Medicina sportiva / Fitness

Cosa succede se fai flessioni ogni giorno?

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio popolare per rafforzare il nucleo e la parte superiore del corpo. Molte persone incorporano flessioni nella loro normale routine di allenamento. I vantaggi dei piegamenti sulle braccia giornalieri comprendono una migliore massa muscolare e salute cardiovascolare.

I piegamenti sulle braccia sono un tipo di esercizio per rafforzare la forza. Sebbene attivino principalmente i muscoli delle braccia e delle spalle, coinvolgono anche i muscoli del nucleo e delle gambe. Pertanto, i piegamenti sulle braccia sono utili per costruire forza in tutto il corpo.

Questo articolo si concentra sugli effetti delle flessioni quotidiane sul corpo. Copriamo i vantaggi e i rischi potenziali. Discutiamo anche se le persone dovrebbero o meno fare flessioni ogni giorno.

Supporto articolare aumentato

I piegamenti sulle braccia sono particolarmente efficaci nel rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni della spalla.

I muscoli e i tendini nell’area della spalla sono responsabili del mantenimento dell’osso del braccio nella cavità della spalla.

Tuttavia, è importante aumentare gradualmente il numero di flessioni per sviluppare una forza sufficiente nei muscoli. Il sovraccarico di muscoli deboli può provocare lesioni muscolari e tendinee.

Aumento del tono e della forza muscolare

Esistono diverse varianti di flessioni e ogni tipo attiva i muscoli in modi diversi.

Un piccolo studio del 2015 che ha coinvolto otto volontari ha esaminato le seguenti variazioni pushup e confrontato i loro effetti su diversi gruppi muscolari:

  • Pushup standard (SP): Le mani sono alla larghezza delle spalle e direttamente in linea con le spalle. La parte superiore del corpo, o tronco, si allinea con le gambe e il corpo rimane rigido per tutto.
  • Ampio pushup: La distanza tra le mani è doppia rispetto a quella dell’SP.
  • Pushup stretto (NP): Le mani sono al di sotto del centro dello sterno o dello sterno, con il pollice e l’indice di ogni mano in contatto.
  • Forward pushup (FP): Le mani sono alla larghezza delle spalle ma 20 centimetri (cm) davanti alle spalle.
  • Pushup all’indietro (BP): Le mani sono alla larghezza delle spalle ma 20 cm dietro le spalle.

Lo studio ha rilevato quanto segue:

  • Le NP hanno portato alla più grande attivazione dei muscoli maggiori del tricipite e del pettorale, o pettorali.
  • FPs e BPs hanno portato alla massima attivazione dei muscoli addominali e della schiena.
  • Le BP hanno attivato il maggior numero di gruppi muscolari in totale.

Gli autori concludono che le BP potrebbero essere la variazione pushup più vantaggiosa per migliorare le condizioni e la forza della parte superiore del corpo.

Le NP sono più adatte alle persone che cercano di aumentare le dimensioni, il tono o la forza dei loro tricipiti e pettorali.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Numerosi studi hanno collegato la forza muscolare a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio del 2019 ha studiato il legame tra il numero di flessioni che una persona può fare e il rischio di sviluppare un problema di salute cardiovascolare 10 anni dopo. Un totale di 1.104 maschi attivi di mezza età hanno preso parte allo studio.

I ricercatori hanno trovato una differenza significativa tra due gruppi di maschi; quelli che erano stati in grado di eseguire più di 40 flessioni e quelli che erano stati in grado di eseguire meno di 10.

I maschi nel gruppo 40+ pushup avevano il 96% in meno di probabilità di avere avuto un problema cardiovascolare rispetto ai maschi nel gruppo 10 pushup.

Tuttavia, è importante ricordare che questo studio ha incluso solo maschi attivi di mezza età. Sono necessari ulteriori studi per determinare se queste associazioni sono uguali per le femmine e per le persone più anziane o inattive.

rischi

Come con la maggior parte degli esercizi, i piegamenti sulle braccia possono aumentare il rischio di alcune lesioni.

Molte lesioni derivano dall’uso di una tecnica impropria. Le persone dovrebbero parlare con un istruttore di fitness se non sono sicuri su come eseguire le diverse varianti di flessioni.

Nel complesso, i benefici dell’esercizio fisico tendono a superare i rischi. Tuttavia, alcuni potenziali rischi nell’esercizio delle flessioni quotidiane includono:

Raggiungere un plateau di fitness

Le persone che ripetono quotidianamente lo stesso esercizio noteranno che diventa sempre meno impegnativo nel tempo. Le persone si riferiscono a questo come un plateau di fitness. Indica che i muscoli non si stanno più sviluppando.

Per evitare di raggiungere un plateau di fitness, le persone dovrebbero includere una vasta gamma di esercizi nella loro routine di fitness. In questo modo attiverà molti diversi gruppi di muscoli.

Le persone desiderose di mantenere i muscoli possono trarre beneficio dall’introduzione dell’esercizio aerobico. Uno studio del 2013 ha scoperto che le persone che fanno esercizio aerobico tendono a mantenere una maggiore forza muscolare per tutta la durata della vita.

Idealmente, una routine di allenamento approfondita dovrebbe includere anche i seguenti tipi di esercizio:

  • sviluppo di base
  • allenamento dell’equilibrio
  • allungamento

Mal di schiena

Alcune varianti di pushup, come BP e FP, aumentano l’attivazione dei muscoli lombari. Ciò può causare mal di schiena e disagio.

Le flessioni causano anche una compressione temporanea delle articolazioni intervertebrali nella colonna vertebrale. Un’articolazione intervertebrale è il punto in cui due sezioni di spina dorsale si incontrano.

Un cuscino di tessuto chiamato disco intervertebrale separa ciascuna sezione della spina dorsale. Esercizi di carico eccessivi possono contribuire all’usura di questi dischi, causando dolore e rigidità.

Le persone con condizioni di schiena esistenti dovrebbero parlare con un medico prima di incorporare flessioni nella loro routine di fitness.

Dolore al polso

Alcune persone avvertono dolore ai polsi quando si eseguono esercizi di sollevamento pesi come flessioni. La maggior parte del dolore si verifica lungo la parte posteriore del polso quando una persona piega la mano all’indietro.

Uno studio del 2017 ha scoperto che l’84% delle persone che soffrivano di dolore lungo la parte posteriore del polso in risposta al carico presentava un’anomalia fisica all’interno del polso. Circa il 76% di questi casi era dovuto a una piccola cisti gangliari. La seconda causa più comune di dolore è stata una lacrima parziale del legamento.

Non è chiaro se queste anomalie fossero il risultato di ripetuti esercizi di carico.

Tuttavia, le persone che avvertono dolore al polso durante le flessioni dovrebbero consultare un medico. Possono offrire consigli su come sostenere il polso durante l’esercizio. In alternativa, un medico può raccomandare una diversa tecnica di esercizio.

Lesione al gomito

Uno studio del 2011 ha studiato l’effetto della velocità di piegamento sulle articolazioni del gomito. I ricercatori hanno testato tre diverse velocità di pushup: veloce, medio e lento.

Lo studio ha scoperto che una maggiore velocità del pushup ha comportato maggiori forze sulle articolazioni del gomito, sui legamenti e su altri tessuti circostanti. Hanno concluso che flessioni più rapide potrebbero aumentare il rischio di lesioni a queste strutture.

Lo studio ha anche mostrato che velocità di pushup più basse hanno comportato una maggiore attivazione muscolare.

Nel complesso, questi risultati suggeriscono che flessioni più lente sono più sicure e hanno maggiori probabilità di provocare un migliore sviluppo muscolare.

Sommario

Fare flessioni quotidiane può aiutare a costruire il tono muscolare e la forza nella parte superiore del corpo. Altri potenziali benefici includono una migliore salute cardiovascolare e un migliore supporto intorno alle articolazioni della spalla.

Tuttavia, praticare flessioni ogni giorno comporta alcuni rischi. Questi includono dolore lombare, dolore al polso e lesioni al gomito. Le persone possono ridurre questi rischi imparando la tecnica adeguata per le variazioni pushup che vogliono incorporare.

Le persone che scelgono di praticare flessioni ogni giorno dovrebbero anche cercare di incorporare altre forme di esercizio. Questo probabilmente fornirà un beneficio per la salute generale maggiore rispetto ai soli flessioni.

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