Cosa sapere sullo zucchero nella frutta

Con così tante diete e fonti di consigli nutrizionali, può essere difficile separare i fatti dalla finzione, specialmente quando si tratta di zucchero. Tuttavia, vale la pena notare che il corpo metabolizza lo zucchero della frutta in modo diverso rispetto agli zuccheri trasformati o aggiunti.

Tutta la frutta contiene dello zucchero naturale. I frutti molto dolci, tra cui mango e angurie, hanno un contenuto zuccherino relativamente alto. In generale, tuttavia, la frutta tende a contenere meno zucchero rispetto agli alimenti zuccherati.

Quasi tutti, comprese le persone con diabete, potrebbero trarre beneficio mangiando più frutta. Ciò è dovuto alla combinazione di vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche e acqua che fornisce.

La frutta contiene due tipi di zucchero: fruttosio e glucosio. Le proporzioni di ciascuna variano, ma la maggior parte dei frutti sono circa la metà del glucosio e la metà del fruttosio. Il glucosio solleva lo zucchero nel sangue, quindi il corpo deve usare l’insulina per metabolizzarlo. Il fruttosio non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Invece, il fegato scompone.

Nelle sezioni seguenti, analizziamo il confronto tra gli zuccheri della frutta e altri zuccheri, i rischi associati all’assunzione di zucchero e i benefici del consumo di frutta.

Zuccheri di frutta rispetto ad altri zuccheri

Gli zuccheri che i produttori utilizzano più comunemente negli alimenti includono:

  • sciroppo di mais, che di solito è glucosio al 100%
  • fruttosio, che è lo zucchero dalla frutta
  • galattosio, che forma lo zucchero del latte lattosio quando combinato con glucosio
  • sciroppo di mais ad alto fruttosio, che combina fruttosio e glucosio raffinati ma con una percentuale più elevata di fruttosio
  • maltosio, che proviene da due unità di glucosio
  • saccarosio, o zucchero bianco o da tavola, che è parti uguali di fruttosio e glucosio

Questi zuccheri differiscono dallo zucchero della frutta perché subiscono una trasformazione e i produttori tendono a usarli come additivi nei prodotti alimentari e in altri prodotti. I nostri corpi metabolizzano anche questi zuccheri più rapidamente.

Ad esempio, il saccarosio può rendere il caffè più dolce e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un additivo comune in molti prodotti trasformati, come soda, snack e barrette di frutta e altro ancora.

Rischi potenziali

La ricerca collega coerentemente il fruttosio raffinato e aggiunto, entrambi presenti nello zucchero e nei prodotti zuccherati, a un rischio più elevato di condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache.

Vale la pena ribadire, tuttavia, che questa ricerca ha riguardato esclusivamente il fruttosio nella sua forma trasformata come additivo in alimenti zuccherati, non a fruttosio da frutti interi.

Sebbene alcune diete e diete estreme mirino a ridurre o eliminare i frutti dalla dieta, per la maggior parte delle persone non ci sono prove che suggeriscano che il frutto sia dannoso.

Uno studio del 2014 che confrontava fruttosio con glucosio ha esaminato 20 studi di alimentazione controllati. Sebbene analisi aggregate abbiano suggerito che l’aggiunta di fruttosio potrebbe aumentare il colesterolo, l’acido urico e i trigliceridi, non ha avuto un effetto più negativo sul profilo lipidico, sui marcatori per la steatosi epatica non alcolica o sull’insulina.

Le persone con diabete possono anche consumare in modo sicuro frutta. In molti casi, i frutti dolci possono soddisfare la brama di qualcos’altro. La frutta ha molto meno zucchero rispetto alla maggior parte degli snack dolci, il che può significare che una persona consuma meno calorie e meno zucchero e allo stesso tempo ottiene preziose sostanze nutritive.

Cose da sapere

Il frutto intero è sempre una scelta migliore rispetto ai frutti confezionati o lavorati.

Ad esempio, i produttori tendono ad addolcire pesantemente e ad elaborare i succhi di frutta. I succhi aromatizzati commercializzati dai bambini contengono spesso grandi quantità di zuccheri aggiunti. Questi succhi non sono un sostituto per il frutto intero e possono aumentare in modo significativo il consumo di zucchero di una persona.

Le persone che consumano frutta in scatola dovrebbero controllare l’etichetta, in quanto alcuni frutti in scatola contengono dolcificanti o altri agenti aromatizzanti che possono aumentare notevolmente il loro contenuto di zucchero.

Un’assunzione molto elevata di frutta, come con qualsiasi altro alimento, può indurre una persona a consumare troppe calorie, il che può aumentare il rischio di obesità. L’eccesso di frutta, tuttavia, è difficile.

Per superare una dieta di 2000 calorie al giorno mangiando solo frutta, una persona dovrebbe mangiare circa 18 banane, 15 mele o 44 kiwi ogni giorno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tuttavia, la maggior parte delle persone mangia meno di cinque porzioni di frutta al giorno.

Alcune delle uniche persone che dovrebbero evitare i frutti sono quelle con condizioni rare che influenzano il modo in cui i loro corpi assorbono o metabolizzano il fruttosio. Le persone con allergie specifiche alla frutta dovrebbero anche evitare alcuni tipi di frutta.

Una condizione chiamata malassorbimento di fruttosio, ad esempio, può causare la fermentazione del fruttosio nel colon, causando dolore allo stomaco e diarrea. Inoltre, una rara malattia genetica chiamata intolleranza ereditaria al fruttosio interferisce con la capacità del fegato di metabolizzare la frutta, che può richiedere a una persona di adottare una dieta senza fruttosio.

Le donne incinte nel secondo trimestre dovrebbero cercare di evitare di consumare più di quattro porzioni di frutta al giorno, in particolare di frutta ad alto indice glicemico. Potrebbero anche voler evitare i frutti tropicali, poiché potrebbero aumentare il rischio di diabete gestazionale.

Benefici del consumo di frutta

I benefici del consumo di frutta superano di gran lunga qualsiasi presunto rischio o ipotetico rischio. I vantaggi includono:

  • Aumento dell’apporto di fibre: Il consumo di fibre può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo, ridurre il desiderio di cibo, nutrire i batteri intestinali sani e sostenere una perdita di peso salutare. Il consumo di fibre può anche aiutare una persona a mantenere una glicemia più consistente, che è particolarmente importante per le persone con diabete.
  • Minor consumo di zucchero: Le persone che sostituiscono gli snack dolci con la frutta possono consumare meno zucchero e meno calorie.
  • Migliore salute generale: Il consumo di frutta è legato a una vasta gamma di benefici per la salute. Il consumo di frutta e verdura, secondo un’analisi del 2017, riduce il rischio complessivo di morte. Consumare frutta e verdura riduce anche il rischio di una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e cancro.
  • Minor rischio di obesità: Le persone che consumano frutta hanno meno probabilità di sviluppare obesità e problemi di salute associati ad essa.

Il consumo di frutta è così benefico per la salute che una revisione sistematica del 2019 ha concluso che le attuali raccomandazioni potrebbero in realtà sottovalutare i benefici del consumo di frutta e verdura.

Sommario

Al giorno d’oggi, può essere difficile separare i fatti nutrizionali dalla finzione, specialmente per le persone che sono desiderose di perdere peso, vivono più a lungo e si sentono meglio.

Le persone dovrebbero parlare con un medico o un dietista prima di apportare cambiamenti radicali alla loro dieta. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, è sicuro e raccomandato di consumare più porzioni di frutta intera al giorno.

Le persone con diabete possono anche gustare frutta regolarmente, anche se i frutti a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di fibre sono i migliori.

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