioni tra le diete. Entrambi possono avere benefici per la salute legati all’eliminazione di alimenti altamente trasformati, che possono aiutare a perdere peso.

Per la maggior parte delle persone, queste diete richiedono un drastico cambiamento rispetto alle precedenti abitudini alimentari. Alcune persone potrebbero trovare difficile eliminare a lungo termine cereali e legumi e aumentare il contenuto di grassi. Le persone che seguono queste diete devono anche assicurarsi di soddisfare ancora le loro esigenze nutrizionali.

Una persona dovrebbe basare la propria decisione di seguire una di queste diete sulle loro attuali condizioni di salute, su quanto rigorosi vogliono essere con la loro dieta e sui loro obiettivi di salute individuali.

Alcune persone che seguono la dieta paleo mangeranno alimenti trasformati purché a basso contenuto di zucchero, senza latticini o cereali e siano paleo-amichevoli. Altri nella dieta paleo possono mangiare solo cibi nel loro stato naturale, escludendo tutto ciò che viene fornito in un pacchetto. Alcune persone a dieta cheto mangiano qualsiasi carne, purché sia ​​priva di carboidrati. Altri si concentrano solo su carni nutrite con erba e salutari.

Le persone trarranno beneficio dal parlare con il proprio medico prima di cambiare la dieta, soprattutto se hanno diabete, malattie cardiache o altre condizioni di salute.

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