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Cosa sapere sul camminare per dimagrire

Camminare regolarmente offre molti potenziali benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. È anche una delle forme di esercizio più semplici ed economiche che una persona possa fare. Molte persone possono camminare regolarmente e trarre vantaggio dall’essere più attivi.

I medici concordano ampiamente sul fatto che l’inattività è una potenziale causa di molte condizioni prevenibili, come le malattie cardiache e l’obesità.

Ad esempio, uno studio sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ha mostrato gli effetti positivi che il camminare potrebbe avere sul bruciare i grassi e ridurre la circonferenza della vita nelle femmine obese. Le donne hanno camminato tra i 50-70 minuti 3 giorni alla settimana per un totale di 12 settimane. Dopo lo studio, hanno scoperto che i partecipanti allo studio hanno perso in media l’1,5% di grasso corporeo e 1,1 pollici attorno alla vita.

Sebbene qualsiasi aumento del livello di attività porti benefici, ci sono alcune cose che una persona può fare per aumentare la quantità di grasso che brucia mentre cammina. I suggerimenti includono:

1. Aumentare il ritmo

Come per la corsa, il nuoto e altre forme di esercizio aerobico, il ritmo fa la differenza. Una persona brucia più calorie camminando a ritmo sostenuto rispetto a camminare più lentamente.

Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports and Exercise ha dimostrato che quando le persone aumentavano il ritmo per correre, bruciavano più calorie. Questo studio ha anche mostrato che il gruppo di corridori pesava meno complessivamente dei camminatori, suggerendo che la velocità influisce direttamente sul numero di calorie che una persona brucia durante l’allenamento.

Tuttavia, aumentare il ritmo non significa che una persona debba correre. Invece, camminare svelto brucerà calorie extra per aiutare a perdere peso.

2. Indossa un giubbotto pesante

L’aggiunta di peso extra a un allenamento brucerà più calorie.

Le persone più pesanti bruciano più calorie perché i loro corpi richiedono più energia per svolgere lo stesso compito di qualcuno che non è così pesante; indossare un giubbotto pesante mentre si cammina incoraggia il corpo di una persona a lavorare di più durante una passeggiata.

Uno studio ha concluso che gli individui che camminavano a 2,5 miglia all’ora (mph) su una superficie piana mentre indossavano un giubbotto pesato che pesava il 15% del loro peso, bruciavano il 12% in più di calorie rispetto a una persona che non indossava un giubbotto.

Una persona che indossava un giubbotto pesante che rappresentava il 10% del proprio peso corporeo e che camminava allo stesso ritmo con una pendenza del 5-10%, bruciava in media il 13% in più di calorie.

Anche se un giubbotto pesante può aiutare a bruciare calorie extra, una persona dovrebbe evitare di indossare pesi alla caviglia o al polso o di portare pesi nelle mani. Entrambe le pratiche possono causare squilibri muscolari e lesioni.

Tuttavia, una persona dovrebbe sempre prestare attenzione quando indossa un giubbotto ponderato. Come con qualsiasi nuovo esercizio, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di usare un giubbotto ponderato. Le persone con problemi alla schiena o al collo non devono usare un giubbotto pesante.

Le persone che possono tranquillamente indossare un giubbotto ponderato vedranno probabilmente miglioramenti nel numero di calorie che bruciano.

3. Camminare in salita

Per aiutare ad aumentare il consumo di calorie, una persona dovrebbe camminare regolarmente in salita.

Per alcuni, questo può significare aumentare il gradiente del tapis roulant, mentre altri potrebbero voler incorporare più colline nella loro routine di camminata all’aperto.

Una persona dovrebbe mirare a camminare su per le colline, le scale o le pendenze due o tre volte alla settimana.

4. Concentrarsi sulla forma e sulla postura

Quando si tratta di camminare, è importante mantenere la forma e la postura.

Una persona dovrebbe camminare in modo che guardi sempre avanti poiché ciò aiuta ad aumentare la velocità di una persona e ad allungare il passo. Mentre cammina, una persona dovrebbe anche concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali e dei glutei. Le persone possono farlo durante l’intera passeggiata o per brevi intervalli.

Questa tecnica può aiutare una persona a costruire la forza e mantenerla libera da infortuni in modo da poter continuare il programma di camminata.

5. Incorporazione di intervalli di allenamento di resistenza

Per aiutare a bruciare più calorie e aumentare la crescita di nuovi muscoli, una persona può provare ad aggiungere un allenamento di resistenza durante la sua camminata.

Alcuni esercizi da provare includono:

  • squat
  • sollevamento
  • burpees o spinte tozze
  • tricipiti
  • affondi

Brevi intervalli di allenamento possono aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca di una persona e costruire muscoli. Possono anche aiutare a rendere più interessante la routine di camminata.

6. Potere che cammina a intervalli

La camminata di potenza a intervalli può essere un modo efficace per una persona di aumentare il numero di calorie che bruciano mentre si cammina.

Per provare a camminare con energia a intervalli, una persona dovrebbe prima camminare per circa 5-10 minuti per riscaldarsi. Quindi aumentare il ritmo e continuare a un ritmo scomodo ma sostenibile per 10-15 secondi prima di tornare a un normale ritmo di camminata. Una persona può ripetere questo durante la passeggiata o per tutto il tempo in cui può gestirlo.

Una persona potrebbe voler iniziare con 5 minuti di lavoro a intervalli per camminata e incorporare più intervalli di camminata di potenza nelle proprie camminate nel tempo.

7. Fare tre passeggiate più brevi al giorno

Sebbene le passeggiate lunghe siano buone, anche le passeggiate più brevi e più frequenti possono offrire benefici.

Alcune persone possono trovare più facile mantenere il loro esercizio quotidiano facendo passeggiate più brevi durante il giorno invece di fare una passeggiata molto più lunga una volta al giorno. Gli esperti ritengono che fare una passeggiata dopo ogni pasto porti anche benefici.

Secondo uno studio su persone inattive di età superiore ai 60 anni, camminare per 15 minuti tre volte al giorno dopo i pasti può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue meglio che camminare una volta al giorno per 45 minuti.

8. Puntando a più passaggi ogni giorno

Famosi tracker e pedometri per il fitness incoraggiano le persone a compiere 10.000 passi al giorno e uno studio del 2016 concorda sul fatto che 10.000 passi sono l’ideale. Questo funziona a circa 5 miglia di cammino.

Le persone interessate a camminare per la perdita di peso dovrebbero costantemente fare almeno 10.000 passi al giorno. Alcune persone potrebbero persino voler aumentare il numero totale di passaggi oltre tale importo. Tuttavia, tutti i passaggi che una persona fa oltre il normale conteggio giornaliero possono aiutarli a perdere peso.

I fitness tracker che contano i passi sono un ottimo incentivo per aiutare le persone a compiere più passi ogni giorno. Anche se una persona non è in grado di raggiungere 10.000 passi al giorno, dovrebbe fissare un ragionevole obiettivo e lavorare per raggiungerlo.

Le persone possono aumentare il numero di passi che prendono ogni giorno modificando alcuni dei loro schemi di movimento quotidiani. I suggerimenti per farlo includono:

  • prendendo le scale invece dell’ascensore
  • parcheggio più lontano dalla porta di negozi, lavoro o scuola
  • camminare per pranzo, lavoro, scuola o altre attività se possibile
  • fare delle passeggiate al lavoro invece di sedersi in una stanza delle pause

Sommario

Prima di aggiungere peso o aumentare l’intensità attraverso la velocità o l’inclinazione, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico o altro operatore sanitario.

Una persona dovrebbe mirare ad aumentare la regolarità della sua camminata, così come il numero di miglia o passi che fanno ogni giorno. Prova ad aggiungere un po ‘di intensità alcuni giorni alla settimana con camminate più veloci o pendenze aumentate.

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