Nutrizione / Dieta

Cos'è l'amido resistente?

Gli amidi resistenti sono amidi che il corpo non può scomporre per utilizzare per produrre energia. Invece, questi amidi passano attraverso il sistema digestivo in parte o interamente. L’amido resistente è diverso dalla fibra, ma agisce in modo molto simile.

L’amido è un tipo di carboidrato che comprende una lunga catena di molecole di zucchero. Il corpo di solito può abbattere gli amidi molto facilmente e usare questo zucchero per produrre energia. Questi amidi esistono in molti alimenti vegetali diversi, tra cui patate, riso e mais.

Vari tipi di amidi resistenti si verificano in diversi alimenti e aggiungerli alla dieta può avere alcuni benefici per la salute legati alla digestione. Continua a leggere per saperne di più.

Tipi di amido resistente

L’amido resistente è un termine generico che comprende quattro o cinque diversi tipi di amido.

I diversi tipi di amido resistente variano nella loro struttura fisica o nei motivi per cui sono resistenti alla digestione.

Molti alimenti conterranno più di un tipo di amido resistente, a seconda di come una persona li cucina o quando sceglie di mangiarli.

Tipo 1

L’amido resistente di tipo 1 rimane bloccato sulle pareti cellulari fibrose del cibo che la persona mangia. La persona non può digerire fisicamente la fibra o l’amido stesso. L’amido resistente di tipo 1 è abbondante in legumi, semi e molti cereali.

Tipo 2

L’amido resistente di tipo 2 è più comune in alcuni cibi crudi e ha una struttura specifica che rende difficile la digestione. Ad esempio, una banana leggermente acerba sarebbe più alta nell’amido resistente di tipo 2 rispetto a una banana completamente matura.

Tipo 3

L’amido resistente di tipo 3 è un amido altamente resistente che si forma durante il processo di riscaldamento e raffreddamento degli alimenti amidacei. Ad esempio, lasciare raffreddare riso o patate dopo la cottura trasformerà alcuni amidi in amido altamente resistente.

Tipo 4

Gli amidi resistenti di tipo 4 sono forme di amido trasformate e modificate. Questi amidi resistenti sono completamente artificiali.

Digitare 5

L’amido resistente di tipo 5 è l’amido che si è legato a un tipo di grasso, modificandone la struttura e rendendolo più resistente alla digestione.

Vantaggi dell’amido resistente

Nel corpo, l’amido resistente agisce in modo molto simile ad alcuni tipi di fibra. Questi amidi passano attraverso l’intestino tenue senza subire la digestione, consentendo loro di nutrire i batteri nel colon.

Poiché i batteri digestivi svolgono un ruolo cruciale nella salute generale, è importante trovare il modo di nutrirli e mantenerli sani.

Miglioramento della salute dell’apparato digerente e del colon

Quando gli amidi resistenti arrivano nel colon, alimentano i batteri sani, che trasformano questi amidi in alcuni acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi includono butirrato, che è un componente importante per le cellule del colon.

Il butirrato riduce i livelli di infiammazione nel colon. In questo modo, può aiutare a proteggere da problemi relativi all’apparato digerente, come la colite ulcerosa e il cancro infiammatorio del colon-retto.

In teoria, il butirrato può anche aiutare con altri problemi infiammatori nell’intestino, come:

  • stipsi
  • diarrea
  • Morbo di Crohn
  • diverticolite

Mentre questi potenziali benefici sono promettenti, la maggior parte della ricerca finora ha coinvolto animali piuttosto che umani. Sono necessari studi sull’uomo di alta qualità per sostenere queste affermazioni.

Sensibilità all’insulina migliorata

L’amido resistente all’alimentazione può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina in alcune persone. Questo possibile beneficio è molto importante perché una minore sensibilità all’insulina può avere un ruolo in diversi disturbi, tra cui obesità, diabete e persino malattie cardiache.

Uno studio ha scoperto che gli uomini con sovrappeso o obesità che mangiavano ogni giorno 15-30 grammi (g) di amido resistente avevano una maggiore sensibilità all’insulina rispetto agli uomini che non mangiavano questi amidi.

Tuttavia, le donne partecipanti non hanno sperimentato questi effetti. Gli autori chiedono ulteriori ricerche per determinare il motivo di questa differenza.

Sentirsi più pieno

Mangiare amido più resistente può anche aiutare le persone a sentirsi sazi. Uno studio del 2017 ha scoperto che mangiare 30 g di amido resistente al giorno per 6 settimane ha contribuito a ridurre gli ormoni che causano la fame nelle persone sane con sovrappeso. Mangiare amido più resistente ha anche aumentato i composti che aiutano una persona a sentirsi meno affamata al mattino.

Includere l’amido resistente nella dieta può quindi aiutare gli sforzi di perdita di peso aumentando la quantità di tempo per cui una persona si sente soddisfatta dopo un pasto. Questa maggiore sazietà potrebbe impedire spuntini inutili e un eccessivo apporto calorico.

Amido e fibra resistenti

Sebbene la fibra e l’amido resistente differiscano nella loro struttura molecolare, gli effetti che hanno sul corpo sono molto simili. Di conseguenza, molte persone classificano l’amido resistente come una forma di fibra.

Sia l’amido resistente che la fibra sono tipi di carboidrati che il corpo ha difficoltà a abbattere.

Nell’intestino crasso, l’amido resistente agisce come la fibra. Nutre batteri sani e favorisce la fermentazione che crea sottoprodotti salutari, come il butirrato.

Inoltre, come la fibra, l’amido resistente aumenta la massa delle feci e può aiutare con la velocità di movimento intestinale. Per questo motivo, l’amido resistente potrebbe anche aiutare ad alleviare la costipazione.

Alimenti ricchi di amido resistente

Alcuni alimenti ad alto contenuto di amido resistente includono:

  • pane italiano tostato
  • pane integrale di segale
  • fiocchi di mais
  • cereali di grano soffiato
  • avena
  • muesli
  • patatine
  • banane crude
  • fagioli bianchi
  • Lenticchie

Inoltre, cucinare e raffreddare alcuni alimenti ricchi di amido, come patate bianche e riso, può aumentare i loro livelli di amido resistente.

Effetti collaterali

L’amido resistente agisce in modo simile alla fibra del corpo ed è una parte di molti alimenti di tutti i giorni. Come tale, c’è generalmente un basso rischio di effetti collaterali quando si mangia amido resistente.

Tuttavia, mangiare alti livelli di amido resistente può causare lievi effetti collaterali, come gas e gonfiore. Tuttavia, la digestione dell’amido resistente può causare meno gas rispetto alla digestione di alcune fibre.

Alcune persone possono anche avere allergie o reazioni a cibi specifici ad alto contenuto di amido resistente.

Sommario

L’amido resistente è una parte importante di un sistema digestivo sano e può offrire diversi effetti protettivi. Tuttavia, la maggior parte della ricerca sull’amido resistente è nelle sue fasi iniziali.

Mangiare circa 15-30 g di amido resistente ogni giorno può aiutare a proteggere il corpo dall’infiammazione del sistema digestivo. Può anche aiutare a mantenere una persona soddisfatta dopo i pasti e ad aumentare la sensibilità all’insulina.

Cucinare cibi ricchi di amido, come pasta, riso o patate, e poi lasciarli raffreddare prima di mangiarli è un modo semplice per ottenere l’amido più resistente nella dieta.

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