Medicina sportiva / Fitness

Cosa sapere sui tassi di pressione sanguigna dopo l'esercizio

L’ipertensione spesso non provoca sintomi evidenti, ma può portare a gravi problemi di salute, come malattie cardiache o ictus. Raggiungere e mantenere una pressione sanguigna sana può aiutare a prevenire questi problemi.

L’ipertensione, o ipertensione, è molto comune e colpisce circa il 25% della popolazione mondiale.

La ricerca mostra che l’esercizio fisico è particolarmente efficace per abbassare la pressione sanguigna. Questo è il caso, indipendentemente dal fatto che l’esercizio sia intenso o moderato.

L’esercizio fisico riduce anche lo stress e aiuta a promuovere la perdita di peso, mentre lo stress e l’aumento di peso aumentano il rischio di ipertensione e le sue complicanze associate.

In questo articolo, descriviamo i livelli ottimali di pressione sanguigna. Forniamo anche suggerimenti su come abbassare la pressione sanguigna attraverso l’esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita.

Cosa è normale

Le letture della pressione sanguigna sono costituite da due numeri: uno rappresenta la pressione sistolica, mentre l’altro rappresenta la pressione diastolica.

Una lettura sistolica della pressione sanguigna misura la forza del sangue contro le pareti dell’arteria mentre le due camere inferiori del cuore si schiacciano. Una lettura diastolica della pressione sanguigna misura la stessa forza del sangue tra i battiti, quando il cuore si rilassa.

Quando un medico registra la pressione sanguigna, scrivono la figura sistolica prima della figura diastolica.

Le letture normali della pressione sanguigna sono in genere inferiori a 120, per la pressione sistolica e inferiore a 80, per la pressione diastolica. Il modo tipico di scrivere questo è: meno di 120/80 millimetri di mercurio (mm Hg).

Letture superiori a 140/90 mm Hg indicano che una persona ha ipertensione o ipertensione.

Letture tra 120/80 mm Hg e 139/89 mm Hg indicano che una persona ha ipertensione.

L’età avanzata può far aumentare i livelli di pressione sanguigna. I ricercatori riferiscono che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti che vivono in “vecchiaia” svilupperanno la pressione alta.

Come abbassare la pressione sanguigna

Per ridurre la pressione alta, una persona può provare:

  • livelli crescenti di attività fisica ed esercizio fisico
  • perdere peso
  • cambiando la dieta
  • Smettere di fumare
  • prendendo farmaci per la pressione sanguigna

Aumentare l’attività fisica e l’esercizio fisico

Molte persone hanno lavori che implicano stare seduti per lunghi periodi. Nel tempo libero, una persona può anche preferire attività sedentarie, come guardare la televisione o giocare al computer. Alcuni studi hanno trovato un legame tra uno stile di vita sedentario e l’ipertensione.

Uno dei modi migliori per prevenire o risolvere l’ipertensione è essere il più fisicamente attivi possibile.

Una meta-analisi del 2016 ha studiato gli effetti immediati dell’esercizio sulla pressione sanguigna. L’analisi, che ha incluso 65 studi, ha rilevato che le letture della pressione sanguigna erano significativamente più basse dopo l’esercizio.

Questa riduzione è stata maggiore in:

  • maschi
  • persone che erano già fisicamente attive
  • persone che non assumevano farmaci per controllare l’ipertensione

L’attività fisica può anche aiutare a perdere peso, e la perdita del 3-5% del peso corporeo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute.

In termini di intensità dell’esercizio, i ricercatori hanno scoperto che un’intensa e moderata attività fisica è ugualmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna. Ciò significa che una persona può ancora beneficiare di sessioni di allenamento più brevi o meno intense.

Mentre qualsiasi quantità di attività fisica è utile, le raccomandazioni ufficiali per gli adulti sono:

Attività aerobica, come camminare o correre:

  • Una persona dovrebbe fare almeno 150–300 minuti di attività moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana.

Rafforzamento muscolare:

  • Una persona dovrebbe lavorare per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana.

Fare più della quantità raccomandata di esercizio moderato può portare ulteriori benefici. Idealmente, una persona dovrebbe impegnarsi in un’attività fisica moderata durante la settimana.

Inoltre, gli studi hanno scoperto che le persone con una buona forma cardiorespiratoria hanno un minor rischio di sviluppare ipertensione.

Tuttavia, vale la pena notare che il 20-25% delle persone con ipertensione non ha una pressione sanguigna più bassa dopo l’esercizio.

I seguenti sono altri metodi per ridurre la pressione alta:

Cambiare la dieta

Chiunque cerchi di abbassare la pressione sanguigna può beneficiare di:

Ridurre l’assunzione di sodio

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano alle persone di consumare non più di 2.300 milligrammi di sale o sodio al giorno.

Seguendo la dieta DASH

L’approccio dietetico per fermare la dieta ipertensione (DASH) prevede di mangiare in abbondanza:

  • verdure
  • frutta
  • cereali integrali
  • proteine ​​magre
  • oli vegetali

La dieta DASH prevede di evitare:

  • grassi saturi
  • prodotti grassi
  • zucchero
  • prodotti zuccherati

Moderare il consumo di alcol

Il CDC definisce una moderata assunzione di alcol come avere fino a due bevande alcoliche al giorno per gli uomini e fino a uno al giorno per le donne.

Assunzione di farmaci per la pressione sanguigna

Quando i cambiamenti dello stile di vita da soli non portano le letture della pressione sanguigna in un intervallo sano, il medico può prescrivere farmaci, come:

  • diuretici
  • bloccanti dei canali del calcio
  • inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina, meglio noti come ACE-inibitori

Quando vedere un dottore

L’ipertensione in genere non causa sintomi. Solo un test, rapido e indolore, può fornire letture della pressione sanguigna.

Una persona può sottoporsi a test di routine della pressione arteriosa presso una clinica locale o monitorare la propria pressione sanguigna a casa con un’unità di test.

Se le letture sono alte, il primo passo è provare i cambiamenti dello stile di vita. Una persona dovrà quindi controllare regolarmente la propria pressione sanguigna per determinare se i cambiamenti sono efficaci. Se le letture della pressione sanguigna rimangono elevate, consultare un medico.

Chiunque non sappia se la loro pressione sanguigna rientra nell’intervallo normale dovrebbe consultare un medico per un test, soprattutto se avvertono anche mal di testa e nausea. Queste possono essere rare indicazioni di alta pressione sanguigna.

Sommario

La maggior parte delle persone sperimenta una riduzione della pressione sanguigna dopo l’esercizio.

La ricerca mostra che l’esercizio fisico moderato è efficace tanto quanto l’esercizio intenso quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna.

Una persona dovrebbe cercare di impegnarsi in almeno 150 minuti di moderato esercizio aerobico a settimana.

Se una persona è impegnata in più esercizi e altri cambiamenti nello stile di vita, ma la sua pressione sanguigna rimane alta, dovrebbe consultare un medico. Alcune persone hanno bisogno di farmaci per risolvere l’ipertensione.

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